Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На днях я немного простудился и решил заменить обычную пробежку ходьбой. Хорошенько прогулявшись, я почувствовал себя настолько бодрее и лучше, что решил посвятить сегодняшнюю статью теме как правильно дышать при ходьбе.

Год на восстановление

У пульмонологов есть регламент, согласно которому клиническое выздоровление во время пневмонии занимает четыре недели, рассказывает Татьяна Мартыненко. Если признаки сохраняются дольше, до шести недель, это уже затяжная пневмония. Порой в этом случае полное выздоровление занимает до года. В течение этого времени нужно диспансерное наблюдение c соблюдением точек контроля – через один, шесть и 12 месяцев.

Дыхательная гимнастика поможет восстановиться быстрее и позволит вспомнить, как «правильно» должны работать легкие. Наталья Ерохина, инструктор ЛФК лечебно-физкультурного диспансера, объяснила основные правила и показала на себе, как научиться дышать заново.

Почему важно сохранять дыхание во время беговых тренировок?

Во время интенсивных тренировок мышцам необходим кислород, который мы получаем через процесс дыхания. Без него они впадут в режим анаэробного или бескислородного гликолиза – это уменьшит выносливость и эффективность. 

Почему дыхание так важно?

  • Кислород питает головной мозг, который отвечает за координацию человека;
  • Обеспечивает все внутренние системы организма необходимым кислородом;
  • Улучшает сжигание жира – кислород помогает окислять завершенные жиры;
  • Удаляет излишки гликогена из печени;
  • Правильное дыхание увеличивает максимальную продолжительность беговой тренировки;
  • Контролирует пульс человека – размеренное и равномерное дыхание уменьшает пульс, а быстрое и частое наоборот, заставляет сердце трудиться сильнее;

Что такое пранаяма?

Пранаяма – это совокупность дыхательных упражнений, улучшающих движение энергии. Пранаяма состоит из 2-х слов: «прана» – жизнь, энергия, «яма» – контроль, остановка. Говорят, что люди, умеющие дышать при помощи пранаямы, способны контролировать дыхание своим сознанием. 

Пранаяма практикуется в хатха-йоге, с помощью дыхательных упражнений мы привлекаем прану – вдыхаем энергию и оздоравливаем свой организм. Также пранаяма включает в себя технику выполнения мудр – гимнастику пальцами. 

Виды пранаямы:

  • Сахита
  • Сурьябхеда
  • Уджайи
  • Ситали
  • Бхастрика
  • Бхрамари
  • Мурчха
  • Кевали-кумбхака

Но мы не будем глубоко погружаться в теорию, а выполним дыхательные упражнения для новичков, чтобы привыкнуть к правильному дыханию.

Как правильно дышать?

Техника правильного дыхания поможет не только правильно дышать во время физических нагрузок и занятий спортом, но и оздоровит организм, даже вылечит болезни. Долгожители-йоги делятся секретом, что дышать нужно именно диафрагмой.

Совет! Проведите тест: расположите одну руку на уровне груди, другую – на диафрагме. Дышите и наблюдайте. При диафрагмальном дыхании рука под грудью должна двигаться с большей амплитудой.

Здоровый цвет лица, хорошее настроение и отсутствие головных болей – результаты соблюдения техники. Правильно дыхание избавит вас от первых морщин, депрессии и даже поможет похудеть.

Как правильно дышать?

Соблюдайте несколько правил дыхательной техники:

  1. Дышите полной грудью. Жадно вдыхайте воздух, задействовав всю дыхательную систему от лёгких до живота. Следите за движениями диафрагмы.
  2. Глубоко и медленно. Поглощайте максимальное количество воздуха, растягивая удовольствие. Чем длиннее ваши вдохи, тем дальше последний.
  3. Не дышите ртом. Вдыхайте воздух именно носом. Выдыхайте удобным для вас способом.
  4. Следите за положением спины. Ровная осанка способствует лучшему циркулированию кислорода.
  5. Улыбайтесь. Даже если лёгкая ухмылка не будет видна на лице. Успокойтесь и радуйтесь внутренне.
  6. Считайте. Попробуйте в критической нервной ситуации посчитать количество вдохов и выдохов. Такой способ успокоит взбудораженную нервную систему.
  7. Раскрасьте воздух в разные цвета. Вдыхайте золотистое чистое облако, сотканное из положительной энергии. Выдыхайте серый дым, накопившийся внутри.
Читайте также:  Какие упражнения с эластичной лентой укрепляют суставы и мышцы

Не только важна техническая сторона правильного дыхания, но и психологическая. Радостное настроение и ощущение вдыхания положительных флюид помогут быстрее освоить омолаживающую технику.

