Как сделать ноги стройными в домашних условиях

Основные шаги на пути к стройным, здоровым и красивым ногам: вода, еда, спорт, здоровый образ жизни, массаж, водные процедуры и положительный настрой

Как сделать ноги стройными с помощью правильного питания

Не секрет, что успех тренировок зависит от соблюдения правил правильного питания. Поэтому если вы хотите иметь красивые ноги, то придется пожертвовать очередным батончиком «Натс».

Возьмите себе за правило, что день должен начинаться с легкой разминки или пробежки, это поможет привести мышцы в тонус и даст время организму проснуться перед предстоящим завтраком.

Обед должен быть полноценным, исключая жареные и соленые продукты. Во время всего рабочего дня пейте больше воды и зеленого чая – это поможет насыщать тело влагой и выводить токсины.

Ваш ужин должен проходить как минимум за четыре часа до сна, ни в коем случае не ешьте на ночь, ваш организм гарантированно оставит потребленные калории «в запас» в виде жира.

Безусловно, из рациона нужно исключить простые углеводы: шоколад, конфеты, печенье и прочие радости жизни. Если вам очень хочется сладенького – позвольте себе сладкий йогурт или сырковую массу, этого будет вполне достаточно для организма.

Почему так важно придерживаться правильного питания для достижения стройных ног и красивой фигуры?

Ответ прост: успех красивого тела состоит на 30% от физических упражнений и на 70% от правильного питания.

Если вы будете усердно приседать, бегать и прыгать на скакалке, а затем есть шоколад, то ваши мышцы никогда не проявятся под слоем жира! Как бы ни было грустно, но без правильного питания ваши ноги не станут стройными.

Наверх

Как сделать ноги стройными в домашних условиях

Упражнения 1

Для формирования красивой формы голени станьте прямо и сделайте подъем на носках 30 раз, а затем как-бы перекатываясь. С носков на пятки продолжите занятие, и повторите упражнение 30 раз.

Ноги на ширине плеч, станьте спиной к стене, и спускайтесь вниз по стене, опуститесь до положения сидя.

Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а затем медленно поднимайтесь в исходное положение стоя.

Упражнения 2

Возьмите стул со спинкой, руками держитесь за спинку стула, а ногами делайте взмах в сторону, вкладывайте силу во взмах, мышцы будут напрягаться.

Как сделать ноги стройными в домашних условиях

Повторите движения каждой ногой 20 раз. Проводите свободное время, занимаясь тренировками.

Сидя на стуле или диване между колен зажмите мяч, и сжимайте его пока не почувствуйте напряжение в мышцах и ногах.

Это упражнение тренирует внутреннюю поверхность бедер.

Упражнения 3

Физические нагрузки позволяют сделать ноги более красивыми, мышцы бедер и ног эластичными, а походку изящнее.

Лягте на пол, на левый бок, левую руку согните в локте, опираясь на нее.

Правую ногу согните в колене, так чтобы под ней оказалась левая.

Поднимайте левую ногу 10 раз натягивая носок на себя.

Повторите упражнение на другом боку.

Повторяйте подъем каждой ноги 10–15 раз.

Упражнения 4

Как сделать ноги стройными в домашних условиях

Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, под прямым углом, вторая нога остается на полу, дотянитесь к поднятой ноге рукой, затем смените ногу.

Правой ноги дотроньтесь левой рукой, и наоборот.

Лежа на спине, скрестите руки за головой, ноги согните в коленях, и поочередно дотянитесь коленом к плечу.

Сделайте упражнение каждой ногой 20 раз.

Как выбрать упражнения для ног

Часто тренеры говорят, что стройные ноги невозможны без базовых упражнений — приседаний для передней поверхности бедра и становой тяги на прямых ногах для бицепса бедра, однако это не всегда так.

— Если нужно просто подшлифовать фигуру, то необходимо выполнять различные махи, разводки в тренажерах и так далее. То есть если девушка изначально с хорошей фигурой, с хорошей генетикой, и ей просто нужно в некоторых местах убрать лишнее, то ей не обязательно делать приседы или становую тягу, — говорит Эдуард Белоножко.

Как выбрать упражнения для ног

Итак, оставим приседания со штангой и тягу на прямых ногах для более продвинутых девушек, и рассмотрим более простые и наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

Махи ногами

Одно из простейших упражнений для ног, которое можно выполнять даже в домашних условиях — стоя или лежа. Но эффективнее будет все же выполнять его в тренажерном зале в кроссовере с небольшим отягощением. Махи можно выполнять в трех вариациях: вперед, назад и в сторону — это зависит от того, какую часть ноги мы хотим нагрузить. Для наиболее эффективной проработки можно совместить все три вариации в комплекс и выполнять по 15 махов каждого вида по очереди без отдыха.

