Как похудеть в ногах: подробная инструкция

В тренажерном зале достаточное время нужно уделять упражнениям на ноги, которые всегда были проблемным участком для женщин. Тренировки на нижнюю часть тела с достаточной нагрузкой дают быстрые результаты и улучшают состояние всего организма. Ягодицы, бедра, и голени подтягиваются уже через несколько тренировок, исчезает усталость в ногах и проблемы с варикозом.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

1) Приседания со штангой на плечах

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Техника выполнения: ноги немного шире плеч, носки чуть разведены в стороны, спина зафиксирована прямо, слегка прогнута в пояснице. При опускании взгляд смотрит прямо, либо слегка вверх, подбородок не опускаем. Колени в процессе движения смотрят по направлению носков. Упор на протяжении всего движения на полную ступню без заваливания на носки.

2) Фронтальные приседания со штангой

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Техника выполнения: движение идентичное, приседаниям со штангой на плечах. Штанга лежит на переднем пучке дельтовидной мышцы. Руками слегка придерживаем штангу. На протяжении всего движения держим спину прямо.

3) Приседания в тренажере Смита

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и выдвинуты вперед от вертикальной линии с телом на 15-20 см, спина прямая. Во время движения стараемся держать спину вертикально полу. Во время подъема из нижней точки, стараемся вытолкнуть таз вперед, не уводя колени за носки.

4) Жим ногами в тренажере

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Техника выполнения: ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина прижата к скамье, при опускании таз от скамьи не отрывается. В верхней точке колени полностью не разгибаются.

5) Выпады со штангой вперед

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Техника выполнения: делаем шаг вперед и опускаемся максимально низко к полу, не касаясь коленом, опора на пятку впереди стоящей ноги. Отталкиваемся и приходим в исходное положение.

6) Выпады в движении

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Техника выполнения: делаем шаг вперед, опускаемся до пола, не касаясь коленом. Упор равномерно на обе ноги, затем без подставления ног друг к другу делаем следующий шаг.

7) Сисси (Сиззи) приседания

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Техника выполнения: для опоры используем тренажер Смита. Встаем максимально близко к грифу, носки разведены в стороны, между пятками расстояние ½ ступни. Движение вниз осуществляем 5-7 секунд, спина прогибается в пояснице, туловище опускается максимально близко к грифу вперед, подъем за счет рук.

8) Разгибания ног сидя в тренажере

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Техника выполнения: натягивая носки на себя, выполняем максимальное разгибание ног, затем медленное опускание в исходное положение, не расслабляя квадрицепс.

Тренировка ног: суперсеты

Занимаясь таким популярным и востребованным спортом, как бодибилдинг, очень важно подобрать правильную схему тренировок, выбрать идеальные упражнения, которые приведут к росту силы и выносливости, набору мышечной массы и рельефности мускулатуры. Благодаря стрессу во время тренинга, удается добиться небывалых результатов. А значит, вперед к адским суперсетам на ноги, чтобы быть на высоте! Таким образом вы добьетесь небывалого прироста массы.

Преимущества тренинга суперсета на ноги

Это соединение 2 упражнений, рассчитанных на работу над определенной группой мышц или разных мышц, находящихся рядом. Тренировка ног для развития максимальной мышечной массы в стиле суперсерий должна включать только мышцы-антагонисты нижней части тела. Таким образом лучше проходит вымывание молочной кислоты и снижается травмирование мышечных волокон.

В результате тренировок с суперсетами для ног вы обретете крепкие, сильные ноги с рельефной мускулатурой, почувствуете себя выносливее, бодрее, обретете уверенность в себе и своих силах.

Программа тренировок суперсетов на ноги

Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно — 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.

Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу.

Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге.

Обратите внимание

Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы — им тоже есть место в достижении поставленной задачи.

Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами — максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное — вера в себя и в победу.

Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе.

Читайте также:  7 быстрых способов уменьшить талию без физических нагрузок

Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали. Это еще и суперсет на массу.

Тренировка ног: суперсеты

В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.

Программа тренировок для новичков

1. Классические приседания со штангой на плечах + становая тяга на прямых ногах: 3 сета по 10 повторений.

2. Разгибание ног + сгибание ног, повторения: 3 сета по 10 повторений.

3. Жим ногами + гиперэкстензия на тренажере с акцентом на бицепс бедра.

Все упражнения выполняются в суперсете, что создает благоприятные условия к колоссальному мышечному росту. Отдых между подходами 1 минута.

Рекомендации продвинутых атлетов

Если вы в своем тренинге используете разгибание ног в тренажере, то выбирайте для начала максимальной рабочий вес. Здесь возможен дроп-сет из 100 или 60 повторений. После того, как сет закончится, необходима 2-минутная пауза.

В экстремальный суперсет на ноги, который позволит набрать массу, входят:

1. Сгибание ног в тренажере и частично разгибание.

