Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Красивая подтянутая фигура для женщины — не просто дань моде, но и повод гордиться собой, ведь чтобы вылепить идеальное тело, нужно проделать колоссальную работу и иметь сильную волю. На помощь в стремлении к цели любительницам активного образа жизни приходят фитнес-клубы, а точнее — различные программы тренировок.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Предыдущая Тренировки после 40 лет Следующая 10 продуктов, которые помогут избавиться от стресса и усталости Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Что такое программа похудения?

Программа похудения – комплексные мероприятия, которые направлены на снижение веса и закрепление полученного результата. Это способствует улучшению не только фигуры, но и состоянию здоровья. Худеющий получает положительный результат: повышается работоспособность и улучшается общий эмоциональный тонус. При этом человек питается исключительно полезными продуктами, выполняя физические нагрузки.

Это приводит к тому, что жир постепенно уходит, а оптимальный вес остаётся на долгий срок. Программа питания и комплексы упражнений для похудения подбираются исходя из индивидуальных особенностей человека.

Обязательные правила в программе

Для начала важно настроиться. Убедить себя в том, что это будут хорошие перемены, без которых ничего не получится. Нельзя отказываться от правильного образа жизни, ведь только так удастся достигнуть желаемого.

Что нужно делать, чтобы за 1 месяц получить максимальный эффект:

  • Пользоваться скакалкой и обручем. Скакалка и хула-хуп – предметы, которые обязательно должны быть дома. Рекомендуется выбирать лёгкий и удобный обруч, чтобы его можно было крутить без вреда для здоровья. Инвентарь должен вызывать только приятные эмоции, если крутить его во время прослушивания успокаивающей музыки или просмотра любимого фильма, обруч не менее 10 минут в день.

Не менее полезно прыгать на скакалке, но только прыжки будут уместны в том случае, если имеются достаточно места в помещении. Чтобы поддерживать форму достаточно делать 40-50 прыжков ежедневно. Но приобрести красивые контуры тела удастся, только увеличив количество прыжков в 2-4 раза.

  • Заменить большую посуду маленькой. Эффективное похудение требует использования всех способов, в том числе и психологического воздействия. Считается, что если человек будет кушать не из большой, а из маленькой посуды, то он съест меньше еды, нежели до этого. Объём порций значительно уменьшиться. Да и от добавки отказаться легче, чем от уже наложенной на тарелку еды.
  • Смешивать блюда не стоит. Для каждой пищи должна быть своя тарелка, в том числе и для салата выделяется небольшой салатник или пиала. Потребление пищи должно быть медленным, тщательным. Так человек будет долгое время чувствовать себя сытым, не станет переедать.
  • Сказать «нет» алкоголю. Для быстрого похудения и закрепления результата надолго, человек должен заставить себя отказаться от спиртных напитков. Алкоголь содержит много калорий, и пользы от таких напитков организм не получает. Бонусом ко всему является усиление аппетита и желание съесть что-нибудь вредное.
Читайте также:  Качаем пресс в домашних условиях для девушек эффективные упражнения

Зачастую вместе с алкоголем люди сочетают потребление различных закусок, которые, как правило, не менее калорийные. Это только причиняет вред организму и негативно сказывается на снижении веса.

  • Вести дневник. Специалисты в области похудения настоятельно рекомендуют завести дневник и записывать в него все свои успехи. Это поможет увидеть результаты и контролировать себя в будущем. Туда же разрешено вносить планы на следующую неделю или месяц.
  • Требуется составление списка потребленных продуктов, также важно записывать и «неполезные» действия, к примеру, курение или питьё алкогольных напитков. В дневник обязательно вносятся ежедневные данные о взвешивании. Делать его лучше к вечеру. Как только худеющий увидит, что процесс похудения запущен, худеть станет намного легче, а бросать начатое дело не захочется.
Что такое программа похудения?

План питания

Для того, чтобы привить себе правильные пищевые привычки, благодаря которым удастся скорректировать вес и смоделировать тело, требуется составить план питания. Его суть заключается в том, чтобы соблюдать определённый рацион питания, включая в меню полезные продукты.