Читайте также:  8 самых фанатичных бодибилдерш: красота или безумство?

Выпады

Как выбрать упражнения для ног

Выполнять выпады можно как без веса, так и с любым отягощением, будь то штанга или гантели – все вариации эффективны. Корпус при опускании необходимо держать прямо, не наклоняться вперед. Колени в нижней точке движения не должны выходить за носок, то есть приседать нужно как можно глубже. Выталкивать же себя наверх нужно без помощи задней ноги.

Сгибания ног в тренажере

Отличное изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Во время выполнения сгибаний лежа колени должны слегка свисать со скамьи, валик упирается в заднюю часть лодыжек или чуть выше, а корпус плотно прижат к скамье, чтобы в работу не включалась спина.

Разгибания ног в тренажере

Как выбрать упражнения для ног

Упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра. Разгибания не только помогут сжечь жир, но и придадут рельефность ногам, для этого старайтесь задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке.

Разведение и сведение в тренажере

Пожалуй, самый популярный женский тренажер, который позволяет проработать не только внешнюю и внутреннюю части бедра, но и ягодицы и даже мышцы живота. Движение важно выполнять максимально плавно и опять же с небольшой задержкой в точке пиковой нагрузки.

Подъемы ног

Как выбрать упражнения для ног

Еще одно упражнение для похудения ног, подходящее для домашних тренировок. Лежа на спине, медленно поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90 градусов. При этом поясница не должна отрываться от пола, иначе упражнение будет больше задействовать пресса, а не ноги.

Подъемы таза

Отличное домашнее упражнение для упругих ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и прижав ноги друг к другу. Упираясь в пол пятками и лопатками, поднимаем таз вверх так высоко, как только возможно. В верхней точке необходимо задержаться на 1-2 секунды для максимального сокращения ягодиц.

Помимо упражнений заставить ноги распрощаться с жиром помогут бег или езда на велосипеде. Кардиотренировки можно проводить хоть каждый день, в отличие от силовых тренировок у организма и мышц не уйдет много времени на восстановление. Кроме того, на пользу в деле похудения пойдут расслабляющие ванночки, плавание и массаж ног, выполняемый на ночь.

Как выбрать упражнения для ног

Предыдущая Как накачать пресс в домашних условиях Следующая 10 продуктов, которые помогут выглядеть моложе Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Как выбрать упражнения для ног

Стройные ноги навсегда!

Выполнив этот комплекс из десяти упражнений, обязательно сделайте растяжку для ног. Для того, чтобы усилить эффект упражнений не нужно после тренировки есть в течение трех-четырех часов. Выполняя этот комплекс регулярно и упорно в течение семи дней, вы получите стройные ноги за неделю. Достигнув за неделю определенного эффекта и подтянув мышцы бедер, можно снизить количество занятий до двух-трех раз в неделю. Но их нужно обязательно продолжать делать. Задаваясь вопросом, как сделать ноги стройными постоянно, имейте в виду, что и делать эти упражнения надо постоянно, а не от случая к случаю. Иначе результат быстро сойдет на нет.

Стройные ноги навсегда!

Как было уже сказано, упражнения для стройных ног включают в себя растяжку. Делать ее надо постепенно и регулярно. Это поможет вам добиться легкости и кошачьей грации в каждом движении. Кроме того, растяжка всегда завершает любой комплекс упражнений, чтобы мышцы расслабились и отдохнули. Растяжка для ног включает в себя низкие наклоны, не сгибая коленей, упражнения, как будто вы пытаетесь сесть на шпагат или на канат, полу шпагаты вперед и в сторону и пр.

Здесь мы рассмотрели экстренные меры, как сделать ноги стройными. Но для того, чтобы результат вас радовал всегда, нужно приучить себя к самодисциплине: следить за своим питанием, делать упражнения, побольше гулять и заниматься активными видами спорта. Очень полезны для мышц ног плавание и езда на велосипеде. Приучите себя к этому, и вы навсегда избавитесь от тревожных мыслей о стройности своих ног.

Стройные ноги навсегда!

Изменения в питании

Итак, вот и настал тот неприятный момент когда вы поняли и признались себе, что у вас толстые ноги. Без паники! Какие шаги нужно предпринять в первую очередь? Изначально нужно пересмотреть привычный рацион питания.