2. Суперсет под номером 2 — это жим ногами. Он тоже важен для достижения максимально эффективного, быстрого и внушительного результата без риска для здоровья. Познакомьтесь с сисси-приседаниями с гантелями.

3. Можно приседать на одной ноге или сгибать ногу в тренажере. Здесь предусмотрено по 3 подхода и 2 повтора на левую и правую ноги. Или 3 подхода по 15 повторов.

Типы истинного искривления и методика их определения у себя

Истинная кривизна подразделяется на два типа:

О-образная, или варусная

О людях, имеющих такую деформацию костей, говорят, что у них – ноги колесом или как у футболиста. Где бы ни начиналось расхождение – с уровня бедра или области ниже колена, все равно в итоге форма ног будет похожа на букву «О». Из трех идеальных точек соприкасания будут «выпадать» колени – они не смыкаются при такой деформации.

Х-образная, или вальгусная

В этом случае колени, напротив, крепко смыкаются, а вот лодыжки сойтись не могут. В итоге, форма нижних конечностей напоминает букву «Х» и о таких людях говорят, что у них ноги «иксом».

Предлагаем простой проверочный мини-тест:

  1. Станьте перед зеркалом ровно, согните одну конечность и понаблюдайте за коленной чашечкой прямой опорной ноги. Если она смещена внутрь – у вас О-образная деформация, вовне – Х-образная.
  2. Руки положите на пояс, сделайте простое приседание в медленном темпе. Следите за коленями: при О-образном искривлении они стремятся в стороны, при Х-образном – хотят соединиться, если ноги ровные – они сгибаются параллельно стопам.

Окончательно поставить точку в этом вопросе поможет рентгенограмма. Ее не обманет ложная кривизна – на снимке ось ноги, какое бы впечатление ни производили непропорционально распределенные мышцы, будет прямой.

Нельзя не сказать, что искажение нижних конечностей – проблема не только эстетики. Это может вредить ногам и спине. Но сегодня практически любое искривление поддается выпрямлению и выравниванию – оно может проводиться самостоятельно или при помощи специальных методик.

Особенность! Бывают случаи, когда вальгус и варус относятся к ложной кривизне. В итоге возрастных изменений или травмы связок не скрепленные ими суставы могут разболтаться, в итоге колени – перестать смыкаться. Самостоятельно бывает трудно разобраться, за счет чего искажена форма ваших ног, и отличить ложную кривизну от истинной.

Упражнения для мышц задней части бедра

Сохранить гибкость ног помогают упражнения для мышц всей поверхности задней части бедра. Нагружая эту группу мышц одновременно можно проработать ягодицы, икры и внутреннюю поверхность  бедер.

В группу базовых упражнений для тренировки всех мышц задней части бедра включают:

  • сгибание стоя и лежа ног;
  • на прямых ногах становую тягу.

Их выполняют начиная с нескольких повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для мышц задней части бедра
Вид упражнения Количество повторов Количество подходов
Сгибание ног стоя 5-10 2-3
Сгибание ног лежа 7-15 3
На прямых ногах становая тяга 8-10 2

Сгибание ног в тренажёре

Нужно лечь лицом вниз для выполнения сгибания ног на скамью тренажера.

  1. Колени оставляют за пределами опоры, а лодыжки упирают в валики.
  2. Руками хватаются за боковые ручки.
  3. На выдохе, сильно напрягая мышцы бедра, нужно поднять вес и согнуть колени. Валики поднимают ногами как можно ближе к ягодицам.
  4. С вдохом плавно разгибают ноги и встают прямо.

Сгибание ног стоя

Для выполнения упражнения на сгибание ног стоя в тренажере нужно настроить валик на оборудовании так, чтобы он находился выше щиколотки.

  1. Одну ногу нужно завести за верхний валик, а другую упереть коленом в нижний валик.
  2. Руки укладывают на поручни, спину держат прямой, а живот прижимают к подушечкам.
  3. На выдохе нужно поднять рабочую ногу вверх и на 2 сек. задержать.
  4. С вдохом ногу возвращают назад, и повторяют упражнение заданное количество раз.
Упражнения для мышц задней части бедра

Становая тяга на прямых ногах

Одно из основных для девушек базовых упражнений – это становая тяга, которая выполняется на прямых ногах и нацелена на проработку всей задней поверхности бедра.

  1. В начальном положении нужно встать вплотную к штанге с небольшим весом или грифу.
  2. Ноги ставят параллельно и держат спину ровно.
  3. Нужно наклониться и взять штангу прямым хватом на расстоянии ширины плеч.
  4. Прогнувшись в пояснице, на выдохе до полного выпрямления ног поднимаются вверх.  Наклоны повторяют возможное количество раз.
Читайте также:  Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях

Возможные варианты

Помимо рассмотренного классического варианта, существуют и другие: с гантелями и штангой (см. рисунок).

