Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс

Если мышцы на ваших руках качаются неравномерно, то эта статья однозначно будет вам полезной. Наши 10 лучших упражнений помогут вам накачать идеальные трицепсы!

Особенности тренировки накачки трицепса

Ничего секретного тут нет, как и любая другая мышца, трицепс лучшего всего откликается на базовые упражнения. Новичкам подойдёт 1 базовое упражнение и 1-2 изолированные.

Стоит помнить о том, что трицепс нагружается во всех видах жимов, лучше всего тренировать руки отдельным днём. Для массы используйте повторения в диапазоне 8-15 раз с количеством повторений 1-3 подхода. Не тренируйте трёхглавую мышцу плеча чаще, чем 1 раз в неделю со 100% нагрузкой. Если у вас 2 тренировки, тогда вторая должна быть с 50% нагрузкой.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Правила по накачке бицепса

Как быстро накачаться

Правила по накачке бицепсов, которых следует придерживаться при прокачке мышц бицепса, помогут добиться успеха и переплюнуть великого Арни.

Стоит придерживаться следующего правила по накачке бицепса:

  • Разминка. Важно как следует разогреть мышцы – это поможет избежать травм и растяжений;
  • Не стоит сразу кидаться к большим весам, в надежде на то, что они помогут добиться результата в два раза быстрее;
  • Техника выполнения – важный пункт в подходе к новому образу жизни. Правильное выполнение упражнений позволит в полной мере прочувствовать каждую мышцу;
  • Многоповторность – подходы и повторения. Не стоит гнаться за огромными цифрами, достаточно выполнить 4-5 подходов (сетов) по 12-15 повторений. Такая политика будет наиболее эффективной – важно накачать бицепс для этого подойдет многократная прокачка, она даст максимум проработки и не секунды передыха прорабатываемым мышцам.

Упражнения, отвечающие запросу – как накачать бицепс в домашних условиях

Смотрите видео, как накачать бицепс и трицепс по системе Андрея Шмидта в конце статьи. Выбор упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу, достаточно велик. Чтобы не попасть впросак, следует обратить внимания на 4 основных подхода к прокачке мышц бицепса – это комплекс базовых упражнений.

Список упражнений – каждое стоит выполнять по 12-15 повторений:

  1. Подъем штанги, стоя 4 подхода;
  2. Попеременный подъем гантелей стоя 4 подхода;
  3. Упражнение «Молот» – подъем на бицепс попеременно на каждую руку – 4 сета;
  4. Концентрированный подъем – 4 сета.

Помните – поднятие гантелей и тягание штанги – далеко не все. Важно правильно питаться, подбор рациона должен быть сбалансированным – содержать много белка и достаточно углеводов для активности организма, жира следует ограничить до минимума. Как накачать бицепс – вопрос решаемый, главное подходить к нему комплексно.

Поделиться «Как накачать бицепс»

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • VKontakte
  • Email
  • Print

Прочти! Интересно!

  • Подъем гантелей перед собой Отдельное упражнение для увеличения мышечной массы плеч – поочередное поднятие…
  • Как ускорить прирост мышечной массы Для того чтобы гарантированно увеличить прирост мышечной массы, следует изучить…
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне Подъем гантелей в стороны в наклоне отличное упражнение для того,…

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

  • Разминка

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

  

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Упражнение молоток

Краткая техника:

  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

 

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 8-12 2
Концентрированные подъемы на бицепс 3 10-14 1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье 3 8-12 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Как узнать, какие упражнения подходят для прокачки трицепса

Как накачать трицепсы и бицепсы? На современном этапе существует просто огромное количество самых разнообразных упражнений для рук. Новичкам порой довольно-таки сложно запомнить определенные виды тренингов. Причем достаточно часто путаются тренировочные комплексы, направленные на прокачку бицепсов, и те виды занятий, с помощью которых можно увеличить трицепсы. Стоит запомнить одну простую вещь. В том случае, когда рука сгибается в локте, преодолевая при этом нагрузку – качается бицепс. Как накачать трицепсы? Для этого просто надо начать разгибать руки, зафиксировав в них утяжелитель.

Психологический фактор роста мышц играет также большую роль.

7 ошибка

Каждую тренировку ставить рекорды, то есть тренироваться в пределах 90 – 100% от рабочего веса выполняя от 1 до 3 — 4 повторений, таким образом можно получить только травму занимаясь постоянно с большими весами, научно доказанный факт, что мышцы лучше адаптируются и растут в пределах подъёма нагрузки 70 — 80% Раз в 3 месяца можно сделать такую прикидку, но не более, чтобы понять какие у вас максимальные силовые показатели.

8 ошибка

Работать с одним и тем же рабочим весом, рекомендуется во время тренинга записывать все рабочие грузы, чтобы не забывать тренировки, что делали, и цифры, кг, какие были на штанге, и какого веса были гантели, если вы чувствуйте, что ваши силовые показатели выросли, допустим после месяца тренировок вам удается вес в 70 кг делать на 8 раз с запасом в 4 повторения, а делали в притык, то следует нагрузку увеличивать – это один из важных моментов.

9 ошибка 

Это питаться не полноценно и не соблюдать основные правила питания для роста мышц, мышцы из воздуха не вырастут, белки и углеводы основной строительный материал мышц. Они в рационе должны присутствовать каждый день и чем больше, тем лучше.

И так основные ошибки мы разобрали, и теперь можно ознакомиться с профессиональной программой тренировок для роста мышц рук бицепса – трицепса, чтобы накачать себе огромные руки как у Арнольда Шварценеггера или приблизиться к его объёмам рук.

Первый подход не считается он выполняется с нагрузкой 30 – 40% на 10 — 12 раз

Рекомендуется руки тренировать в отдельный день. дополнить можно и покачать пресс ещё.

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов.

А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Отжимания узким хватом

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь.

Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Упражнения на трицепс для мужчин

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях.

Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.

Практические рекомендации.

  • Питание. От питания очень многое зависит. Необходимо, чтобы в организм поступало необходимое количество белка, ведь белок – это основа мышц, и только в этом случае можно построить красивые мышцы рук. Стоит обязательно следить за своим питанием.
  • Разнообразные тренировки. Если тренироваться по одной и той же программе, то рано или поздно она просто перестанет приносить результат. Программу необходимо менять, и делать это стоит раз в 3 месяца. Именно тогда упражнения будут приносить положительный результат

Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса. Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения, какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Сре

Лучшее упражнение на сжигание жира: отжимания в узкой стойке

Наши подписчики попросили включить больше упражнений, касающихся уменьшения массы тела, в топ-10 упражнений. Если вы ищете способ сжигать вес, то попробуйте отжимания в узкой стойке. Это упражнение как бы зеркальное отражение жима узким хватом, горизонтальное напряжение по-настоящему качественно напрягает традиционных отжиманиях руки расположены на ширине плеч, так что сильно задействуют плечи. Сводя руки и поджимая локти, вы сможете значительно больше нагрузки дать на трицепсы и мышцы грудной клетки.В тренировке: Выполняйте это упражнение последним. Если выполнять упражнение с носками на полу слишком легко для вас, то поднимите их на скамейку. Когда и это станет слишком легким, то попросите партнера положить 20-ти килограммовый блин на спину или выполняйте упражнение вторым в суперсете. За основу возьмите 3-4 подхода по максимальному количеству раз.

Еще интересное по теме:

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

— Упражнение «отжимание на брусьях»: грузим трицепс!

Читайте также:  Как правильно питаться при физических нагрузках и тяжелой работе?