Как накачать предплечья в домашних условиях – лучшие упражнения

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

  • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
  • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
  • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
  • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
  • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы.  А именно:

  • Брахиалис;
  • Брахиорадиалис;
  • Сгибатели;
  • Разгибатели;
  • Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

Предупреждение: Предплечья требуют особого внимания к восстановлению, используйте умеренные веса, и давайте достаточное время для отдыха.

Особенности и преимущества

Чтобы привести свои руки в нужную форму, подкачать и убрать жировую прослойку, необязательно посещать спортзал. Можно выполнять упражнения дома, это не снизит эффект от тренировок. Для процесса понадобятся гантели, желательно с регулировкой веса. Новичкам следует использовать более легкий снаряд (1,5–2 кг), профессионалам — более тяжелые гантели с последующим увеличением нагрузки.

С гантелями для мужчин дело обстоит иначе: начальный вес должен составлять от 5 кг.

С помощью гантелей прорабатывают такие мышцы, как бицепс, трицепс, предплечье. Параллельно укрепляются мышцы спины и груди. У данного вида тренировок есть ряд преимуществ:

  • возможность заниматься дома в свободное время;
  • для выполнения упражнений не нужны тренажеры;
  • профессиональная подготовка не требуется;
  • укрепляются разные группы мышц, скелет;
  • ускоряется обмен веществ;
  • занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • консультация тренера необязательна, можно заниматься по видеоурокам;
  • гантели можно приобрести в любом спортивном магазине, учитывая индивидуальные параметры.

Недостатков не так много, но к самым важным относят следующие:

  • неправильная техника выполнения без тренерского контроля может привести к снижению эффективности;
  • без должной разминки возможны травмы.

Новичкам вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. По мере укрепления мышечной массы их заменяют на более тяжелый снаряд.

При помощи упражнений с гантелями прорабатываются бицепс, трицепс, предплечьеПараллельно укрепляются мышцы спины и грудиТакже тренировки с гантелями несут немало общей пользы здоровью

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Читайте также:  10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег!

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

  • Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
  • Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
  • В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

  1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
  2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
  3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

  1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
  2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
  3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

  1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.
  2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.
  1. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как накачать предплечья в домашних условиях с гантелями

Крепкие и мощные предплечья увеличивают силу хвата. Они практически всегда находятся на виду, поэтому на них сразу обращают внимание. Им нужно обязательно уделять время, как и другим группам мышц. В этом обзоре постараемся показать самые лучшие упражнения на предплечья.

Как накачать предплечья подтягиваниями

Многие забывают, но классические подтягивания на турнике отлично качают предплечья и укрепляют кисти рук. Пренебрегать данным упражнением не стоит. Оно легкое в выполнении и не требует тренажера или специальной подготовки.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за турник, так чтобы тыльная часть ладони была направлена к лицу;
  • Ноги ровно свисают;
  • Подтягивайтесь медленно к подбородку;
  • Выполните 3 подхода по 6-12 повторений.

В будущем как упражнение будет даваться без особых усилий необходимо использовать расширители для хвата. Таким образов вам будет немного тяжелей даваться упражнения, но после несколько подходов ваши предплечья отлично прокачаются. Лямки запрещено использовать.

Прогулка фермера

Очень эффективное упражнение для развития кистей рук, пальцев и предплечий в целом. Регулярное выполнение «прогулки фермера» сделает ваш хват железным. Оно также развивает торс, плечи, бицепс, а особенно трапеции. Для этого вам нужно две гантели, или гири.

Техника выполнения:

  • Станьте, ровно взяв в руки две гантели;
  • Идите прямо напрягая мышцы пресса, а плечи старайтесь отводить немного вперед;
  • Выполните 4 подхода по 15 метров.

Отметим, что данное упражнение делают стронгмены на тренировках и соревнованиях.

Скручивания запястьями поочередно

Для этого вам нужна гантель небольшого веса. Упражнение направлено на развитие кистей рук.

