Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Подтягивание на турнике – универсальное упражнение, которое признано самым распространенным среди техник работы с собственным весом. В зависимости от хватки, техники и вариации выполнения упражнения, при выполнении подтягиваний на турнике работают разные группы мышц. Радует и то, что этот «тренажер» доступен каждому. Упражнение предполагает подъем тяжести собственного тела путем сгибания рук в локтях.  Во время подтягиваний преимущественно качаются следующие мышцы:

Выполняем упражнения на турнике (вариации)

Виды подтягиваний делятся по разным показателям: по положению ладоней на турнике и типу его захвата, по расстоянию между ладонями, по типу касания перекладины, по чистоте подтягивания, по отношению атлета к результатам и т.д.

Виды хватов и положения рук:

  • верхний (нормальный, прямой – рис.1);
  • нижний (обратный, на бицепс, «бабский» – рис.2);
  • разноименный (нейтральный) – рис.3.

В зависимости от выбранного вида хвата, нагрузка смещается на те или иные мышечные группы. Выбрав первый вариант – качают мускулатуру спины. Выбирая обратный вид хвата, вовлекают в работу бицепсы. Мышцы плечевые, бицепсы и плечелучевые «работают» при нейтральном виде хвата.

Виды подтягиваний на турнике зависят от расстояния постановки ладоней (ширины хвата):

  • узкий – нагружены руки (рис.1);
  • средний – акцент на спину и руки (рис.2);
  • широкий – нагружены «крылья» и мускулы спины (рис.3).

Важно: от расстояния между руками зависит степень нагрузки на мускулатуру. Изменяя ширину хвата, ее можно уменьшать или увеличивать.

Широкая постановка уменьшает амплитуду, т.е. проходимый путь становится меньше, снижается и нагрузка на мышцы. Максимальную нагрузку предполагает узкий хват. Учитывая это, легко корректировать количество повторов.

Различаются виды по точке касания:

  • Когда перекладины касаются грудной клеткой, говорят о стандартном подтягивании (рис.1), при котором равномерно распределена нагрузка и вовлечены в работу широчайшие мышцы спины;
  • Если шеей касаются перекладины – это подтягивания «за голову» (рис.2), в которых смещение нагрузки происходит «вверх».

Виды тренинга на турнике по чистоте подтягиваний:

  • Понятие «чистые» подтягивания означает медленные и плавне движения вверх и обратно;
  • «С раскачкой» – так говорят о подтягиваниях с резким подтягиванием вверх;
  • «С неполным разгибом», т.е. руки не полностью разгибают в локтевом суставе.

Еще один вид подтягиваний на турнике – по ожидаемому результату:

  • для набора массы (массонаборное) выполняют с быстрым подъемом вверх и медленным возвращением в ИП;
  • количественные предусматривают быструю фазу подъема и спуска.

О видах тренинга на турнике говорят как об отношениях с девушками, т.е. каждый вид – это свои фишки, особенности, новый результат.

Подтягивания на турнике с нуля

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Читайте также:  10 упражнений для потери жира новичкам фитнеса

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Облегченные подтягивания

Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.

Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.

Подтягивания с ног

Облегченные подтягивания

Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что – бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.

  1. Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх. Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы.
  2. Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе. В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.

Прыжковые подтягивания

Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Читайте также:  В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Подробно, технику подтягиваний я разбирал в первой части видео обучения подтягиваниям на турнике, поэтому, если вы не смотрели первую часть, обязательно ее посмотрите, ссылка на ролик появиться перед вами.

Облегченные подтягивания

Подтягивания с резиновой петлей

Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.

Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.

Рекомендую приобрести несколько петель разного уровня сопротивления, что – бы по мере возрастания вашей силы, вы могли менять петлю на более низкий уровень сопротивления, и в какой – то момент вообще отказаться от них.

Негативные подтягивания

Облегченные подтягивания

Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.

Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.

Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!

Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова

С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA

Облегченные подтягивания

Советы и рекомендации

Занятия на брусьях можно использовать для достижения различных целей. Каждая техника имеет свои нюансы, но существуют базовые советы, которые помогут при определенной задаче.

Для увеличения силы вам необходимо:

  • придерживаться медленного подъема тела и быстрого спуска;
  • постепенно увеличивать количество подходов;
  • максимально напрягать мышцы во время подъема;
  • делать перерыв между сетами не более 3 минут.
Советы и рекомендации

Если же вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, стоит прислушаться к таким рекомендациям:

  • выполняйте подъем тела в быстром темпе, а спуск – в медленном;
  • старайтесь придерживаться одинакового количества подходов;
  • максимально напрягайте мышцы во время спуска;
  • делайте перерывы между подходами более 3 минут;
  • для ускорения результата стоит употреблять энергетически насыщенное питание после тренировок.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Средний хват снизу

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Основные рекомендации

Чтобы эффективность подтягиваний на турнике оставалась на высоте и тренировку не пришлось прерывать из-за травм, стоит прислушаться к рекомендациям, которые дают новичкам профессионалы:

  • при выполнении упражнений не нужно делать резких движений, рывков, они должны быть плавными, в противном случае высока вероятность получения травм;
  • если принято решение заниматься с отягощением, оптимальный вариант – подвесить блины к поясу и зажать их ногами, чтобы не раскачивались;
  • не стоит задерживаться над перекладиной при достижении максимальной точки, достаточно небольшой фиксации (не более 1 секунды);
  • в период зимних тренировок на улице обязательно нужно надевать нескользящие перчатки, иначе делать упражнение будет некомфортно;
  • важно удерживать равновесие всем телом и не раскачиваться;
  • чтобы одновременно с другими мышцами тренировать пресс при выполнении подтягиваний, необходимо поднять ноги уголком.

Поскольку подтягивания на турнике не дают возможность накачать ноги, в программу тренировок нужно включить упражнения на проработку мышц нижней части тела. Это позволит добиться равномерного спортивного телосложения.

Где купить инвентарь?

Если у вас не хватает времени на посещение спортзала или похода на спортивную площадку, то всегда можно начать заниматься в домашних условиях.

Для этого нужен специальный инвентарь. Тогда сразу возникает вопрос, где купить турник для подтягивания?

К счастью с этим у вас не должно быть проблем. Турник и все его комплектующие можно приобрести в любом спортивном магазине. Средняя цена на настенный турник, будет стартовать от 2000 до 3500 тысяч рублей. Занимайтесь спортом, тренируйте тело и будьте здоровы!

Польза турника для спины

Лечение всех видов заболеваний позвоночника включает комплекс специальных упражнений, в том числе на турнике. Они позволяют укрепить мышцы спины, улучшить циркуляцию крови, выпрямить осанку.

Помимо прочего, польза спортивного снаряда заключается в следующем:

  1. Регулярные занятия позволяют снять нагрузку с межпозвоночных дисков.
  2. Уменьшаются болевые ощущения в спине и пояснице.
  3. У людей с малоподвижным образом жизни в результате тренировок повышается тонус мышц.
  4. Повышается гибкость спины.
  5. Улучшается кровообращение и питание тканей организма.
  6. Постоянные занятия приводят к выпрямлению спины и увеличению роста.

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

  • Артрит.
  • Остеохондроз.
  • Сколиоз.
  • Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Противопоказания

Александрова Анастасия

com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.