Как правильно дышать при беге на разные дистанции

Тот, кто решил похудеть при помощи бега, должен научиться правильной технике дыхания. К сожалению, на этом моменте начинающие спортсмены не акцентируют внимания. Часто они дышат слишком часто либо, наоборот, задерживают дыхание. В обоих случаях можно нанести вред здоровью.

Почему важно правильно дышать?

Правильно дышать при беге через рот либо нос должны все спортсмены, поскольку большая физическая нагрузка забирает энергию у организма. В связи с этим ему требуется кислород в большом количестве. Если задерживать дыхание при беге, он не сможет поступать в организм в нужном объеме. В результате спортсмен быстро почувствует усталость, станет задыхаться. Естественно, о хороших результатах говорить в таком случае не приходится.

Кроме того, недостаток кислорода во время бега в конечном итоге станет причиной резкого увеличения артериального давления. В результате человек может даже потерять сознание.

Почему важно правильно дышать?

Таким образом, прежде чем бегать, нужно сначала научиться правильно дышать через нос и рот, а только потом приступать к тренировкам.

Секрет правильного дыхания

С уроков физической культуры всем известно, что дышать нужно носом. Подстраиваться под шаг. Это не совсем так! Специалисты с многолетним опытом подтверждают необходимость дышать носом и ртом одновременно. Такое дыхание хорошо усваивает кислород легкими, распространяясь по крови для оптимального бега.

У начинающих бегунов дыхание носом развито плохо, в большинстве случаев неправильная техника приводит к дыханию только ртом. В итоге нехватка кислорода переходит в отдышку, покалыванию в боку, высокому артериальному давлению.

Три простых правила помогут получить удовольствие от пробежки на короткую, длинную дистанцию.

Видео

Попробуйте применить простые правила правильного дыхания. Уже завтра полюбите этот вид спорта. Прислушайтесь к своему организму. Он подскажет ритм и глубину.

Дыхание во время бега: на что обратить внимание?

От правильного дыхания напрямую зависит эффективность тренировок. Если дыхание сбитое или появляется отдышка, это говорит о нехватке кислорода. В данном случае кислород очень важен так, как потребность в нем у организма во время бега увеличивается практически в два раза. За счета правильной техники дыхания получится насытить кровь нужным количеством кислорода, которая разнесет его по всем органам и даже в жировую ткань. За счет этого процесс жиросжигания ускорится.

Дыхание во время бега: на что обратить внимание?

Важно! Бег является отличным способом, позволяющим избавиться от лишних килограммов.

Основной вопрос, который возникает у начинающих: дышать через нос или рот? Многие люди еще с детских годов слышали, что дышать необходимо через нос, чтобы воздух очищался т пыли и микроорганизмов, а так же для предотвращения переохлаждения органов дыхательной системы. Но на практике многие могут отметить, что дышать ртом намного проще так, как в один прекрасный момент при занятии бегом, человек начинает испытывать резкую нехватку воздуха из-за дыхания через нос. Это приведет к тому, что силы иссякнут, а желание продолжать тренировку улетучиться.

Дыхание во время бега: на что обратить внимание?

Важно! Чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно дышать. От этого будет зависеть скорость жиросжигания.

Добиться хорошего результата получится только в том случае, если дышать одновременно и ртом, и носом. А чтобы не переохладить слизистую рта и органы дыхания рекомендовано в холодное время года держать кончик языка прижатым к небам. Такая простая техника позволит слегка нагревать воздух прежде, чем он попадет к организм. К тому же, можно запросто использовать шарф или другие защитные предметы одежды.

Дыхание во время бега: на что обратить внимание?

Дыхание должно быть свободным и одновременно глубоким. Обязательно делать выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. В начале каждый новичок столкнется с тем, что ему придется себя постоянно контролировать. Но потом организм привыкнет, и все будет происходить автоматически.

Выбирая бег в качестве основной физической нагрузки, важно проконсультироваться с лечащим терапевтом так, как возможны противопоказания при ряде различных заболеваний. В противном случае есть риск ухудшить свое самочувствие.

