Как уменьшить боль в мышцах после тренировки в спортзале

Силовой тренинг является самым мощным тренировочным инструментом для преобразования фигуры. Однако при этом нельзя прийти с улицы в спортзал, сразу начать работать с отягощениями и получать от этого трансформацию. Тренинг требует наличия сложных двигательных навыков.
Если вы подобны большинству тренирующихся, то вас ждут некоторые распространенные ошибки, способные замедлить прогресс и свести усилия на нет.

Подробный обзор

Мышечная боль после спортзала: хорошо или плохо?

Существует множество мнений на этот счет. Раньше среди спортсменов было распространено мнение, что если после занятий не болят мышцы, значит они были не эффективными.  Большинство новичков в спортзале, на утро после физических нагрузок  не способные встать с кровати, также думают, что это хорошо.

Но это не всегда так. Есть разные типы боли. И во многих случаях мышечная боль  —  это не показатель качественных занятий, а банальное пренебрежение нужной техникой выполнения физических упражнений, а также  несоблюдение самых простых правил безопасности при работе в спортзале.

Мышечная боль после спортзала: хорошо или плохо?

Если мышечная боль после интенсивных нагрузок возникает на следующий день после тренировки, имеет умеренную степень и длится не больше трех суток, то это вполне нормально. Причиной такой боли являются возникшие в процессе тренировки микротравмы мышечной ткани, которые приводят к попаданию поврежденных мышечных клеток в кровь, от чего и возникает боль.  Оказывается, такие микротравмы повышают защитные силы нашего организма и способствуют увеличению мышечной массы.

Некоторые считают, что появлению мышечной боли после физических нагрузок способствует переизбыток  лактата (молочной кислоты) в мышцах. Но это не совсем верно: лактат выводится из организма в течении получаса после занятий, а сама молочная кислота – это причина жжения в мышцах непосредственно во время тренировки.

Другой вид боли в мышцах – это ноющая или резкая боль, которая не пропадает долгое время и усиливается даже при самых маленьких физических нагрузках. Часто такая боль сопровождается припухлостью, покраснением в месте ее возникновения, а также общим недомоганием. Проявляется такой вид боли сразу же или в отдельных случаях на следующий день.

Мышечная боль после спортзала: хорошо или плохо?

Причиной этого является травма, полученная во время тренировки, которая в худшем случае (при разрыве мышцы) может требовать даже хирургической операции.  Если это случилось с вами,  нужно отказаться от занятий в спортзале до полного выздоровления и в дальнейшем неукоснительно соблюдать технику выполнения физических упражнений.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

1. Динамическая растяжка перед тренировкой подготовит мышцы, которые будут вовлечены в работу. Это не поможет полностью избежать мышечной боли после занятия, однако её можно свести к минимуму, так как мышцы испытают меньший стресс.

2. Статическая растяжка после тренировки позволяет мышцам медленно удлиняться. Растягиваясь после занятий, вы улучшаете гибкость. Это избавляет мышцы от тяжести напряжения, насытит их кислородом и поможет уменьшить боль.

3. Самый классический совет в том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки призывает вас к движению. Не бездействуйте, а сделайте ставку на активное восстановление. Вы можете тренироваться, но с меньшей интенсивностью. Это облегчит боль, стимулирует кровообращение и улучшит приток крови в скелетных мышцах.

4. Противовоспалительные препараты помогут уменьшить мышечную боль, но не ускорят процесс восстановления, так как негативно влияют на гипертрофию мышц.

5. Благоприятно на уменьшение боли в мышцах влияет приём туарина. Эта аминокислота не только восстанавливает мышцы, но и снижает окислительный стресс, что позволяет достичь более высокой работоспособности. Она также улучшает качество сна.

6. Обезвоживание является одной из причин по которым вы можете ощущать мышечную боль после тренировки. Поэтому не забывайте пить воду на протяжении дня.