Помимо этого, менять акцент помогает различная постановка стоп:

  • при параллельных стопах (нейтральной позиции) идет равномерное развитие голени. Предпочтительным вариант является при работе с большим весом и для тренинга, направленного на увеличение массы;
  • носки развернуты наружу, пятки соединены вместе. При такой постановке нагружаются медиальная головка мышцы икры и внутренние пучки;
  • носки соприкасаются, пятки стоят врозь. Таким образом, удается сместить акцент на латеральную головку и пучки внешние.

Чтобы не допустить (или исправить) дисбаланс, рекомендуется положение стоп периодически менять.

Схема №Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

«Стульчик» или «стенка»

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения на тренажерах

Хорошо укрепить голени помогут упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Подъем на носочки сидя

Отдельно прокачиваются камбаловидные и поверхностные мышцы. Сев на сиденье тренажера, расположите носочки на опорной ступени, а пятки опустите максимально к полу. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и зафиксируйте в этом положении.

Задача заключается в том, чтобы поднять носочки как можно выше. В конечном положении сделайте паузу. Перед выполнением упражнения обращайте внимание на растяжение камбаловидной мышцы.

Подъем на носочки стоя

Встаньте на опорную ступень и заведите плечи под подвижные упоры. Пятки опустите максимально, чтобы почувствовать напряжение по задней поверхности голени. Задача состоит в том, чтобы как можно выше подняться на носочках, сделав в конечной точке паузу. Повторять по 3 подхода, каждый – по 8 раз.

Жим носками

На тренажере для жима ногами выполняется упражнение с согнутыми коленями. Носками необходимо выжимать платформу тренажера. В конечных точках выдерживайте паузу. Делайте 3-4 сета по 8 раз.

Нужно быть очень аккуратными во время тренировки, так как можно получить ушиб голеностопа.

Упражнения для икр ног — для тренажерного зала и для тренировок дома

Кому-то повезло с генетикой, кому-то не особенно, а кто-то и вовсе не обращает внимания на эту группу мышц. Но в любом случае гармонично развитые рельефные икры — это всегда красиво.

Читайте также:  Почему и отчего растет живот у женщин после 40?

Икры считаются одной из самых «трудных мышц», потому что довольно часто приходится прилагать немало усилий, чтобы накачать их. Существует немало базовых и эффективных упражнения на икры ног.

На задней части голени расположены две мышцы, о которых пойдет речь — икроножная и камбаловидная.

  • Икроножная мышца — это самая заметная мышца, которая задействуется в большинстве упражнений. Она начинается от колена и заканчивается ахиллесовым сухожилием.
  • Камбаловидная мышца — менее заметна, шире, чем икроножная, исполняет функцию обеспечения баланса ноги, но тоже влияет на форму и объем икры в целом. Находится под икроножной.

Самая большая трудность заключается в том, что икры — это та группа мышц, которая задействуется ежедневно при исполнении большинства повседневных задач — к примеру, таких как ходьба, поэтому она не склонна к увеличению в объеме.

Именно поэтому приходится прилагать так много усилий и максимально нагружать их для получения результата. Накачать мышцы голени можно как и в тренажерном зале, так и дома.

Упражнения для икр ног — для тренажерного зала и для тренировок дома

Но, естественно, преимущество за тренажерным залом, поскольку он имеет в своем распоряжении нужное для упражнений с утяжелениями оборудование.

Для того чтобы такие домашние тренировки принесли желаемый результат, нужно соблюдать следующие правила.

  1. Во-первых — выбрать тренировочные дни. Лучший вариант — выбирать такие дни, чтобы мышцы могли восстанавливаться не меньше 48 часов. К примеру — понедельник и среда. Или наоборот — вторник и четверг. Довольно распространенная ошибка — тренировать одну группу мышц каждый день. Такой подход не принесет позитивного результата, поскольку у мышц попросту не будет хватать времени на восстановление.
  2. Во-вторых — чередовать упражнения, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. И желательно использовать утяжеления — те же гантели.
  3. И в-третьих — наиболее оптимальными будут 3−5 подходов одного упражнения на 15−20 повторений (без использования утяжелений) до отказа. Под «отказом» тут подразумевается физическое ощущение невозможности сделать еще одно повторение, то есть чувство, что мышцы уже выжаты до своего предела. При использовании тяжелых весов количество повторений уменьшается до 10−12. Между подходами — отдых в несколько минут.

1. Подъем на носках

Исходное положение: встать ровно, гантели опущены вдоль туловища. Есть два варианта выполнения — с пола либо с небольшого возвышения. Встать на носки, максимально подняться вверх, дальше медленно опуститься вниз до полного растяжения мышц. Это базовое упражнение, которое задействует всю голень, поэтому лучше им начинать свою тренировку.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.

Техника:

  1. Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
  2. Начинайте выталкивать вес вверх.
  3. Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

Подъем на носки сидя в тренажере
  1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
  2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
  3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

  1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
  2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
  3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
  4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.