Как накачать пресс при помощи скамьи для пресса

Упражнение скручивание для пресса, также известное, как кранчи, является одним из самых распространенных типов движения в бодибилдинге.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных положениях. Основные мышцы, которые получают нагрузку:

Преимущества занятий на скамье
  • прямая мышца живота;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые;
  • прямая мышца бедра;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • подвздошно-поясничная мышца.

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

Преимущества занятий на скамье

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.

Рекомендации

Самым главным замечанием профессионалов является критика популистического мнения о том, что пресс нужно тренировать как можно дольше. Многие думают, что сделав 1000 повторений, добьются таких успехов, о которых не могут мечтать фитнес модели.

Но такой подход подойдет наверное только для монахов Шаулиня, любящих делать все необычное, и временами бесполезное.

Все желающие получить красивый и рельефный живот должны знать, что это такая же мышца, как и любая другая.

Прямые скручивания на пресс, внесенные в программу тренировок, должны основываться на тех же принципах, что и другие упражнения.

Чтобы область приобрела привлекательный и красивый рельеф, мышцы должны расти.

Механизм набора мышечной массы основан на принципе гиперкомпенсации. Поэтому 15-20 повторений, с высокой нагрузкой должно хватить для одного подхода.

В противном случае, ткани могут потерять свою эластичность, что сделает форму кубиков малопривлекательной, а осанку кривой.

Если спортсмен никогда ранее не занимался подвижными видами спорта и не тренировал брюшную область, ему не стоит форсировать события, использую программу занятий профессионалов.

Из-за недостаточной прочности мышц, сухожилий и сосудов, можно получить травму во время тяжелых подходов.

Первую неделю не стоит делать более 3 подходов по 30 повторений с собственным телом. Это позволит тканям перестроиться и подготовиться к более тяжелому тренингу.

Встречается много спортсменов, у которых после нескольких месяцев тренировок нет результата. Их пресс как был бесформенный, так и остался, даже после того, как они перешли на тяжелые упражнения.

Это связано с тем, что их кубики сокрыты под жировой прослойкой. Чтобы получить поистине привлекательное тело, наряду с посещением спортзала, нужно задуматься о своем питании.

При недостаточной массе тела, желательно увеличить употребление белка и общую энергетическую составляющую рациона, при большом количестве жировой ткани, рекомендуется урезать количество углеводов.

Одним из главных факторов результативных тренировок является правильная техника скручиваний для пресса.

Только сосредоточив все усилия на напряжение конкретной области можно получить равномерно развитую мускулатуру.

Желательно сосредоточить свое внимание именно на плавности движения и полной амплитуде, чем на количестве повторений.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек: два готовых плана

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

  1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
  2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
  3. Прижать голени друг к другу.
  4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
  5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
  6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

  1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
  2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
  3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
  4. Повторить движение 15 раз.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

  1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
  2. Лечь спиной на снаряд.
  3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
  4. Свести ступни вместе.
  5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
  6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
  3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
  4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Вариации

Как и любое упражнение, скручивания имеют множество вариантов исполнения, способных как облегчить, так и усложнить его:

  1. Лежа у нижнего блока. Усложненный вариант для зала, который требует наличия коврика. Прикрепляя лямку для ног у нижнего блока к лодыжкам, принять положение лежа. Упираясь руками в пол, выполнять классические обратные скручивания. Подойдет для продвинутых спортсменов.
Вариации
  1. Упражнения на наклонной скамье. Схожий по принципу немного усложненный наклонный вариант скручиваний за счет необходимости удержания корпуса руками. Совершение упражнений на наклонной скамье лучше начинать с меньшего угла. Держась руками за рычаг вверху или саму скамью, проделывать скручивание корпуса. Рекомендуется при достижении хороших показателей на прямой скамье.
  1. Подъем коленей на фитболе. Неплохой способ дополнительной проработки мышц спины, для которого не понадобится скамья для пресса. Расположив мяч около поручней тренажера или скамьи, следует крепко взяться за них и проделывать обратные скручивания. Хороший вариант для представительниц прекрасного пола, желающих увеличить эффективность тренировок.
  1. На стуле. Не совсем стандартный метод выполнения обратных скручиваний, однако, заниматься можно даже дома. Стоит попробовать его выполнить, если в зоне досягаемости нет скамьи. Принцип остается прежним, только руками нужно держаться за спинку стула. Такое качание пресса не совсем удобно, поэтому рекомендуется отдать предпочтение занятиям на полу.
Вариации
  1. В висе. Неплохой вариант для выполнения в хорошо оборудованных спортзалах. Разместив ноги в кольцах на резинках на высоте 20–30 см от пола, принимают упор лежа и совершают приведение ног к корпусу.
Читайте также:  Тренировка Body Pump

