Как правильно качать мышцы – основные советы новичку!

Желание качаться — это хорошо, но нужно еще уметь делать это правильно. Сегодня мы постараемся описать вам самые главные аспекты правильного тренинга.

Основные правила

В первую очередь хотелось бы обратить ваше внимание на некоторые факторы, не учитывая которых вы навряд ли накачаете горы мышц, даже при правильном подходе к тренировкам. Если вы решили в корне изменить внешний вид вашего тела в лучшую сторону, а так же улучшить здоровье в целом, то вы обязаны придерживаться основных правил:

  1. Правильное и рациональное питание, с достаточным содержанием витаминов, белков и углеводов.
  2. Правильная техника выполнения упражнений, а также правильно составленная программа тренировок.
  3. Достаточный отдых между тренировками, а также качественный сон для восстановления мышц и нервной системы.

Придерживаясь данных правил, вы не только быстрее получите желаемый результат, но и сохраните здоровье. Теперь давайте рассмотрим места (дом, спортивная площадка, тренажерный зал) в которых можно качать свои мышцы.

Где заниматься – дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

Где заниматься – дома или в зале?

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Где заниматься – дома или в зале?

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Где заниматься – дома или в зале?

Где заниматься – дома или в зале?

топ упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

не превышайте 12 повторений4 х 12, 10, 8, 8-6

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.
Читайте также:  Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
Отжимания на брусьях 3х10-15
Разводка лежа на наклонной скамье 3х12
Жим штанги лежа узким хватом 4х10
Французский жим лежа 4х12-15
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
Тяга одной гантели к поясу 3х10
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Молотки сидя на наклонной скамье 4х10
Пятница (ноги+плечи)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 4х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12-15
Жим гантелей сидя 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
Махи в стороны в наклоне 4х12-15

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом 4х10
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Французский жим сидя 3х12
Концентрированные сгибания 3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой 3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом 4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х10-15
Жим ногами в тренажере 4х10
Румынская тяга со штангой 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа 4х10
Отжимания на брусьях 4х10-15
Жим гантелей сидя 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Пуловер с верхнего блока 3х10
Махи в наклоне в стороны 4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока 3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Можно или нет накачаться отжиманиями от пола? Мужской интернет-журнал

Любой парень и мужчина хочет иметь подтянутую фигуру с мышцами. Но не у всех есть желание и возможность ходить в тренажерку, поэтому они пытаются накачать мышечную массу с помощью классических упражнений, знакомых каждому.

И одно из таких упражнений – отжимания. Их преимущество в том, что выполнять отжимания можно в любом месте, даже в небольшой комнате. К тому же они неплохо развивают выносливость и силу.

Ну а как на счет мышц, способствует ли упражнение их увеличению или нет?

Можно или нет накачаться отжиманиями от пола? Мужской интернет-журнал

Можно ли накачаться отжиманиями: ответы на вопросы

Многих представителей сильного пола интересует, возможно ли с помощью этого простого и универсального упражнения увеличить объем мышечной массы? Ведь чаще всего в источниках представлена информация о том, что отжимания не влияют на объемы, они лишь увеличивают вашу силу. Сила и выносливость – это конечно, хорошо, но также хотелось бы, чтобы физические нагрузки положительно отразились на фигуре.

Читайте также:  Велотуризм в Украине: советы, маршруты, снаряжение

Так все-таки – да или нет? Да, накачаться отжиманиями очень даже можно, но при условии, что вы будете выполнять их с дополнительными отягощениями. Поначалу для нагрузки будет достаточно вашего веса, но уже через несколько занятий вы почувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто.

Какое отягощение лучше выбрать? Это может быть как обычный блин для штанги, так и специальный утяжеляющий пояс. Не нужно переусердствовать и брать сразу же большой вес, начните с минимального. Через 2-3 недели регулярных занятий с этим весом вы можете его увеличить. Не переоцените свои силы и не пытайтесь сразу отжаться с большим весом, это грозит получением травм.

Зачем нужны отягощения? Для роста мышц им требуется определенная нагрузка. Если вес отягощения будет небольшой, не ждите прирост мышечной массы. Чем больше вес, который вы используете на тренировках – тем быстрее будут расти ваши мышцы. А так как при обычном отжимании в качестве нагрузки вы используете только свое тело, этого недостаточно.