Техника выполнения:

  • Сядьте лавочку и возьмите гантель, чтобы локоть уперся на бедро ноги;
  • Кисть должна свисать с колена;
  • Старайтесь поднять ладонь с гантелью вверх;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12 повторений без рывков и дополнительной поддержки предплечья. Работает только кисть руки.

Прогулка с трэп-грифом

Конечно, для этого упражнения вам понадобиться трэп-гриф. К сожалению, он есть только в силовых спортзалах. Упражнение более удобное, чем «прогулка фермера». Оно качает всё тело и делает ваши предплечья невероятно сильными. Для этого нагрузите большой вес.

Техника выполнения:

  • Становитесь внутрь после нагрузки блинов по бокам;
  • Крепко возьмитесь за рукоятки, но убедитесь что руки не мокрые;
  • Поднимите не спеша гриф и идите медленно прямо, плечи должны быть, отведены назад;
  • Выполните 3 подхода по 10 метров.

Рывок одной гирей вверх

К счастью гири популярные снаряды и они есть даже в фитнес-центрах. Тем не менее, гиря не только укрепит всю зону предплечья, но поможет нарастить мускулы.

Читайте также:  Фитнес упражнения для похудения питание

Техника выполнения:

  • Возьмите гиря за ручку и переверните её;
  • Старайтесь её удержать верх ногами. Ручка должны быть направлены вниз;
  • Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Скручивания запястий рук ребром

Данное упражнение эффективно прикачивает плечелучевую мышцу и укрепляет сухожилья. Также увеличивают силу задней части запястья.

Техника выполнения:

  • Сядьте на лавочку удобней и выпрямите спинку;
  • Возьмите гантели в руки и выпрямите предплечья. Положите их на бедра ног или на скамью;
  • Начинайте медленно двигать их вниз и верх;
  • Движение должно быть, как молоты на бицепс, только концентрация идёт чисто на запястья.

Оно поможет атлету вырисовать симметрию предплечий.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Легкое в выполнении. Возьмите классическую штангу и навешайте блинов.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за штангу обратным хватом и станьте прямо. Спинка должна быть ровная;
  • Поднимите штангу к уровню груди и задержитесь на две секунды и затем медленно вернитесь в исходное положение;
  • Минимум должны сделать 3 подхода по 8 повторений.

Сгибания на бицепс на лавке Скотта

В первую очередь позаботьтесь о комфортности и отрегулируйте скамью. Возьмите прямой гриф с весом.

Техника выполнения:

  • Возьмите крепко гриф на ширине плеч;
  • Спина ровная, медленно поднимайте гриф тыльной стороной верх;
  • Опускайте максимально, не торопясь вниз в сходную позицию;
  • Выполните 2 подхода по 8 повторений;
  • Вес должен быть не большой.

Рекомендации для накачки предплечья. Вот вы и разобрались с основными упражнениями для накачки предплечья. Никогда не используйте перчатки, а тем более лямки для штанги. Таким образом, вы не даете развиваться силе хвата.

Расскажите друзьям:

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

Комплексы упражнений на руки

Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Комплексы упражнений на руки

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Комплексы упражнений на руки

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Комплексы упражнений на руки

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Читайте также:  Каким должно быть правильное питание для спортсменов?

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Комплексы упражнений на руки

Методика «21»

Интенсивная тренировка методом «21» заставит мускулы расти и набирать массу. Суть ее заключается в том, что одно упражнение делается в 3 разных точках (разный угол сгибания рук) по 7 раз. В итоге получается 21 раз на 1 упражнение. Данное занятие проводится как с гантелями, так и с нижним блоком и штангой.

Тренировка «21» это:

  • 7 раз упражнение проводится до середины (сгибание рук с гантелями до центра);
  • 7 раз от центра наверх (руки сгибаются от центральной точки до конца вверху);
  • 7 раз по полной амплитуде (руки с гантелями работают полностью, сгибаясь от начального положения до самой верхней точки).

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Чисто «домашние» штучки

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

  • Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
  • Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

Чисто «домашние» штучки

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Чисто «домашние» штучки

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1 , вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

  1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу , а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
  2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

Чисто «домашние» штучки

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Чисто «домашние» штучки

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

  1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
  3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.