Речь идет не о голодании и изнуряющих диетах, ведь они делают ситуацию только хуже, замедляя обмен веществ и возвращая сброшенные килограммы вдвойне после прекращения. Необходимо составить для себя правильный, сбалансированный режим питания и придерживаться его постоянно.

Изменения в питании

После длительного неразборчивого питания, например, в период праздников, следует проводить разгрузочные дни. Основные правила:

  • Придерживайтесь режима питания, если позволяет образ жизни. То есть, питаться нужно каждый день В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
  • Разбейте количество приемов пищи до 5-6 раз на день, небольшими порциями.
  • Не употребляйте пищу за 2-3 часа до сна.
  • После 18-00 употребляйте только низкокалорийные, легко усваиваемые блюда, например, вареную рыбу или кефир.
  • Сократите количество калорий в день до 1500—1700.
  • Исключите из рациона быстрые углеводы и вредные продукты. Это выпечка, сладости, кондитерские изделия, фаст-фуд, газировки, колбасы, соусы, майонезы, кетчупы.
  • Увеличьте в своем рационе объём овощей и фруктов.
  • Отдавайте предпочтение белковой пище, рыбе и куриному мясу.
  • Ешьте больше молочных продуктов – кефира, творога, натурального йогурта.
  • Употребляйте в пищу грейпфруты и апельсины, они помогут не только в борьбе с лишними килограммами, но и с целлюлитом.
  • Ограничьте употребление соли, ведь она задерживает лишнюю жидкость в организме.
  • Пейте до 3 чашек зеленого чая, содержащийся в нем кофеин эффективно помогает сжигать жир, ускоряя метаболизм, и заряжает энергией.
  • На завтрак идеально подойдет овсяная каша, надолго насыщая организм и являясь богатым источником клетчатки.
Читайте также:  Упражнения для накачивания мышц шеи. Можно ли каждый день качать шею

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

Комплекс домашних упражнений для мышц ног
  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Игорь 1 июня 2018 Упражнения для ягодиц в домашних условиях Как подтянуть ягодицы в домашних условиях Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях Как сделать грудь упругой в домашних условиях — 29 эффективных средств Кроссфит в домашних условиях Как убрать «ушки» на бёдрах в домашних условиях Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов 12 упражнений йоги для похудения ног

Существуют ли стандарты красоты?

Что обычно вкладывают в понятие стройные ножки?  Стоит ли подгонять себя под некий стандарт?  А, может быть, ваша «изюминка» именно в том, что у вас бедра больше, чем пресловутые 90?

По-настоящему сексапильными ножками являются:

  • подтянутые, упругие, в меру тренированные
  • со здоровым цветом кожи, слегка тронутым загаром
  • на них должен быть сделан педикюр
  • нежелательные волоски должны быть удалены
  • мягкие розовые пяточки

Здоровье и красота женщины неразделимы. А здоровье ног, впрочем, как и любой другой части тела, начинается изнутри.

И потому начать стоит с питания, очищения и избавления от вредных привычек. Именно здесь кроются секреты красоты женских ног.

Ну, и четвертый, не менее значимый «кит» — спорт. Игнорируя эти, все остальные усилия принесут лишь временный эффект. Хотя и пренебрегать другими процедурами не следует, именно в комплексе ваши усилия дадут результат.

И еще одна фишка, о которой обязательно нужно сказать. Это колготки. Это, так сказать, подача ваших ножек на всеобщее обозрение. Правда, здесь важно соблюдать свои правила.

Комплекс упражнений для похудения ног

Фитнес-резинка (эспандер или ленточный тренажер) считается самым простым, недорогим и удобным спортивным инвентарем для тренировок дома. Она создает дополнительную нагрузку за счет сопротивления и занимает минимум места. Фитнес-резинка является идеальным вариантом для тех, чей домашний спортзал — это пространство между телевизором и диваном.

Читайте также:  Где находится дельтовидные мышцы или дельты?

Такой инвентарь позволяет проработать любые части тела. Но особенно эффективен он для ног и ягодиц. Представляем упражнения для похудения ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Комплекс упражнений для похудения ног

1. Ходьба в сторону

Наденьте эспандер на лодыжки. Ноги поставьте на ширине бедер и слегка согните в коленях, а руки расположите на уровне груди. Выполняйте 2-3 шага вправо, а затем 2-3 шага влево. Старайтесь удерживать тело ровно, не заваливаясь на сторону.

