Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях?

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

Напутственное слово о пользе для организма

Даже далёкий от спорта человек знает, что правильная физическая активность несёт пользу для организма. Подтянутые фигуры приковывают взгляды противоположного пола, спорт уменьшает вероятность гипертонии и инфаркта, отдаляет наступление многих заболеваний. Если оперировать общими понятиями, жимы от пола приносят пользу всему организм, особенно – сердечнососудистой системе.

Напутственное слово о пользе для организма

В планах занятия единоборствами? Жимы от пола обязательно должны войти в индивидуальный режим тренировок. Именно отжимания укрепляют кисти, особенно если упражнение выполняется на кулаках. При систематической практике всех разновидностей отжиманий развиваются мышцы груди, спины и пресса, дельтовидные мышцы плеч, икроножные и межреберные мышцы. Положительный эффект оказывается и на позвоночник, который остро нуждается в крепком мышечном корсете.

Систематические отжимания развивают целую группу мышц

Напутственное слово о пользе для организма

Обратный эффект жимы от пола могут дать при неправильном выполнении. Например, точно не стоит сразу приступать к тренировкам с дополнительной весовой нагрузкой. Прежде нужно научиться выполнять базовый жим от пола, который так настойчиво предлагал освоить ещё школьный физрук.

Основные правила

Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.

2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.

3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.

4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.

Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.

Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.

Различные виды отжиманий

Классическое упражнение — отжимания на кулаках. Упражнение это необходимо ещё и по той причине, что оно укрепляет ударную поверхность кулака. Отжиматься нужно так, чтобы локти при опускании тела шли строго назад, внутренняя часть бицепса трётся о широчайшие мышцы спины. Думаю, излишне говорить, что спину нужно держать ровно, особенно внимательно это нужно выполнять на последних разах, когда так и хочется поднять одни плечи, оставив таз около пола. Корпус, таз и ноги составляют прямую линию. Отжиматься нужно как на косточках указательного и среднего, так и среднего, безымянного пальцев и мизинца, укрепляя, таким образом, весь кулак. Начать можно на мягком ковре, постепенно перейдя на деревянную поверхность. Отжиматься от асфальта, бетона и т.п. на голых кулаках лично я крайне не рекомендую. Итак, заняли упор лёжа. Опускаемся вниз плавно, до касания пола грудью, затем резко выпрямляем руки и поднимаемся. Медленно подниматься не нужно, акцентируемся на взрывной работе. Руки в локтях выпрямляем полностью! В низшем и высшем положениях не задерживаемся. Такие отжимания хорошо прорабатывают ударные мышцы: плечевой пояс, трицепсы, грудь.

После одного-двух подходов рекомендую подход отжиманий широким хватом. Ставим руки максимально широко, пальцы смотрят вперёд. Отжимаемся по тем же принципам.

Потом подход узким хватом. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Принципы те же самые.

Теперь ещё ряд отжиманий. Они уже сложнее, для их выполнения требуется определённая физическая подготовка.

Отжимания на одной руке. Встаём в упор лёжа, как обычно, на кулаки. Отводим правую ногу в сторону на 90 градусов. Правую руку за спину. Попробуем отжаться. Локоть, сгибаясь, идёт назад.

Читайте также:  Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Отжимание, на кулаках, модернизированное. То же самое, что обычные отжимания, только кулаки ставим таким образом, чтобы при касании грудью пола они были на уровне поясницы.

Отжимания со сменой хвата. Встаём в упор лёжа, узкий хват. Опускаемся, на подъёме совершаем прыжок и меняем хват на широкий. Снова прыжок — узкий хват…

Перекаты. Упор лёжа, руки стоят достаточно широко. Опускаемся к одной руке (сгибаем только её), перекатываемся к другой, грудь близко к полу, выпрямляем руку. Так же "возвращаемся".

Чем заменить скручивания

Эксперты рекомендуют заменить скручивания обычной планкой. Это статическое упражнение практически универсально. Оно превосходно развивает мышцы кора, ног, спины и верха тела. При этом само упражнение обладает высоким жиросжигающим потенциалом. Сейчас разработаны разные варианты выполнения планки. Например, некоторые виды упражнения делают акцент непосредственно на косые мышцы живота.

Чем заменить скручивания

У мужчин с длинными безымянными пальцами COVID-19 чаще проходит в лёгкой форме

Увидела, как сосед сажает помидоры вокруг ведра: лайфхак

Чем заменить скручивания

Правильный подход и схема отжиманий

Главным моментом в достижении хорошего результата, является техника. Тщательно следите за дыханием и за уровнем опускания туловища. Не допускайте раскачивания тела и инертного подъема.

Основная задача упражнения состоит в том, чтобы добиться увеличения количества качественных отжиманий. За значительным ростом сил и мышц, последуют улучшение рельефа и выносливость.