7. Будьте осторожны с ограниченной калорийностью рациона. Интенсивные тренировки и сокращение калорий создаст катаболическую среду, что может послужить толчком для разрушения всех достигнутых результатов от упорных занятий. И уж тем более ни о каком процессе восстановления мышц здесь не может быть и речи. Если ваша цель потеря веса, то дефицит калорий должен составлять не более чем 500 калорий в день. Кроме того, в рационе должны присутствовать белки, которые помогают восстановлению мышц и омега-3 кислоты, способствующие удалению свободных радикалов и уменьшающие воспаление в мышцах.

8. Соблюдайте правило десяти процентов. Когда готовитесь к новым тренировкам начинайте медленно, увеличивая время и интенсивность не более, чем на десять процентов в неделю.

9. Попробуйте после тренировки пить вишнёвый сок. Содержащиеся в нём антиоксиданты значительно уменьшают повреждение мышц и боль после интенсивных тренировок.

Видео по теме: как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Как понять, в какое время восстанавливаться

Точно вычислить до минуты — когда закончится одна фаза и начнется другая — невозможно. Однако по своим ощущениям, если прислушаться к организму, вы это поймете это сами. Пример:

Сегодня вы прокачивали грудные мышцы. Если на тренировке вы хорошо проработали, то на следующий день мышцы начнут ныть и болеть. Эта боль означает, что организм собирается с силами, чтобы включить механизмы восстановления. Поэтому еще эту боль можно сравнить с указателем того, что вы на правильном пути. Читайте подробнее о боли в мышцах после тренировок.

Читайте также:  5 причин, почему стоит брать тренировки с персональным тренером

На второй день боли становятся еще более сильными. Начинается заживление тканей — там, где произошли разрывы, вырастают новые волокна.

Третий день — боль слабее, но если мышцу потянуть или напрячь, опять появляется. Четвертый день — боль практически не ощущается. Это значит, что восстановление уже завершается.

Перетренированность и к чему она приводит

Если вы не даете своим мышцам времени на отдых и восстановление, будет накапливаться усталость. А если еще и начнете увеличивать темп нагрузок, то может возникнуть перетренированность. Вначале она проявляется как стойкое, непонятно откуда взявшееся желание пропустить тренировку. Это организм сам дает вам знак, что пора отдохнуть. Даже если вы и продолжите тренировки в состоянии усталости, то рост мышц будет происходить медленно и крайне незначительно.

Если долгое время так себя «мужественно» преодолевать, то усталость все больше накапливается и в результате приводит к таким итогам:

  • потеря аппетита;
  • мышечная скованность;
  • боли в суставах;
  • стагнация результатов — они стоят на месте, роста нет.

Поэтому золотое правило спортсмена: устал — пора отдохнуть. Ну или «война войной — а обед по расписанию». Важно прислушиваться к организму — он постоянно подает сигналы, но очень часто мы их игнорируем.

Что нужно сделать?

Если возникла перетренированность — решение простое: не тренироваться несколько дней, пропускать занятия. Важно в это время достаточно спать, полноценно и много есть. Обычно достаточно и пары дней, чтобы привести себя в норму и ощутить прилив сил и бодрости.

Самый точный показатель того, что организм восстановился — это то, что когда вы берете веса, бывшие недавно для вас серьезными, сейчас они кажутся уже легкими. И хочется новых высот.

Сокращенные тренировки

 В чем суть сокращенных тренировок? Смысл сокращенного тренинга – увеличение эффективности занятий  за короткий промежуток времени, а также внести немного свежего в рутину тренировочного процесса.

Данный способ может показаться многим малоэффективным. Да, не все программы одинаково подходят каждому человеку, поэтому считайте сокращенные программы тренировок, как один из вариантов достижения цели. Фитнес — это поиск оптимальной программы для каждого. Не разочаровывайтесь, если это вам не подойдет.

Как сократить время тренировки?

 Выполняя параллельно упражнения (базовые) на разные группы мышц с наименьшим отдыхом между ними (с правильной техникой) вы можете совместить рост силы и рост мышечной массы за меньшее время. Например, вы выполняете жим штанги лежа (на грудь), после завершения сета с 5 секундной паузой переходите на подъем штанги на бицепс стоя. Таким образом, вы одновременно развиваете две группы мышц.