Где разместить отягощение? И вот вы купили пояс или блин, но куда их крепить? Ноги однозначно не подходят, вес нужно разместить на спине, посередине. Не кладите его на поясницу или лопатки, такие эксперименты могут закончиться плачевно.

Можно или нет накачаться отжиманиями от пола? Мужской интернет-журнал

Как выполнять отжимания? Делать нужно по классической технике. Ни в коем случае не торопитесь, выполняйте упражнение медленно. При желании вы можете попросить кого-нибудь из близких проследить за техникой выполнения и при необходимости поправлять груз на спине.

В каком количестве выполнять отжимания? Для набора массы вам нужно взять максимальный вес и выполнять небольшое количество повторений – достаточно 10-15 раз. А как на счет подходов? Достаточно 3-4 подходов, после отжиманий обязательно выполните еще несколько упражнений с отягощениями.

Сколько раз в неделю? Не нужно делать упражнение каждый день. Достаточно 2-3 тренировок, дайте мышцам отдохнуть после нагрузки 1-2 дня.

Какие мышцы качаются? Все зависит от того, какой вид отжиманий вы делаете. Если ладони поставлены широко, нагрузка идет на грудь, плечи. Если они поставлены узко – на трицепс. Что касается бицепса, это упражнение не является лучшим для этой мышцы. Также отжимания воздействуют на мышцы спины, пресс и ягодицы.

Когда ждать результат?

Все индивидуально: кому-то удалось неплохо подкачаться за 1-2 месяца, ну а кому-то понадобилось больше времени. Многое зависит от питания, не забывайте употреблять как можно больше белковой пищи. Углеводы должны быть медленными, а жиры – полезными.

Можно или нет накачаться отжиманиями от пола? Мужской интернет-журнал

Несмотря на то, что отжимания действительно увеличивают мышечную массу, не стоит ожидать колоссальных результатов – бодибилдером вы точно не станете. Поэтому для того чтобы увеличить объемы, комбинируйте отжимания с другими видами упражнений. Купите домой разборные гантели, они сэкономят место и деньги.

Мужской интернет-журнал

Шаг — Реализуй свой новый план

Когда дело доходит до достижения своих целей, ты должен помнить, что ничего не работает, пока ты этого не сделаешь. Ты не достигнешь своих целей, просто надеясь и желая отличаться от других, ты просто входишь в спортзал и делаешь. Никто не говорит, что это будет легко, было сказано, что оно того стоит!

Найди время для тренировок

Многие работают с 9 до 5, однако если ты еще не погрузился в корпоративную среду, то, скорее всего, ты — студент с парами, разбросанными в течение дня, и это занимает большую часть твоего свободного времени. При этом тебе, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суеты в повседневной жизни. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе времени тренировок:

  • Улучшает работу мыслей и задает тон дня.
  • Не даёт отговорить себя от переноса тренировки на более поздний период.
  • Мотивирует сделать более здоровый выбор продуктов питания, так как ты «начал свой день с той ноги».
  • Дисциплинирует, так как нужно самому просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
  • Оставляет больше свободного времени после работы, чтобы пообщаться с родными и друзьями.
  • Дает тебе уверенности в «великое будущее» в начале каждого дня.

Вечер

  • Физическая активность обычно выше днём и достигает максимума с утра до полудня.
  • Тренировки вечером менее стрессовые, так как никто никуда не спешит — позволяет проводить больше времени в тренажёрке: длительные разогревы и растяжки, длительные периоды отдыха, которые, в конечном итоге, улучшают результаты.
  • Позволяет спокойно провести утро, так как можно спать, приготовить завтрак/обед, собраться на работу и тренировку и адекватно подготовиться к предстоящему дню.
  • Расслабленная атмосфера, поэтому будет легче спросить совет или просто пообщаться с окружающими, чтобы отвлечься от рабочего дня.
  • Многим помогает «успокоиться» перед сном.

Готовка пищи

Питание — это суть твоего успеха. Пока ты не разберёшься со своим питанием, ты не достигнешь целей, будь то увеличение мышц или сжигание жира.

Читайте также:  Вариации выпадов с гантелями, правила их включения в тренировку

При этом, ты обнаружишь, что главным критерием твоего успеха будет достигнуто за счет подготовки и сохранения последовательности.

Конечно, ты будешь иногда питаться в ресторанах, потому что есть социальные и праздничные мероприятия, которые надо посещать и нельзя проигнорировать или забыть.

