Как тренироваться девушке в тренажёрном зале?

Зарядка, выполняемая в домашних условиях – это здорово. И всё же не все мышцы при выполнении таких упражнений задействуются, другие же прорабатываются не в полной мере.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Время, проведённое на тренажёрах, дополняет и закрепляет основные упражнения, но никак не заменяет их (если нет ограничений по здоровью).

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек варьируется в зависимости от целей (сушка, наращивание массы и т.д.)

Любой опытный тренер в тренажёрном зале скажет, что программа упражнений для девушек ничем не отличается от программы для мужчин. Для достижения ощутимого результата девушкам следует тренироваться наравне с мужчинами. Это не означает, что женщины должны брать такой же вес, как и мужчины, и полностью копировать «мужской стиль» тренировок. Однако существуют общие принципы и для «женских», и для «мужских» тренировочных программ.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Основные правила тренировки в зале (вне зависимости от пола):

  • работа с тяжёлыми весами;
  • количество повторов должно зависеть от цели (1-5 повторений – развитие мышц, 6-12 – увеличение мышечной массы, более 12 – развитие выносливости);
  • тренировка, включающая силовые упражнения, продолжается 60 минут (не более);
  • любая программа охватывает базовые (совокупность мышц) и условно-базовые (конкретная группа мышц) упражнения.

Важно знать! Желаемые формы достигаются не интенсивностью тренировок, а «правильными», систематичными упражнениями. Частые, продолжительные и хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть. Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну. Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.

Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о 5-ти или 7-ми минутной разминке перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте .сколько веса сошло.

Читайте также:  Когда лучше бегать - до или после тренировки?

Какие тренажёры подходят девушкам

Кардиотренажёры пользуются особой любовью прекрасной половины человечества.

  • Велотренажёр – кроме сердечно-сосудистой и дыхательной системы, формирует ягодицы и мышцы ног.
  • Беговая дорожка – эффективна и проста. Обмен веществ ускоряется «на отлично», сгорают ненужные калории.
  • Эллипс – сочетает в себе степпер и беговую дорожку. Благотворно влияет на суставы и связки. Укрепляет нижние мышцы: ягодицы, бёдра, икры без перенапряжения коленных суставов и верхние: мышцы груди, плечи, руки.
  • Степпер – самый что ни на есть элементарный тренажёр для ног, бёдер и ягодиц.
  • Для девушек также полезны:
  • Тяговый блок на тросе – проработка мышц спины и бицепсов.
  • Тренажёр для сгибания/выпрямления ног – тренировка квадрицепсов и задней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для сдвигания/раздвигания ног – проработка внутренней и внешней поверхностей бёдер.
  • Тренажёр для пресса (прямые скручивания) – прорабатывает прямую мышцу живота и весь пресс.
  • Тренажёр для гиперэкстензии – укрепляет мышцы спины.
  • Тренажёр Смита – очень многофункционален. Укрепляет мышцы груди, ягодиц, квадрицепсов, икр, плеч.
  • Гравитрон – предназначен для подтягиваний и укрепления рук, плеч и спины.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

  1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
  2. затем основной блок;
  3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Тренировочные программы для новичков

Если вы ранее никогда не занимались спортом и не имеете хорошей физподготовки, то лучше начните с небольших нагрузок.

Для новичков есть два пути:

  1. сначала добавлять в свой стандартный тренировочный режим некоторые посильные упражнения из программы;
  2. либо вместе с профессиональным тренером составить индивидуальную схему целевых тренировочных занятий.

Но не стоит выполнять все упражнения, включая и те, которые даются вам с трудом.

Тренировочные программы для новичков

Тем, кто мало двигается и ведёт сидячий образ жизни, надо сначала научиться использовать всевозможные утяжелители.

Благодаря этому вы сможете накопить достаточно сил для продуктивного целевого тренинга в спортзале без риска нанесения травм мышцам.

Кроме того, данные упражнения научат вас осуществлять сложную работу, в том числе и со своей массой для лучшего сопротивления.

Новичкам, страдающим сердечно-сосудистыми недугами либо хроническими болями в спине, следует сначала обязательно получить одобрение специалиста на данные занятия.

Как подобрать программу?

Чтобы программа тренировок была эффективной, нужно учитывать следующие важные моменты:

Как подобрать программу?
  1. Возраст. Тренер непременно должен знать его, так что не скрывайте это, данный фактор непосредственным образом будет влиять на определение нагрузки и подбор упражнений.
  2. Образ жизни. Если вы вынуждены постоянно сидеть, то нагрузки должны быть более интенсивными. Если же вы активны и подвижны, то интенсивность тренировок должна быть средней, ведь ваши мышцы итак работают на протяжении всего дня.
  3. Здоровье. Перед составлением программы непременно обратитесь к врачу и пройдите полное обследование. Некоторые проблемы и заболевания накладывают ограничения на тренировки. Сообщите тренеру обо всех недугах, имеющихся у вас.
Читайте также:  10 лучших упражнений для развития мышц спины

Кардио-тренировка для девушек для похудения.

Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.

Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.

Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.

Как правильно начать бегать: руководство начинающему.

Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.

В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).

Эффективные упражнения на массу

Программа тренировок на формирование рельефа, набор мышц мало отличается от описанных выше — тут многое будет зависеть от питания девушки. Мышечный рост требует поступления в организм достаточного количества «строительного материала», белка. В остальном занятия в тренажерном зале просто включат большие нагрузки, по сравнению с прежними. Набор массы это то время, когда необходимо выкладываться на силовых упражнениях, увеличивать веса. Вот список обязательных для выполнения элементов, включите их в свою программу:

  • Тяга штанги (грифа) к поясу. Исходное положение — наклонное, ноги согнуты. Штангу поднимать с пола верхним хватом;
  • Плие с отягощением. Удобнее всего использовать гантель весом 1-2 кг. Ноги шире плеч, полностью прямые. Приседая, разводите колени в стороны до момента, когда бедра не станут параллельны полу. Гантели держать двумя руками перед собой;
Эффективные упражнения на массу

  • Книжка. Лечь на пол, руки вытянуть вверх. Одновременно поднять ноги и руки, достать пальцами до носков. Складывание выполняется путем сокращения мышц живота;
  • Становая тяга со штангой. Гриф штанги удерживается перед собой прямым хватом. Держа спину прямой, немного прогнуть колени и наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, напрягая мышцы пояса;

  • Жим гантелей лежа. Выполняется на горизонтальной скамье. Девушкам подойдут гантели небольшого веса: их нужно опустить по бокам от тела, затем поднять напряжением трицепса, грудных мышц;
  • Приседания на одной ноге. По сути это выпад, после которого следует не вернуться в исходное положение (стоя, ноги вместе), а выполнить 10 приседаний на выставленную вперед ногу. Отягощение — гриф от штанги.
Эффективные упражнения на массу

Помимо физических упражнений важно уделить внимание своему рациону, исключив все вредные и калорийные продукты, увеличив долю свежих овощей, фруктов. Составляя программу тренировок в тренажерном зале девушкам необходимо учитывать, что без пересмотра ежедневного меню не дадут результата даже занятия 3 раза в неделю.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

Читайте также:  21 лучшее упражнение с собственным весом для мышц кора

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

Влияние тренировок на похудение

Имеется такая точка зрения, что женский организм меньше откликается на нагрузку, по сравнению с мужским. Подобная специфичность организма женщин обусловлена тем, что он может предотвращать потери жира для сохранения энергии. Небольшая группа специалистов решилась это проверить на практике с помощью клинических испытаний. Также было необходимо проверить влияние тренировок на похудение.

По итогам мета-анализа учёные отобрали 22 исследования из 1200 имеющихся.

Отборочные критерии для исследований были таковы:

  • Продолжительность – от 1 до 16 недель
  • Количество людей, участвовавших в исследованиях – от 10 до 500.
  • Показатели массы тела по ИМТ – от 20 до 35 кг\м2.
  • 15 научных работ проводилось с людьми с избытком веса и ожирением, остальные 7 работ с участниками, имеющими нормальную массу тела.
  • В 18 исследованиях физическая нагрузка проводилась под присмотром учёных, в остальных ход эксперимента контролировался самими участниками.

Гендерные исследования по воздействию физических нагрузок в зависимости от пола

Сами учёные, которые составили обзор, провели 2 независимых исследования:

В результате, после интерпретации итоговых сведений, выявили, что во многих исследованиях при одинаковых энергозатратах между обоими полами не отмечалось разницы в снижении веса при физических нагрузках. По-видимому, на данный момент не существует серьёзных данных, подтверждающих разницу энергозатрат в зависимости от пола. (Любопытно, что в одном из исследований выяснилось, что у женщин чувство голода проявляется сильнее после физических нагрузок).

Как заметили специалисты, имеющиеся сведения по данной теме были получены из-за неправильных методик контроля, нерационального подбора участников и ошибочного учета энергозатрат.

У людей с повышенной массой тела, вне зависимости от гендерной принадлежности, при больших энергозатратах и малом количестве потребляемых калорий отмечается существенная потеря жировой массы. Имеется достаточно подтверждений, предполагающих, что женщины с недостаточной массой тела не будут худеть также интенсивно, как и мужчины во время интенсивного тренинга (однако, в данном случае, это связано с тем, что женщины просто менее адаптированы к нагрузкам и не могут выполнить большие тренировочные объёмы).

По поводу присутствующих у женщин механизмов компенсации, препятствующих снижению массы тела и увеличивающих энергозатраты для нормального функционирования организма, было составлено несколько итоговых отчётов. При этом, в одних экспериментах и вовсе не подтверждается связи этих физиологических механизмов с откликом на физическую нагрузку у женщин.

Группа независимых учёных установила, что во время тренинга, при котором энергозатраты были одинаковы, не отмечалось значительных отличий аппетита, показателей гормонов и энергозатрат. Это вовсе не значит, что у человека не существует специфического отклика на нагрузку, просто уровень этого отклика никак не зависит от пола.