Правильное дыхание начинается с разминки

Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке. Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени. НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.

Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.

Стандартный набор упражнений включает:

  • вращения головой, плечами;
  • повороты туловища и наклоны;
  • выпады, приседания;
  • легкие подпрыгивания;
  • разминание голеностопа (для бега важный момент).

Необходимо задействовать крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 32 раз.

Во время разминки важно подобрать правильный ритм, который позволит не сбить дыхание и будет способствовать наилучшему результату. Старайтесь выполнить вдох во время расширения грудной клетки, выдох при сжатии. Чтобы было проще запомнить – выдох при напряжении мышц, вдох – расслабление.

Во время максимального напряжения при выполнении упражнения – не задерживайте дыхание. Это может привести к головокружению, потемнению в глазах, повышению внутривенного давления, общему плохому самочувствию. Старайтесь не делать пауз во время повторения.

Виды дыхания

В физиологии дыхание подразделяется на два вида:

  • Грудное, при котором происходит плавное расширение грудной клетки и приподнимание ребер.

Грудной вид характерен во время повседневной жизни, когда человек не выполняет физические упражнения, а совершает обычные дела в спокойном и умеренном темпе.

  • Брюшное, характерно, когда человек тренируется или прибегает к физическим усилиям. Во время этого вида отмечается:
  • изменения в грудной клетке, она становится плотней и больше в объеме;
  • вдохи – выдохи становятся чаще и глубже;
  • начинает работать диафрагма.

Действия подтягиваний на тело

Подтягивание на турнике часто включают в состав различных физкомплексов, направленных на проработку верхнего блока спины, плеч, мышц рук и груди. Оно считается классикой фитнеса наравне с такими упражнениями как отжимание, приседание и становая тяга.

Узнайте как правильно дышать при отжиманиях от пола и во время бега.

И в этом нет ничего удивительного, ведь подтягивание на турнике имеет ряд ключевых преимуществ:

  • возможность одновременно прокачать шесть групп мышц;
  • повысить эффективность тренировок в три раза. Месяц ежедневных упражнений даёт трёхмесячный результат, получаемый от классических занятий;
  • добиться тройного эффекта: прокачать мышцы верхнего блока и пресса, нарастить мышечную массу и придать ей объёма, а также развить силу и выносливость;
  • улучшить состояние позвоночника, избавиться от болевых ощущений в области спины и поясницы;
  • обрести красивую осанку за счёт проработки и укрепления мышечного корсета, а также растяжения позвоночника.

Подтягивание на перекладине — простое, доступное упражнение, которое не занимает много времени и не требует применения дополнительного снаряжения. Его эффективность зависит только от соблюдения трёх правил: регулярности занятий, правильной техники и дыхания.

Подтягивание на перекладине — простое, доступное упражнение, которое не занимает много времени и не требует применения дополнительного снаряжения. Его эффективность зависит только от соблюдения трёх правил: регулярности занятий, правильной техники и дыхания.

Упражнения для речевого дыхания

1. «Разминка»

Для начала нужно настроиться на упражнения и просто напросто немного подышать. Даже если вы профессионал своего дела, разминка — очень важная составляющая любых упражнений. Поэтому пренебрегать ей ни в коем случае нельзя.

Сделайте короткий, но глубокий вдох носом, задержите на пару секунд, затем сделайте плавный выдох через рот.

Не забывайте следить за правильностью своего дыхания! Дышим только животом, никак не грудной клеткой. Для того, чтобы вам было легче, во время упражнений не убирайте рук с живота и груди, так будет проще следить за техникой своего дыхания.

2. Озвучиваем выдох

Сделайте вдох, затем выдох. Но в любимых играть не нужно, а только сделать снова вдох и на выдохе произнесите следующие звуки:

  • Иииииии
  • Ээээээээ
  • Аааааааа
  • Ооооооо
  • Ууууууу
Читайте также:  Бег для похудения по вечерам: отзывы и рекомендации

Важно! Произносить звуки именно в такой последовательности.

Звук «и» способствует интенсивному кровообращению. Звук «э» активизирует работу горла (приложите руку к шее и почувствуете вибрацию). «А» включает в работу область грудной клетки, «о» усиливает кровоснабжение сердца и, наконец, «у» положительно влияет на нижнюю часть живота.

А теперь предлагаем вам немного пофантазировать!

