Как правильно приседать со штангой на плечах?

Не существует упражнения, которое могло бы задействовать более 200 мышц всего тела, кроме приседания со штангой. Целевые мышцы при его исполнении приобретают наибольший объем. Эффективность такой работы несравнима ни с чем. Нагрузка распределяется равномерно по огромному пласту мышечной массы.

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом. Техника

  1. Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
  2. Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
  3. Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
  4. Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Ключевые моменты

ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.

ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.

Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Данный вид приседания часто применяется для снижения нагрузки на коленные суставы (снижение составляет до 25%), а также для лучшей проработки квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра) и ягодичных мышц. В работе активно участвуют все мышцы ног, которые выступают в качестве стабилизаторов и помощников.

Техника выполнения фронтального приседа

Существует два вида хвата штанги при удерживании ее на груди:

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)
  • Тяжелоатлетический. Гриф захватывается немного шире плеч, после чего следует подлезть под штангу (прогибается спина, грудь подается вперед и после этого штанга принимается на грудь). Руки должны быть сильно согнуты, а локти направлены вперед.
  • Пауэрлифтинговый. Для фиксации штанги надо вытянуть руки вперед и подлезть под снаряд: спина прогибается, а гриф принимается высоко на грудь. Затем руки перекрещиваются и накрывают гриф сверху. Здесь необходимо поднимать локти как можно выше, что позволяет предотвратить скатывание грифа вперед. Данный хват позволяет активно прорабатывать внешнюю сторону квадрицепсов.

Вне зависимости от хвата гриф держится высоко – он должен располагаться возле ключиц и начала дельтоидов. Также надо удерживать спину, иначе штанга может скатиться вперед.

Для занятия исходного положения после снятия грифа надо отойти от стоек на шаг назад. Ноги ставятся на ширине плеч, а носки разворачиваются немного наружу. Для сохранения спины в прямом положении следует смотреть прямо.

Приседание должно происходить плавно, а нижней точкой считается положение, в котором удается сохранять технику, но не ниже уровня параллельного размещения бедер к поверхности. Пятки не должны отрываться от пола. По достижению нижней точки (обычно это параллель с полом) следует также плавно вернуться в исходное положение, но допускается и более взрывное движение вверх. При подъеме движение надо начинать не с выставления локтей вверх, а с груди.

Приседая со штангой, также надо следить, чтобы живот и таз были подтянут вперед, а плечи отводились немного назад. Такое положение обеспечивает практически идеально ровное положение спины.

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Тренировку бицепса любят все мужчины, независимо от возраста. Эта мышцы хорошо поддается тренировкам, но чтобы избежать травм нужно знать как правильно качать бицепс.

Трапецию можно накачать гантелями. штангой или на турнике. Как накачать трапецию на турнике узнайте здесь. Трапеция прокачивается относительно быстро и придает спортивных вид любому телосложению.

Как правильно приседать?

Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Читайте также:  Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

Приседания: биомеханика и техника

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

1. Поставьте ноги на ширину плечНачальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.2. Сведите лопатки вместеШтанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллелиВ нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).4. Следите за положением позвоночникаВ нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.6. Поднимайтесь вверх не за счет коленейПри подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.7. Держите пресс в напряженииВ верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Зависимость количества повторений от цели

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Зависимость количества повторений от цели

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Читайте также:  TRX: пять полезных упражнений для бегунов

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах – это классический вариант упражнения, но не единственный.

Есть еще около десятка его альтернативных видов. Причем работать можно как со штангой, так и с гантелями, гирей, в блочных тренажерах или с любыми другими отягощениями.

А если по каким-то причинам вы не можете выполнять приседания с весом, можно обойтись без него, добавив интенсивность или дополнительные элементы.

Основные виды приседаний со штангой:

  1. Приседания со штангой на груди

Одно из основных тренировочных упражнений в тяжелой атлетике, которое также используется и в бодибилдерских тренировках.

Нагрузка здесь ложится в основном на квадрицепс.

  1. Приседания со штангой над головой

Штанга удерживается широким хватом, в прямых руках над головой. Еще один вариант из арсенала тяжелой атлетики.

Требует хорошей координации и гибкости. Помимо ног здесь активно прорабатывается верхний плечевой пояс.

  1. Плие-приседания

Амплитуда движения до параллели бедра с полом. Корпус удерживается максимально вертикально. Акцент смещается на приводящую мышцу (внутренняя часть бедра).

  1. Сумо-приседания

Очень похожи на плие, но таз здесь больше отводится назад, а корпус наклоняется вперед. Работа ягодиц в таком варианте практически 100%.

  1. Приседания Джефферсона

Штанга удерживается между ног.

  1. Приседания Зерхера

Штанга удерживается в согнутых локтях.

  1. Приседания на скамью

Из-за ограниченной амплитуды движения используются большие веса. Чаще применяется при работе на силу или для отработки определенной фазы движения.

  1. Приседания в машине Смитта

Здесь тоже работают со штангой, которая зафиксирована на специальных направляющих. По сути, это тренажер, в котором можно выполнять все вышеперечисленные варианты.

Подробнее о видах приседаний вы можете узнать в разделе «Упражнения».

Похожие упражнения

В случае невозможности выполнять приседания со штангой по причине получения травмы, либо еще каким-то причинам, можно попробовать альтернативные упражнения. Для поддержания тела в хорошей форме помогут степ-аэробика, езда на велосипеде, плавание, кроссфит, йога, танцы, гимнастика. К таким силовым нагрузкам относятся:

  • становая тяга;
  • разгибания ног в тренажере;
  • выпады;
  • Гакк-приседания.

Упражнения Приседания Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения со штангой Приседания со штангой

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).