Однако, если ты сам будешь покупать и готовить большую часть своих блюд, ты поймёшь, что гораздо легче вести здоровый образ жизни, так как питательные блюда легко доступны. Этот процесс начинается не на кухне, а в магазине.

Если у тебя дома только полезные для здоровья продукты, будет намного легче сознательно есть цельные питательные продукты. Приготовление пищи займет немного времени, чтобы понять, что ты готов к следующей неделе, но в итоге это облегчит твою жизнь во время трудовых будней.

Веди журнал тренировок

Нет ничего важнее, чем отслеживать свои достижения. Ты никогда не поймёшь, как далеко продвинулся, если не сможешь оценить свои прошлые успехи и неудачи.

Тебе не нужно документировать каждое действие, но некоторые могут получать удовольствие от процесса и находить удовлетворение в мелочах. Фиксация прогресса — это простой способ удостовериться, что он есть, а не просто смотреться в зеркало и ждать там результата.

Но, прежде всего, убедись, что правильно питаешься и у тебя сбалансированная программа тренировок. Ты должен сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке в каждой тренировке, и у тебя также должно быть общее представление о том, сколько калорий ты потребляешь.

Я уже изложил 2 метода для отслеживания калорий выше, тебе просто надо выбрать один из них или комбинировать их. Просто будь последователен, чтобы вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

Как накачать все тело в домашних условиях девушкам

Представительницы прекрасного пола тоже могут накачать все тело в домашних условиях, используя приведенные выше упражнения. Но им следует брать гантели меньшего веса, чем мужчинам. Полезно использовать также эспандер, тяжелый обруч, скакалку. Повторять каждое упражнение нужно 10-12 раз в 2-3 подхода. И среди других особенно актуальны:

Как накачать все тело в домашних условиях девушкам
  • жимы лежа с гантелями для формирования высокой груди;
  • скручивания, чтобы сделать тоньше талию;
  • приседания с гантелями для более рельефных ягодиц;
  • планка, чтобы сделать ровной осанку, улучшить линию плеч;
  • наклоны вперед, назад и в стороны с гантелями для укрепления мышц спины.

А мне похудеть

Девушка приходит впервые в зал и сразу с вопросом:

— Я с парнем через неделю еду на море отдыхать. Хочу за это время сбросить килограмм семь. Только я всё время занята, смогу побывать пару раз на тренировку, не больше, а так я готова на всё!Что тут скажешь? Она взбудоражена, и объяснения не помогут. Смотрю в её чистые, искренние глаза и отвечаю:

— За неделю, говорите? Хорошо поможем.

Беру листок, пишу, протягиваю ей.

— Что это?

— Адрес аптеки, здесь рядом. Купите там слабительное, а на тренировки можете вообще не ходить, да вам и некогда будет. Плюс, старайтесь ничего не есть. Может, что и получится.

В чистом взгляде появляется осознанность, девушка понимает, что она просто гонит и успокаивается.

Жаль, что нет такого слабительного, чтобы мозги промыть, а то я бы рекомендовал его тем, кто предлагает набрать семнадцать килограмм за полтора месяца и двойную дозу тем, кто в это верит.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта 

А мне похудеть

Как отдыхать между подходами? С какого веса начать?

Программа физических тренировок для набора мышечной массы

Многими исследованиями установлено, что для того чтобы накачать большую мускулатуру, необходимо нагружать мышцы большими весами, выполнять серии упражнений интенсивного характера, а также практически исключить кардиотренировки из программы занятий. Описанные правила способствуют эффективному наращиванию сухой мышечной массы и сжиганию жировой ткани.

Программа физических тренировок для набора мышечной массы

Большинство тренеров рекомендуют в физические комплексы включать следующие упражнения:

Программа физических тренировок для набора мышечной массы
  • мертвая тяга (базовое);
  • жим штанги или гантелей на скамье (базовое);
  • приседания со штангой (гантелями) (базовое);
  • подтягивания с отягощением (базовое);
  • армейский жим с гантелями или штангой (базовое);
  • изолирующие упражнения на бицепс, трицепс, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, грудь.
Программа физических тренировок для набора мышечной массы

Посещать «тренажерку» рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Во время тренировки следует выполнять разнообразные упражнения, но при этом хорошо прорабатывать каждую группу мышц.

Программа физических тренировок для набора мышечной массы

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

Вот основные рекомендации:

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.
Правила питания

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • мед;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.