3. «Тарзан»

Сначала представьте себя в роли знаменитого Тарзана. Встаньте прямо, руки сожмите в кулачки, сделайте глубокий вдох, затем громко произнесите звук «иии» и одновременно бейте себя кулаками по груди, подражая известному герою. Повторите данный алгоритм со звуками «эээ», «ааа», «ооо», «ууу».

Данное упражнение эффективно влияет не только на постановку дыхания и голоса, но также оберегает вас от простудных заболеваний. После упражнения ваши бронхи очищаются от слизи, что делает ваше дыхание более свободным.

4. «Цветы»

Теперь представьте, что в данный момент вы находитесь на цветочном поле или в цветочном магазине и вдыхаете ароматы цветов. Положите одну руку на живот, вторую — на ребра. При вдохе живот должен выдвинуться вперед, ребра расшириться. Вдох должен быть коротким. После делайте плавный, медленный выдох, произнося «пффффф». Ваш живот должен постепенно втянуться, а ребра опуститься. Рекомендуем повторять упражнение 2-3 раза.

5. «Свеча»

Для этого упражнения вам понадобится узкая бумага (шириной 2 см., длинной – 8-10 см.). Представьте, что эта бумага – это пламя свечи. Затем начните задувать свечу. Но помните, вы сейчас не загадываете желание, пытаясь задуть, а то и сдуть сразу все свечи! Сейчас вы добиваетесь ровного дыхания, чтобы наше бумажное пламя не потухло, а лишь немного наклонилось. Если бумага находится в одном положение на протяжении всего выдоха, значит вы добились ровности вашего дыхания. Если же бумага дрожит, отклоняется то назад, то вперед, значит над ровностью вам необходимо еще поработать.

6. «Счет»

Сделайте вздох и поднимите руки вверх. Затем опустите их, делая выдох и одновременно считая вслух (раз, два, три…). Старайтесь добиться такого результата, чтобы при выдохе вы смогли досчитать до как можно большего числа. Затем повторите это упражнение, считая в обратном направлении.

7. «Добор воздуха»

Теперь мы с вами мысленно оказываемся на лыжне, и, кажется, нам повезло попасть на соревнования! Но необходимо поставить ноги вместе и начать отталкиваться воображаемыми палками то одной, то второй рукой, постепенно ускоряясь, при этом слегка приседая, затем приседания должны быть глубже и глубже. Теперь начинаем считать вслух. Важно не следить за дыханием, а набирать воздух «на автомате». Здесь вы должны наслаждаться звучанием своего голоса, научившись по необходимости незаметно вдыхать.

Если вам сложно делать это упражнение с цифрами, произносите протяжный звук «м» в сочетании с разными гласными (мма, ммэ, ммо и т.д.). Это поможет снять напряжение голоса и потребует меньшего выброса вашей энергии.

Ко всему прочему звук «м» помогает активизировать работу груди и живота. Не открывая рта, произнесите звук «м» сначала тихо, затем чуть громче и в третий раз настолько громко, насколько только сможете, чтобы ваши голосовые связки напряглись. Держа руку на животе, вы сразу же ощутите вибрацию.

8. Стихи, романы, пьесы и т.д.

Выберете свой любимый отрывок из романа, повести, стихотворения и постарайтесь прочитать его на одном дыхании. Со временем старайтесь прибавлять по строчке или предложению, не забывая и о манере подачи информации (старайтесь не только произнести все на одном дыхании, но при этом еще и обыграть голосом то, о чем вы рассказываете).

При выполнении упражнений, важно чувствовать себя максимально комфортно.

9. Скороговорки

Отличным помощником в развитии речевого дыхания являются всеми любимые скороговорки, пословицы и поговорки. Постарайтесь прочитать скороговорку, поговорку или же пословицу на одном дыхании, также обращая внимание не только на дыхание, но и на четкость речи.

Почему делать вдох нужно именно через нос?

