Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

Кто такая Джиллиан Майклс?

Только тот человек может предложить эффективную методику для решения проблемы с лишним весом, который сам смог похудеть на желаемое количество килограмм. Именно так и поступила тренер по фитнесу Джиллиан Майклс. В подростковом возрасте девочка не могла похвастаться стройностью. В 12 лет она весила 79кг и это при росте 1м50см. Но этой малышке было не занимать упорства, и уже в 14 лет она полностью могла контролировать свой вес при помощи занятий спортом.

Кто такая Джиллиан Майклс?

В 28 лет она с группой единомышленников открывает фитнес зал, а в 31 ее приглашают в качестве тренера на реалити-шоу «Потерявшие больше всех», где она запомнилась как строгий и требовательный тренер. Потом был еще один проект с ее участием, и суть его тоже заключалась в помощи сбросить лишние килограммы участникам. Поэтому разработанные ею программы занятий спортом, а также диеты, действительно помогают похудеть, но для этого надо соблюдать все условия и полностью отдаваться процессу. Особого внимания заслуживает ее программа «Похудение всего за 30 дней».

Питание для похудения: борьба со слабостями

Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • постные белки;
  • хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Питание для похудения: борьба со слабостями

Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог. Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

  • острый перец;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • грейпфрут, апельсины;
  • постное мясо птицы и рыбы;
  • бобовые, нут, чечевица;
  • ягоды (свежие и замороженные);
  • яблоки и груши;
  • вареные яйца или омлеты;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта. Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Как я делаю зарядку

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Как я делаю зарядку

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

Какой вид спорта лучше для похудения

За 1 полноценное кардио-занятие можно сжечь от 500 ккал. Кардио упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы, легких. Один из недостатков кардионагрузок – сгорает не только жир, но и мышечная масса. Без включения в программу силовых упражнения мышцы не восстановятся.

Какой вид спорта лучше для похудения

При соблюдении режима тренировок и питания вес уйдет, но тело не станет подтянутым, насколько это возможно с силовой тренировкой.

Какой вид спорта лучше для похудения

Силовые упражнения помогают добиться значительных изменений во внешнем виде, улучшить тонус мышц, увеличить их количество. Силовые тренировки имеют более долгосрочный эффект. Отсутствие данного типа нагрузки может привести к потере мышц, упругости тела, замедлить метаболизм.

Какой вид спорта лучше для похудения

Также одними из самых эффективных для сжигания калорий считаются интервальные тренировки, оказывающие высокоинтенсивную нагрузку на организм. Монотонные однообразные и привычные упражнения не приведут к нужному эффекту. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать различные виды спорта.

Какой вид спорта лучше для похудения

В результате задействования большего количества мышц, эффективность будет значительно выше. Не обязательно выполнять все виды тренировок в 1 день. Их можно чередовать. При выборе конкретного типа занятий важно учитывать возможные противопоказания.

Какой вид спорта лучше для похудения

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Читайте также:  Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

На что нужно обратить внимание

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Упражнения для похудения на кг за неделю

Прежде всего, вам помогут кардионагрузки. Если посещать тренажерный зал нет времени и средств, а дома нет беговой дорожки, то можно совершать пробежки в парке или на ближайшем стадионе. Достаточно получаса каждое утро или вечер, чтобы результаты стали заметны.

А вот упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны:

Упражнения для похудения на кг за неделю

Убираем живот

  • Ноги находятся на ширине плеч, руки заведите скрещенными за голову. Нужно наклоняться вперед, стараясь достать сначала левым локтем до правого колена, а затем – наоборот. Достаточно сделать 3 подхода по 20 р.
  • Необходимо принять положение лежа. Теперь руки заведите за голову, а ноги согните под углом 90 градусов. Качаем пресс – приподнимаем лопатки и плечи от пола на выдохе, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Делаем 2 подхода по 30 р.
  • В том же положении лежа руки кладем под ягодицы. Прямые ноги медленно то опускаем к полу (не касаясь его), то поднимаем наверх.

Убираем проблемы с ягодицами и бедрами

  • Присядьте на край стула, между коленками зажмите небольшой мягкий мяч или подушку. Сильно сдавливайте его на протяжении 30 секунд. Расслабьте мышцы. Вы должны прочувствовать внутреннюю поверхность бедра.
  • Ноги – на ширине плеч, руки – на пояс. Делаем приседания – как будто хотим присесть на табуретку, колени при этом разводятся в стороны, ягодицы направлены назад. Таких приседаний можно делать по максимум – начните с 30-ти.
  • Встаньте у стены, обопритесь на нее руками. Теперь отводите поочередно прямую ногу (левую-правую) назад, параллельно полу. Нужно почувствовать напряжение в ягодицах.
Упражнения для похудения на кг за неделю