Сокращенные тренировки

Сколько выполнять упражнений, сетов и повторений?

 Для начала вам необходимо определиться с группой мышц, которую вы будете делать первой. Я обычно начинаю с наиболее затратной по силе группы (например, с жима лежа или приседа со штангой). Где больше сил тратится с того и начинаю (пока есть силы). Тренировки на силу подразумевают наименьшее количество упражнений, сетов, повторений с большими паузами между ними, а программы на массу наоборот больше упражнений, сетов, повторений. Как быть, если вам требуется и то и другое? Придется искать компромисс. Компромиссное решение для сокращенной тренировки на массу и силу, на мой взгляд, выглядит следующим образом:

Сокращенная тренировка №1

Выполняемые группы мышц (Грудные мышцы, Бицепс)

  • Разминка 5-7 минут
  • Пресс для разогрева (30-40 повторений)
  • Жим штанги лежа (1 сет, 6-8 повторений до предела)
  • Подъем штанги стоя  на бицепс (1 сет, 6-8 повторений до предела)
  • Жим штанги лежа  (1 сет, 6-8 повторений до предела)
  • Подъем штанги стоя  на бицепс (1 сет, 6-8  повторений до предела)
  • Отдых между грудью и бицепсом 15 секунд (грудь – 15 сек. – бицепс)
  • Отдых между  суперсетами 3-4 минуты (грудь, бицепс  – 2 мин. – грудь, бицепс)

 Сокращенная тренировка №2

Выполняемые группы мышц (Грудные мышцы, Бицепс) с рабочим весом

Сокращенные тренировки
  • Разминка 5-7 минут
  • Пресс для разогрева (30-40 повторений)
  • Жим штанги лежа (3 сета, 10-12 повторений)
  • Подъем штанги стоя  на бицепс (3 сета, 10-12 повторений)
  • Отдых между  сетами 1 минута
  • Отдых между грудью и бицепсом 2 минуты (3 сета грудь – 2 мин. – 3 сета бицепс)

 В первой тренировке преобладает работа на силу, во второй больше делается акцент на массу. Многое зависит от физической подготовки и генетики каждого конкретного человека. Определяя количество упражнений, сетов и повторений вы можете составить собственную программу сокращенной тренировки.

Сокращенные тренировки

В чем суть сокращенных тренировок? Смысл сокращенного тренинга – увеличение эффективности занятий  за короткий промежуток времени, а также внести немного свежего в рутину тренировочного процесса.

Данный способ может показаться многим малоэффективным. Да, не все программы одинаково подходят каждому человеку, поэтому считайте сокращенные программы тренировок, как один из вариантов достижения цели. Фитнес — это поиск оптимальной программы для каждого. Не разочаровывайтесь, если это вам не подойдет.

Как сократить время тренировки?

 Выполняя параллельно упражнения (базовые) на разные группы мышц с наименьшим отдыхом между ними (с правильной техникой) вы можете совместить рост силы и рост мышечной массы за меньшее время. Например, вы выполняете жим штанги лежа (на грудь), после завершения сета с 5 секундной паузой переходите на подъем штанги на бицепс стоя. Таким образом, вы одновременно развиваете две группы мышц.

Сколько выполнять упражнений, сетов и повторений?

