Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

В данной статье вы узнаете, каков должен быть нормальный процент жира в организме женщины и как его отслеживать для успеха в фитнесе.

Проблема ИМТ

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на росте и весе. Существует он с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий завоевал популярность среди врачей как способ оценки здорового веса и рисков, связанных с ожирением. Все результаты, что ниже 18,5, считаются «недостаточным весом»; от 18,5 до 24,9 — «нормальный вес»; от 25 до 30 — «избыточный вес», а от 30,1 или более приходятся на одну из трех категорий ожирения.

«Это очень плохая модель калькулятора для активных людей».

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ — 30,2. В соответствии с формулой это означало «ожирение». Но любой, кто видел Арни в его «золотые года», знает, что он это гора мышц, а не жира.

И недавние исследования показывают, что ИМТ — это ложный показатель здоровья. По данным Американского колледжа кардиологии люди с нормальным ИМТ также могут иметь высокое содержание внутреннего жира в организме, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

  • По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
  • По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
  • По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
  • По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
  • По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Норма жира в организме

Если человек желает приступить к результативной трансформации своего тела, то ему следует освоить сразу несколько «профессий», к числу которых относятся:

  • «портной» — правильное осуществление замеров собственного тела, его пропорций и прочее;
  • анатом — человек, который разбирается в вопросах анатомии, строении мышечной системы, кинезиологии упражнений и выполняемых функциях;
  • персональный инструктор/тренер — разработка индивидуальных программ тренировок, а также изучение техник выполнения данных упражнений;
  • диетолог — специалист, который охватывает все вопросы правильного питания.
Читайте также:  Упражнения для спины в тренажерном зале для похудения для женщин

Исходя из этого, можно переосмыслить свои взгляды относительно того, что все спортсмены — глупые «качки».

В этом разделе мы начнем подробно рассматривать направление антропометрии, а также ознакомимся с базовым понятием и составом тела.

Body Composition — это базовое понятие, которое оказывает непосредственное и существенное влияние на физическую работоспособность и здоровье организма. Основные компоненты, которые входят в состав базового понятия:

  • вода в теле. Человек со среднестатистическим весом состоит приблизительно на 65-70% из воды. Эти сведения необходимо учитывать при использовании разных калькуляторов жира в организме;
  • минералы кости. Компоненты кости неорганического происхождения, которые обладают решающими факторами для осуществления метаболических процессов и строения тела;
  • масса без жира включает в себя, как правило, воду и белок. Скелетные мышцы — это основные компоненты массы без жира, а также внутренние органы, например, печень, почки, сердце и т. д. входят в состав этой массы;
  • общие жировые отложения. В их состав входит важный/существенный жир, который необходим организму для хранения и оптимального его функционирования.
Норма жира в организме

Как рассчитать процент жира в организме? Как узнать свой процент жира? Прежде чем приступить к практической части, следует вспомнить, какие функции должна выполнять жировая ткань.

Итак, основная задача жировой ткани — защита внутренних органов и систем Например, выступает в качестве накопителя энергии для тела, сохраняет витамины, минералы, макро- и микроэлементы, регулирует температуру человеческого тела, смягчает суставы. Пожалуй, самая весомая причина, по которой нам нравится есть жиры — это то, что они являются важными носителями запахов в продуктах питания.

На что обратить внимание

Когда человек начинает худеть, первое место, откуда уходит жир — это область живота. Снижение массы тела человека на 5-10% влечет за собой сокращение жира в области живота на 10-30%. Во время соблюдения диеты в большей степени начинает снижаться количество висцерального жира, поскольку он быстрее разрушается, более метаболически активный, нежели подкожный.

Также стоит обратить внимание, что женщины и мужчины обладают разным количеством жировых запасов, а обусловлено это разной биологической природой и гормонами. Как правило, процент телесных отложений у женщин на 5-8% больше, чем у мужчин, и составляет 23-25%.

Оптимальный процент жира в организме

Оптимальный процент жира в организме — величина отнюдь не постоянная, считают ученые. Она зависит от ряда факторов, в первую очередь, от гендерной принадлежности и возраста. Классификация, приведенная ниже, основывается на работе Галлахера, опубликованной в «Американском журнале диетотерапии» (American Journal of Clinical Nutrition).

У мужчин жировая прослойка меньше, чем у женщин. Например, у большинства 20-летних юношей процент жира в организме равен 18, а у девушек 25. В течение жизни эта цифра только растет, так как с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу.

В 45 лет процент жира в мужском организме в среднем увеличивается до 22-24, а в женском до 30.

Идеальным для женщин является процент жира меньше 30 (лучше меньше 25), а для мужчин — меньше 25 (лучше меньше 20) — природа предусмотрительно обеспечила нас большими запасами энергии на случай беременности, родов и последующего грудного вскармливания.

