Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем.

Сделать ноги красивыми помогут упражнения для икроножных мышц. Парадокс современной жизни в том, что при бешеном ритме мы мало двигаемся, не ходим пешком и предпочитаем пассивный отдых, как результат – вялые мышцы у мужчин, целлюлит и варикоз уже в молодом возрасте – у женщин. Чтобы сделать ноги сильными и красивыми, нужно разобраться, какие мышцы влияют на рельеф и как с ними правильно работать.

⭐Главные принципы.

Прежде чем начать тренировки, вам нужно уяснить несколько основных правил. Первое: не существует волшебных жиросжигающих или массонаборных упражнений. Если вы будете, скажем, приседать, и при этом будете придерживаться плана питания «на массу», то ваши ноги и сила, будут расти. Если же при этом вы будете придерживаться плана питания для снижения веса, то будете худеть, и «оформлять» свое тело. Является ли при этом упражнение «приседания» массонаборным? Или, может быть, жиросжигающим? Видимо, и тем и другим.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Это касается и набора массы, и снижения жировой прослойки, и рельефа мышц. 

⭐Главные принципы.

Нужно ли при этом выполнять простые, изолирующие упражнения? Типа таких:

Да конечно нужно, но они должны быть грамотно вписаны в вашу программу тренировок.

Второй момент: сжигание жира в проблемных зонах. Сразу уясните, что жир горит в митохондриях мышц и печени. А тренируемая мышечная группа не имеет ни какого отношения к жировым запасам в ее районе. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же «местах». Он будет сгорать в разных мышцах, но «уходить» будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Растяжка икроножных мышц видео

Вам в помощь – комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.

Как правильно растягивать икроножную и камбаловидную мышцы рассказывает Владимир Демченко – врач невролог-вертебролог, доктор остеопатии, врач мануальной терапии.

Другие статьи по данной теме

  • Шпагат в йоге
  • Растяжка грудных мышц
  • Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой
  • Упражнения для растяжки рук и плеч
  • Растяжка передней поверхности бедра
Читайте также:  Шраги со штангой! Лучшее упражнение для развития вашей шеи (трапеции)

Метки: икроножные мышцы

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Спорт – это жизнь

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

Спорт – это жизнь

Схема №Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Видео: растяжка после тренировки ног

Эффективность и результат занятий

Растяжка

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

Читайте также:  Полюбить или бороться? Всё, что нужно знать о растяжках

Противопоказания и меры предосторожности для упражнений

Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:

  • беременность;
  • любые заболевания в острой форме;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • повышенная температура, слабость, плохое самочувствие (это может быть симптомом болезни, не нужно преодолевать себя);
  • оперативные вмешательства в последние 6 месяцев;
  • травмы суставов или головы.

Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.

Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.

Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.

Упражнения для домашней тренировки

Вопрос, как накачать голень в домашних условиях девушке, весьма актуален. Ведь не у всех есть возможность и время посещать спортивный зал. А упражнения для мышц ног не требуют каких-то специальных тренажеров и приспособлений.

Подъем на носках

Это основное упражнение для прокачивания икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите почти вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Для наибольшей эффективности подъема на носках можно использовать какую-то подставку или скамейку. Встаньте на эту подставку носками ног (это может быть просто ступень лестницы).

Затем поднимитесь на носках так высоко, насколько это возможно, зафиксируйте тело в этом положении, а потом опуститесь в исходное. Можно взять в руки гантели для утяжеления и лучшей прокачки. Также можно варьировать степень разведения ног в стороны для более равномерной прокачки мышц. При сведенных вместе носках в большей степени прокачиваются внешняя сторона голени. А если носки будут разведены в стороны, то прокачается внутренняя сторона.

Совет эксперта. Для утяжеления выполнения упражнения необязательно использовать гантели. Можно просто попеременно подниматься на каждой ноге. Если же после выполнения нескольких подходов вы почувствуете боль в ступнях, то, возможно, у вас плоскостопие. В этом случае попробуйте убрать подставку и сделать подъем на ровном полу.

Подъем коленей из положения сидя

Сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями положите на колени перед собой. Поднимите ноги на носки и зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.

При выполнении этого упражнения в основном прокачивается камбаловидная мышца, которая находится за икроножной. Да, эта мышца не так сильно влияет на объем и форму голени, однако такое влияние все-таки имеется.

Приседания на носках

Исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Руки опущены вдоль тела, в каждую взято по гантели.

Встаньте на носки и начните выполнять приседания. Медленно отведите ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. И также медленно вернитесь в исходное положение. Такое упражнение помогает качать не только икроножные мышцы, но также ягодичную и медиальную мышцу голени.

Совет эксперта. Если на начальных этапах тренировки вам трудно выполнять это упражнение с гантелями, то можно их не использовать, а просто вытянуть руки вперед.

Ходьба на носках

Это совсем не скучное упражнение очень нравится домохозяйкам, так как позволяет и прокачать икроножные мышцы, и позаниматься делами по хозяйству. Например, вы вполне можете продефилировать до кухни и посмотреть, как там варится ваш суп. Или походить от стиральной машинки до сушки и поразвешивать вещи.

Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки максимально высоко и ходите так по квартире. Во время ходьбы старайтесь не сгибать колени. Прекратить выполнение упражнения следует тогда, когда вы почувствуете жжение в икрах.

Подъемы по лестнице

Тоже одно из весьма известных упражнений для икр. Просто возьмите утяжелители в руки и начните ходить по лестнице, ступая на носок. Для тренировки хватит одного подхода продолжительностью 15–20 минут, чтобы от этого упражнения был эффект. Можно перешагивать через ступеньку, тогда в работу включатся другие мышцы ног.

Читайте также:  Изометрические упражнения для позвоночника в домашних условиях

Если же у вас под рукой нет подходящей лестнице, то можно использовать степ-платформу. Упражнения, выполняемые с помощью степпера, имитируют подъем по лестнице, а, следовательно, прокачивают те же группы мышц. Только не перестарайтесь, чтобы не получить мощные голени – они очень часто выглядят не привлекательными.

Пистолетик

Некоторые помнят такое упражнение из школьного курса физкультуры. Для усложнения можно взять в одну руку утяжелитель, а второй опереться о стену или стул. Выполняйте присед на одной ноге, вытянут вторую вперед в самой нижней точке.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Поднятие ног сидя с упором на носки

Поднятие ног сидя с упором на носки
  • Используйте специализированный тренажер, если вы в спортивном зале, или скамью, если выполняете упражнение для икроножных мышц в домашних условиях.
  • Сядьте на скамью и расположите носки ног на блоке или ступеньке (удерживайте гантели на бедрах для увеличения сопротивления).
  • Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Пальцы ног могут смотреть прямо, быть слегка развернуты вовнутрь или вовне. Выбор зависит от того, на какую часть мышц вы хотите сделать акцент.
  • Начните опускать пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  • После чего, упираясь носками на возвышение, поднимите пятки как можно выше.
  • Сделайте 20 повторений.
Поднятие ног сидя с упором на носки

Поднятие ног сидя с упором на носки

Упражнение со степ-платформой

Его можно выполнять с платформой или на лестнице, встав ногами на край ступеньки. Поднимитесь на носочки как можно выше, затем как можно ниже опустите пятки так, чтобы почувствовать, как растягивается голеностоп.

Усложнить выполнение упражнения можно, держась одной рукой за опору и взяв в другую руку гантель. При этом можно изменять технику, чтобы хорошо проработать икроножные мышцы в разных частях. Достичь результата можно, если чередовать положение ног:

  • среднюю часть прорабатывают, держа ступни параллельно;
  • внутреннюю – при сдвинутых пятках;
  • внешнюю поверхность – сдвинув вместе носки.

Такие упражнения легко выполнять в домашних условиях – не нужен специальный тренажер для икроножных мышц, а результат порадует.