Дыхательная система [ править | править код]

Дыхательная система

Дыхательная система обеспечивает приток кислорода. Воздух через нос и рот попадает в глотку. При беге лучше всего дышать через нос — проходя через ноздри, воздух немного согревается, и его нельзя вдохнуть слишком много. Из глотки воздух проходит в трахею, затем — в легкие. Бронхи разветвляются на бронхиолы, заканчивающиеся альвеолами, в которых и происходит воздухообмен. Альвеолы густо опутаны капиллярами с очень тонкими стенками, через которые проникает кислород и выделяется углекислый газ, выводимый из организма при дыхании. Занятия бегом почти не влияют на пищеварительную систему. Однако сильно наполненный желудок (объем полного желудка может достигать 4-5 л) давит на диафрагму, а та в свою очередь — на легкие. Они не могут расширяться и вследствие этого возникает кислородное голодание спортсмена.

Читайте также:  Как правильно стоять в планке на локтях?

При занятиях спортом тканям требуется больше кислорода, поэтому возрастает нагрузка на легкие. При спокойном дыхании занята всего шестая часть объема легких, при этом объем вдыхаемого воздуха составляет 500 см3.

Потребление кислорода и выделение углекислого газа при среднеинтенсивной нагрузке, которой является продолжительный бег, увеличивается в 15-20 раз.

Для оценки работоспособности системы дыхания применяют следующие характеристики.

  • Дыхательный объем — объем воздуха, который проходит через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох и дыхательная пауза), в состоянии покоя составляет от 350 до 800 мл (у нетренированных — до 500 мл, у тренированных —

800 мл). При беге дыхательный объем увеличивается до 2500 мл.

  • Частота дыхания — число дыхательных циклов в 1 мин.

У нетренированных людей частота дыхания в состоянии покоя — 16-20 циклов, у тренированных — 8-12 циклов. Во время бега частота дыхания увеличивается до 20-28 циклов.

  • Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — это максимальное количество воздуха, выдыхаемое человеком после полного вдоха. Измерить ЖЕЛ можно следующим образом: сделать спокойный вдох, а затем еще один на максимум своих дыхательных возможностей. После спокойного выдоха можно выдохнуть еще какую-то часть воздуха.

Сумма объема спокойного и дополнительного вдоха и выдоха образуют ЖЕЛ.

Величина жизненной емкости легких: у нетренированных мужчин/ женщин — 3500/3000 мл, у тренированных мужчин/женщин — 4700/3500 мл. При регулярных занятиях бегом жизненная емкость легких достигает у мужчин 7000 мл, у женщин — 5000 мл и более.

  • Легочная вентиляция — это объем воздуха, проходящий через легкие за 1 мин. Легочная вентиляция рассчитывается как произведение величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция покоя составляет 5000-9000 мл. При занятиях бегом объем достигает 50 000 мл. Следовательно, постоянные беговые тренировки стимулируют адаптацию тканей к гипоксии (недостатку кислорода), увеличивают возможность клеток тела интенсивно работать при недостатке кислорода.

Физиология дыхания

В физиологии дыхание определяется как перемещение кислорода из внешней среды в клетки органов и тканей, а также противоположно-направленный транспорт углекислого газа из клеток – во внешнюю среду. Фактически, это непрерывный, достаточно сложный, процесс, во время которого происходит обновление газового состава крови. Кислород, который получают клетки – далее используется в окислительно-восстановительных реакциях, сопроводающихся образованием энергии необходимой для жизнедеятельности и роста организма.

Взрослый здоровый человек в состоянии покоя совершает за минуту в среднем 16-20 дыхательных циклов. У детей частота вдохов-выдохов – больше, у людей преклонного возраста – меньше. Кроме того, дыхание замедляется во время сна (12-14 в минуту) и учащается при эмоциональном возбуждении или физической нагрузке.

Процесс дыхания состоит из трех взаимосвязанных звеньев: внешнего, или легочного дыхания, транспорта газов кровью и внутреннего (тканевого) дыхания.

Рассматривая дыхание при беге, мы сосредоточимся именно на внешнем дыхании. Лёгочное дыхание включает как газообмен между атмосферным и альвеолярным воздухом, так и обмен газами между альвеолярным воздухом и кровью в легочных капиллярах.

Как происходит легочное дыхание

Ключевая роль во время вдоха принадлежит диафрагме – непарной поперечно-полосатой мышце, разделяющей грудную и брюшную полости. Граница диафрагмы проходит по нижнему краю рёбер.

Во время вдоха диафрагма становиться более плоской, а с помощью межреберных мышц – приподнимаются ребра увеличивая таким образом объем грудной клетки и способствуя расширению легких. При этом происходит падение давления воздуха в самих легких, что способствует «затягиванию» воздуха из атмосферы, где давление выше.

