Кaк с пoмощью присeданий умeньшить объeм

Каждый человек желающий похудеть знает, что наилучшим способом избавиться от лишнего жира является физическая активность. Работа мышц требует больших затрат энергии. А эту энергию организм будет получать, расщепляя жировые клетки.

Правила для поддержания красивых ягодиц

Важно помнить, что для сохранения упругих ягодиц следует не только выполнять физические упражнения, но и следовать нескольким простым правилам:

Правила для поддержания красивых ягодиц
  • правильное питание — это залог красоты кожи, волос, ногтей. Большое количество витаминов и минералов, которые содержатся во фруктах и овощах, обогащают и укрепляют мышцы;
  • активный образ жизни. Тренировок 2-3 раза в неделю абсолютно недостаточно для поддержания тонуса мышц ног и ягодиц. Ходьба, активный отдых, прогулки на велосипеде помогут выводить лишнюю жидкость из организма;
  • уходовые процедуры. Массаж, пилинг, скраб, обёртывания — это малый список того, как в домашних условиях можно разгладить кожу, убрать дряблость, подчеркнуть упругость, разбить целлюлит;
  • употреблять достаточное количество воды, не меньше 1,5-2 л воды.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Правильная техника выполнения приседания

1) Поставьте ноги на ширине плеч

2) Положение рук не имеет значения

3) Медленно приседайте, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул

4) Спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице

5) Ваши колени не должны выступать за носки. Так нагрузку получат ваши мышцы, а не коленный сустав. Если с этим у вас возникли проблемы, приседайте, стоя у стены, чтобы ваши носки и колени упирались в неё. Так вы быстро освоите технику выполнения упражнения.

6) Держите баланс тела, наклоняясь немного вперед

7) При подъеме, старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц

8) При приседании — делайте вдох, при подъеме — выдох

Обязательно посмотрите видео, о правильной технике приседания.

Только польза от тренировок

Чтобы накачать ягодицы, нужно правильно приседать. Это одна из частей тела, которая легко поддается коррекции с помощью несложных упражнений. Размеры тазовой кости, мышцы и жировая ткань, определяют форму попы. Но основную роль в ее размерах и формах играет мышечный профиль.

Для увеличения ягодиц, рекомендовано попробовать комплекс занятий с приседаниями. От приседаний для ягодиц много пользы:

  • во время занятий активное участие принимают не только мышцы ягодиц и бедер, но и позвоночник,
  • вовлекаются в процесс суставы колен, голеностопа и тазобедренной части,
  • приседание увеличивает и укрепляет мышцы,
  • упражнения лучшим образом влияют на сухожилия,
  • тренируется сердечная мышца, улучшается ритм.

Каждодневными приседаниями, можно накачать попу и улучшить общее физическое состояние. Можно ли накачать попу за 7-10 дней?  Быстро накачать попу не получится. В лучшем случае результат будет заметен через 4 недели, а некоторые видят изменения только через три месяца.

Только польза от тренировок

Основными видами считаются приседания на одной ноге, с использованием нагрузки (штанга, гантели), приседания в паре с выпадами, плие, реверанс, ласточка.

Приседания помогают в том случае, если будет соблюдена техника выполнения.

  1. В процессе нельзя опускать попу ниже уровня колен, так как создается дополнительная нагрузка на суставы. Слишком низкие приседания рекомендовано делать под присмотром специалиста.
  2. Правильное дыхание позволит организму легко перенести тренировки. Во время напряжения мышц делают вдох, по мере их расслабления делают выдох. Со временем это станет привычкой и не придется контролировать.
  3. Все виды упражнений следует делать плавно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям.
  4. Нагрузка должна быть постепенной.
Читайте также:  15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Прежде чем начать тренировки, необходимо убедиться, что нет проблем с суставами, а так же другими внутренними органами.