Основывать план питания необходимо на таких принципах:

  • Порции. Если порции будут небольшими, не получится переесть.
  • Калорийность. Суточная калорийность определяется в зависимости от особенностей человеческого организма.
  • Дробность. Обязательно питаться 5-6 раз в день – это предотвращает преобразование лишнего жира.

Очень важно включать в программу похудения план питания. Выбор оптимальных способов снижения веса доверяется диетологу. Но соблюдение таких правил обязательно:

  • исключение из рациона газированных напитков, жареных блюд, фаст-фуда и майонеза;
  • соблюдение питьевого режима (в течение дня выпивать не менее 2 литров чистой воды);
  • ограничить потребление соли и сахара;
  • раз в неделю проводить разгрузочный день – требуется для очищения организма;
  • составлять рацион из белковых продуктов.

Тренировки

Достижение максимального результата требует комплексного подхода. Программа тренировок для избавления от лишнего веса способствует формированию рельефа тела, избавлению ненужных жировых отложений. Интенсивные нагрузки получают в тренажерном зале, умеренные – в домашних условиях. Определяется всё строго индивидуально.

Составлять программу рекомендуется, основываясь на зарядке, дыхательной гимнастике, аэробике, силовых тренировках, спортивной ходьбе, беге, прыжках. Ключевым аспектом при достижении эффекта являются кардио нагрузки.

Куда записаться на занятия?

Как мы уже сказали, столь насыщенный тренинг будет сложно провести дома. Если вы хотите подготовиться к соревнованиям или просто сбросить несколько килограммов лишнего веса, приобретите абонемент в спортивный зал.

Наш фитнес-клуб Gold’s Gym готов предложить прекрасно оборудованные тренажерные залы и помещения для кардиотренировок (в том числе и бассейн ). Опытные инструкторы окажут вам консультативную поддержку: помогут подобрать оптимальный график и рассчитать нагрузку, разработать диету на период «сушки». С Gold`s Gym вы обязательно обретете тело своей мечты!

Основные правила занятий

Жировые отложения бывают 2 типов: подкожные и висцеральные. От первого типа можно избавиться в условиях тренажерного зала. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов, поэтому убирают его с помощью диеты. Без этого условия процесс похудения будет медленным и неэффективным. На тренировках организм должен тратить больше калорий, чем было получено в течение дня.

Следует определить нужное количество повторений движений и выполняемых подходов, промежутки между которыми должны быть не более 30 секунд.

Основные правила занятий

Процесс жиросжигания начинается тогда, когда пульс достигает 120–140 уд/мин. Такой уровень должен поддерживаться на протяжении 30–40 минут занятия.

Программа тренировки должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека. Следует ставить перед собой достижимые цели. Надо сразу определить сроки для похудения, предварительно сняв такие показатели, как вес, объем проблемных зон, например, талии и бедер. Их уменьшение станет хорошей мотивацией в работе над своим телом.

Специалисты дают также следующие рекомендации:

Основные правила занятий
  1. Надо пройти обследование у врача, чтобы выявить возможные противопоказания к занятиям в спортзале.
  2. Выбирать центр не по принципу наиболее удобного расположения к дому, а исходя из наличия в нем необходимого инвентаря. Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификации и опыт.
  3. Программа должна быть составлена заранее. Следует строго ее придерживаться.
  4. Каждое занятие надо начинать с разминки для основных групп мышц, а заканчивать растяжкой или заминкой, которая позволит расслабить мускулы.
  5. Движения должны быть разного вида.
  6. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Особенно важно это для начинающих. В первый месяц они должны делать облегченные виды движений, а затем увеличивать количество повторений и подходов.
  7. Важно правильно делать упражнение, точно придерживаясь техники его выполнения.
  8. Пить воду в ходе работы не следует. Если жажда мучительна, можно сделать только несколько глотков.
Читайте также:  Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Чтобы улучшить состояния тела, оздоровить организм с помощью физических нагрузок, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Спать следует 7–8 часов в сутки, уменьшить вероятность стрессовых ситуаций, быть физически активными в течение дня (бег, ходьба, плавание и т. д.). Организм постоянно нуждается в жидкости, поэтому в день надо выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды. Важно бывать на свежем воздухе.

