Как научиться делать растяжку в любом возрасте

Ну какой родитель не мечтает, чтобы его ребенок был здоровым и сильным?! А если он еще займется спортом, будет выступать на соревнованиях и получать награды и, возможно, станет знаменитым спортсменом? Безусловно, каждая мама и каждый папа хочет этого!

Подробный обзор

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

  1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
  2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

  • улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
  • снизить риск развития артрита и артроза;
  • избавиться от части лишнего веса;
  • снять усталость и получить ощущение легкости;
  • повысить концентрацию внимания;
  • сделать движения более плавными и улучшить осанку;
  • повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раза Glucosamine-Chondroitine-MSM (180 таб) Глюкозамин MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Хондропротектор Glucosamine Chondroitin MSM – многокомпонентный комплекс, разработанный для эффективной регенерации и поддержки суставов. Название комплекса полностью отражает его…

В избранное Сравнить 75 отзывов 4.5

  • Эффективность 4.5
  • Цена/качество 4.5
  • Состав 4.5
  • Дизайн 4.5

2 190 р. Купить В наличии 5 шт. Порций:60 Beauty Collagen (Манго-персик, 450 мл) Коллаген MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Жидкий комплекс Maxler Beauty Collagen, основанный на гидролизате коллагена улучшает структуру кожных покровов. Она возрастной коже возвращает упругость и здоровый вид.

Формула…

В избранное Сравнить 0 отзывов 1 490 р. Офлайн 1 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Ступино, Проспект Победы, 63а, ТРЦ «Курс», -1 этаж +7(929)640-01-64ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 Порций:15

Растяжка спины

Для спины рекомендуется делать наклоны во все стороны. Цель – выполнять упражнения максимально плавно, стараясь почувствовать, как мышцы тянутся.

Наклоны в стороны тренируют боковые мышцы торса, а наклоны вперед снимают напряжение в шее и пояснице. Во время растяжки очень важно прислушиваться к своему телу.

От упражнений должна быть боль в мышцах, однако она должна быть приятной человеку.

Важно понимать, что при растяжке необходимы регулярные тренировки, за несколько дней результат достичь не получится.

Упражнения на растяжку для детей

Как уже было сказано выше, большинство современных детей нередко имеет проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом. В частности, у многих малышей повышенный тонус мышц. В дальнейшем такое нарушение может привести к образованию в мускулатуре достаточно болезненных уплотнений, состоящих из спазмированных мышечных волокон. Эти уплотнения, в зависимости от своего месторасположения, оказывают влияние на функционирование многих внутренних органов. Справиться с подобными проблемами позволяет растяжка для детей.

В лечебной и общеукрепляющей физкультуре в основном используют упражнения, присутствующие в классической йоге. Первое время лучше, если ребенок будет выполнять их под руководством инструктора. Любое упражнение состоит из четырех фаз:

  • Принятие необходимого положения тела;
  • Непосредственно сама растяжка;
  • Медленный выход из позы;
  • Пауза.

Все движения выполняются плавно, не спеша, у ребенка при этом не должно возникать неприятных ощущений. Рассмотрим некоторые упражнения на растяжку для детей:

  • Растяжка верхней части тела. Руки сомкнуть в замок за спиной. Малыш медленно разворачивает локти внутрь до появления чувства легкого напряжения в области плеч, рук и груди;
  • Растяжка трапеции и плеч. Ребенок не спеша поднимает плечи вверх, ощущая напряжение в области шеи;
  • Расслабление мышц плечевого пояса. Дети поднимают руки, вывернув при этом ладони наружной стороной вверх. Затем слегка подаются назад;
  • Вытягивание тела. В положении лежа на спине ребенок максимально вытягивает руки и ноги в разные стороны, напрягая при этом брюшные мышцы;
  • Растяжка тазобедренной части. Сидя на одном колене, малыш медленно опускает вниз таз, ощущая напряжение мышц;
  • Растяжка мышц ягодиц и задней поверхности бедра. В положении лежа дети поднимают одну ногу и тянут ее на себя с помощью полотенца, переброшенного через ступню. При выполнении упражнения важно напряжение в ягодицах и бедрах;
  • Растяжка икр. Находясь в положении стоя, ребенок выставляет одну ногу, медленно тянется тазом вперед, ощущая растяжение икроножных мышц.
Читайте также:  Тренировка Body Pump

Существует множество других упражнений на растяжку. Каждое из них предназначено для определенного участка тела. Их следует выполнять комплексом, чтобы достичь хороших результатов. В день достаточно уделять 15-20 минут такого рода занятиям.