Опытный атлет может начать тренировки сразу с 8 недели.

Совместив отжимания на брусьях с подтягиванием на турнике, можно значительно усилить эффект.

Как быть, если даже собственный вес не позволяет выжать больше 3 раз? Конечно, заниматься!

  1. Отжимайтесь пару раз в неделю.
  2. Стремясь увеличить количество повторов в подходе, заканчивайте отжимания на максимально возможном счете.
  3. Начните с 2 сетов, потом 3, 4, … Достигнув суммарного результата 70 повторов, разбивайте его на меньшее количество подходов: …, 4, 3;
  4. Победив этот рубеж – применяйте утяжелители. По той же схеме отжимайтесь сначала с весом 10 кг. Добившись результатов, берите больший вес.
  5. Покорите рекордный вес в 25 кг.

Вес добавляют постепенно, прикрепляя его к поясу. Фиксация отягощения ногами крайне нежелательна, и может привести к травмам.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Этот режим позволит мышцам приступить к следующему занятию с полной отдачей. Отдых – это восстановление и рост.

Элементы «Стрит Воркаут» которые делают на улице

Многие профессионалы из гимнастических залов перебрались именно на турники, чтобы соревноваться на уличных турниках, дворовых площадках. Они умеют всё, подтягиваться на одной руке, делать различные висы передние, задние, и легко выполнять самые сложные упражнения, как например стойку на руках на турнике, или брусьях, и другие самые сложные физические упражнения, которым нужно учиться долгое время в профессиональном зале с тренером не иначе. На это нужно как минимум 5, а то и больше лет дисциплинированных занятий.

Многие парни, которые выросли с детства на простых уличных турниках пробуют свои силы в основном в троеборье, где они всему научились сами, в силу своих возможностей, батлы это для профессионалов.

Многие новички тренируются круглогодично в спортзалах,  когда на улице зима или весна, осень ещё время для тренировок на улице, а зимой и весной все тренируются в тренажерном зале, так как там есть всё необходимое чтобы прогрессировать в силе, также есть турник и брусья, жилет утяжелитель который можно регулировать по весу, добавлять или уменьшать вес,  существуют даже профилированные залы для занятий воркаутом, где все тренера имеют опыт и стаж занятий именно по воркауту, и знают, как быстро можно улучшить свои физические данные и улучшить показатели силы и выносливости на турнике и брусьях.

Это была небольшая история о турниках как всё начиналось примерным образом, давайте перейдем к делу и сегодня мы вам расскажем о самых лучших, эффективных, известных упражнениях простых и сложных, которые можно делать со своим собственным весом на турнике, брусьях, чтобы вы пришли на уличную спорт площадку и знали какие упражнения можно выполнять на мышцы пресса, груди, бицепсы, спины. Для улучшения своей физической формы и подготовки!

Зная основные упражнения на турнике и брусьях, вы сможете: подкачаться и увеличить свои силовые показатели, за счёт роста мышц и увеличения мышечной массы, похудеть, сбросить лишний вес, живот и бока, если будете соблюдать правильное питание, а также улучшить свои рельеф тела и создать мышечный корсет.

Читайте также:  Как укрепить мышцы шеи ребенка

Отжимания широким хватом

16 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

Описание упражнения

     Самое обычное упражнение, не требующее специальных тренажёров, отличное для выполнения в домашних условиях либо на природе. Можно ноги поставить на возвышенную поверхность, нагрузку на грудные и плечи увеличится, также можно под руки подставить опору, это позволить опускать корпус туловища ещё ниже.

     Также для тех, кому покажется нагрузка недостаточной, можно одеть рюкзак с весом (к примеру бутылки воды или кирпичи). Если легко делаете обычные отжимания 20 раз и более, значит активно применяйте выше описанные способы, это реально укрепит грудные мышцы.

Тренируемые мышцы

    Главная нагрузка конечно же ложится на большую грудную мышцу, дополнительно в работу включаются мышцы передней дельты и трицепса.

Советы к выполнению

     1) Главное запомните, когда начинаете отжиматься, в стартовом положении, линия тела от плеч до пяток должна быть строго прямой. Не нужно прогибать поясницу либо поднимать задницу вверх, мышцы пресса напряжены, а таз находится в правильном положении.

Отжимания широким хватом

     2) Для большей эффективности отжимания широким хватом, опускайтесь практически на пол, оставляя 1-2 см. до пола, так сильнее растяните грудь, плечи и трицепс.

А если к примеру положите ноги на диван, кровать, а руки поставите на стулья, предварительно расставленные на ширине плеч, это позволит опускаться ещё, а значит нагрузка будет больше.

Если кому-то так страшно, вместо стульев положите под каждую ладонь, 3-4 книги ????

