Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Упражнение вакуума живота поможет уменьшить объем талии за 3 недели. А если объединить эту технику с обычной тренировкой мышц пресса, то при соблюдении адекватного питания вы получите отточенные кубики живота.

Процесс вакуумного дыхания

Вакуумное дыхание

Если правильно делать упражнения вакуума для живота, они будут полезны не только для похудения. Лучше всего методика подходит тем, у кого обвисший живот с подкожной жировой прослойкой, которая никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты и интенсивных физических нагрузках. Крайне полезно заниматься брюшным дыханием тем, у кого слабые или растянутые мышцы пресса.

В процессе дыхания активно участвуют внешние косые мышцы живота, а также прямая и внутренние косые, поперечный мускул. Проработка этих участков лучше всего помогает сжечь жир. Однако обычного качания пресса недостаточно для эффективной борьбы с обвисшей, дряблой кожей и жировой прослойкой.

Чтобы живот был плоским и красивым, а пресс крепким, прорабатывать нужно каждую мышцу. Наибольшую сложность представляет работа с поперечными структурами, так как они находятся глубоко и почти не задействуются в процессе классических скручиваний и сгибаний. Бодифлекс и вакуумное дыхание помогают справиться с этой проблемой.

Механизм похудения обусловлен следующими факторами:

  • при создании вакуума мышцы испытывают большую нагрузку, которая укрепляет их;
  • элементы дыхательной гимнастики способствуют насыщению организма кислородом, улучшается кровоток, жир сжигается активнее;
  • эффективно тренируется поперечная мышца, главная задача которой – удерживать внутренние органы;
  • активно сжигается жир в области талии и боков под действием огромного кислородного глотка;
  • нормализуется пищеварение, токсины выходят активнее, пища и питательные вещества усваиваются лучше;
  • активируется функция печени, желчь больше не застаивается, вредные вещества выводятся быстрее;
  • положительно вакуум влияет и на нервную систему, успокаивая и расслабляя, снижая уровень стресса.

Все эти факторы напрямую и косвенно влияют на процесс похудения.

Каждый тренирующийся должен помнить, что нельзя отказываться от других физических упражнений и правильного питания. Очень полезно совмещать бодифлекс с кардионагрузками.

Польза вакуумного дыхания

Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную стенку

Есть несколько категорий людей, которым вакуумное дыхание поможет лучше, чем остальным:

  • Женщины, недавно родившие ребенка. Вакуум улучшает состояние критически растянутых мышц живота. Техника препятствует обвисанию, дряблости, помогает восстановить большой живот и прийти в хорошую форму. Способствует сжиганию жира, подтягивает талию и нормализует самочувствие.
  • Профилактика заболеваний внутренних органов. Если человек мало занимается спортом и часто находится в сидячем положении, при этом у него отсутствуют противопоказания к занятию вакуумом, методика поможет нормализовать работу кишечника и поджелудочной железы. Вакуум предотвращает застойные процессы и активизирует кровообращение.
  • Польза при слабости мышц спины. Регулярное выполнение техники улучшает осанку, стимулирует мышцы корсета спины. С помощью методики можно избавиться от локальных болей в пояснице и спине.

Вакуумное дыхание полезно для иммунной системы человека. Однако у этой техники есть большой список противопоказаний, которые нельзя игнорировать.

Кому запрещено заниматься вакуумом

Процесс вакуумного дыхания

При высоком давлении запрещено выполнять данное упражнение

Несмотря на большую пользу для здоровья, вакуумная методика имеет абсолютные и относительные противопоказания. К первым относятся:

  • хронические болезни ЖКТ в стадии обострения, особенно гастрит и язва;
  • 1-3 степень ожирения и выше;
  • беременность, менструация;
  • заболевания дыхательной системы;
  • высокое давление и болезни сердца, сосудов;
  • кесарево сечение и другие полостные операции за прошедшие 6-12 месяцев;
  • патологии желчевыделительной системы;
  • новообразования и воспаление в брюшной полости или органах малого таза;
  • высокая температура.

Сразу же после родов заниматься вакуумом не рекомендуется. Начинать следует после консультации с доктором.

Процесс вакуумного дыхания

Если не учитывать противопоказания, можно столкнуться с осложнениями хронических заболеваний. Также при игнорировании запретов у человека может ухудшиться общее самочувствие.

Читайте также:  Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут или дней

Возможные недостатки вакуумной техники

До и После

Кроме большого количества противопоказаний, вакуумное дыхание может иметь другие недостатки, связанные с индивидуальными особенностями организма:

Процесс вакуумного дыхания
  • сложное освоение и выполнение;
  • побочные эффекты в виде головокружения, болей в голове в первые недели выполнения;
  • сильный разброс результатов – одним помогает за 1-2 месяца, другим приходится ждать результатов до 6 месяцев;
  • появление дискомфорта внутри живота.

