Какие мышцы работают при отжимании ноги выше туловища

Какие мышцы работают при отжимании от пола и зачем они нужны? Профессиональные тренеры по бодибилдингу и по фитнесу рекомендуют как начинающим, так и более опытным спортсменам, такие занятия для того, чтобы набрать мышечную массу и придать туловищу рельеф.

Какие мышцы работают при отжимании?

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек делает отжимания. Эти мышцы — да:

  • группа мышц грудной клетки, включая грудные мышцы мажорной и грудной мышцы майора и грудной клетки майора.
  • группа мышц плеча, включая основную дельтовидную и второстепенную дельтовидную мышцы.
  • мышцы верхней и средней части спины, включая мышцы латиссимуса дорси, ромбоидов и трапеции.
  • бицепсы, в передней части плеча.
  • трицепс, в задней части плеча.
  • передний серратус, который расположен сбоку от груди под плечами.

Однако отжимания требуют от многих других мышц тела для работы, чтобы держать тело в жестком положении доски. Эти мышцы могут включать в себя:

  • мышцы нижней части спины
  • брюшные или костные мышцы.
  • ягодичный максимум и медиум, которые являются мышцами ягодиц.
  • мышцы ног, включая сухожилия, квадрицепс, теленка и голень.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром. Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Зависимость нагрузки от наклона корпуса

В классическом варианте отжиманий ноги и руки стоят на полу, и во время выполнения движения корпус принимает параллельное полу положение. В зависимости от того, как мы поставим руки, мы можем заставить в наибольшей степени работать грудные мышцы (ладони широко) или трицепсы (ладони узко). Но что произойдет, если мы поднимем ноги выше головы, или, наоборот, поставим руки на подставку?

Ноги на опоре

Когда ноги выше головы, вес тела в основном приходится на руки, а руки, как известно, меньше и слабее ног. Поэтому данный вид отжиманий является усложненной вариацией классического упражнения. Включать такие отжимания в свою тренировочную программу следует в том случае, если базовыми отжиманиями вы уже овладели в совершенстве.

Фактически отжимания с поднятыми ногами — это перевернутый вариант жима на скамье с позитивным наклоном. При этом акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Если конкретнее, то распределение нагрузки выглядит так:

  • грудные мышцы (акцент на верхнюю часть);
  • дельтовидные мышцы (передние пучки);
  • трицепсы;
  • пресс и мышцы спины работают в статике.

Чем шире ставим руки, тем активнее работает грудь, в особенности внешняя часть, чем уже – тем больше нагрузка на трицепсы. При узкой постановке рук нагрузка, которая все же достается грудным, смещается на их внутреннюю часть.

Читайте также:  Отжимания на плечи от пола: есть ли результат?

Также чем выше вы ставите ноги, тем больше задействуются дельтоиды. Если мы продолжим поднимать ноги и дойдем до отжиманий в стойке на руках, фактически это будет упражнение на плечи.

Оптимальный наклон корпуса для развития верха груди – 30–45 градусов в нижней точке (грудь возле пола). То есть в исходном положении ноги достаточно поставить на скамью или фитбол. При последнем варианте еще и корпус активно работает.

Руки на опоре

Когда мы ставим руки выше ног, то есть на скамью или подставку, большая часть веса тела приходится именно на ноги. А это вполне естественное положение вещей, мы ежедневно таскаем весь свой вес на одних только ногах. Соответственно такой вариант упражнения намного легче, чем ноги выше головы.

Данный вид отжиманий хорошо подходит для новичков, которым классический вариант упражнения пока дается с трудом.

Зачем же делать эту легкотню, спросит бывалый спортсмен? Ответ прост – упражнение отлично задействует нижнюю часть грудных мышц. Поэтому если по какой-то причине этот участок у вас отстает, вы можете целенаправленно поработать над его развитием. Чтобы жизнь при этом не казалась медом – берем отягощение в виде рюкзака или жилета.

Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • грудные мышцы (акцент на нижнюю часть);
  • трицепсы;
  • мышцы пресса, спины и ног испытывают статическое напряжение.