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Основные правила занятий

Минусы и противопоказания

Минусов у такого вида спорта не много. Самый первый недостаток касается в основном групповых занятий. Дело в том, что на такой тренировке в зале присутствуют люди совершенно разной комплекции и с разной физической подготовкой. Обычно тренер берет средний темп, чтобы как-то компенсировать это разнообразие. Но для новичков и людей с явной избыточной массой это может быть слишком быстро. А для женщин с опытом, наоборот, темп окажется слишком медленным. В обоих случаях тренировка будет малоэффективной.

Однако в современных спортивных комплексах группы для занятий аэробикой формируются с учетом физических возможностей человека. Опытные тренеры за счет такого подбора сводят основной минус на нет. Другое дело, что занятия подходящей для вас группы могут проводиться в неподходящее для вас время, но и этот вопрос вполне решаем.

Второй минус касается тех, кто уже какое-то время работает над собой. Дело в том, что за одну тренировку по аэробике продолжительностью около часа и в среднем темпе организм сжигает порядка 400 ккал. Не так и мало, но существуют направления, позволяющие расходовать гораздо больше энергии за тот же промежуток времени, делая процесс похудения еще более эффективным. И если новичков устроит цифра в 400 ккал, то людям с некоторым опытом этого может быть мало.

Исправить такой недостаток можно исключительно персональным подбором нагрузки. Несмотря на всю легкость и безопасность, есть вполне конкретные противопоказания к занятиям аэробикой:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевание опорно-двигательного аппарата;
  • любые болезни сердца;
  • артериальная гипертензия;
  • острый воспалительный период любой болезни.

В некоторых случаях врачи, тем не менее, разрешают ходить на занятия при условии, что они будут проводиться в невысоком темпе, с минимальной нагрузкой и продолжительностью. Поэтому если у вас есть какие-то противопоказания, но вы все равно хотите заниматься, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно! Начинайте тренировки с опытным тренером, который сможет подобрать упражнения и скорректировать интенсивность тренировки согласно конкретному случаю.

Способы борьбы с лишними килограммами

Чтобы вернуть и сохранить стройные формы, вам понадобится недюжинное терпение и понимание того, что по этому пути потребуется следовать всю жизнь. К борьбе с надоевшими избыточными килограммами нужно подходить в комплексе: силовые и кардионагрузки сочетать с рациональным питанием. При этом вовсе не обязательно тратиться на занятия в фитнес-залах. Откорректировать свои формы реально и самостоятельно — с помощью комплекса упражнений.

Однако придется запомнить несколько простых правил.

  1. Длительность занятий для включения процесса расщепления жира должна составлять не менее 30 мин., а лучше 45–60 мин. Ведь распад жировой ткани начинается приблизительно на 20-й минуте занятия.
  2. ЧСС должно быть на уровне 100 уд/минут у начинающих, а у тренированных — 120–130 уд/мин. Именно эти показатели будут способствовать расщеплению жировых запасов.
  3. Лучшим временем для жиросжигающих тренировок являются утренние часы. При этом занятие эффективнее проводить натощак, когда за ночь будет расходовано максимальное количество запасенного гликогена.
  4. Потребуется переход на правильное питание. Нужно полностью отказаться от колбасы, сладостей, выпечки, консервов, фастфудов, копченых и кондитерских изделий. Пищу обрабатывать лучше способом варки, запекания, приготовления на пару или на гриле. В салаты в качестве заправки следует добавлять растительное масло или нежирную сметану.
  5. Сладкоежкам нужно заменить конфеты и тортики на фрукты и сухофрукты. Однако изредка можно позволить себе 1/3 плитки горькой шоколадки, пару зефирин или леденцов.