При выполнении вакуума резко повышается внутрибрюшное давление, что может негативно сказаться на здоровье. Если заниматься вакуумом при ожирении, можно столкнуться с такими проблемами, как гастроэзофагеальный рефлюкс, грыжа диафрагмы, травмы пищевода.

Что представляет собой упражнение «Вакуум» и как его выполнять?

Упражнение предназначено, чтобы уменьшить талию в обхвате. Постоянное использование этого упражнения позволяет сократить размер талии до 5 см без каких-либо диет и постоянных походов в спортивный зал. Но есть один нюанс, который требует учета – как только вы бросите выполнять упражнение, приобретенные сантиметры вновь появятся.

Поперечная мышца

Многие бодибилдеры используют это упражнение, чтобы уменьшить размер талии и при этом визуально увеличить треугольную форму. К примеру, знаменитый бодибилдер Френк Зейн во время позирования на соревнованиях постоянно втягивал живот, при этом демонстрировал свою поперечную мышцу живота. Поперечная мышца выполнять роль пояса, который удерживает внутренние органы, не позволяя им «выпадать».

Большинство людей, которые в повседневной жизни не сталкиваются с упражнениями на пресс, имеют большую и растянутую мышцу. Такая растяжка приводит к обвисанию живота даже у худых людей. Основной целью поперечной мышцы считается удержание внутренних органов во время выполнения физических нагрузок.

Задача упражнения «вакуум» заключается в придаче поперечной мышцы упругости, за счет чего и уменьшаются объемы в талии. Не существует генетических предрасположенностей, которые делают поперечную мышцу живота более растянутой. Постоянное использование упражнения «вакуум» это подтвердит и сделает вашу талию упругой и подтянутой.

Также увеличение упругости поперечной мышцы позволяет снять нагрузку с поясничного отдела, что очень важно для людей, которые постоянно сталкиваются с поднятием тяжестей либо имеют проблемы с позвонками.

Выполнение «вакуума» лежа на спине

Начать освоение техники выполнения нужно с самого легкого способа – лежа на спине. Поскольку такая поза знакома всем, то вдох в таком положении не будет затруднительным. Постепенно вы сможете перейти к более тяжелым типам выполнения. Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Лечь на спину.
  2. Подогнуть колени.
  3. Носки ступней должны смотреть прямо.
  4. Руки расположены вдоль туловища.

Необходимо как можно сильнее сделать выдох, чтобы весь воздух из легких вышел либо осталась его малая часть. Во время полного выдоха втянуть живот. Чтобы было легче, упражнение должно напоминать, будто вы стремитесь дотянуться пупком до своего позвоночника.

В таком положении вы должны удерживать втянутый живот 15 секунд. Акцент должен быть сделан на концентрации, в противном случае любое попадание воздуха в легкие во время выполнения упражнения сводит результат упражнения на нет. Необходимо выполнить таких 4 подхода, 2 раза в день.

Рекомендуется выполнять упражнение на голодный желудок, чтобы тяжесть во время переваривания пищи не доставляла дискомфорт. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнения доходя до 60 секунд. Критерий, по которому можно добавлять время выполнения, – отсутствие дискомфорта.

Упражнение «вакуум» стоя

В зависимости от степени вашей адаптации, постепенно вы не будете ощущать нагрузки. Поэтому выполнение упражнения стоя позволяет добиться максимального эффекта в уменьшении талии. Но не стоит гнаться за «желаемыми цифрами», поскольку быстрый переход чреват перенапряжением поперечной мышцы живота, что может привести к травме и постоянной перезагруженности мышцы.

Выполнение упражнение не отличается техникой от «вакуума лежа». Во время этого типа выполнения упражнения не стоит ограничиваться 60 секундами. Сокращайте и втягивайте живот в повседневной жизни, вне зависимости от вашего положения тела. Постепенно поперечная мышца войдет в тонус и узкий обхват талии станет для вас привычным.

Как часто можно выполнять упражнение «вакуум»?

Выполнять упражнение нужно до 5 раз в неделю по 2 раза в день. В зависимости от вашей физической предрасположенности, длительность упражнения будет с каждой неделей увеличиваться. Начинать стоит от 15 секунд и доходить до 1 минуты. После того как в положении стоя вы сможете держать поперечную мышцу в напряжении больше 60 секунд, увеличивайте время упражнения до максимального.

Читайте также:  Лучшие упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Но стоит учитывать, что кислородное голодание вредно для активности мозга и других жизненно важных органов, поэтому во время выполнения делайте маленькие вдохи. Главное – контроль диафрагмы и выполнения упражнения в удовольствие, а не до степени появления «темноты» в глазах.

Преимущества и противопоказания

Преимущества:

  • Уменьшения обхвата талии.
  • Подтяжка низа живота.
  • Прямая осанка.
  • Сжигание «внутреннего» жира, которые не сгорает во время выполнения аэробных упражнений.
  • Улучшения состояния поясницы и придача ей тонуса.