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

При выполнении такого занятия, как и при стандартном положении, в работу включается большинство групп, которые расположены в верхней части тела. Стоит отметить, что занятия  на брусьях являются вполне эффективными и позволяют качественно развить свой организм в течение короткого времени.

Бодибилдеры считают такое упражнение универсальным, так как одновременно работает практически весь организм. Когда выполняется это упражнение, сильнее всего накачиваются следующие отделы:

  1. Большой грудной
  2. Трицепс
  3. Дельтовидная группа

Здесь, в отличии от подтягиваний, когда основной упор делается на бицепсе и широчайшей мышце, акцентируется внимание на груди и трицепсе. При этом прикладываемое воздействие может быть серьезно изменено в зависимости от того, как расположить руки и корпус. Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль.

Если корпус незначительно наклонить вниз и вперед, то наибольшие усилия будут прилагать грудные отделы всех типов. При выполнении упражнения ноги следует согнуть в коленях. За счет этого прикладываемые воздействия значительно увеличатся, что повысит эффективность работы над своим туловищем.

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

Если его поставить в вертикальное положение и распрямить ноги, то работать будет, в основном, трицепс. При максимально далеко отведенных от тела локтях удастся получить сильное воздействие на грудной отдел. Чем ближе локти будут находиться  к телу, тем большее внимание начнет уделяться трицепсу. Брусья перед началом отжиманий регулируют таким образом, чтобы они были расположены строго на ширине плеч.

Если руки будут находиться слишком близко друг к другу, то предельные показатели будут наблюдаться на трехглавой мышце. Все остальные при этом станут работать недостаточно эффективно. Когда выполняется отжимание на брусьях, на весь организм приходится очень серьезное воздействие.

Если упражнение будет освоено правильно, то это даст серьезный толчок развития при выполнении всех жимовых движений. За счет таких отжиманий можно в кратчайшие сроки сформировать весьма привлекательный рельеф груди, делается это значительно быстрее по сравнению с традиционными отжиманиями от пола.

Дело в том, что здесь прокачиваются все грудные мышцы, а особо приходится отметить нижний отдел груди, который позволяет придать фигуре точные и четкие контуры. Отжимание на брусьях положительно влияет на осанку, позволяет расправить плечи. Этот способ накачать грудь является одним из наиболее дешевых, так как нет необходимости привлекать различные тренажеры, потому что весь необходимый инвентарь можно найти на обыкновенной уличной спортивной площадке.

Читайте также:  Гимнастика для похудения Джиллиан Майклс

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

  • Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
  • Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
  • На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
  • Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

  • Бицепс и трицепс (мышцы рук).
  • Мышцы спины.
  • Мышцы пресса.
  • Дельтовидная мышца.
  • Мышцы груди.
  • Ягодичные мышцы.
  • Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
  • Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).
Как правильно отжиматься?

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.

В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

  • Отдышка.
  • Нарушение кровообращения.
  • Быстрая усталость.
  • Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

  • На подъеме выдыхать.
  • На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.

Отжимания узким хватом

Отжимания широким хватом  – какие мышцы работают при их выполнении?  Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Вариации

Обратные отжимания делают от стула, скамьи, дивана – любой опоры подходящей высоты (примерно, до середины бедра);

  • Самый легкий способ выполнения такого отжимания – согнутые колени при постановке ног. Этот вариант существенно снижает общую нагрузку, поэтому он подойдет начинающим атлетам и людям, восстанавливающим форму после длительного перерыва;
  • Если выпрямить ноги, задача усложнится, но не до максимума;
  • Также отжимания от скамейки на трицепс можно делать с постановкой ног на другую скамью такой же высоты. Для того, чтобы осилить такую технику, спортсмену придется хорошо подготовиться;
  • Можно дополнительно повысить нагрузку, поместив на ноги тяжелый снаряд – диск от штанги или гирю.
Читайте также:  Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

  • слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
  • задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
  • выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
  • выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.
Основные ошибки и противопоказания

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

Отжимания на одной руке

[image id=”336864,336865,336866,336867″]

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Усложненные варианты отжиманий

С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе. Важно не менять позицию рук.

«Скорпион»

Усложненные варианты отжиманий

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

«Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

Усложненные варианты отжиманий

На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.