Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам?

Подтянутая женщина всегда добивается того, о чем женщина в халате может только мечтать.

Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

  • Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
  • Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

  • Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
  • Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
  • Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
  • Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Базовые правила занятий

Домашние тренировки дадут максимальный эффект, если соблюдать следующие базовые правила:

  1. Занятия должны быть регулярными, в идеале — ежедневными. Конечно, при высокой температуре или сильной головной боли гимнастика не принесёт пользы, но искать причины, чтобы дать себе поблажку хотя бы на денёк, не следует. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет требовать положенной нагрузки.
  2. Выделите для тренировки определённое время в течение дня. Лучше, если это будут утренние часы, сразу после пробуждения и до завтрака. Но ярко выраженным совам, которые утром чувствуют себя полностью разбитыми, такой режим может показаться слишком утомительным. Подстраивайтесь под собственный биологический ритм, но организуйте свою жизнь таким образом, чтобы занятия проходили всегда в одни и те же часы. Знаете ли вы? Мировой рекорд по самому радикальному снижению веса принадлежит американке Розали Брэдфорд. Имея первоначальный вес в 544 кг (что, между прочим, также является абсолютным рекордом, во всяком случае, среди женщин), Розали, за счёт физических упражнений и правильного питания, подобранного для пациентки доктором Ричардом Симонсом, смогла похудеть до 136 кг, сбросив, таким образом, 408 кг и уменьшив свой вес ровно в четыре раза!
  3. Лучше всего заниматься физическими упражнениями натощак. Однако если для занятий выбрано вечернее время, следите за тем, чтобы от последнего приёма пищи до начала тренировки проходило не менее двух, а лучше три часа. В этот промежуток времени можно съесть яблоко или выпить стакан сока, но тяжёлой пищи в желудке быть не должно. После занятий можно есть в любое время, однако если сразу насытить организм калориями «под завязку», вся польза от занятий будет сведена на нет.
  4. Программа занятий для похудения принципиально отличается от тренировок, направленных на наращивание мышечной массы. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно заставлять работать лишь собственное тело, используя его вес. Никакого «железа» в процессе участвовать не должно. Кроме того, максимальный эффект дают статические, а не динамические упражнения, а также растяжка и дозированная кардионагрузка.
  5. Тренировки должны вызывать ощущение усталости, но не доводить до изнеможения. Регулируйте интенсивность занятий таким образом, чтобы балансировать между двумя крайностями — полное отсутствие эффекта (учащённого дыхания и активного потоотделения) и невозможность стоять на ногах или ощущение выпрыгивающего из груди сердца.
  6. Специалисты рекомендуют желающим похудеть составить программу из трёх-четырёх упражнений для подтяжки разных частей тела и выполнять их по 8–10 раз в три подхода, таким образом, каждое упражнение за время тренировки должно быть выполнено до тридцати раз.
  7. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного дыхания. Дышать нужно диафрагмой, а не животом, а все упражнения выполнять на выдохе. Подбирая себе программу, обязательно обратите внимание на технику дыхания во время выполнения каждого упражнения, ведь в конечном итоге именно за счёт максимального насыщения кислородом всех клеток организма, в том числе на проблемных зонах, и осуществляется расщепление жира.
  8. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но правильно. Например, если сразу не получается высоко поднять ноги и удерживать их под требуемым углом, лучше ограничиться небольшим углом, однако техника должна оставаться безупречной. Со временем, когда мышцы окрепнут и подтянутся, можно будет постепенно довести угол подъёма до нужной величины.
Читайте также:  Мышцы работающие при подтягивании разным хватом

Важно! Доказано, что организм лучше всего сжигает жиры в первой половине дня, именно поэтому упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утренние часы.

И ещё один совет: регулярные тренировки — это лишь часть программы для похудения. Не избавившись от привычки употреблять фаст-фуд, наедаться на ночь и заедать сладостями любую неприятность, бороться с жировыми складками на боках бесполезно!

Стереотип о женской тренировке – излишняя мускулистость

Не беспокойтесь о появлении нежелательного рельефа: гормональный женский фон не предназначен для большого набора мышечной массы, если не используются анаболические препараты. Тестостерон, который отвечает за мышечную массу, у женщин вырабатывается в меньшем количестве, чем у мужчин.