Противопоказания:

Запрещено выполнять упражнение при наличии следующих факторов:

  • Менструальные дни.
  • Вынашивание ребенка.
  • В период реабилитации от операции.

Если возникают дискомфортные ощущения, следует обратиться к лечащему врачу за консультацией. Все люди индивидуальны и любые физические нагрузки оказывают различное влияние на их организм.

Польза от вакуума

Это упражнение помогает не только в борьбе за стройную фигуру. Как уверяют специалисты, вакуумные упражнения для пресса помогают бороться:

  • со старением и провисанием внутренних органов;
  • с висцеральным жиром, который накапливается в органах и может негативно влиять на состояние человека;
  • с лишними килограммами, вакуум обеспечит женщине плоский живот и изящные изгибы.

При регулярном выполнении упражнения, результаты могут быть следующими:

  • хорошая осанка;
  • плоский живот и узкая талия;
  • уменьшение количества висцерального жира;
  • уменьшить боли в спине.

Как выполнять вакуум в животе?

Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

1. Вакуум в животе стоя с упором на стол

Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот. Визуально стараясь коснуться пупком позвоночника.

2. Вакуум в животе стоя с упором на колени

Упритесь руками в колени, спина прогнута. Делаем два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). На втором вдохе максимально сильно втягиваем живот и задерживаемся в этом положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 подхода.

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:

Противопоказания упражнения вакуум для живота
  • легкими;
  • сосудами;
  • сердцем;
  • ЖКТ.

Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас Сколько калорий в овсяном печенье?Сколько калорий в 1 чайной ложке меда?Сколько калорий в плавленном сыре?

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами),
  2. на полу на четвереньках,
  3. сидя,
  4. стоя.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Варианты выполнения упражнения

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Читайте также:  Базовые упражнения пилатес для начинающих

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Важные рекомендации

Упражнение вакуум для живота очень эффективно для женщин, желающих подтянуть проблемную зону, при регулярном выполнении и правильной технике. Вот еще несколько важных рекомендаций, которые помогут достичь результата:

  1. Не ждите мгновенного эффекта. Настройтесь на длительную постоянную работу, которая наградит вас красивым подтянутым животом. Первый месяц тренировки может не принести видимых результатов, но останавливаться не нужно, продолжайте и будьте настойчивы.
  2. Выполняйте упражнение ежедневно. Если возникла пауза, обязательно продолжайте через день.
  3. Соблюдайте рекомендации по правильному питанию, исключите углеводы их рациона или снизьте их количество, тогда результат от вакуума живота будет быстрым.
  4. Будьте активны, двигайтесь больше, занимайтесь спортом. Для того чтобы подтянуть живот сочетайте кардионагрузку и силовые тренировки.

На сегодняшний день вакуум живот считается очень полезным упражнением для того, чтобы подтянуть живот. Если вы поставили себе такую задачу – будьте упорны и терпеливы.

Это, конечно, не волшебная палочка, которая превратит вас в стройную красавицу в одно мгновение, а эффективный метод, который при регулярных тренировках дает хороший результат.

Помогает ли вакуум убрать живот

Сжигать жир сам по себе тренинг не может. Для этого его нужно использовать в сочетании с кардио-тренировками. Но если вы уже похудели, и вам нужно привести в тонус обвисший животик, и дряблые брюшные мышцы, это упражнение идеально подойдет. Также, эту практику хорошо использовать молодым мамам, которые мечтают вернуть себе прежнюю стройность и привлекательность. Одно лишь замечание: тренировки нужно начинать не ранее чем через 3 месяца после родов. Подождать нужно для того, чтобы прямые мышцы живота успели сойтись на свои места. Если поторопиться, можно спровоцировать диастаз, от которого избавляться намного труднее, чем от немного выпирающего животика.

Периодичное качественное выполнение тренировок принесут долгожданный эффект:

  • не перекачанный, плоский животик;
  • силуэт «песочные часы»;
  • стройная осанка;
  • подтянутые нижние мышцы животика.

Теперь вы все знаете о том, как правильно делать вакуум живота, и превратить свой силуэт в идеал женских форм.

Вам может быть интересно: Как быстро убрать животик после родов в домашних условиях

Ежедневное выполнение

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Сделайте их регулярными. Впишите их в свой график постепенно. В течении дня должно быть минимум два-три подхода от 10 до 15 повторений с продолжительностью мышечных сокращений 15 секунд. Если будете продолжать в таком же режиме, то за два месяца избавитесь от 2,5 до 5 см в талии. Когда тренировка становится нормой, количество подходов выбирается лично: вакуум повторяется, пока не становится трудно выдыхать воздух. Чтобы как можно скорее войти в режим, сделайте вакуум своей утренней привычкой. Удобное время для вечернего подхода – перед сном.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

  • выпускаем воздух;
  • подтягиваем живот;
  • задерживаем дыхание;
  • отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.