     3) Если Ваша цель увеличить веса в жиме штанги лёжа, необходимо руки ставить точно так же, как они становятся при жиме, движение должно копировать его, только с разворотом на 180 градусов.

     4) Для тех кто увлекается боксом, кикбоксингом и другие единоборствами, делаете резкие отжимания вверх с отрыванием рук от пола на 5-10 см., для усложнения варианта делайте хлопок перед собой, для более опытных хлопок за спиной. Когда делаете хлопок, всегда подлаживайте что-то мягкое под лицо, а то всякое может быть ????

     5) Если при отжиманиях локти разводить широко в стороны, грудь работает по максимуму, но плечи испытывают тоже нагрузку больше, поэтому перед отжиманиями хорошо их разомните, выполнив разминку и растяжку.

     6) Больше информации об отжиманиях от пола можете узнать  — здесь.

Отжимания широким хватом видео

Отжимания на брусьях для грудных

Доброго времени суток, качата! Сегодня поговорим про отжимания на брусьях, как по мне, то очень хорошее упражнение. Рассмотрим сегодня с вами технику, плюсы от выполнения и, конечно же, ошибки.

Отжимания являются физиологически правильным упражнением и идеально подходят для мышечного отклика.

Анатомия, задействованных мышц.

Как мы видим всю нагрузку распределяют между собой грудные и трицепс. Но ниже я буду рассказывать, именно как сместить нагрузку только на грудные мышцы, ведь мы с вами нацелены бомбить их. Мышцы стабилизаторы будут дельты. Достаточно просто вроде все.

Отжимания на брусьях — плюсы:

  • Так как отжимания являются базовым движением, помогает развивать не только грудные мышцы.
  • Используя разные углы наклона тела, мы можем переключать нагрузку на грудь или на трицепс.

Техника выполнения.

С виду достаточно легко выполнять отжимания, просто двигайся вперед и вниз, но на деле есть немного нюансов.

Шаг 1

Занимаем исходное положение на брусьях, опираемся на полностью выпрямленные руки, ширина хвата чуть шире дельт или на их уровне. Кисти направлены ладонью к телу.

Далее слегка наклоняем грудь вперед, только грудь! Следующим шагом, делая вдох начинаем опускаться вниз только за счет сгибание локтя, до угла 90◦ в локтевом суставе, ниже не стоит, начинает грузиться негативной нагрузкой наш сустав локтевой, что может привести к травме.

Шаг 2

После того как мы достигли прямого угла в локтевом суставе, плавно на выдохе начинаем двигаться вверх, не забываем что грудь у нас наклонена вперед. До конца руки не выпрямляем, чтобы не переводить нагрузку на трицепс. Забыл напомнить что ноги у нас находятся в перекрещенном состоянии и они являются продолжением тела, не стоит их поджимать и смещать центр тяжести.

В итоге выполняем 4 подхода по 12-15 таких повторов в каждом.

Ошибки в отжиманиях.

Неправильная ширина хвата.  Есть тренажеры, на которых мы имеем свободу для выбора хвата, так вот там лучше подбирать ее качественно. Не стоит браться слишком узко, будет грузиться трицепс, но и слишком широкий хват будет мешать вам выполнять упражнение.

Читайте также:  Научное обоснование воздействия жима лежа на гипертрофию трицепса

Неправильный наклон тела. Наклонять в данном упражнении грудь стоит слегка, не стоит гнуться буквой Г.

Неправильное дыхание. Не забываем правильно дышать, от дыхания зависит количество повторов, которое вы сможете сделать. Хоть вы можете мне и не поверить, но это так. При движении вниз мы вдыхаем, движение вверх выдыхаем.

Дополнительные отягощения. Не стоит сразу кидаться за дополнительным весом, научитесь делать правильно с собственным, медленно и четко.

Локти.  Не забываем, что угол в локте при нижнем положении у нас 90◦, и не стоит разводить локти в стороны, так вы облегчаете себе учесть и подвергаете себя травме.

И напоследок видосик, про отжимания на брусьях:

Также советую почитать:

  • Анатомия грудных мышц.
  • Сведение рук в блоке.
  • Жим гантелей лежа.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на недель.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
1 подход 20 25 30 35 40 40 45
2 подход 20 25 30 30 35 40 40
3 подход 15 20 25 25 25 30 35
4 подход 15 15 20 20 25 30 35
5 подход 10 10 15 15 15 20 25
Итого 80 95 120 125 145 155 180
Неделя 8 9 10 11 12 13 14
1 подход 45 50 50 55 60 60 65
2 подход 45 45 50 50 55 60 65
3 подход 35 35 40 40 40 45 45
4 подход 35 35 40 40 40 45 45
5 подход 25 30 35 35 35 40 40
Итого 185 195 215 220 230 250 255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.