Как правильно делать растяжку: комплекс упражнений для начинающих

Статический комплекс упражнений на растяжку называется «стретчинг» (stretching), он используется для оздоровительных тренировок. Без таких занятий не обходится ни одна фитнес-программа, они практикуются как дополнение к основным упражнениям в различных частях оздоровительных комплексов, как самостоятельные занятия, направленные на развитие гибкости, и как средство релаксации после выполнения физической нагрузки.

Для измерения уровня гибкости тела существует несколько физико-динамических факторов: подвижность, амплитуда движения, скорость реакции и движения мышц, узко- или широкая направленность движения. В зависимости от поставленных задач для достижения этих показателей существует несколько типов растяжек, описанных далее.

Активная

Это растяжка, при которой работает изолированная мышца. Этот вид увеличивает силу максимально сокращённой мышцы-агониста и активную гибкость мышцы-антагониста, которая максимально растягивается. Хорошо подойдёт для разогрева перед тренировкой, а также для растяжения мышц после физических нагрузок. Примечательна тем, что человек применяет силу с помощью рук или других вспомогательных предметов, а сама мышца обездвижена. Например — сидя на полу с прямыми ногами, обхватив лодыжки руками, спортсмен тянет корпус к ногам.

Пассивная

То же, что и активный стретчинг, но для применения нагрузки потребуется партнёр. Обязанность спортсмена — глубоко дышать и расслабить мышцы. Такой вид растяжки развивает способность мышц и суставов противостоять внешним факторам.

Важно! Для проведения пассивных занятий потребуется помощь тренера или партнёра, который будет оказывать постепенное физическое воздействие на тело человека, находящегося в статической позе. От спортсмена требуется лишь глубоко дышать и расслаблять мышцы.

Существует комбинированный тип нагрузки, когда два спортсмена применяют активную и пассивную растяжку поочерёдно. Например — сидя на полу, ступни упёрты одна в другую, ноги прямые, спортсмены берутся за руки и по очереди максимально подтягивают друг друга к себе.

Динамическая

Упражнения для динамической растяжки состоят из маховых координированных движений. Движения возможны по максимально допустимой амплитуде для данной группы мышц или по укороченной (медленные, с акцентом, или быстрые движения). Например, это любые известные нам ещё со школьной физкультуры движения — махи руками в стороны, повороты корпуса с вытянутыми в стороны руками, «ножницы» и т. д.

Баллистическая

Тип растяжки очень похож на динамическую, главным отличием являются размашистые пружинистые движения для достижения максимальной амплитуды. Этот вид является достаточно травмоопасным и не рекомендуется для начинающих. Главное применение баллистическая растяжка нашла в боевых искусствах. Пример таких упражнений — повторяемые пружинистые движения корпуса к пальцам ног.

Статистическая

Тип растяжки, при котором основная нагрузка на протяжении длительного времени (до 1 мин) направлена на мышцу. Главный упор на растяжение и отсутствие болевых ощущений. Любимый тип растяжки йогов и балерин. Шпагат также является одним из упражнений, который входит в число статических.

Важно! Для детей полезным статическим стретчингом будет вис на перекладине: помимо приведения в тонус большинства групп мышц, способствует увеличению роста тела.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Формируем общее представление о стретчинге

Система тренировок «стретчинг» направлена на развитие гибкости человеческого тела. Из приятных бонусов – попутно происходит укрепление связок, сухожилий и суставов, снятие мышечных спазмов, увеличивается подвижность суставов, улучшается кровоток, удается избавиться от постоянной боли в спине. Растяжка благотворно влияет на нервную систему – расслабляет, успокаивает, поднимает настроение, а женщинам ощутимо облегчает самочувствие в период ПМС. Уже через несколько недель целенаправленных и регулярных тренировок спортсмены отмечают улучшение сна. Если вы хотите сделать собственное тело гибким и пластичным, укрепить здоровье и зарядиться хорошими эмоциями – вам точно придутся по душе упражнения на растягивание мышц.

Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

Стретчинг в равной степени подходит как для спортсменов с опытом, так и для новичков. Единственный нюанс: не имея начальной физической подготовки, не следует начинать растягиваться «по полной». Малотренированное тело нуждается в постепенном увеличении нагрузок во избежание травм на первом же занятии. Если у вас имеются проблемы со здоровьем неплохо посетить физиотерапевта перед тем, как приступить к стретчингу. Особенно это относится к людям, имеющим диагноз гипертония и травмы тазобедренных суставов.

Формируем общее представление о стретчинге

Если у вас нет противопоказаний для занятий растягиванием мышц, то общеукрепляющий эффект от этих упражнений не заставит себя ждать. Все они, независимо от вида стретчинга, довольно просты с точки зрения техники, но чрезвычайно эффективны за счет постепенного наращивания интенсивности растяжки. В каждом упражнении вы должны растягиваться до предела возможностей, чтобы в мышцах чувствовалось легкое напряжение (но не дискомфорт или сильная боль).

Самые популярные упражнения на растяжку для начинающих

Растяжка мышц спины. Начинающим при первых занятиях нужно сделать упор на тренировку мышц спины. Для этого нужно лечь на спину, вытянуть ноги, а руки положить под голову. Затем, согнув правую ногу в колене и следя за правильной осанкой, начинать наклонять ее в влево, одновременно заворачивая плечевой пояс противоположную сторону (вправо). Достигнув максимального напряжения, пребывать в таком положении не менее 30 секунд. Потом упражнение повторить с левой ногой.

Растяжка мышц ног. Позаботившись о спине, переходим к растяжке мышц ног и паха. Можно сделать это, прибегнув всего к одному упражнению. Держа спину идеально ровной, одну ногу выставляем вперед так далеко, чтобы другая коснулась коленом пола. Расставив конечности на максимальном удалении друг от друга, начинаем наклоняться вперед до тех пор, пока не достигнем нужной нагрузки. В таком положении пребываем не менее 30 секунд.

Растяжка мышц плечевого пояса. Третья по важности группа мышц — плечевой пояс. Упражнения по растяжке, связанные с ним, самые простые. Начинающий спортсмен должен лечь на спину, вытянуться всем телом и протянуть руки вверх. Затем одну из рук, продолжая держать ее вытянутой, начинать заводить за голову, стараясь касаться запястьями пола. Почувствовав сильное напряжение, на 30 секунд замереть в этой позе.

Польза этих упражнений на растяжку максимальна именно для начинающих. Со временем нагрузку следует увеличивать, также уделять внимание бокам, пояснице, бедрам, икрам и верхней голени.

Гибкость тела

Гибкость тела – это определенный ресурс, который с возрастом утрачивается. У детей намного более гибкие суставы и сухожилия, а с возрастом они начинают огрубевать. Некоторые движения становится выполнять затруднительно, другие же практически невозможно.

Гибкость это врожденное качество. У кого-то оно развито лучше, у других хуже. Но одно остается неизменным – если этот навык регулярно не тренировать, то он начинает «забываться» нашим организмом. Конечно, генетика в этом вопросе важна, но не так, как регулярные тренировки.

Нагрузка на мышцы дает ей сигнал, и она становится жесткой и не эластичной. Растяжение же наоборот, позволяет ей расслабиться и растянуться. Во время растяжения мозг сознательно подает сигнал о том, что мышца уже достаточно растянута, и нужно остановиться нагрузку. Это выражается в жжении и тянущем чувстве. Однако, позволив мышце провести некоторое время в такой позиции, ее защита снижается, что позволяет ей растянуться еще немного. Именно на таком принципе и строятся тренировки по развитию гибкости.

На уровень гибкости влияет еще несколько факторов:

1. Время дня. Как это ни странно, но то, как вы сможете растянуться, напрямую зависит от времени дня. После сна мышцы пребывают в некотором «анабиозе», и не позволят вам сделать сильную растяжку. Вечером же наоборот, способность к растяжению у мышц максимальная.