Текст: Ирина Самарина

Как зажатые мышцы могут повредить вашим тренировкам?

Подумайте о том, что происходит, когда вы напрягаете любую часть своего тела. Если у вас зажатые мышцы бедер, возможно, вы не можете делать правильные выпады, сгибания на пресс, приседы.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум от этих упражнения, и если вы продолжите выполнять их таким же образом, вы можете получить травму.

Преимущества растяжки

Растяжка не только помогает вам получать максимальную выгоду от тренировки, но и может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы уже на склоне лет.

  • Повышенная производительность и снижение риска получения травмы. Один факт: исследования показали, что растяжка не помогает уменьшить болезненность от вашей тренировки, поэтому не ожидайте, что она вылечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение достаточной гибкости, необходимой для безопасных тренировок, важно для вашего общего состояния здоровья.
  • Снижение мышечной боли и улучшение осанки
  • Уменьшение боли в пояснице
  • Увеличение притока крови и количества питательных веществ в тканях
  • Улучшение координации
  • Освобождение от мышечного напряжения
  • Улучшенная функция восстановления мышц после тренировки
  • Улучшение самочувствия

Как растягиваться?

Создание программы тренировок на гибкость довольно простое, вам нужны только эффективные упражнения и знания о технике их выполнения.

Растяжка — один из самых нежных способов поработать с вашим телом, и самое лучшее — вы можете делать ее в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специального оборудования, просто немного времени и комплекс упражнений.

Некоторые основные рекомендации по растяжке:

  1. Растягивайтесь после основной тренировки. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травмы или болезненности. Фактически, растяжение «холодных» мышц может привести к травме. Если ваша цель — повысить гибкость, лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы «теплые и податливые».
  2. Растягивайте мышцы, с которыми вы работали во время тренировки. Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые зажатые: бицепсы и квадрицепсы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и грудь.
  3. Не отскакивайте при выполнении статических растяжек. Держите удобную позицию, пока вы не почувствуете легкую тягу в мышце. Это никак вам не повредит, а вот подпрыгивание может заставить вас вывихнуть сустав.
  4. Держите каждую позицию в течение 15-30 секунд, чтобы получить максимальную отдачу.
  5. Растягивайтесь в течение дня. Растяжка после тренировки может повысить гибкость, но растяжка в течение дня может помочь вам уменьшить напряжение и стресс.

Стретч-тренировка

Активная тренировка на гибкость не займет много времени. Фактически, вы можете заполучить полное растяжение тела всего с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения ниже предназначены для растяжения всех основных мышц.

Делайте их после тренировки и в течение всего дня, чтобы уменьшить стресс, повысить уровень гормона счастья и улучшить кровообращение.

Растяжка мышц спины

12. Упражнение у стойки

Встаньте у какой-нибудь опоры левой стороной, возьмитесь за опору левой рукой и правой рукой над головой, таз подайте вправо вниз, растягивая праву сторону спины. Сделайте тоже самое с другой стороны.

13. Упражнение для поясницы

Присядьте на пол, вперед положите правую ногу и назад – левую. Согните колени под углом 90 градусов. Положите правую руку на пол, а левую разместите над головой. Тяните назад левую ногу, корпус наклоните вперед, скручивая в сторону правой ноги. Повторите с другой ногой.

14. Упражнение для мышц-разгибателей спины

Упражнение снова на полу. Согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите голени с внутренней стороны руками, кисти положите на стопы. Сделайте наклон вперед с округленной спиной. Чем ниже, тем лучше.

15. Поза эмбриона

Встаньте коленями на пол, ягодицами касаясь пяток. Сделайте наклон вперед, лягте на колени животом и вытяните руки вперед.

16. Собака мордой вниз

На полу встаньте на четвереньки, затем вытяните таз назад и вверх, чтобы тело создавало угол. Колени можно немного согнуть и оторвать пятки от пола, самое главное, чтобы спина оставалась прямой.