Одно из главных требований к дыханию во время занятий ходьбой звучит так: вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Почему это так важно? Ведь, казалось бы, дышать через рот значительно легче – можно делать более глубокие вдохи без особых усилий. Но вдох через нос обладает массой преимуществ:

  • проходя через носовые пути, воздух естественным образом согревается, увлажняется, тщательно фильтруется, очищается от пыли и болезнетворных организмов (именно поэтому врачи категорически не советуют гнаться за модой, которая рекомендует тщательно удалять волоски в носу), и попадает в легкие уже обеззараженным и оптимальной температуры.
  • для того чтобы протолкнуть воздух по узким, извилистым и весьма протяженным носовым путям приходится приложить определенные усилия. При этом давление воздуха на слизистые оболочки возбуждает дыхательный рефлекс, дыхание становится более глубоким, а усвоение кислорода более полным. Если же вдох делать через рот, то кислорода в кровь будет поступать меньше.
  • благодаря вдоху через нос давление воздушной струи и крови распределяются таким образом, что отток венозной крови от головы происходит более интенсивно, что благотворно сказывается на состоянии головного мозга. При этом нормализуется артериальное давление, повышается уровень гемоглобина, проходит головная боль. Вдох через рот совершенно не дает такого эффекта, потому что воздушная струя идет совсем через другое русло.
Почему делать вдох нужно именно через нос?

Таким образом, если при ходьбе вы чувствуете нехватку воздуха, и начинаете дышать только через рот, то необходимо снизить темп и обязательно восстановить носовое дыхание. Иначе оздоровительный эффект тренировки будет значительно меньше, либо вовсе будет отсутствовать.

Читайте также:  7 упражнений с гантелями на все группы мышц

При дыхании лучше стараться напрягать мышцы живота – то есть переходить на брюшное (диафрагмальное) дыхание. Большинству мужчин такая рекомендация не нужна, так как они постоянно используют именно этот вид дыхания. А вот женщинам (большинство представительниц прекрасного пола бессознательно использует межреберный тип дыхания) приходится за этим следить.

И в любом случае необходимо держать спину абсолютно прямо, не сутулиться и не горбиться, чтобы не мешать свободной и усиленной работе легких.

Дыхательные упражнения для брюшных мышц

Правильное дыхание стимулирует мозговую активность, помогает избавиться от многих заболеваний, омолодить и очистить организм от продуктов распада, тонизировать внутренние органы, избавиться от жировых отложений, а также укрепить мускулатуру, в частности брюшную. Для этого не обязательно правильно дышать, качая пресс. Можно выполнять следующие дыхательные фитнес-упражнения:

Дыхательные упражнения для брюшных мышц
  1. Встать ровно, стопы свести, руки опустить вниз, смотреть вперед. Резко выдохнуть воздух через нос и до предела втянуть живот. После резко вдохнуть (тоже носом) и как можно сильнее выпятить живот. Плечами при этом не двигать, следить, чтобы вдох-выдох и втягивание-выпячивание живота происходило синхронно.
  2. Руки поставить на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, остальные были сложены вместе и направлены вниз, а локти обращены назад. Наклонить корпус вперед под углом 45˚ по отношению к ногам, плечевой отдел расправить, спину держать ровно, смотреть так же — перед собой. Делать дыхательные упражнения, описанные выше — резко вдыхать через нос, выпячивая живот, и так же резко выдыхать, втягивая его.
  3. Разместить стопы по ширине бедер, нижние конечности немного согнуть, кистями упереться в них чуть выше коленей, обхватив большими пальцами бедра. Спину держать ровно, голову — вертикально, смотреть вперед. Резко вдохнуть воздух носом и до предела втянуть живот; после резко выдохнуть (тоже носом), по максимуму выпятив живот.
  4. Стартовая позиция — как в фитнес-упражнении выше. Резко вдохнуть воздух через нос, задержать дыхание и делать движения животом (втягивать и выпячивать) до появления дискомфорта от недостатка кислорода. Затем медленно вдохнуть носом.
  5. Встать ровно, стопы поставить на ширине бедер, руки опустить вниз, смотреть вперед. Медленно, в течение 4 секунд, выдохнуть и задержать дыхание на максимально возможный период времени. Затем так же медленно вдохнуть.
  6. Втянуть до предела живот и сделать глубокий вдох. Напрячь пресс и небольшими резкими рывками выдохнуть воздух через рот, сомкнув губы как можно плотнее. Расслабить брюшные мускулы и вдохнуть.
  7. Сесть на стул, коленные суставы согнуть под углом 90˚, стопы прижать к полу. Делать резкие вдохи-выдохи, расслабляя и напрягая брюшные мышцы.
  8. Лечь, нижние конечности согнуть, а стопы прижать к полу. Левую кисть положить на грудную клетку, правую — на живот. Делать резкие вдохи-выдохи, нажимая ладонями попеременно на грудь и живот: на первом вдохе выпячивать живот, надавливать на грудь, вдыхая повторно, выпячивать грудь, втягивать живот и нажимать на него ладонью. И так далее.