Как накачать плечи: полезные рекомендации для новичков

Мышцы этой части тела отличаются от всех остальных двумя особенностями. Во-первых, они в самую последнюю очередь обрастают жиром. Это прекрасная новость, потому что прокачать их рельеф можно быстрее всех. Во-вторых, они отличаются нестабильностью. Это уже гораздо хуже, так как приводит к частым травмам.

Анатомия плечевого сустава

Дельтовидная мышца называется так, потому что визуально похожа на треугольную форму латинской буквы. Крепится к трем костям – ключице, плечевой кости и лопатке.

Основная функция плеча – толкать от себя и тянуть к себе. Именно из-за этих двух составляющих, порождается многообразие в движениях. Их можно использовать для различных тренировочных комбинаций.

Дельтовидная мышца состоит из 3х основных пучков, каждый из которых отвечает за следующие действия:

Анатомия плечевого сустава
  • Фронтальный. Находится спереди, помогает поднимать руку вперед, перед собой, а также осуществлять сгибание и внутреннюю ротацию плеча.
  • Средний. Расположен сверху и сбоку, отвечает за боковое отведение плеча и руки в сторону.
  • Задний. Располагается сзади, крепится со стороны верха спины к плечевой кости. Отвечает за наружную ротацию и горизонтальное разгибание плеча.

Именно поэтому, плечевой сустав считается одним из самых важных в плане функционала, так как принимает участие в большинстве повседневных движений.

Анатомический атлас

Если вы всерьёз хотите заняться прокачкой плечевых мышц, начинать стоит вовсе не с тренировок. Прежде всего освойте теоретическую базу: где они расположены, с чем связаны, из каких частей состоят. Эти знания впоследствии помогут правильно распределить нагрузку и составить эффективную программу тренировок.

Дельта (дельтовидная, плечевая мышца) — это мышца, образующая поверхность, наружный контур плеча. Названа так по внешнему сходству с дельтой — буквой греческого алфавита (Δ). Её средний вес составляет ≈ 190 г. Бицепс и трицепс к ней не относятся. Так что, организуя тренировки именно для плеч, не нужно надеяться на прокачку «банок» — для них существуют отдельные комплексы упражнений.

Дельта крепится сразу к трём костям — ключичной, лопаточной и плечевой. Поэтому, если у вас в прошлом были их переломы, вывихи или любые другие травмы, тренировка может стать проблемой. Придётся побегать по разным инстанциям, чтобы сделать её максимально безопасной и разрешённой:

  • проконсультироваться с хирургом, можно ли вообще заниматься, и о допустимых нагрузках;
  • на основе его рекомендаций составить вместе с тренером примерную программу занятий;
  • одобрить её у хирурга;
  • все упражнения в процессе занятий выполнять только под контролем тренера;
  • техника выполнения каждого упражнения должна быть идеальной;
  • в данном случае лучше не дожать, чем пережать: при наличии в прошлом переломов в этой части тела перенагрузки категорически запрещены.

Эти же самые рекомендации придётся соблюдать и тем, у кого раньше были травмы плечевых связок или суставов.

Дельта включает в себя 3 мышечных пучка — передний, средний (боковой), задний. Каждый из них можно прокачать отдельно.

Все три пучка переходят в одно сухожилие, которое крепится к V-образной дельтовидной бугристости на наружной поверхности плеч. Последние опубликованные данные электромиографических исследований свидетельствуют о том, что на самом деле в этой части тела действуют целых 7 групп волокон, которые функционируют независимо друг от друга. Пока они ещё не описаны и даже не названы, но для бодибилдеров это станет настоящим событием. Ведь теперь вместо трёх отдельных тренировок придётся устраивать семь, чтобы прокачать каждую группу.

Развеиваем мифы о плавании

Скорректировать очертания своей фигуры без хирургического вмешательства с наибольшей эффективностью поможет правильный комплекс спортивных упражнений. И даже увеличить ширину плеч возможно специальными тренировками.

Как и любое серьезное дело, спорт требует должной подготовки и подхода. Важно четко расставить приоритеты, и понимать какого результата вы хотите добиться упражнениями.

Развеиваем мифы о плавании

Многие заблуждаются в том, что расширить плечи поможет плавание.

Естественно, кость может расшириться, но только, если вы в бассейне с детства. И неправда то, что работая только с мышцами рук и плеч, вы сделаете их красивыми и широкими. Чтобы достичь нужного эффекта, нужен комплексный подход, а именно основные упражнения:

  • жим от груди;
  • приседания;
  • становая тяга.

При регулярной тренировке вы обеспечите организм необходимым количеством тестостерона для роста определенной группы мышц. Очень важен постепенный, но систематический подход к любому спорту. Тренировки должны отнимать у вас 3-4 дня по одному часу в неделю. Основа каждого занятия – это разминка, на которую тратится не менее 10 минут для разогрева и подготовки тела к более серьезным нагрузкам. Необязательно разрабатывать специальную программу для разминки, можно просто вспомнить то, чему нас учили в школе:

Развеиваем мифы о плавании
  • бег трусцой;
  • спортивная ходьба;
  • приседания;
  • наклоны;
  • разминка шей, рук, ног.

Так вы снизите риск получения травмы, и мышцы после тренировок будут меньше болеть.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

  1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
  2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
  3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
  4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
  5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Читайте также:  Варианты упражнений для прокачки мышц груди с гантелями

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Базовые упражнения

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч). В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

  1. Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
  2. Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
  3. Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
  4. Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
  5. Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.
Базовые упражнения

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Базовые упражнения

Выполнение:

  1. Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
  2. Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
  3. Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
  4. Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
  5. После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть. Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины. Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Базовые упражнения

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Базовые упражнения

Выполнение:

  1. Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
  2. Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
  3. Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
  4. После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений. Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы. Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы. Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

Базовые упражнения

Базовые упражнения

Как накачать дельтовидные мышцы

Жимы от плеч дают огромную нагрузку дельтовидным мышцам. Когда они хорошо развиты, плечи кажутся шире. Многие бодибилдеры полагают, что могут достичь такого эффекта только с помощью подъемов рук с гантелями, но жимы гораздо эффективнее. Кроме того, в жимах вы сможете поднимать гораздо больший вес.

Однако, если трицепсы у вас слабые, они затормозят прогресс. Жимы, за исключением варианта из-за головы, когда вы слегка растягиваете передние отделы дельт, не растягивают мышцы и не увеличивают подвижность.

Весьма популярен миф о том, что жимы с груди нагружают передние дельтоиды, а жимы из-за головы — задние. Идея использовать оба варианта хороша, но оба они мало что дадут задним отделам дельтовидных мышц.

Полезный Совет!

Убедитесь, что вы обеспечиваете сбалансированную нагрузку всем отделам дельтоидов, надостным мышцам и верхней части спины. Примите во внимание следующие данные, опубликованные немецкими учеными.

У бодибилдеров передние отделы дельтоидов в среднем в пять раз больше, чем у обычных людей, боковые отделы больше в три раза, а задние всего на 10-15%. Такой дисбаланс негативно сказывается на сухожилиях надостной мышцы и может привести к возникновению боли в плечевом суставе.

Важная информация

Длительная работа со свободными весами рискованна и дело даже не в самом движении. Неестественная нагрузка накладывается на плечи во время снятия и возвращения штанги на стопоры. Даже если вам в этом помогает тренировочный напарник, вы все равно подвергаете свои плечи риску при работе с тяжелыми весами.

Работа в тренажере Смита — гораздо более безопасный вариант, так как гриф движется строго по прямой. Вам не нужно заботиться о сохранении равновесия и опасности в последних повторениях тяжелого сета меньше. Что же касается самих плечевых суставов, то жимы из-за головы накладывают на них больший стресс, чем фронтальные жимы.

В обоих случаях, чем шире хват, тем больше стресс на суставы.

Интенсификационные стратегии

Если ваша цель номер один — расширение плеч, то вы можете предварительно утомить дельтоиды разведениями рук с гантелями или тягами штанги к подбородку. Достигнув отказа, можно либо отдохнуть, либо сразу же приступить к жимам. Предварительное утомление также подходит для преодоления ограничений со стороны трицепсов.

Еще одним способом сократить участие трицепсов в работе служит постутомление. Выполните жимы и сразу же переходите на фронтальные подъемы рук на блоке или с гантелями. Это гарантирует максимальное утомление передних отделов дельтоидов.

Работа с тяжелыми весами Вы можете легко повысить рабочий вес в жимах, сократив амплитуду движений. Вместо того, чтобы опускать гриф до конца, останавливайтесь на уровне макушки. Такая амплитуда более физиологична, и, следовательно, вы можете работать с большими весами.

Обрати Внимание!

Быстрейший способ увеличить объем дельт — это внести некоторые изменения в программу их тренировки. Потом, вернувшись к своим обычным жимам, вы заметите, что стали не только больше, но и сильнее.

Это увеличивает силу благодаря растяжке передних дельт. Вы можете выполнять и какие-нибудь упражнения для спины, например, тяги вниз, которые растягивают дельтоиды и трицепсы.

Добавить сообщение

Тренировочная программа для накачки плеч

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела 2 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 15 2 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 30 2 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 2 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 2 12 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 20 кг 2 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 5 2
Читайте также:  15 минут в день для соблазнительной голени

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 3 15 3 4
Жим штанги стоя 25 4 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 2 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 4 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 18 2 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 22,5 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 2 5 20 30 секунд

Как накачать плечи? Неделя №2

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела 3 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 15 3 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 30 3 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 3 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 3 12 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 20 кг 3 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 6 5 2

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Тренировочная программа для накачки плеч
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 40 4 15 3 4
Жим штанги стоя 25 5 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 3 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 18 3 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 22,5 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 2 6 20 30 секунд

Как накачать плечи? Неделя №3

Как накачать плечи? Неделя №4

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом Вес собственного тела + 2,5 кг 2 10 3 3
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов 2 по 17 2 10 3 3
Тяга штанги в наклоне 35 2 12 2 3
Отжимания на брусьях Вес собственного тела + 2,5 кг 2 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 2 17 2 3
Прогулка фермера 2 гантели по 23 кг 2 15 секунд 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 8 5 5 2

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 45 3 15 3 4
Жим штанги стоя 27,5 4 8 3 3
Подъем штанги на бицепс стоя 22,5 2 10 1 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 4 12 1 3
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 20 2 10 1 3
Тяга штанги к подбородку 25 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 30 секунд
  • Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
  • Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
  • «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.

Как накачать плечи: принципы тренинга

тренировочная программа

Как накачать плечи: принципы тренинга
Как накачать плечи: принципы тренинга
Как накачать плечи: принципы тренинга

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

Как накачать плечи: принципы тренинга
Как накачать плечи: принципы тренинга
Как накачать плечи: принципы тренинга

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Как накачать плечи: принципы тренинга
Как накачать плечи: принципы тренинга
Как накачать плечи: принципы тренинга

Как накачать плечи в домашних условиях?

О сильном мужском плече можно сочинять легенды и многие мужчины стремятся развить эту часть тела. Для получения хороших результатов, важно разобраться, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Прокачать плечевые мышцы можно в домашних условиях, выполняя упражнения без отягощения и с ним, конечно, второй вариант является более приемлемым для мышечного роста.

Есть несколько правил, позволяющих сделать тренировку более успешной и результативной. Рекомендуется отдавать предпочтение суперсетам, то есть необходимо чередовать подходы на переднюю и заднюю долю. Выясняя о том, как правильно накачать плечи, стоит предложить еще один подходящий вариант – пампинг с небольшим весом.

Многие считают, что достичь результата можно только используя большой вес, но это не так и в данном случае от него стоит отказаться, поскольку существует большой риск получить серьезную травму сустава.

Внимание!

Тренировку плеч лучше всего совмещать с прокачкой мышц рук и нога, а вот с упражнениями на мышцы груди и спины стоит отказаться. Накачать большие плечи можно при регулярных занятиях, так как мышцы должны постоянно работать, но при этом стоит сказать о том, что нельзя тренироваться каждый день, поскольку отдых очень важен.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 15-20 повторений. Для начала нужно делать разминку, подготавливая мышцы и суставы.

Упражнения, как накачать широкие плечи:

  1. Отжимания. Придумать что-то более эффективное и простое, чем отжимания, сложно, поэтому это упражнение можно считать идеальным для домашней тренировки. Можно выполнять плиометрические отжимания, которые нагружают трехглавые мышцы плеч. Примите упор лежа, поставив руки на уровне груди шире плеч, а вот ноги держите вместе. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола, а затем, остановитесь и как можно сильнее оттолкнитесь вверх, а затем, приземлитесь и сделайте еще одно отжимание. Когда происходит разгибание рук необходимо делать выдох, а при сгибании – вдох.
  2. Поднятие гантелей перед собой. Если интересует, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, тогда обязательно включите в комплекс это упражнение. Возьмите гантели прямым хватом, направив ладони вниз, и держите их перед собой. Тело должно находиться в прямом положении. Выдыхая, поднимите одну гантель перед собой до того, как рука достигнет параллели с полом. Стоит заметить, что разрешается немного согнуть руку в локте. Верху следует задержаться на пару секунд, а затем, вернуться в ИП, и повторить все другой рукой.
  3. Разведение рук с гантелями. Примите обычную стойку, держа в руках гантели, направив ладони к телу. Локти должны быть расположенными близко к телу. Выдыхая, поднимайте руки через стороны, держа локти немного согнутыми. Подъем совершайте до того, как гантели окажутся выше плеч. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  4. Жим Арнольда. Если хочется знать, как накачать огромные плечи, тогда обратите внимание на это упражнение, которое задействует все три пучка дельт. Жим Арнольда можно выполнять в положении стоя и сидя. Первый вариант подходит при использовании небольшого веса. Возьмите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч возле ключиц, при этом ладони следует направить в сторону груди. Поднимайте гантели, при этом поворачивайте руки, чтобы плечи развернулись, а ладони были направлены вперед. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг с другом и не забудьте сделать выдох. Зафиксируйте положение и опустите гантели до ИП, повторяя траекторию движения, и сделайте вдох.
Читайте также:  Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома
Чтобы руки были сильными и рельефными, необходимо включать в тренировку и упражнения для предплечья. В этой статье вы сможете найти правила для составления комплекса, а также пример эффективных упражнений.

Чтобы получить пропорционально накаченное тело, необходимо уделять внимание в тренировке всем мышечным группам. В этой статье вы сможете найти некоторые правила для прокачки бедер, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Если поставлена цель увеличить свою мышечную массу, тогда готовьтесь к усиленным тренировкам. В этой статье вы сможете найти рекомендации, а также пример упражнений с подробной техникой выполнения. Как накачать верхнюю часть ягодиц?Чтобы достичь хороших результатов, необходимо регулярно тренироваться, нагружая разные группы мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по тренингу, а также пример упражнений с техникой описания.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

  • Переднюю;
  • Заднюю;
  • Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

  • Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
  • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.