Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Для накачивания спины требуется приложить немало усилий и выполнить ряд упражнений. Тяга верхнего блока узким хватом считается самым главным их всех существующих техник, которое поспособствует достижению хорошего результата в этой цели, укрепив широчайшие мышцы, при этом положительно воздействуя на другие.

Упражнение

В зависимости от вида применяемого тренажёра, займите положение стоя или сидя под верхней тягой. Единственное, что объединит выполнение, наличие широкой рукояти.

Возьмитесь широким хватом до изгиба ручек. Мощным движением притяните рукоять к верху грудных мышц, и проделайте обратное движение. Для начала ограничьтесь 6 – 8 повторениями в 3 – 4 подходах.

Рекомендации

Упражнение довольно эффективно прорабатывает группу широчайших мышц, даже может превосходить результативность тяги за голову. Но, как и в любом изолированном упражнении, существуют нюансы правильного исполнения:

  • За счёт широкой амплитуды движения, возрастает внимание за траекторией рукояти. Двигайтесь плавно без рывков вверху сохраняйте напряжениие в мышцах, а в нижней точке касайтесь груди.
  • Читинг при тренировки не исключается, но имеет рамки дозволенного. Притягивая рукоять, отклонитесь назад не более чем на 35 градусов. Тем самым достигается, то самое, касание груди, и снимается риск травмы плечевого пояса.
  • Начните работать с доступным к свободному движению весом. Достигайте машинального отрабатывания техники, только после этого наращивайте рабочий вес тяги.

Техника выполнения тяги на блоке:

  • притягиваете блок к себе – вдох, выпрямляете руки – выдох;
  • тяните блок не руками, а широчайшей и трапецией – сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, сводите лопатки, используйте руки только в качестве тросов;
  • включайте бицепсы и плечи только после сжатия мышц спины;
  • спину всегда держите на одной прямой, не сутультесь и не круглите поясницу.
  • иногда можно немного «раскачиваться», помогая себе тянуть блок всем телом – но так вы снимаете часть нагрузки с широчайших и трапеции.
Варианты тяги блока
Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Тяга вертикального блока к груди задействует большую и малую мышцы спины, а также подостную. В положении сидя ноги в области бедер желательно зафиксировать специальными валиками, коленный сустав согнуть под прямым углом, хват шире плеч.

Упражнение делают на выдохе: корпус и плечи разгибаются, предплечье сгибается, однако нужно следить, чтобы позвоночник не переразгибался, а предплечья и торс постоянно находились в одной плоскости.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на блочном тренажере с прямой ручкой, которую захватывают на ширине плеч обратным хватом, то есть обращенными к себе ладонями.

Читайте также:  15 минут в день для соблазнительной голени

Ручку с силой подтягивают к груди и по мере движения прогибают позвоночник, затем медленно возвращают обратно. При этом основная нагрузка ложится на бицепсы, а не на спину.

Широкий хват

Техника широкого захвата

Наиболее распространенный метод широкой тяги – обратный хват к груди, выполняют его с отягощением в 10-15 кг:

Широкий хват
  1. За ручку берутся умеренным хватом, руки ставят на ширине плеч – а 5 см шире.
  2. Садятся, тянут руки вверх и немного отодвигают корпус назад, чтобы трос блочного тренажера натянулся, туловище выполняет роль противовеса.
  3. Тянут вес книзу, чтобы локти были вниз под углом до 45 градусов.
  4. Гриф доводят до верха грудной клетки, сохраняя наклон.
  5. Возвращают вес. Повторяют 10-15 раз.

После разминки переходят к тренировке – 12 раз по 3 подхода.

Прямой хват за голову

Прямой захват за голову

Широкий хват

Усложненный вариант упражнения выполняют по следующей методике:

  1. Прямым хватом берут изгиб грифа.
  2. Садятся на стул, располагая спину строго перпендикулярно полу.
  3. Наклоняют голову вниз и силой крыльев тянут вес за голову, чуть касаясь шеи.
  4. Удерживают положение 2 секунды и возвращаются в исходную позицию.

После 10-15 тренировочных жимов делают 3 подхода по 10 раз с обычным весом. Это наиболее сложный вариант тренировки, выполнять который лучше опытным спортсменам.

Широкий хват

Прямой широкий хват к груди

Упрощенный вариант вертикальной тяги:

  1. Берут гриф на уровне изгиба, чуть отклоняются назад, голову тоже запрокидывают.
  2. Силой крыльев поднимают вес вверх или книзу груди.
  3. Задерживают положение на 1-2 секунды и возвращаются в исходное.

Повторяют с основным весом 10-13 раз по 3 подхода за каждую силовую тренировку.

Широкий хват

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения
  1. Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
  2. Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
  3. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
  4. Сделайте запланированное количество повторений.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает . Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Горизонтальная тяга в хаммере

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

  1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
  2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
  3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
  4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.
Горизонтальная тяга в хаммере

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат , что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Горизонтальная тяга в хаммере

Читайте также:  Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

comments powered by HyperComments

Советы и рекомендации

Для того чтобы выполняемый комплекс приносил максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • при выполнении корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
  • следует выполнять 3 подхода по 12-15 повторений;
  • при тяговом движении нужно перемещать локти назад и вниз;
  • стараться не ерзать по скамье;
  • не использовать большой рабочий вес, так как при тренировке трапеции мышцы более важным является работа в полной амплитуде и ощущение максимального сокращения в верхней точке;
  • следить за весом отягощения;
  • нельзя допускать сильного отклонения назад корпуса;
  • для того чтобы избежать увеличения компрессии шейного отдела позвоночника, в момент выполнения тяги не следует прижимать подбородок к груди;
  • блок должен медленно уходить вверх, после чего с усилием притянут на себя.
Читайте также:  Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Все тренировочные упражнения должны быть умеренными. Если перетренироваться, это ухудшит кровообращение в шее и шейном отделе позвоночника. Большая нагрузка способствует ухудшению общего уровня здоровья путем увеличения внутричерепного давления, что чревато головными болями и возникновением головокружения.

При выполнении тяги вертикального блока следует следить за техникой дыхания. Выдох должен производиться при тяге блока на себя, а вдох при возвращении в исходное положение. Если проводить работу с тяжелым весом, то обязательно следует использовать кистевые ремни.

В ходе выполнения тяги вертикального блока к грудной клетке нужно следить за осанкой. Появление сутулости в области грудного и шейного отдела позвоночника не позволит тренировать трапецию, провоцируя отсутствие эффекта мышечного сокращения.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Техника выполнения:

Тяга верхнего блока за голову широким хватом
  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
  • спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
  • на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
  • тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.

Особенности тренировки спины

Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.

Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:

  • Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
  • Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
  • Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки — увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
  • Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
  • На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.