Базовые правила

Как и любые другие физические упражнения, приседания требуют соблюдения определенных правил. От этого зависит, насколько эффективными будут физические нагрузки и как скоро можно ожидать результата. Специалисты в области фитнеса рекомендуют:

  1. Приседать на регулярной основе. Если вы решили подкорректировать свою фигуру при помощи приседаний, то заниматься надо каждый день. Причем физические нагрузки должны быть существенными. Например, новичкам целесообразно совершать 15 повторений в 3 подхода. Перерыв между походами минимален – не более 5 мин.
  2. Чем больше совершаемых повторов, тем ощутимей будет результат. По мере адаптации организма к нагрузке, ее следует увеличивать. Начав с 15 приседов, повысьте через некоторое время до 20, потом до 25 и т.д.
  3. Разминка является обязательным компонентом комплекса упражнений. Игнорирование этого правила может вызвать длительную боль в мышцах и повысить нагрузку на тело в целом. Чтобы не допустить травматизма, тщательно разогрейте мышцы. Особое внимание обратите на суставы голеностопа и колени.
  4. Во время приседания положение бедер постоянно меняется. Опускаясь, они должны оказаться под углом в 90 градусов относительно икр. Приседать ниже не рекомендуется, чтобы не допустить ненужную повышенную нагрузку, которая не будет полезной для организма и принесет болевые ощущения.
  5. Совершая упражнения, следует расставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Положение головы – точно вперед. На вдохе происходит опускание тела, а на выдохе – подъем. Стремиться сохранять положение пяток, исключая их отрыв от земли, нужно только при упражнениях на подтягивание ягодиц. Если вам надо подкачать икры, то пятку следует отрывать. В процессе движения ноги не должны расходиться в стороны.
  6. Активные упражнения позволяют сжигать до 250 ккал за одно тренировочное занятие. Для ускорения похудения рекомендуют использовать интенсивную 30-ти дневную программу. Начинают ее с 50-ти кратного повторения. Каждый последующий день число приседаний увеличивают на 5 повторов. После трех дней занятий делается однодневный перерыв. Затем идет новый трехдневный цикл, но начинать его нужно уже с количества повторов на 10 или 20 больше.

Как действуют приседания для похудения

Приседания считают одними из самых эффективных физических упражнений, во время выполнения которых ненавистные килограммы на животе, бедрах и ягодицах «сгорают» под натиском растущей мышечной массы.

Несмотря на то что в плане расхода энергии приседания проигрывают активным аэробным нагрузкам, их все же считают довольной действенным упражнением для похудения. Вы, скорее всего, знаете, что люди с различной исходной массой тела прилагают разные усилия для выполнения физических упражнений, а значит, худеют по-разному. Если хотят узнать, сколько калорий затрачивается во время приседания, расчеты делают в индивидуальном порядке для каждого человека.

Как действуют приседания для похудения

К примеру, женщина средней весовой категории с массой тела 60 – 65 кг расстанется с 43 ккал, если выполнит 100 приседаний за 5 минут. А если она не станет ограничиваться утренней зарядкой, а позанимается еще и вечером, то в сумме потеряет 86 ккал.

Однако потеря веса при выполнении приседаний обусловлена не только расходом энергии. Вооружившись гантелями или грифом от штанги, вы повысите эффективность этого упражнения на 30 – 50 %. При использовании дополнительной нагрузки мышечная масса формируется быстрее, и сама по себе она расходует гораздо больше калорий, чем «ленивая» жировая прослойка. Так, общий расход энергии постепенно увеличивается, а вес уменьшается даже без кардинальных изменений в привычной для человека системе питания. А если целенаправленно урезать ежедневный рацион хотя бы на 200 калорий (уменьшить порции или гордо не замечать сладости), похудение будет гораздо более эффективным.

Читайте также:  10 самых лучших средств для похудения в аптеках

Лучшие упражнения

Для того, чтобы начать уже сегодня тренироваться, необходимо изучить самые распространенные упражнения, которые помогут укрепить разнообразные мышцы ног. Теперь рассмотрим самые распространенные приседания.

Классический присед

Классический присед начинают с подпрыгивания вверх. Так вы получите максимально удобное положение ног. Подпрыгнули и замерли. Далее вытянули руки, глядя перед собой, с ровной спиной начинаете приседать. Колени за носки заходить не должны. Руки поднимаете вперед. Потом резким рывком прыгайте вверх, поднимая одновременно руки. Затем на исходное положение.

Широко расставили ноги, носки смотрят в противоположные стороны по максимуму, но так, чтобы вы могли удержать равновесие. Медленно начинаете приседать. Работают внутренние мышцы бедра. Выполняйте такие упражнения максимально медленно и с задержкой в самом нижнем положении.

Для упругости бедер

Попой повернитесь к лавочке или стулу. Руки по швам. Правую ногу закинули на нее и медленно приседайте. Сделаете сет – меняете ногу.