17. Упражнение в висе

Растяжка мышц спины

Повисните на невысоком турнике, расслабив при этом тело. Ноги должны касаться пола.

18. Перевернутое упражнение для спины

Растяжка мышц спины

На полу лягте на спину, поднимите ноги, закинув их за голову. Руки должны упираться в пол, чтобы руки поддерживали поясницу. Самое главное, не опирайтесь на шею – нужно опираться на плечи.

Как научить ребенка садиться на шпагат: растяжка для малышей с

Мечта многих родителей – чтобы ребенок сел на шпагат. Да и самим малышам нередко хочется научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей шпагат является полезным и для организма.

Читайте также:  Когда нет времени: полноценные силовые и кардио тренировки дома

Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что позволяет снизить риски получения ребенком травм при падениях.

А ведь мы знаем, что дети и падения – это практически синонимы.

Упражнения на шпагат для детей

Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс.

Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги.

Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.

Упражнение 2

Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении нужно задержаться примерно на 6-10 счетов, после вернуться в исходное.

Как научить ребенка садиться на шпагат: растяжка для малышей с

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов.

Упражнение 4

Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки, постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями, будто крылышками, на 6-10 счетов.

Регулярно выполняя с малышом этот комплекс упражнений, вы уже скоро сможете похвастаться его отличными достижениями. Когда придет время садиться непосредственно на шпагат, придерживайте ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильной растяжки и резкой боли. Предлагаем посмотреть несколько видео, как малыши садятся на шпагат.

-уроки по растяжке на шпагат для детей

Эффективная растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях — пошаговое видео

Новичкам научиться делать красивый поперечный или продольный шпагат довольно легко. Для этого лишь нужно постоянно проводить тренировки и подбирать простые комплексы занятий. Незначительные нагрузки исключат боли в мышцах. Поэтому их следует давать постепенно и без усердия. При этом для проведения тренировок необязательно посещать зал. С помощью подобранных нами видео начинающие гимнасты могут делать растяжку на шпагат в домашних условиях.

Пошаговые видео-уроки проведения растяжки на шпагат в домашних условиях для новичков

Эффективная растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях - пошаговое видео

Внимательно просмотрев видео-уроки от опытных тренеров, можно сразу приступать к тренировкам. Пошаговое выполнение комплексов поможет сесть на продольный или поперечный шпагат действительно быстро. Скорость обучения зависит только от желания человека, выполняющего занятия, его физической формы.

Польза и вред детской растяжки

Стрейчинг имеет ряд положительных моментов, что делает его таким популярным:

  • систематические тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, двигательные способности суставов увеличиваются, улучшается координация и способность балансирования, и, соответственно, падение детей становится более безопасным;
  • выполнение такого упражнения, как шпагат, поможет избежать развития артроза и артрита с возрастом;
  • растяжка оказывает благотворное действие на мочеполовую систему благодаря увеличению кровотока во внутренних органах малого таза;
  • систематическое выполнение спортивных заданий улучшает работу органов пищеварения; Знаете ли вы? Самой молодой чемпионкой мира в спортивной гимнастике является румынка Даниэла Силиваш, получившая золото за упражнения на бревне в возрасте 13 лет. Заниматься гимнастикой начала с 6 лет.

  • во время занятий у ребёнка формируется правильный стан, позвоночник вытягивается;
  • стрейчинг не даёт возникнуть спазмам и зажимам в мышечных тканях, которые вызывают болезненные ощущения;
  • ко всему прочему упражнения учат сосредотачиваться в нужную минуту, а это, в свою очередь, положительно влияет на психику малыша.

Существуют и негативные моменты в растяжках при фанатическом их выполнении (более касается профессиональных занятий):

  • проблемы со спиной — это могут быть просто боли, искривление позвоночника и даже межпозвоночные грыжи;
  • растяжение — травма, которая может возникнуть при сильной и внезапной нагрузке во время выполнения определённого упражнения;
  • существует вероятность серьёзных травм ног и позвоночника;
  • присутствие почти всегда болевых ощущений, что, в свою очередь, сказывается на психическом состоянии ребёнка;
  • при необходимости соблюдения диеты существует возможность недополучения необходимых полезных веществ растущим организмом;
  • большие нагрузки на организм, учёба, спорт и даже отдых — всё делается по расписанию, у ребёнка может нарушиться сон в связи с хроническими перегрузками.

Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, очень часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

Упражнения на шпагат для детей

Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Читайте также:  Как накачать трицепс на турнике — упражнения, видео

Упражнение 1

Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс. Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги. Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.

Упражнение 2

Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении нужно задержаться примерно на 6-10 счетов, после вернуться в исходное.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов.

Упражнение 4

Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки, постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями, будто крылышками, на 6-10 счетов.

Регулярно выполняя с малышом этот комплекс упражнений, вы уже скоро сможете похвастаться его отличными достижениями. Когда придет время садиться непосредственно на шпагат, придерживайте ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильной растяжки и резкой боли. Предлагаем посмотреть несколько видео, как малыши садятся на шпагат.

Развитие гибкости у школьников

Ниже описанные упражнения предназначены для развития гибкости у детей младшего школьного возраста, но подходят также подросткам. Они помогают существенно развить гибкость и снизить риск травматизма на тренировках:

  1. Встав на колени, ребенок должен завести руки за спину и скрестить кисти в замок на уровне таза. После этого согнутые в кистях руки плавно отводятся назад.
  2. В стоячем положении голову нужно наклонить вперед, будто пытаешься что-то достать подбородком. Правой рукой голова обхватывается сверху так, чтобы пальцами можно было достать дотронуться до кончика левого уха. После этого голову наклоняют вправо (для подстраховки следует помогать себе рукой). Далее упражнение нужно повторить зеркально.
  3. Ребенку следует вытянуть левую руку вперед и вправо в одной плоскости с плечом. Правую руку следует согнуть и поставить так, чтобы создать упор для левого локтя. Далее левая рука сгибается и кладется на правое плечо. Удостоверьтесь в том, что левая находится с плечом на одном уровне.
  4. Ребенок должен выпрямить левую руку и вытянуть ее вперед ладонью внутрь. Опустите ее перед собой до уровня плеча. Правую руку следует использовать в качестве упора, слегка надавливая на левый локоть. Далее упражнение следует повторить, сменив руки.
  5. Нужно развести руки на уровне плеч по сторонам и согнуть их под прямым углом в локтях, направив предплечья вперед, а ладони вниз. Плечи следует повернуть так, чтобы предплечья расположились параллельно относительно туловища, но следите за тем, чтобы локти не выходили из плоскости плеч. Разворачивать плечи следует настолько, как только удастся.
  6. Ребенок должен встать на колени и опереться руками в пол, развернув кисти внутрь. После этого необходимо начать отклоняться назад до ощущения легкого напряжения в предплечьях и бицепсах.
  7. Правая рука заводится за спину через верх, чтобы ладонь располагалась чуть ниже середины воротниковой зоны, а локоть выше правого уха. Левую руку ребенок при этом должен завести над головой так, чтобы обратная сторна кисти уперлась в локоть правой руки. Левой рукой следует давить на локоть до возникновения напряжения в правом трицепсе.
  8. Лежа на спине следует вытянуть ногти. Левая поднимается вверх и ее нужно обхватить левой рукой ниже колена, а правой чуть выше. Далее ребенок должен начать плавно притягивать ногу к голове.
  9. В лежачем положении ребенку нужно подтянуть колени к груди и обхватить их двумя руками, а затем следует начать осторожно притягивать их к плечам. Голову можно приподнимать, стараясь прикоснуться к груди подбородком. Далее ребенок должен плавно перекатиться вперед и назад несколько раз.
  10. Необходимо лечь на пол, как перед выполнением отжиманий, и медленно отжаться от пола, прогибая туловище и не отрывая ног и таз от основания.
Развитие гибкости у школьников

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку для детей следует подбирать исходя из индивидуальных предпочтений ребенка. Важно, чтобы занятия нравились ребенку и были интересны. Можно внести в тренировки элемент игры, добавив такие спортивные снаряды, как обруч, гимнастический мяч, палочку и т.д. (см. рисунок выше).

Как видите, методика развития гибкости у детей младшего дошкольного и школьного возраста – занятие не самое трудное, но требующее усердия и правильного подхода.