2. Температура. Здесь уже в роль вступает физика. Как известно, чем выше температура вещества, тем большее расстояние между его молекулами. Соответственно, чем выше температура в вашем теле, тем лучше будет ваша растяжка.

Читайте также:  Каким должно быть правильное питание для спортсменов?

3. Уровень физической активности. Если вы в течение дня ничем не занимались, то ваши мышцы будут в не намного лучшем состоянии, чем после сна. Поэтому, перед растяжкой обязательно делать небольшую разминку.

Упражнения стретчинга

После разминки и предварительной растяжки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость. Мышцы защищены особым природным механизмом, который срабатывает при чрезмерном растягивании. В итоге вместо растяжения происходит их сокращение и еще большее закрепощение.

Начинать тренировку необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, а в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног.

При правильном и регулярном выполнении упражнений можно значительно увеличить гибкость и даже сесть на шпагат.

Для начала нужно разогреть и подготовить мышцы нижних конечностей выполняя разнообразные махи и выпады, а также вращения в суставах.

Чтобы растянуть любую мышцу необходимо выполнить движение, противоположное тому, в котором она участвует. Поэтому растяжка на шпагат должна начинаться с воздействия на мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнения стретчинга

Существует несколько базовых движений, которые подготовят мышцы и связки к шпагату:

  1. Широкий выпад, когда одна нога согнута в колене и находится впереди, а вторая расположена позади. На выдохе постараться как можно дальше вы-тянуть вперед стопу (спина при этом должна оставаться ровной), задержаться и вернуться в исходное положение. Повторить.

  2. Растяжка сидя. Находясь в положении сидя развести стопы как можно шире, вытянуть руки вперед и постараться лечь грудью на пол. Задержаться на несколько секунд и потянуться на выдохе еще дальше.

  3. Растяжка лежа. Лечь на спину, стопы развести в стороны, положить ладони на внутреннюю поверхность бедра и потянуть бедра в стороны. Упражнение выполняется медленно и плавно, не допуская рывков.

Каждая девушка мечтает о плоском и упругом животике, поэтому выполняет большое количество подходов на пресс. Следовательно, мышцы живота нуждаются в растяжке в первую очередь. В качестве примера можно привести упражнение «обратный мостик». Необходимо лечь на живот, упереться ладонями в пол, напрячь ягодицы и медленно прогнуть спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Это упражнение позволяет воздействовать на прямую мышцу живота, наружную косую и внутреннюю косую мышцу. Прогибаться слишком сильно нежелательно, так как можно спровоцировать проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Противопоказаний для занятий стретчингом практически не существует, потому заниматься может каждый желающий. Если существенные проблемы со здоровьем все таки имеются, особенно с суставами и мышцами, то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

Приятным дополнениям к тренировкам станет не только отменная гибкость и хорошее настроение, но и избавление от нескольких лишних килограммов. Если заниматься правильно, то можно затратить энергии не меньше, чем на более активных видах фитнесса.

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат. Для начинающих очень важно тянуться правильно.

Будьте осторожны!

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота. Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред.

Запомните: нельзя сесть на шпагат на первой же тренировке!

Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Читайте также:  Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут или дней

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Противопоказания для тренировок на растяжку

  • Травмы и заболевания мышц и суставов;
  • Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.

Какие бывают виды растяжек?