Физиология дыхания

При выдохе диафрагма расслабляется, становясь более выпуклой, расслабляются и межреберные мышцы, приводя к опусканию ребер. Как следствие – уменьшается объем грудной клетки, легкие сдавливаются и воздух выходит во вне.

Дыхательная система

Как лёгкие адаптируются к беговым нагрузкам

Регулярные аэробные тренировки повышают запросы организма в кислороде и энергии и таким образом способствуют улучшению способности легких поглощать кислород. Максимальная скорость легочной вентиляции улучшается в результате увеличения как объема дыхания, так и частоты дыхания.

При этом адаптация дыхательной системы к аэробным нагрузкам тесно связана с развитием и адаптацией сердечно-сосудистой системы. А именно: происходит дополнительная васкуляризация лёгких, повышается количество циркулирующих эритроцитов, которые транспортируют кислород и углекислый газ и другие изменения работы органов. Таким образом, клетки организма получают больше кислорода.

Читайте также:  Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

Следует подчеркнуть, что все вышеперечисленные адаптационные изменения в организме к нагрузке происходят не за месяц и не за два, а очень постепенно. Поэтому важно тренироваться регулярно и плавно увеличивать нагрузку.

Почему бег показан женщинам?

Не каждая спортивная нагрузка полезна для женщины – особенности организма значительно ограничивают ее возможности. «Мужские» виды спорта, такие как бодибилдинг, бокс, борьба, футбол, совершенно не подходят для девушек. Более того, они пагубно влияют на репродуктивную систему – слишком активные действия, а также тяжелые грузы, увеличивают давление в брюшной полости, деформируют стенки влагалища и даже приводят к смещению матки.

Кроме гимнастики, ходьбы (в том числе и на лыжах) и езды на велосипеде, для женщины полезен бег на свежем воздухе. Он не только сжигает калории и заряжает бодростью:

  • бег устраняет застойные явления в малом тазу;
  • укрепляет брюшные мышцы и мышцы тазового дна;
  • увеличивает объем легких;
  • укрепляет сердце и сосуды;
  • избавляет от холестерина;
  • восстанавливает ткани печени;
  • помогает держать гормональный баланс;
  • благотворно влияет на кожу;
  • дарит легкость и хорошее настроение.

Подготовка к пробежке

Перед пробежкой измеряйте свой пульс, чтобы определить ритм дыхания, который характерен именно для вас.

  1. Четный пульс достигает в минуту 60-80 ударов, а значит, вдох и выдох при движении распределятся на 4-6 шагов.
  2. Если пульс отсчитывает нечетное количество (61-81) ударов в минуту, то вдох и выдох осуществляются на 3-7 шагов.

Дыхание нужно максимально приспособить к движениям тела, чтобы дыхательная система функционировала как можно лучше.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Важно! Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом, чуть вытянув губы. Проходя через носовые ходы, воздух согревается до нужной температуры, а также очищается от вредных примесей и микроорганизмов.

Разминка

Перед пробежкой мышцы нужно как следует разогреть, поэтому разминка здесь обязательна – ее начинают с медленной ходьбы. И сразу же нужно установить дыхание:

  • на 4-6 или 3-7 шагов, ориентируясь на значение пульса, сделайте вдох носом;
  • во время следующей партии шагов – задержите воздух;
  • на 6-8 или 5-9 шагов, выдохните ртом.

После установки дыхания, три минуты медленно шагайте, понемногу ускоряясь, а затем на четыре минуты перейдите на легкий бег. Последние три минуты посвятите спокойной ходьбе.

Все этапы разминки занимают около десяти минут. После нее необходимо сразу же замерить пульс, который не должен выходить за контрольное значение – это и будет ориентиром дозирования нагрузки.

В конце разминки пульс тоже меряют – он должен снова вернуться к начальным показателям. Если пульс такой – значит все нормально, и вы восстановились после нагрузки. А если немного не укладываетесь, то это говорит о том, что времени на восполнение сил вам требуется больше. Но не расстраивайтесь – по мере тренировок все придет в норму.

Техника бега трусцой

Правильная техника защищает от травмирования суставов. Бег трусцой легко освоить, так как движения естественны для человека. Техника такая: отталкиваться лучшей целой ступней, вместо того, чтобы использовать только носок или только пятку. Шаги среднего размера, небольшие. Совершать ритмичные движения вперед-назад согнутыми под прямым углом по бокам тела руками. Корпус по максимуму прямой, с небольшим уклоном вперед. При беге необходимо глубоко и свободно дышать в спокойном темпе. Если колет в боку или появилась одышка, то нужно снизить темп.

