Как заниматься с гирей в домашних условиях?

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

Техника упражнений для новичка

Рассмотрим упражнения с гирями в домашних условиях, а далее более сложные комплексные тренировки. С этим снарядом можно прокачать все тело.

О программе тренировок в домашних условиях для начинающих спортсменов >>

Упражнения для ног

Начнем с ног, так как это самая большая группа мышц в теле человека. Приседания, обычное упражнение, что в нем такого, но при правильном выполнении отлично нагружают наши мышцы ног.

Берем снаряд перед собой и делаем присед, при этом отводя таз немного назад с натянутой спиной максимально глубоко.

Так как мы начали с ног то и не нужно забывать про икроножные мышцы. Для выполнения этого упражнения нам понадобится небольшая возвышенность примерно в 5 сантиметров. Встаем носками на эту возвышенность, соответственно снаряд у нас перед собой в руках и силой икроножных мышц выжимаем себя вверх.

Также неплохими упражнениями будут:

  • Выпады с гирей (техника выполнения простая, делаем шаг вперед до 90 градусов и так дальше).
  • Приседания плие (носки в стороны, постановка ног шире плеч, гирю держим внизу и приседаем).

Свинги

Следующее упражнение требует небольшой подготовки. Это упражнение нагружает ноги, мышцы рук и спины. Называется оно свинг или свинги. Техника выполнения не движения сложная. Ноги расположены чуть шире плеч, что бы снаряд не бился вам об колени и вы не получили травму, а проходила между них. Берем снаряд двумя руками находится он перед собой, делаем толчок корпусом, пропускаем между ног и когда по инерции будет вылетать в этот момент сгибаем колени и подымаем снаряд максимально вверх. Отличное упражнение для всего тела.

Пуловер

Перейдем к торсу, а именно грудным мышцам. Упражнений с этим снарядом для груди не так много, но все же они есть и очень эффективные. Одним из них это пуловер. Если нет скамьи или какого, то похожего варианта скамьи ничего страшного можно выполнять лежа на полу. Ложимся на пол, снаряд перед собой на вытянутых руках и начинаете движение назад за голову, тем самым растягивая, мышцы груди и потом возвращает в исходное положение.

Если у вас есть рюкзак, то можно положить снаряд в рюкзак и делать обычные отжимания от пола, но такое упражнение требует достаточной подготовки.

Тренировка для рук и плечей

Теперь разберем упражнения на руки и плечи. Для плеч подойдут отлично подъемы перед собой. Снаряд находится перед собой, держим обеими руками и делаем движение от корпуса до уровня подбородка. Еще одно хорошее упражнение на плечи будет протяжка. Опять-таки же снаряд перед собой держим обеими руками. Движение начинается снизу к подбородку, а локти отводим немного в сторону. Упражнение на бицепс будут классические подъемы, если не достаточно силы поднять гирю одной рукой можно поначалу делать двумя.

Для трицепса выполняем упражнение стоя. Снаряд находится над головой, и опускаем, ее назад при этом локти сгибаются, сильно опускать не нужно: главное делать с техникой и тогда вы сможете прочувствовать мышцы.

Если вы новичок, то не стоит делать большое количество повторений. Соблюдайте технику упражнений и разминайтесь перед тренировкой.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

Читайте также:  «До отказа» — техника ведущая к перетренированности

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Правила

Начинайте тренинг с разминки. Обязательно выполните 10 минут кардио, используя прыжки, бег, гимнастику. Хорошо разогрейте суставы и связки, подготовьте тело к усиленной работе.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Начинающим лучше использовать инвентарь с небольшим весом, постепенно его увеличивая. Для женщин оптимально будет 6-12 кг, а для мужчин – 16-30 кг. Первые тренировки проводите совместно с тренером. Он расскажет нюансы выполнения движений, проследит за вами, укажет на возможные ошибки и даст рекомендации.

Во время тренировочного процесса соблюдайте технику безопасности, дабы не травмироваться самому и не задеть окружающих.

Постоянно контролируйте дыхание. Делайте выдох во время усилий и вдох на этапе расслабления, дабы обеспечить достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам, улучшить самочувствие и предотвратить развитие гипоксии.

Выполняйте по 10-15 повторов. Если чувствуете, что есть еще сила и имеется желание, сделайте еще несколько раз. Однако избегайте переутомления и помните, лучше сделайте немного, но качественно, чем много раз, но с нарушением техники.

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного. Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности.

Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья.

Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

  • 10 махов гирей
  • 10 берпи
  • 10 гоблет приседаний
  • 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

  • 20 приседаний
  • 20 становых тяг гири
  • 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

  • 50 гоблет приседаний
  • 50 отжиманий
  • 50 махов гирей
  • 50 берпи
  • 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 9 гоблет приседаний
  • 6 махов гирей
  • 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири.

Читайте также:  Антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц

Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге.

Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Рекомендации к программе тренировок

Перед тренировкой обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. В конце тренировки обязательна растяжка. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд — Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Тренировки с гирей — это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Тренировки с гирями позволяют развиваться всесторонне. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Тренируйтесь с гирями, будьте универсальными атлетами!

Тренировочная стратегия и построение тренировки

В своей книге Simple & Sinister Павел разбирает всего два движения, которые необходимо освоить начинающему адепту гирь: турецкий подъем и махи. Именно эти два упражнения, по мнению Цацулина, строят сильное и выносливое тело, готовое к увеличению нагрузки и другим упражнениям с гирями.

Давайте немного разберем каждое движение.

Махи

По мере возрастания сложности упражнения Павел выделяет три вида махов:

1. Махи двумя руками. 2. Махи одной рукой с перехватом. 3. Махи одной рукой без перехвата.

Начинающим гиревикам Павел советует начинать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз каждой рукой).

Если все ваши 100 махов укладываются в 5 минут (а такое возможно), переходите к следующему снаряду, большего веса. Можно вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.

Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить 100 махов подряд.

Турецкий подъём

Выполняйте 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не делайте их один за одним, отдыхайте между подходами.

Если ваши 5 пар турецких подъемов, по времени укладываются в 10 минут – попробуйте взять следующую гирю.

Стандартное занятие с гирей выглядит так:

1. Разминка: кубковые приседания с гирей, ягодичный мостик, гало. 2. Махи гирей 3. Турецкий подъём 4. Растяжка

Двоеборье — Рывок

Круговая — 10 кругов Рывок гири одной рукой

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

Махи гирей двумя руками

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

  • 6 км во второй зоне
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

Читайте также:  Как ускорить обмен веществ для похудения.

Комплексные упражнения

© studioloco —

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

Комплексные упражнения

© Mihai Blanaru —

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

Комплексные упражнения
  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Комплексные упражнения

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

© Mihai Blanaru —

Выбросы (трастеры)

Комплексные упражнения

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Комплексные упражнения

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

© ifitos2013 —

Прогулка фермера

Комплексные упражнения

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

© kltobias —

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.