Последнее упражнение суммирует нагрузку планки на прямых руках и обратных скручиваний.

Лежа у нижнего блока

Вариации

Упражнения на наклонной скамьеНа стулеВ висе

Вариации

Варианты сгибаний на пресс

Если сложить руки на груди или за головой, то нагрузка на мышцы пресса будет значительно выше, чем при положении рук на животе.

Вы также можете сильнее отклоняться назад, касаясь спиной наклонной скамьи. Это увеличит амплитуду движений и нагрузку на пресс. Однако, такой вариант может привести к перенапряжению поясницы и последующим болям в ней.

Наиболее сложный и эффективный вариант сгибаний тела на пресс состоит в том, чтобы отклонить торс максимально назад, лечь на скамью и растянуть мышцы пресса, подняв грудную клетку. Затем необходимо сократить мышцы пресса (как при обычных скручиваниях) и выполнить подъём тела в исходное положение.

Если дополнить подъёмы тела небольшими поворотами, можно дополнительно прокачать косые мышцы живота.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сложнее упражнение. Наиболее сложным будет выполнение сгибаний на пресс, когда скамья стоит вертикально или почти вертикально.

Меткикор мышцы пресса

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

  1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
  2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
  3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
  4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Про ошибки

Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Этот вариант можно выполнять дома или в любых других условиях.

Читайте также:  Как провести тест пробы Руфье и сделать оценку

Техника:

  1. Ложитесь на пол. Лопатки, затылок и таз прижмите к поверхности. Руки лежат вдоль тела на полу, обеспечивая неподвижность корпуса. Ноги подняты вверх (бедро перпендикулярно полу) и согнуты в коленях.
  2. Начинайте отрывать таз от пола, одновременно подводя бедра как можно ближе к груди.
  3. Сделайте паузу на выдохе, после чего разогните ноги и вернитесь в исходную позицию.
Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Ноги приводятся к корпусу без движения в коленях. Если обеспечить устойчивость за счет рук не удается, поднимите их вверх и возьмитесь за любую опору.

Интересные факты

Используйте в своих тренировках различные виды скручиваний, чтобы добиться хороших результатов как можно скорее

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Жжение в мышцах

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Рекомендации и хитрости

Успех практической части занятий, во многом обеспечивается верно усвоенной теорией. Правильно понимая смысл каждого элемента в упражнении, спортсмену легче прийти к поставленной цели.

Многие фитнес-тренеры, опираясь на многолетнюю практику и отзывы подопечных, советуют не пренебрегать некоторыми действенными приемами в проработке мышц брюшной зоны:

  • следовать формуле: режим — правильное питание — спорт;
  • придерживаться оптимального графика занятий на неделю: 2 дня тренировок, 5 дней отдыха;
  • главное не количество повторов, а качество выполнения, концентрация на каждом сантиметре в момент сокращения мышц;
  • сохранять дыхательный баланс на протяжении тренинга: вдох – при разгибании корпуса, выдох – при наклоне;
  • работа до отказа, «добивание» мускул парой неполных повторов.

Если упражнение выполняется слишком легко, то результата достигнуть не получиться. Каждый повтор движения, должен совершаться через усилие. Чем больше сопротивление, тем продуктивнее процесс.