Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае – сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Рельеф тела

Для того что бы в короткие сроки, придать телу и мышцам рельеф необходимо немало постараться. К тому же для этого требуется много знаний в области строения тела и диетологии, иначе добиться рельефа для тела нельзя.

Первый аспект, который необходимо затронуть, это здоровье, так как оно здесь примыкает очень близко. И грань очень тонка, многие начинающие ее просто не видят и вместо желаемого результата получают, вред.

Что бы этого не случилось, желательно проконсультироваться у врача, который очень близок к диетологии. А лучше конечно у самого диетолога, который занимается со спортсменами высокого уровня. В таком случае риск получить травму очень низок, да и добиться результата будет куда проще.

Очень много зависит, от вашего типа телосложения, это пожалуй основное отличие по которому следует вносить изменения. Так же существуют люди, которым противопоказана диета, для улучшения рельефа тела. Это люди, страдающие болезнями желудка, расстройства пищеварения, так же может быть, индивидуальная не предрасположенность.

Цель и процесс сушки

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Цель и процесс сушки

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Цель и процесс сушки

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Длинные мышцы и растяжка

Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.

Мышцы — эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Когда мы разогнуть сустав, мышца достигла предельной длины. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС.

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы. Хотя, это не означает, что тренировки бесполезные — любая силовая тренировка вместе с правильным питанием даёт хорошие результаты.

Длинные мышцы и растяжка

Профессиональные йоги/балерины/гимнасты/танцоры имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они мало похожи на простого худеющего. Во-первых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов, поэтому их процент жира очень низкий, ниже, чем в среднем среди обычных стройных людей. Во-вторых, они занимаются несколько часов каждый день, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

Читайте также:  Советское железо: 9 упражнений с забытым снарядом

Разница между огромным качком и рельефной балериной — в массе тела: мышечной, жировой и «водной». Если балерина начнет много есть и тяжело качаться (а в случае с женщинами, ещё и использовать стероиды), она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле, и его мышцы уменьшатся от снижения нагрузки.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

// Читать дальше:

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

  • становая тяга — что дает организму?
  • можно ли превратить жир в мышцы?
  • кардио — какое лучше для похудения?

Программа тренировок для рельефа для девушек

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Программа тренировок для рельефа для девушек

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

Что запомнить

Решив изменить свой образ жизни в пользу тренировок, усиленного питания, отдыха и размеренности, помните: это должно стать системой, то есть образом жизни, иначе о результате можно и не мечтать.

Настройтесь на качественные изменения, работайте и ваше тело преобразится. Тем более, менять свой образ жизни эктоморфам легче и приятнее.

Вместо голодания и длительных изнуряющих тренировок им придется налегать на вкусненькое. И много отдыхать, отводя упражнениям около получаса в день (да и то, не каждый).

Результат зависит только от вашей решимости действовать. А я прощаюсь с вами до следующей статьи и предлагаю ознакомиться с другими материалами блога.

Программа тренировок для девушек

Девушки чаще всего не ставят перед собой задачу нарастить огромные мышечные массивы. Да и физиологические особенности женского организма накладывают свой отпечаток на принципы составления программ тренировок для девушек. В отличие от мужчин тренировки для девушек не предполагают работу с огромными весами и подходами в «отказ». Хотя это не значит, что силовые тренировки в принципе не подходят для женщин. Напротив, такие программы доказали свою эффективность в достижении таких типично женских целей как, например, увеличение ягодичных мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Приветствую, читатели моего блога!

Сегодня мы с вами поговорим о самых действенных методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале. Так же вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель.

Питание для рельефа

Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели.

Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет.

А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.

Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.

Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности.

Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.

Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):

+ (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.

Где коэффициенты активности:1.2  — никакой – тренировки около двух раз в – тренировки около четырех раз в – тренировки около шести раз в неделю

1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.

Обратите внимание

Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.

Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».

Тренировки для рельефа

Если мы говорим о том, что нам надо достигнуть сухого подтянутого тела с минимальным процентом жира, то тут есть 2 варианта эффективной тренировки: это может быть кардиотренировка, либо силовая тренировка с высокообъёмными нагрузками при умеренных отягощениях.

Тренировки для новичков и для продвинутых в основном будут отличаться лишь количеством подходов и рабочими весами. Для идеальных показателей необходимо чередовать силовые нагрузки с нагрузками аэробными.

Плюс в конце тренировки уделять не менее 30 минут кардио-нагрузкам. При кардио в конце тренировки сжигается именно жировая прослойка, так как весь запас гликогена уже израсходован за время силового тренинга.

Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин

Другие примеры программ тренировок:

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

  1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
  3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
  4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
  5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
  6. Бег способствует сжиганию жировой прослойки и дает возможность мышцам проявить свою рельефность.

Три закона обретения красивого рельефа:

  1. Кардиоупражнения сжигают жировую прослойку.
  2. Силовые нагрузки способствуют построению мускулатуры и набору мышечной массы.
  3. Соблюдение диеты способствует «прорисовке» рельефа мышц.