Подготовительные и завершающие упражнения

В  программу тренировок для похудения обязательно включаются подготовительные и завершающие упражнения. Первые – активизируют кровоток в мышцах и этим готовят их к нагрузке. Вторые – максимально расслабляют мышечные ткани, создают им условия для восстановления. Выбор подготовительных упражнений зависит от основной нагрузки на мышцы. Если во время занятия работают ноги и ягодицы, то вначале тренировки надо разогреть икры, голеностопы, бёдра. Если на тренировке грузится спина и живот, то выбирают другую группу разогревающих упражнений для верхней части корпуса и живота. 

Подготовительные и завершающие упражнения

Аналогично выбирают завершающие упражнения для окончания тренировки. Они должны растягивать и успокаивать нагруженные мышцы. Если на тренировке занимались нижней частью тела, то по окончанию упражнений необходимо выделить 10 мин. на шпагаты. Если же тренировка нагружала верхнюю часть тела, то надо выполнить качественные растягивания плеч, шеи, туловища.

Многоповторка-лучший тренинг для всех — Video online stream games and review

author system sandova   6 мес. назад

  • Save this video

Упражнения с гантелями: _s_gantelami/ ————————————————————————————— Упражнения со своим весом: http://yourfitnesslife.

ru/upragnenia_so_svoim_vesom/ ————————————————————————————— Тренировки с использованием колец: http://yourfitnesslife.

ru/upragnenia-na-kolcah/ ————————————————————————————— Программа для набора массы в зале: http://yourfitnesslife.

ru/programma_dla_nabora_massi/ ——————————————————————————————— Программа для жиросжигания в зале: http://yourfitnesslife.

ru/trenirovki_na_relef/ ——————————————————————————————— Мой сайт с тренировками: ———————————————————————————————— Я в ВК: http://vk.

Читайте также:  Как расслабить зажатые мышцы бедра и квадрицепса? Пять упражнений

com/dobromilalexandr ———————————————————————————————— Группа в ВК: _fitness_life ———————————————————————————————— Композиция «Griphop» принадлежит исполнителю Kevin MacLeod. Лицензия: Creative Commons Attribution (). Оригинальная версия: -free/ Исполнитель:

Можно ли накачаться с малыми весами? Линдовер, Миронов, Гусев

Твой Реактивный Результат! — https://rocketnutrition.

ru В этом выпуске «Фитнес-темы» мы поговорим об актуальной в последнее время теме: возможно ли нарастить внушительную мышечную массу не тренируясь с большими весами? Другими словами, можно ли накачаться используя только маленькие, небольшие веса? Спортивное питание: для IOS: https://goo.

gl/9q0x2I для Android: Мы собрали лучших экспертов по фитнесу и бодибилдингу в России и в Мире и задали им этот неоднозначный вопрос. Нам также интересно мнение всех зрителей канала : оставляйте его в комментариях к этому выпуску.

Высокоповторный тренинг

Под высокоповторкой подразумевают любой сет, содержащий в себе от 15 и более повторений.

Есть множество доказательств того, что низкое и среднее число повторений включают в себя задействование всех видов мышечной ткани, так что реальной необходимости в большом числе повторений не существует.

На первый взгляд всё кажется вполне логичным, но из виду упускается один очень важный фактор. Этим важным фактором является влияние гликогена на синтез белковых структур.

Веса или многоповторка? вывод ученых. практика папы смита

Мастер спорта России по бодибилдингу, силовой и кондиционный тренер Олимпийской сборной Китая Влад Кузнецов ака Папа Смит делится мнением о влиянии больших и малых весов на рост мышц.

Врач-качок:»КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАТУРАЛУ???»

Несколько правил тренировок для «натурального» атлета, которые я вывел за годы своих проб и ошибок в тренинге!!! VK: insta:

Что даёт нам многоповторный тренинг

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

  • Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
  • Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
  • Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
  • Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
  • Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 – от 3 до 5 занятий
  • 1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от “плохой” еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.