 Для начала вам необходимо определиться с группой мышц, которую вы будете делать первой. Я обычно начинаю с наиболее затратной по силе группы (например, с жима лежа или приседа со штангой). Где больше сил тратится с того и начинаю (пока есть силы). Тренировки на силу подразумевают наименьшее количество упражнений, сетов, повторений с большими паузами между ними, а программы на массу наоборот больше упражнений, сетов, повторений. Как быть, если вам требуется и то и другое? Придется искать компромисс. Компромиссное решение для сокращенной тренировки на массу и силу, на мой взгляд, выглядит следующим образом:

Сокращенная тренировка №1

Выполняемые группы мышц (Грудные мышцы, Бицепс)

Сокращенные тренировки
  • Разминка 5-7 минут
  • Пресс для разогрева (30-40 повторений)
  • Жим штанги лежа (1 сет, 6-8 повторений до предела)
  • Подъем штанги стоя  на бицепс (1 сет, 6-8 повторений до предела)
  • Жим штанги лежа  (1 сет, 6-8 повторений до предела)
  • Подъем штанги стоя  на бицепс (1 сет, 6-8  повторений до предела)
  • Отдых между грудью и бицепсом 15 секунд (грудь – 15 сек. – бицепс)
  • Отдых между  суперсетами 3-4 минуты (грудь, бицепс  – 2 мин. – грудь, бицепс)
Читайте также:  Когда нет времени: полноценные силовые и кардио тренировки дома

 Сокращенная тренировка №2

Выполняемые группы мышц (Грудные мышцы, Бицепс) с рабочим весом

  • Разминка 5-7 минут
  • Пресс для разогрева (30-40 повторений)
  • Жим штанги лежа (3 сета, 10-12 повторений)
  • Подъем штанги стоя  на бицепс (3 сета, 10-12 повторений)
  • Отдых между  сетами 1 минута
  • Отдых между грудью и бицепсом 2 минуты (3 сета грудь – 2 мин. – 3 сета бицепс)

 В первой тренировке преобладает работа на силу, во второй больше делается акцент на массу. Многое зависит от физической подготовки и генетики каждого конкретного человека. Определяя количество упражнений, сетов и повторений вы можете составить собственную программу сокращенной тренировки.

Видео о тренировке груди

Взрывные отжиманияКак сохранить мышцы при похуденииПлиометрические упражненияПеретренированностьКак выполнять жим лежаТренировка суперсетамиПохожие темы:

  1. Комплекс круговой тренировки
  2. Комплекс упражнений на бицепс
  3. Круговые тренировки для девушек
  4. Упражнение для тренировки спины
  5. Упражнения для мышц бицепса

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%.

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Как отдыхать между тренировками?

Выходной день в первую очередь должен быть менее активным и менее интенсивным. Вы можете провести его двумя способами.

Отдых и полная лень — мы лежим на диване и проводим на нем целый день, навещаем друзей, идем в кино.

Активный отдых между тренировками — физическая активность средней силы, например, велосипедная прогулка с другом или посещение бассейна.

Ваш отдых между тренировками должен быть приятным и беззаботным. Только так вы отдохнете и физически, и морально.

Восстановление мышц после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление.

Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей.

Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: ВСАА.
  • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.
Читайте также:  Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →  

Заминка после силовой тренировки

7 Апрель 2017       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

   

    Что такое заминка после тренировки, стоит ли её делать и есть ли смысл.

     Все прекрасно знают, что перед началом тренировки все делают лёгкую растяжку мышц, чтобы привести их в тонус, разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить их к более серьёзным нагрузкам. Однако многие после тренировки забывают делать заминку, считая её не нужным и пусто затратным делом, её можно и не делать, но с неё вы добьётесь большого прогресса в тренировке, чем без неё.

Что такое заминка после силовой тренировки

     Заминка – это вид лёгкой нагрузки для перехода состояния организма из возбуждённого в состояние покоя. Она состоит из набора упражнений динамический и статических, кроме этого можно использовать бег, орбитрек, даже слегка бить по груше постепенно замедляя темп до полной остановки.

Заминка после силовой тренировки

     Заминка по окончанию тренировки нормализует кровообращение, снимает напряжение мышц, восстанавливает их первоначальную длину так как в процессе тренировок под нагрузкой мышечные волокна постепенно утолщаются и укорачиваются вызывая эффект закрепощения.

     Кроме этого регулярные выполнения заминки способствует нормализации работы сердца – это происходит из-за того, что выполняя физические нагрузки сосуды расширяются и сердце работает в усиленном режиме и мощным потоком пригоняет её к мышцам.