Если же говорить о минимальных цифрах, то у профессиональных спортсменов в возрасте до 30 лет, процент жира в организме равен приблизительно 8-12%. У мужчин-бодибилдеров в период выступлений на соревнованиях он может снижаться до 5%. Жизненно необходимый минимум составляет для мужчин — 2-5%, для женщин — 10-13% жира.

Так что худейте с умом и помните, что выражение «ни капли жира» всего лишь фигура речи, а проблемы со здоровьем начинаются как у слишком упитанных, так и у слишком тощих людей.

Если вы хотите сохранить свое тело в прекрасной форме, немного набрать вес или же похудеть, воспользуйтесь нашим сервисом подсчета среднесуточной нормы потребления калорий, она поможет вам составить свою персональную диету.

18 — 24

14,9% — 18,9%

19,0% — 23,2%

От 23,3%

25 — 29

16,5% — 20,2%

20,3% — 24,2%

От 24,3%

30 — 34

18,0% — 21,4%

21,5% — 25,1%

От 25,2%

35 — 39

19,3% — 22,5%

22,6% — 26,0%

От 26,1%

40 — 44

20,5% — 23,5%

23,6% — 26,8%

Читайте также:  Правила занятия йогой дома для начинающих

От 26,9%

45 — 49

21,5% — 24,4%

24,5% — 27,5%

От 27,6%

50 — 59

22,7% — 25,5%

25,6% — 28,6%

От 28,7%

Старше 60

23,3% — 26,1%

26,2% — 29,2%

От 29,3%

18 — 24

22,1% — 24,9%

25,0% — 29,5%

От 29,6%

25 — 29

22,0% — 25,3%

25,4% — 29,7%

От 29,8%

30 — 34

22,7% — 26,3%

26,4% — 30,4%

От 30,5%

35 — 39

24,0% — 27,6%

27,7% — 31,4%

От 31,5%

40 — 44

25,6% — 29,2%

29,3% — 32,7%

От 32,8%

45 — 49

27,3% — 30,8%

30,9% — 34,0%

От 34,1%

50 — 59

29,7% — 33,0%

33,1% — 36,1%

От 36,1%

Старше 60

30,7% — 33,9%

34,0% — 37,2%

От 37,3%

Резервный жир

Этот жир более плотный. Он часто оседает на бедрах, на животе, ягодицах. Ведь в этих местах рецепторов отвечающих за отложение жира в 5- 6 раз больше, чем тех, что включают процессы его расщепления.

Организм сопротивляется потере резервного жира, ведь на этих запасах организм может существовать и поддерживать жизненно важные функции и при полном голоде в течение пары месяцев. Как правило, в организме женщин этого жира на 7% больше чем в мужском.

Резервный жир

Даже если ваш вес в течение многих лет в пределах нормы, это не значит, что вы не толстеете. Ведь каждый год ваша мышечная масса уменьшается, а жировая ткань растет.

Сколько жира организм отложит в запас, зависит от особенностей питания. Норма животного жира в питании равна 15 -20 граммов, в пересчете на сливочное масло, или 1 -2 столовых ложки оливкового. В целом же человек съедает 70 граммов жира ежедневно. А чтобы начать худеть нужно на треть уменьшить это количество.

Калькулятор процента жира по толщине жировой складки в трёх точках на теле

Калькулятор может подсчитать приблизительный процент жира и сухую мышечную массу в зависимости от вашего веса, возраста и толщины жировых/кожных складок, измеренных в трёх точках на теле. В основе калькулятора лежит формула Джэксона-Поллока.

Как делать измерения:

При помощи кончиков большого пальца и указательного пальца ущипните кожу в указанном месте. Оттяните кожу от мышц. Следует "захватить" весь подкожный жир, но не мышцы под ним. Измерьте толщину этой кожной/жировой складки, в миллиметрах, при помощи линейки.

Процедура отличается для мужчин и женщин. Мужчины измеряют складки на груди, животе и бёдрах, а женщины — на трицепсе, над подвздошной костью и бёдрах.

Пол мужчина женщина
Возраст в годах
Вес
фунты
кг
Складка на груди (только мужчины) мм
Складка на животе (только мужчины) мм
Складка на бедре (мужчины и женщины) мм
Складка на трицепсе (только женщины) мм
Складка над подвздошной костью (только женщины) мм

Как уменьшить процент жира в организме?

Как добиться очень низкого процента жира в вашем организме?

Диеты – это вред здоровью!

Каких только диет не выдумали себе люди, а для потери избыточного веса необходимо всего лишь употреблять меньше калорий, чем тратите. Формула проста! Ведь при ограничениях себя в пище, и при проведении дней, лежа на диване, не стоит ожидать положительного результата.

Можно дойти до такого состояния, что вес не будет уменьшаться даже при полном голодании. Бороться с этим уже не захочется и, налегая на еду, вес будет набираться все больше и больше. А внешний вид и самочувствие при этом становится хуже, ведь восстанавливать мышечную ткань без занятий совсем не просто.

Как можно сочетать диету с тренировочным процессом?

Даже добавив себе веса и занимаясь наращиванием мышц, можно выглядеть идеально, и волшебства тут нет — только арифметика!

Представим, что вес составляет 100 кг, и жир имеется в количестве 20 %, значит на 80 кг сухой массы тела приходится 20 кг жировой.

Вы нарастили 5 кг мышц и совсем без жира. Получается увеличение веса до 105 кг, а массы до 85 кг. Жировая масса остаётся прежняя.

Если поделить 20 кило на 105 будет не 20%, а уже 19% и изменения налицо.

А если решите вес оставить без изменений, то при наращивании мышечной массы, сбрасывайте сразу и жировую. Так через пару месяцев у вас тот же вес, но произошло нарастание 3 кг мышечной массы и сжигание 3 кг жира. И теперь процент жира 17%.

Так можно приводить уйму примеров, но надеемся, что этих хватит для полного понимания процентного соотношения.

Рацион не для голодания

Когда начинаете любую диету есть можно много, но только качественную диетическую пищу.

Сюда должно обязательно входить:

— в отварном виде курица, творог и молоко с малым количеством жира, говядина, яйцо, рыба;

— крупа, фрукты с овощами, грубых помолов хлеб;

— подсолнечное масло, семечки и орешки;

— использование аминокислот и белковых коктейлей.

Принимать пищу в день надо пять раз и понемногу.

Если придётся урезать со временем калории, не делайте этого за счёт белков – они необходимы для роста и поддержки мышц.

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Калькулятор идеального веса
Калькулятор суточной нормы калорий
Узнать рост будущего ребенка

Полезные материалы по теме:

  • Русская правда (сравнительная таблица)
  • Принцип объективности в науке
  • Методы изучения истории
  • Промышленность при Петре 1 (+Таблицы и схемы)
  • Земледелие восточных славян. Системы и виды.
  • Учреждение правительствующего сената в 1711 г.
  • Нравы и быт при Петре 1
  • Культура восточных славян (+таблицы и схемы)

41158

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Категория 20-39 лет 40-59 лет 60-79 лет
Низкий процент жира < 8% < 11% < 13%
Здоровый процент жира 8-20% 11-22% 13-25%
Повышенный процент жира 20-25% 22-28% 25-30%
Высокий процент жира > 25% > 28% > 30%

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

Как весы высчитывают пропорции жира и мышц в организме

Что такое умные весы, что они умеют, стоит ли их покупать?

В последнее время появилось в продаже новое электронное оборудование, доступное по цене, в виде напольных смарт-весов с цифровым дисплеем. Прибор снабжен электродами, выходящими на поверхность платформы.

При использовании интеллектуальных весов через наше тело дополнительно проводится слабый электрический ток, который собирает информацию о качестве электрического сопротивления тканей организма и передает данные на центральный процессор. Записанная программа анализатора обрабатывает информацию и подает на дисплей.

А как определяется жир? Экспериментально установлено, что жировые клетки, в отличие от других тканей, обладают более высоким сопротивлением.

Что еще умеют умные весы?

Производители заявляют, что в программные функции заложено измерение таких параметров организма:

  • ИМТ (индекс массы тела);
  • содержание жира в %;
  • безжировую массу мышц;
  • содержание воды (гидратацию);
  • костную массу;
  • скорость основного обмена веществ или уровень метаболизма;
  • висцеральный (внутренний) жир;
  • телесный жир;
  • вес без учета телесной доли жира;
  • степень ожирения;
  • процентное содержание белка и его количество;
  • сводный показатель возраста тела.

Привожу видео, где тестируют в домашних условиях умные весы:

Покупать диагностические весы или нет — личное дело, но я бы не стал доверять на 100% работе подобной техники, претендующей на звание медицинской — не сложно и самому считать, тем более, имея под рукой калькулятор.

Метаболизм

Скорость метаболизма – это минимально количество калорий, которое организм тратит в сутки на поддержание жизненно важных функций в полном покое, таких как, дыхание, сердцебиение и др.

Мы называем его основной обмен веществ. В активном состоянии, мы тратим больше, когда работаем, двигаемся, думаем и т.д. Естественно, чем лучше все показатели, тем активнее метаболизм, лучше здоровье и легче управлять весом.

Метаболизм

Этот параметр покажет, сколько калорий вам нужно, чтобы без проблем правильно худеть.