Убираем отложения на спине и руках

  • Берем гантели (начните с 2-килограммовых). На выходе – сгибаем руки в локтях, на вдохе – разгибаем. Качаем бицепс. Необходимо хотя бы 2 подхода по 30 р.
  • Ноги на ширину плеч, корпус – чуть вперед, разводим и сводим руки перед собой.
Читайте также:  11 способов избавиться от жира на животе

Отличное упражнение, которое способно решить многие проблемы – планка. Можно делать ее на согнутых руках или прямых, но туловище должно быть параллельно полу, все мышцы напряжены, живот подтянут. Поначалу у вас вряд ли получится простоять так хотя бы минуту. Но по мере тренировок вы сможете без проблем стоять в планке и 10 минут.

Все эти упражнения нужно выполнять ежедневно. Грамотно распределяйте нагрузку. Если вам комфортно заниматься по утрам, то можно делать это до работы. Если же пик активности наблюдается у вас вечером, упражнения легко выполнять и во второй половине дня. Весь комплекс не займет более 30 минут, так что прочь лень и отговорки – пора действовать.

Упражнения для похудения на кг за неделю

Недельное похудение, таким образом, вполне может принести вам результаты в виде потери 5 кг лишнего веса. Самое главное – соблюдать рекомендации по питанию, уделять достаточное внимание занятиям спортом и упражнениям. Без физических нагрузок похудение не принесет желанных форм. Здесь важен комплексный подход. Все это легко выполнимо в домашних условиях. Не забывайте и об уходе за телом – всевозможные скрабы и обертывания помогут вашей коже сохранить упругость и красоту.

5 кг за 1 неделю – это реальность, и вам не понадобится прилагать нечеловеческие усилия. Но вот удержать результат помогут только разумные ограничения в питании и регулярные занятия спортом. Такой образ жизни должен стать привычным для вас, тогда вы достигнете идеального веса и сможете поддерживать его на одном уровне.

Употребление жиров

Похудеть на 30 кг можно, но исключать полностью жиры из рациона нельзя, так как это может спровоцировать плохое усвоение витаминов и ухудшить состояние кожи, волос.

Минимальная дневная норма жира составляет 20 г. Жиры бывают вредными и полезными. Первые являются насыщенными жирами. Включают в себя все животные и твердые жиры на растительной основе (кокосовое масло, маргарин, сливочное масло). Они замедляют обмен веществ в организме и не вредят здоровью.

Ко второй категории относят ненасыщенные жиры, имеющие в своем составе большое количество омега-кислот. Они помогают организму лучше усваивать витамины, улучшают репродуктивные функции человека, дают энергию. Полезны при диетическом питании. К таким продуктам относятся:

  • растительные масла;
  • жирная рыба;
  • морепродукты;
  • орехи, кроме арахиса.

Ненасыщенные жиры не только полезны, но и весьма калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Планка на дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Программа тренировок для похудения

Бытует мнение, что сбросить лишние килограммы в одной части тела невозможно. Можно похудеть только полностью. Поэтому комплекс упражнений для похудения в домашних условиях представляет собой кардиотренировки. К ним относят бег, быструю ходьбу, велотренажер, фитнес и степ-аэробику.

Что включает в себя тренировка для похудения?

Кардиотренировка включает в себя упражнения, действие которых направлено на усиление сердечно-сосудистой и дыхательной системы человека. Кроме этого, выполняя такие тренировки, у человека повышается выносливость организма.

Главной особенностью таких упражнений является высокая активность и непрерывность двигательной активности при минимальных нагрузках.

Согласно известному утверждению, выполняя аэробную тренировку в течение 20 минут наблюдается сжигание углеводов в виде сахара, который содержится в крови. Также расходуется гликоген, содержащийся в печени, а затем происходит процесс сжигания жиров.

Отсюда, кардиотренировку необходимо выполнять в течение 30-45 минут для достижения необходимого результата.

Какие упражнения выполнять?

Тренировки для похудения включают в себя выполнение следующих упражнений:

  • Склепка. Данное упражнение рассчитано на работу мышц живота. Нужно, лежа на спине, руки и ноги немного приподнять. Начинаете выполнять подъем ног и торса вверх, стараясь дотронуться руками до своих ног. Количество упражнений-10.
  • Кик бэк. Необходимо стать в упор лежа и, приложив все усилия, вытолкнуть ноги и ягодицы вверх. Необходимо выпрыгнуть, так высоко, так можете. Количество повторений-10.
  • Приседания с прыжком. Представленное упражнение направлено на похудение ног. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки отвести за голову, присесть и затем выпрыгивать как можно выше. При этом руки должны постоянно находиться за головой. Количество повторов-10.
  • Твисты. Данное упражнение рассчитано на пресс. Нужно сесть на пол, спину слегка отвести назад, руки держать перед собой, а ноги оторвать от пола и так держать. Поворачиваете торс вправо и влево, а затем возвращаетесь в прежнее положение. Количество упражнений-10.
  • Прыжки на возвышенность. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул. Поставьте его перед собой на расстоянии 30 см. запрыгивайте на него, при этом не нужно делать сильные махи руками. Спускаетесь обратно в исходное положение. Таких упражнений нужно сделать 10.
  • Лодочка с мячом. Необходимо лечь на живот, а локтями упереться в пол, мяч зажимаете между ногами, при этом они должен быть согнуты в коленях. Начинаете осуществлять подъем ног с мячом как можно выше. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы ягодиц и бедер. Количество повторений-10.
Читайте также:  Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Какие моменты учитываются при составлении программы для тренировок?

Для составления программы тренировок для похудения необходимо принимать во внимание следующие факторы:

Возраст является главным фактором при составлении плана тренировок . К примеру, людям в шестнадцатилетнем возрасте не желательно выполнение становой тяги с большими весами;

Обратите Внимание!

Состояние здоровья также немаловажный фактор, так как, выполняя тренировки, вы хотите укрепить здоровье, а не потерять его. Если вы имеете малейшие сомнения, то нужно сразу рассказать об этом врачу.

График жизни. Здесь все зависит от работы, которую выполняет человек в течение дня. Ведь один может просидеть весь день, не делая лишних движений, а другой, наоборот, весь день бегает и суетится.

Время выполнения и частота тренировок для похудения

Для начинающих оптимальная периодичность занятий составляет 2-3 раза в неделю. При этом полчаса человек занимается силовой тренировкой, а полчаса- кардиотренировкой.

Спустя определенное время продолжительность тренировки можно увеличить до 1,5 часа.

Тренировка должна начинаться с упражнений на разминку, а заканчиваться упражнениями на растяжку всех мышц.

Отличный результат можно получить, если заниматься дома перед телевизором с видеозаписью виртуального тренера.

Как питаться для похудения?

Выполнение физических нагрузок не даст стопроцентного результата, если при этом не придерживаться правильного питания При этом не нужно придерживаться каких-то голоданий или же принимать специальные таблетки.

Вам необходимо сократить употребление различных булочек, сахара, шоколада, проще говоря, исключить из своего рациона все «ненужные» углеводы. Лучше употребляйте овсяную или гречневую кашу.

Вместо шоколада и сахара употребляйте больше фруктов и овощей. Мясо можно кушать, приготовленное на пару или в духовке. Пить как можно больше воды.

Именно вода ускоряет обменные процессы, и теряются лишние килограммы.

Самое Важное!

Выполняя представленные упражнения и придерживаясь всех советов, вы сможете в скором времени позабыть о лишнем весе. При этом вам нужно просто тренироваться, соблюдать диету и ждать результата.

Здоровое питание как альтернатива диете

Не хотите «сидеть» на одной гречке или зеленых яблоках — не нужно, однако ограничений все же придется придерживаться. Вы и так знаете, от чего придется отказаться: не готовьте и не покупайте сладости, жареное, жирные продукты, копчености, фастфуд. Откажитесь от хлеба, крахмалистых овощей (картошка, кукуруза), калорийных фруктов (бананы). Умеренно потребляйте сладкие сухофрукты и орехи.

Если вы жить без сладкого не можете, купите черную шоколадку (горький брют) и разрешайте себе 1-2 кубика в первой половине дня.

Проще всего худеть летом, когда дешевые и ароматные овощи в избытке и по бросовым ценам.

И еще: продуктовые магазины посещайте только на сытый желудок. Так вы защитите себя от спонтанных покупок (лишних продуктов, которые впоследствии съедаются «через не хочу», чтобы не испортились).

Примерный расчет ежедневной потери калорий

Здоровое питание как альтернатива диете

Взрослому человеку для активной жизни необходимо съедать 1800 ккал в сутки. Если в организм станет поступать больше — пойдут складки на боках. Будет поступать меньше (да еще и спорт добавится) — похудеете.

Диетологи уверены: один килограмм жировой прослойки вы сожжете, если станете недополучать 7000 ккал в сутки (без изменения физической активности).

Устройте «бухучет» своему рациону. Запишите, что съели сегодня, вчера, день назад и какой калораж получился. А теперь решите для себя, порции каких блюд стоит уменьшить, от каких закусок стоит отказаться, какие продукты заменить низкокалорийными. Получите месячный план похудения.

Но: суточный рацион «беднее» 1200 ккал считается опасным!