     После окончания тренировки сосуды сужаются и кровь не может быстро вновь уйти к сердцу, внутренним органам и мозгу, поэтому сердце работает как насос в усиленном режиме проталкивая кровь по суженным сосудам, по этой причине иногда по окончании тренировки может быть головокружение и ощущение тошноты. В этом плане заминка некоторое время продолжает поддерживать расширяемость сосудов позволяя крови вернуться обратно при этом сердце не получает излишнюю нагрузку.

     Вот поэтому заминка просто необходима для людей имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой – это эффективный способ убрать лишнюю нагрузку на сердце, нормализовать артериальное давление и успокоить дыхание.

  • уменьшает время возникновения мышечной боли
  • снижает уровень стресса после тренировок
  • потоотделение способствует выводу токсинов из организма и шлаков
  • более быстрое восстановление мышц
  • убирается учащённое дыхание, восстанавливая нормальное его состояние
  • предотвращает застой крови в сосудах
  • снижает температуру тела до нормального состояния

     1) Начинайте её выполнять сразу после окончания основной тренировки, уделяя особое внимание тем группам мышц на которые оказывалась нагрузка, растягивая мышцы задержитесь в течении 30-40 секунд, ощущение должно быть лёгкого дискомфорта, но без резких болевых ощущений. Бесполезно выполнять заминку ног, если вы тренировали руки и плечи.

Заминка после силовой тренировки

     2) Для заминки чередуйте динамические упражнения (приседания, махи руками, выпады, наклоны в стороны, повороты корпуса, наклоны вперёд) со статическими (когда растянутая мышца задерживается в положении на определённое время).

   3) Независимо от того какие мышцы тренировались должен быть вис на перекладине в течении 20-30 секунд, практически во всех упражнениях идёт нагрузка на позвоночник и его нужно расслабить.

Запомните никаких резких движений, «дёрганий» не должно быть, просто повисните и расслабьте всё тело под собственным весом.

Особенно это важно для людей имеющих проблемы со спиной (межпозвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз).

  •      4) Растяжка мышц происходит в любой последовательности, не важно начинаете сверху вниз или наоборот, но лучше уж начинать с крупных мышц переходя на более мелкие так легче.
  •     5) Растягивайте мышцу плавными движениями постепенно напрягая её и расслабляя.
  •    6) Также посмотрите как правильно делать растяжку и лучшие упражнения для растяжки.
  •      Вы можете заминку и не выполнять ничего страшного не произойдёт, но потратив лишние 10 минут вы принесёте себе лишь пользу – ускорите восстановление мышц, снимите нагрузку с сердца, уменьшите время болевых ощущений после тренировки.

#7: Придерживайтесь базовых упражнений

Непомерный тренировочный энтузиазм может побудить вас выполнять большой диапазон упражнений от тяжелоатлетических до шрагов, однако, не стоит сходить с ума.

Наиболее эффективный способ развития базового уровня силы, необходимого для прогрессирования и выполнения более сложных упражнений и тренировочных программ заключается в освоении нескольких мультисуставных упражнений, задействующих по нескольку мышц за раз. Кроме того, освоение таких упражнений как приседания, мертвые тяги, выпады, жимы и тяги, поможет улучшить паттерны повседневных движений.

Большинство начинающих тренирующихся не знают даже как правильно наклониться и подобрать свою обувь, поэтому крайне важно натренировать свое тело на правильный отклик в различных задачах (данный процесс называется развитием нейромышечной силы).

Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: сосредоточенность на упражнениях для одной части тела.

Новички тренируют в основном только руки, грудь или пресс, однако, это очень большая ошибка, поскольку ключ к успеху – это сбалансированное развитие силы всего тела. Более высокий уровень базовой силы определяет степень дальнейшего тренировочного успеха. К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что если в начале мощностного тренинга атлет обладает сильными приседаниями, то его спортивная результативность в итоге повысится на 50 процентов, – в отличие от 20-процентного повышения, если начинать с относительно низким уровнем силы.