Как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях.

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не слишком часто подвержена различным нагрузкам и жир накапливается быстрее в этой части. Но у тех, кто решил подтянуть свои ноги, сделать их сильнее, мышцы задней поверхности бедра также потребуют выполнения определенных упражнений.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

  1. Полусухожильная мышца.
  2. Полуперепончатая.
  3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.
Немного анатомии

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале
Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале
Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале
Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Правила тренировок, меры предосторожности

Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

  • Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.
  • Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
  • Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.
Правила тренировок, меры предосторожности

В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.

Читайте также:  Инструкция по применению Магнезии, цена в аптеках и отзывы

Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

Как правильно выполнять: техника ^

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек и для мужчин

Выполнять такие упражнения можно как в зале, так и дома при наличии необходимого инвентаря. «База» задействует практически все мышцы ног, поэтому считается самой эффективной:

  • Приседания: берем штангу (новичкам достаточно грифа), кладем ее на плечи, ноги ставим на ширину плеч, носки слегка повернуты в стороны. Приседаем, держа спину прямо. Взгляд направлен вверх. В нижней точке максимально отводим ягодицы, затем возвращаемся на исходную позицию;
  • Мертвая тяга: кладем перед собой штангу, ноги ставим чуть меньше ширины плеч. Берем прямыми руками штангу, поднимаем ее вверх, держа спину прямо, смотрим перед собой. На спуске отводим ягодицы назад.
  • Каждое из базовых упражнений необходимо выполнять либо по 5 подходов по 20 раз с отдыхом в 1 минуту, либо 10 подходов по 10 раз, но перерыв должен быть не более 20 секунд.
  • На приседаниях вместо штанги можно использовать гантели.

Изолирующие упражнения в зале

Чтобы накачать бицепс, необходимо делать не только базовые, но и изолирующие упражнения, предназначенные для проработки именно задних поверхностей бедер:

  • Сгибание ног. Ложимся животом вниз на тренажер, фиксируем валик на голеностопном суставе, туловище прижимаем к скамье. Медленно поднимаем валик, держа ноги в напряжении. Опускаем ноги вниз;
  • Гиперэкстензия. Устанавливаем опорные подушки скамьи в верхней части бедер, помещаем ноги за валик. Плавно опускаем туловище вниз, затем возвращаемся. Ноги и ягодицы все время в напряжении, спина прямая.

Техника выполнения в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься дома с гантелями. Для начала достаточно снарядов с небольшим весом, который можно увеличивать по мере освоения техники. Как делаются упражнения для задних мышц бедер:

  • Приседания: берем в руки гантели, стоим прямо, ноги разведены по ширине плеч, носки слегка повернуты в стороны. Приседаем, руки и спину держим прямо, не допускаем заведения колен за носочки. При движении вниз отводим ягодицы на максимум, затем возвращаемся назад;
  • Выпады: держим гантели в руках, стоим ровно. Левую ногу оставляем на месте, а право делаем шаг вперед и приседаем так, чтобы образовался угол 90 градусов, левое колено при этом не касается пола. Меняем ноги. Повторяем по очереди на каждую ногу по 20 раз, и так 5 подходов.
Читайте также:  7 эффективных программ тренировок для набора мышечной массы

Советуем также ознакомиться со статьей на Чем полезно упражнение лодочка для спины и какие мышцы работают.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Подъем тяжестей

Даже находясь дома, можно успешно тренироваться и качать бицепсы, поднимая тяжести. Это могут быть книги, пластиковые бутыли с водой, мешки с рисом или мукой, консервы из кладовки и т. п.

Подъем тяжестей

Вес, который вам нужно поднимать, зависит от количества повторов, которые вы сможете с ним выполнить. Идеальным весом считается тот, с которым вы первые несколько повторений можете выполнить легко, а потом каждое следующее будет даваться вам уже с трудом.

Подъем тяжестей

Обязательно прочитайте об этом

  • Деннис Джеймс раскрывает секрет своей мегамассы
  • Джей Катлер: фулбоди воркаут
  • Тренировка квадрицепсов. Лучшие упражнения для ног от Майка О’Херна
Подъем тяжестей

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

  • Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
  • Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
  • Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
  • Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.

Самый большой бицепс в мире

Долгое время рекордсменом по величине бицепса считался Грег Валентино. Его рука в обхвате имеет 71 см. Но такого результата этот человек добился не только тренировками, но и не совсем честными методами – употреблением стероидов.

Как быстро и правильно накачать бицепс знает бодибилдер Грег Валентино, известный под кличкой «Мистер Синтол».

Тем не менее, в последнее время мир заговорил о другом человеке с огромными бицепсами. Многие издания пишут, что теперь рекордсменом является Мустафа Исмаил. Его бицепсы якобы составляют в обхвате целых 79 см.

Самый большой бицепс в мире

Неважно, где вы решите работать над своим телом, в зале или дома. Главное – делать это правильно, не навредив своему здоровью. Нужно помнить – для красоты тела важны не рекорды, а сильные и соответствующие по размерам мышцы.

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

Как быстро накачать бицепс:

Рекомендации

Занятия для развития бицепса бедра, если они проводятся с высоким качеством выполнения, довольно опасны для начинающих спортсменов, так как состоят из технически сложных элементов. Поэтому новичкам проводить занятия должен квалифицированный тренер, это поможет снизить риск травм.

Очень осторожно нужно подходить к тренировкам, если имеются заболевания позвоночника, тазобедренного или коленного сустава. Здесь важно соблюдать технику безопасности и следить за правильным подбором веса и тренажерных отягощений.

Самое главное и важное – подбор программы индивидуально для спортсмена и тогда через несколько недель даже домашнего тренинга можно будет увидеть изменения.