  1. Статические. Эти упражнения считаются самыми распространенными. При их выполнении мышцы растягиваются медленно до принятия определенной позы, а затем тело фиксируется примерно на полминуты. Это упражнение повторяется до 4 раз. В такой растяжке не рекомендуется стараться быть энергичнее, быстрее и выполнять резкие движения – это может нанести мышцам повреждения и удлинить мышечные каналы.
  2. Динамические. В отличие от предыдущего вида растяжки, выполняется в движении. Например, выпады назад или вперед одной ногой. Постепенно повышается скорость и интенсивность выполнения упражнения, что, в свою очередь, приводит к увеличению амплитуды движений. Такой метод можно использовать перед тренировкой или как разминку.
  3. Баллистические. Представлены толчками, прыжками и прочими резкими силовыми движениями, которые способствуют растяжению мышц. Такие упражнения должны выполняться с достаточной резкостью и максимальной амплитудой, ведь благодаря этому соединительные и мышечные ткани получают травматическое рывковое растяжение. У этого вида растяжек есть минусы – например, возможны рискованные перегрузки мышц и суставов. Именно поэтому такие упражнения не особенно популярны и их не рекомендуется делать дома без тренера.
  4. Активные. При применении данного вида тренировок, мышца растягивается до нужного положения и удерживается в таком состоянии при помощи противодействующих ей мышц. Если для мышцы-антагониста возможно сокращение, то основную мышцу можно также и расслаблять.
  5. Пассивные. В таком виде упражнений необходима помощь и поддержка партнера, благодаря чему амплитуда растяжки выходит больше, чем при самостоятельных занятиях. Но в этом виде тренинга имеется одна немаловажная деталь: если недотянуть, то положительного эффекта ждать не следует, а если перетянут, то есть риск получения различных травм. Именно поэтому в таком виде растяжки нужна предельная осторожность.

Преимущества и недостатки

Спортивные занятия хоть и приносят огромную пользу здоровью, наделены и некоторыми недостатками. Растяжка тела в домашних условиях противопоказана тем, кто имеет проблемы с дыханием, женщинам, находящимся на последних сроках беременности, а также тем, кто страдает онкологическими заболеваниями. Относительными противопоказаниями может также являться:

  • гипертония;
  • грыжа позвоночника;
  • постоперационный период;
  • лактация;
  • нарушение зрения.

К достоинствам упражнений для стретчинга можно отнести следующее:

  1. Снижение напряжения связок и мускулатуры.
  2. Улучшение координации.
  3. Увеличение диапазона движений.
  4. Улучшение осанки.
  5. Возможность набрать мышечную массу.
  6. Профилактика растяжений и травм мышц.
  7. Подготовка к напряженной активности.
  8. Налаживание связи мышц и мозга.
  9. Стимуляция циркуляции крови во всех клетках организма.
  10. Возможность быстрого восстановления после перенесенных травм мышц.
  11. Улучшение самочувствия и настроения.

Растяжка дома позволит привести свое тело в порядок, почувствовать уверенность и легкость. Несмотря на долгое ожидание результатов, стретчинг – это возможность получить красивую осанку и походку без походов в спортивный зал.

секретов для эффективного домашнего стретчинга

Нет смысла заниматься растяжкой, но при этом не извлекать из нее максимальной пользы. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы тренировка в домашних условиях прошла эффективно.

  1. Во-первых, вам нужно найти максимально удобное и комфортное место, чтобы вас ничто не отвлекало и никто не мешал.
  2. Максимально расслабьтесь. Следите за тем, чтобы во время растяжки работали именно те мышцы, на которые направлено упражнение.
  3. Не забывайте о том, что мышцам необходимо привыкнуть к новому состоянию. Задерживайтесь в каждой позе хотя бы на полминуты.
  4. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы, сделайте небольшую разминку. Во время упражнений телу будет намного легче, так как вы ускорите мышечный кровоток.
  5. Не рассчитывайте добиться больших результатов за минимальные сроки. Следите за состоянием мышц. Если вы вдруг почувствовали боль, лучше всего остановиться.
  6. Мышцы растягивайте постепенно, не торопитесь. Дайте телу привыкнуть к нагрузке. Только потом можно будет переходить на следующий уровень.
  7. Стремительное рвение сесть на шпагат с применением больших нагрузок на тело чревато растяжением связок.
  8. Чтобы занятия стретчингом были эффективными, необходимо как можно чаще посвящать время тренировкам. Тогда мышцы «запомнят» состояние тонуса, не потеряют своей эластичности и гибкости. В противном случае вам придется начать все сначала.

Помните об этих рекомендациях во время занятий растяжкой. Ведь с вами рядом не будет тренера, который мог бы вам подсказать.