Приседания “сумо”

Шикарный вариант, чтобы сделать себе рельефными ягодицы и бедра. Ноги ставите так, чтобы было вам удобно, но обязательно шире плеч. Лучше взять  утяжелитель и начинаете приседать таким образом, чтобы руки по мере возможного касались пола. Медленно и плавно выполняйте упражнение.

“Ножницы” или “Коньки”

Ставите ноги чуть шире плеч. Делаете выпад ногой назад, сгибая другую в колене. Движения должны напоминать конькобежца. Делать нужно на средней скорости – это и приседания, и элемент кардио.

“Стенка”

“Стенка” достаточно простое со стороны упражнение. Вы обопретесь спиной об стену и начинаете медленно приседать. Делаете на несколько секунд (от 5 начните) паузу и снова выпрямляетесь. Чем больше пауза – тем сильнее нагрузка на мышцы.

“1000”

Здесь все несколько сложнее для новичков. Есть такая система, которая предусматривает в день около 1000 приседаний. То есть: проснулись – присели 10 раз, сходили в туалет – присели 10 раз и так далее. Это около 1000 раз в день. Но данный результат приписывают профессионалам-спортсменам. Вам лучше начать со 150–200 раз, чтобы сразу не нанести себе травму.

Эти упражнения в комплексе с другими помогут усовершенствовать свою фигуру. Начинайте с малого и только постепенно наращивайте “мощность”. Регулярно тренируйтесь и пусть вашей фигуре завидуют все!

(803 оценок, среднее: 4,53 из 5)

Выпады усиливают эффект от приседаний

Не меньшей эффективностью в уменьшении объемов обладают и выпады.

Для выполнения необходимо занять следующее исходное положение:

  • Ноги необходимо расположить на ширине плеч, руки опущены вниз.
  • После чего необходимо начать выполнение шага ногой вперед, при этом не забудьте сгибать колено и переводить руки вперед.
  • Заняв эту позицию, замираем на несколько секунд и возвращаемся в начальную позицию.

Если при его выполнении у вас есть ощущение легкости, возьмите  в руки гантели: бутылки наполненные водой или песком за неимением обычных.

Выпады усиливают эффект от приседаний

При желании уменьшить объем после каждой тренировки необходимо выполнять упражнения для растяжения мышц. Если вы проигнорируете это замечание, то ваши бедра вместо уменьшения начнут увеличиваться, и в дальнейшем их уменьшение станет большой проблемой.

Для растяжения мышц вам необходимо:

  • встать ровно,
  • нога должна быть согнута
  • и отведена назад.

Ухватитесь рукой за ступню и дотяните ее до попы. Заняв эту позицию, замираем на пятнадцать секунд и возвращаемся в начальную позицию и повторяем аналогичное упражнение для второй ноги.

При желании уменьшить объемы вы можете выполнять самые разнообразные упражнения. Для начала выполняйте те, что мы вам предложили выше, а со временем необходимо будет подобрать комплекс, который будет подходить именно вам.

Запомните, что уменьшение объема бедер произойдет только при регулярном выполнении упражнений. Желательно через каждые пару месяцев немного корректировать комплекс, то есть менять некоторые упражнения.

Приседания необходимо выполнять без отрыва пяток от поверхности пола и не опускаться ниже, чем параллель бедер по отношению к полу. Выполнять глубокие приседания с целью приседания не рекомендуем если нет такой необходимости. Глубокие приседания создают чрезмерную нагрузку на ваши суставы и мышцы.

Выпады усиливают эффект от приседаний

Каждую тренировку необходимо начинать с элементарной разминки. Не стоит начинать выполнения приседаний без подготовки ваших мышц и суставов. Это вызовет боль и не принесет эффективности. С особой тщательностью необходимо размять голеностоп и коленные суставы, выполняя вращательные движения и сгибания этих суставов.

Читайте также:  Грудной эспандер — как выбрать и пользоваться?

Через тридцать дней занятий вы можете увеличить количество приседаний для одного подхода до тридцати пяти, уменьшая при этом время перерывов до пяти минут.

Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Как высоким и низким

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

Как высоким и низким

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

Как высоким и низким

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Как высоким и низким

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Короткое бедро; длинный торс

Как высоким и низким

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Как высоким и низким

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Как высоким и низким

Нужно ли делать это каждый день?

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Нужно ли делать это каждый день?

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.