2. Подъем ноги на четвереньках назад

Комплекс упражнений для похудения ног

Встаньте на четвереньки. Резинку зафиксируйте вокруг левой лодыжки и правой стопы. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу. Задержитесь так пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и поменяйте ногу.

3. Приседания с отведением ноги в сторону

Наденьте резинку на ноги немного выше колен. Расположите их на ширине плеч, руки держите на бедрах или на уровне груди. Ноги согните в коленях, таз отведите назад и выполните глубокий присед. Встаньте и отведите правую ногу в бок, а затем опустите ее на пол. Снова повторите приседание, но в этот раз отведите левую ногу.

Комплекс упражнений для похудения ног

На заметку! Если используете длинную резинку, зацепите ее за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

4. Упражнение «ракушка»

Лягте на бок, а резинку поместите чуть выше колен. Одной рукой поддерживайте голову, а второй обопритесь об пол. Поднимите ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Отведите колено вверх и медленно опустите, немного не касаясь другой ноги. Сделайте 10 повторений, а затем смените сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Комплекс упражнений для похудения ног

На заметку! Данное упражнение хорошо разогревает мышцы перед выпадами или приседаниями.

5. Прыжки с изменением положения ног

Поместите фитнес-резинку вокруг лодыжек. Руки согните в локтях и держите у груди. Ноги расположите на ширине бедер и согните в коленях, слегка наклонив корпус вперед. Выполняйте прыжки — ноги вместе, ноги врозь. Приземляйтесь с упором на пятки, а не на пальцы ног. Старайтесь не подпрыгивать слишком высоко.

Комплекс упражнений для похудения ног

На заметку! Если мышцы в следующие 24-35 часов после первой тренировки не болят, значит нагрузки на ноги недостаточно. Возьмите фитнес-резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Упражнения для похудения ног

Физические нагрузки напрямую не влияют на уменьшение жировой прослойки в области бедер. Напротив, если переусердствовать с тренировками, мышцы увеличиваются, а при большом количестве жира ноги выглядят еще толще. Грамотная нагрузка в совокупности с диетой сделает ноги подтянутыми.

Делают ноги худыми не только физические упражнения, но и диета

Упражнения для похудения ног

Не существует локального жиросжигания. Если цель – сделать ноги меньше, то остальные части тела тоже похудеют. Огромную пользу оказывают аэробные нагрузки — бег и прыжки на свежем воздухе. Ежедневные получасовые пробежки являются секретом не только подтянутых ног, но и стройного тела в целом.

Комплекс домашних упражнений включает:

  • приседания – 15-20 раз в 3-4 подходах;
  • прыжки через скакалку – 20-30 раз в 3-4 подходах;
  • выпады на каждую ногу по 10–15 в 3-4 подходах;
  • махи ногами в стороны по 20 раз, 3-4 подхода;
  • ягодичный мостик по 30 раз, 3-4 подхода.

Приседать нужно с ровной спиной. Важно держать равновесие, не заваливая колени внутрь. Ширина постановки ног – на уровне плеч.

Выпады делаются также с ровной спиной, но если не удается удержать равновесие и происходит завал в стороны или вперед, упражнение можно пропустить.

Махи ногами в стороны делаются стоя, поочередно. Рекомендуется держаться за стенку. Ягодичный мостик делается лежа. Суть упражнения заключается в подъеме туловища, с максимальными сжатием ягодиц в верхней точке.

Чтобы сделать ноги стройными, следует придерживаться сбалансированного питания и отказаться от сидячего образа жизни. Массажи и физические упражнения ускорят процесс похудения.

Смотрите далее: как быстро уменьшить икры на ногах

рекомендует Планы тренировок:

Приседания с гирей

Например, позаимствуйте у мужа гирю, блин, или используйте бутыль с водой. Возьмите небольшое утяжеление обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Это исходное положение. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны.

рекомендует Планы тренировок:

Приседания с гирей

Приседания плие с гантелей

Альтернативной техникой данного упражнения будет вариация «Плие». Возьмите, например, гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты. Носки развернуты в стороны. Это исходное положение. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.

рекомендует Планы тренировок:

Приседания плие

Отдельного внимания заслуживают разнообразные вариации выполнения с подъемом корпуса вверх и движением рук в стороны, вперед или вверх с небольшими грузами. В данном случае, как проиллюстрировано на картинке ниже, вы можете поднимать руки до уровня плеч. Таким образом нагружается дополнительно верхняя часть тела, вы немного увеличиваете общий расход калорий и качественно разогреваете тело к дальнейшей работе.

рекомендует Планы тренировок:

Приседания с выпрыгиванием