С помощью профессиональных тренажеров можно добиться желаемого эффекта: укрепить мышцы, сбросить вес, повысить выносливость. Многие люди посещают зал для поддержания организма в здоровом состоянии и получения положительных эмоций.

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.

Негативные подтягиванияУпражнения в гравитроне

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

В жизни современной женщины физическая нагрузка и перенапряжение организма встречается практически ежедневно.

При этом большая часть нагрузки носит неявный характер:

  • поднятие тяжестей и сумок;
  • длительная сидячая работа и разъезды на машине;
  • недосыпания;
  • длительная уборка в квартире с согнутой спиной.

Все это приводит к постепенному накапливанию усталости внутри женского организма и не может отрицательным образом не сказаться на выносливости ее тела. Особенно при навязываемом ритме жизни страдают женские ноги.

Отеки, венозная недостаточность, чувство тяжести и целлюлитные отложения — вот перечень самых частых проблем с которыми сталкивается женщина, ведя обыкновенный среднестатистический образ жизни.

На помощь женскому организму могут прийти упражнения для ног. Упражнения для ног и бедер развивают мышечные ткани, снабжая их кислородом и повышая скорость обмена веществ.

При их регулярном выполнении положительные тенденции не замедлят проявиться, а ноги смогут справляться с теми нагрузками, которые при отсутствии физических упражнений приводят к печальным заболеваниям.

Читайте также:  Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

Упражнения для ног и бедер можно выполнять как в домашних условиях, так и в офисных помещениях во время перерыва.

Разминка перед тренировкой

Сначала перед выполнением любого упражнения ноги рекомендуется разогреть. Необходимо принять ванну или, если нет возможности, хорошо растереть ладонями икроножные мышцы и щиколотки ног для того, чтобы усилить кровоток в тканях.

При выполнении выпадов важно не сгибать заднюю ногу в коленке. Самое первое упражнение называется «Выпады вперед»:

Самое первое упражнение называется «Выпады вперед»:

  • Необходимо расположить ноги на ширине плеч, сохраняя при этом прямую осанку спины.
  • Затем нужно сделать большой шаг вперед, не сдвигая заднюю ногу с места и присесть. При этом необходимо следить, чтобы задняя нога по всей длине оставалась не согнутой в колене.
  • В такой позе нужно покачаться вниз и вверх, чтобы почувствовать, как мышцы ног и промежности напрягаются и растягиваются.

Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги по семь-десять раз.

Второе упражнение носит название «Ножницы»

Необходимо лечь на пол, держа спину прямой и не искривленной. Руки располагаются под головой. Далее следует поднять обе ноги под углом примерно 45 градусов и сводить их крест-на-крест, следуя внутреннему ритму.

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

Выполняя упражнение «Ножницы» ноги должны находиться под углом 45 градусов.

Почувствовав давление, идущее на пресс и бедра, необходимо дать ногам кратковременный отдых, подняв их еще выше и достигнув угла 90 градусов от поверхности пола.

После отдыха следует медленно вернуть ноги в положение сорока пяти градусов и повторить упражнение. Итого следует провести по четыре захода упражнения.

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Третье упражнение, выполняемое лежа, — это «Велосипед»

Лежа на спине, тренирующаяся женщина должна положить руки вдоль спины ладонями вниз. Тело должно быть слегка расслабленным. Необходимо во время данного упражнения следить за ритмичностью дыхания и не позволять ему сбиться.

Подняв ноги на угол сорока пяти градусов, необходимо выполнять ногами попеременные параллельные друг другу вращения, имитируя езду на велосипеде.

Во время выполнения упражнения «Велосипед» ноги должны быть расслабленны, а каждое движение выполняться четко, но не стремительно.

Данные движения не должны совершаться стремительно: совершая круговые вращения вдоль корпуса тела, нога должна «отрабатывать» каждое движение, вытягиваясь во всю длину и не сильно сгибаясь в колене. Тогда эффект от выполнения данного физического упражнения будет ощутимым.

Для этого достаточно выполнять ежедневные приседания не менее тридцати раз за один подход либо практиковать прыжки со скакалкой, причем количество прыжков со временем должно возрастать, а время занятия увеличиваться.

Растяжка мышц

Также для сохранения формы бедер рекомендуется выполнять регулярный стрейчинг, под которым подразумевается комплекс мер по постепенному растягиванию мышц.

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

Стрейчинг-упражнения выполняются по окончанию основной тренировки.

В стрейчинг-занятия входят такие известные упражнения как шпагаты на правую и левую ногу, «лягушка», положение «Лотоса» и многие другие.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Вторник. Упражнения для нижней части тела

Разминка

  1. Покачивания
  2. Покачиваемся из стороны в сторону на широко расставленных ногах, немного сгибая в колене ту ногу, в сторону которой происходит покачивание.

  3. Боковая растяжка ног
  4. Приседаем на одну ногу, вторая прямая и вытянута в сторону. Фиксируем положение. Выполняем для второй ноги.

  5. Фронтальная растяжка ног
  6. Делаем одной ногой выпад вперед. Голень должна быть перпендикулярна полу. Руками опираемся на пол в районе ступни. Пружинящими плавными движениями двигаемся вверх и вниз. Выполняем для второй ноги.

Вторник. Упражнения для нижней части тела

Основной комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для верхней части тела необходимо выполнять в два подхода, по 10-15 раз для каждого упражнения. Если физическая подготовка не позволяет сделать такое количество, то можно начать с 6-8 раз.

  1. Приседания на развернутых ногах
  2. Исходная позиция – стоя позади спинки стула на расставленных ногах, развернутых ступнями наружу. Удерживая равновесие, выполняем приседание до положения, когда бёдра станут параллельны полу.

  3. Махи ногами назад
  4. Держась за спинку или сиденье стула отводим прямую ногу назад так, чтобы она заняла положение, параллельное полу. То же самое выполняем для второй ноги.

  5. Фронтальные выпады
  6. Делаем выпады вперёд попеременно каждой ногой. Важно следить за тем, чтобы колено передней ноги не проваливалось вперёд. Упражнение требует хорошего баланса, поэтому при необходимости можно использовать стул.

  7. Наклоны с приседанием
  8. Ноги располагаются на ширине плеч. Выполняем приседания и касаемся попеременно рукой пола перед собой. Вторую руку удерживаем параллельно полу.

  9. Выпады назад с махами ногами
  10. Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Делаем выпад назад правой ногой, затем, поднимаясь, выбрасываем правую ногу вперед и вверх. Проделываем тоже самое для левой ноги.

  11. Приседания с подъемом коленей – «танец борца сумо»
  12. Ноги расставлены широко, колени врозь и немного согнуты. Поднимаем одну ногу, не разгибая её, затем приседаем и поднимаем другую.

  13. Приседания с подскоками
  14. Ноги расставлены широко, колени врозь и немного согнуты. Приседаем и делаем небольшой подскок.

  15. Толчки ногами
  16. Одна нога отведена немного назад, руки в положении как у боксёра. Резко делаем толчок вперед на уровне груди отведенной назад ногой и возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем упражнение для второй ноги.

  17. Круговые удары ногами
  18. Прямая правая рука вытянута вперед, ладонь смотрит влево, ноги вместе. Правую ногу поднимаем и ударяем внешней стороной стопы по вытянутой ладони. Выполняем для второй ноги.

Вторник. Упражнения для нижней части тела

Также можно выполнять топовую круговую тренировку, представленную в этом видеоролике:

Читайте также:  Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Лучшие упражнения для тренировки ног

Если бы меня попросили составить программу для моей подопечной только из пяти упражнений, направленных на проработку нижней части тела с максимальной эффективностью, я бы без колебаний выбрал:

  1. Приседания со штангой
  2. Румынскую тягу штанги
  3. Ходьбу выпадами
  4. Жим ногами
  5. Ягодичный мостик со штангой

Перечисленные элементы оптимально нагружают все мышцы нижней части тела, расходуя огромное количество калорий за одну тренировку. Они также используют движения, встречающиеся в повседневной жизни. Например, присед помогает садиться и вставать в течение дня, а выпады улучшают походку и способствуют занятиям бегом или просто ходьбе по ступенькам.

Построив программу вокруг этих упражнений, можно дополнить ее и изолирующими по типу махов, поднятий на носки или степ-апов для разнообразия. Ниже вы найдете несколько комплексов, составленных с учетом разных жизненных ситуаций. Они повысят эффективность тренировок в зале, а в награду вы получите вожделенный силуэт ног вашей мечты.

Фукциональный тренинг

[image id=”346970″]

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

  • дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
  • выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
  • запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
  • перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
  • пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.
Тренировочный дневник

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.