Основные правила дыхания при беге

Абсолютно все профессиональные спортсмены знают насколько важно во время тренировки дышать правильно, знание как дышать при беге является важной подготовкой в тренировочном процессе во всех видах спорта: бег, метание, толкание, плавание. Правильно — это означает дышать так, чтобы не сбиваться с ритма, не прерываться во время занятий на то, чтобы отдышаться. Каждая клеточка организма должна успевать насыщаться кислородом. При занятиях бегом очень важно научиться правильно дышать.

Основные правила дыхания при беге

Одышка после бега или во время бега яркий пример того, что техника дыхания у вас хромает. Если вы физически здоровы, то одышка вас не должна мучить, стоит сходить к врачу и проверить свою дыхательную систему.

Основные правила дыхания при беге

Часто эта проблема возникает у курящих, понятие «дыхалка слабовата» их будет преследовать даже после того, как они бросят курить.

Основные правила дыхания при беге

Показательного положение человека при одышке после бега

Основные правила дыхания при беге

Основные правила дыхания при беге

С чего начать

Первым шагом станет определение цели, которую необходимо достичь посредством бега и разработки оптимальной, эффективной программы. Рекомендуется выбрать удобную спортивную одежду и определиться со временем пробежек — утром или вечером.

Читайте также:  Восстановление после инсульта – гимнастика ЛФК в домашних условиях

Занятия должны гармонично вписаться в распорядок дня и не становиться обузой. Отсутствие желания не принесет ожидаемого результата.

Разминка

Недопустимо начинать занятия без предварительной разминки. Это могут быть простые упражнения, например, наклоны туловища в стороны, махи ногами из положения стоя, приседания. Каждое следует выполнить не менее 15 раз в умеренном темпе и контролируя ритм дыхания. После этого разрешается на протяжении 5-7 минут прыгать на скакалке в размеренном темпе. Это поможет разогреть нужные мышцы.

Хорошим видом разминки станет ходьба на месте или на свежем воздухе в быстром темпе. Достаточно 10 минут, чтобы ускорить кровообращение и добиться показателя пульса выше 100 ударов в минуту, когда начинается процесс сжигания жира. Разминка должна длиться не менее 20 минут для новичка, девушки или женщины. Для мужчин и профессиональных спортсменов следует увеличить это время до 30-40 минут.

Техника и продолжительность

Бегать тоже нужно правильно, поскольку нарушение техники снизит эффективность нагрузки и в некоторых случаях провоцирует травмы. При беге рекомендуется опираться на всю стопу, а не только на носочки. Подобное нарушение приведет к перенапряжению икроножных мышц. Рекомендуется держать руки, согнутые в локтевом суставе, у туловища. Если есть необходимость, не запрещается размахивать ими вперед и назад для равновесия. Голову стоит держать прямо без напряжения в шейном отделе позвоночника.

Продолжительность занятий для каждого индивидуальна. Для новичка или девушки достаточно 20 минут бега в умеренном темпе, для женщин и мужчин с минимальным опытом — не менее 30 минут, для профессионалов — от 40 минут и более. Если начинающий преследует цель сбросить 10 кг на протяжении месяца, стоит увеличить продолжительность до 30 минут. Периодичность зависит от состояния человека. Для достижения хорошего результата рекомендовано бегать каждый день, для поддержания эффекта достаточно 3-4 тренировки в неделю.

Заминка

Заканчивать тренировку резко также не рекомендовано, поскольку частота сердечных сокращений не должна снижаться очень быстро. Организму требуется некоторое время для нормализации пульса, артериального давления и ритма дыхания. Поэтому рекомендуется после завершения пробежки ходить в быстром темпе не менее 10 минут, постепенно замедляясь.

После ходьбы необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку:

  • Подъем сложенных в замок выпрямленных рук над головой и заведение их назад с одновременным отклонением туловища в положении стоя.
  • Наклоны вперед с прикосновением ладоней к полу из положения стоя с соединенными ногами.
  • Наклоны туловища к соединенным ногам в положении сидя с прикосновением лба к коленям.

Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. Во время них необходимо следить за дыханием и мягко растягивать мышцы, не допуская появления в них неприятных ощущений. Вся заминка должна длиться минимум 15-20 минут.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается бегом:

  1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость, забирать силы на пищеварение.
  2. Во время тренировки нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра, разделенного на несколько приемов.
  3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
  4. До тренировки можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет преследовать во время пробежки, то увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на жиры и клетчатку.
  5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится