Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Любой из видов спорта приносит пользу вашему организму,развивая выносливость, дыхательную и сердечно — сосудистую системы. Но если говорить о тренировках во взаимосвязи с похудением, здесь всё уже не так однозначно. Какой вид спортивных занятий наиболее эффективен для потери лишнего веса: кардио,силовые тренировки, или занятия йогой?Давайте сравним.

Кардио & похудение

Кардиотренировки по-прежнему остаются одним из самых интересных и многоплановых занятий спортом. Сюда входит бег на открытом воздухе или беговой дорожке, велосипед , спортивная ходьба . Кардио незаменимо для тех ,кто хочет развить свои спортивные возможности в плане выносливости, техники дыхания, и, главное -укрепления системы сердца и сосудов. Такие тренировки держат тело в тонусе, делают его подтянутым и сильным.

Что касается избавления от лишних килограммов, здесь кардиотренировки, к сожалению, не являются фаворитом. Количество калорий, затраченное при кардио сильно уступает тем же силовым тренингам , за счет того, что по окончании данного вида активности процесс жиросжигания и расхода калорий останавливается сразу же. В среднем, во время кардиотренеровки затрачивается от 300 до 400 калорий, но важно помнить, что они начинают расходоваться примерно с 20-й минуты тренинга.

Начинать путь к избавлению от лишних килограммов с кардиотренировок — можно, поскольку такая нагрузка поможет более плавно войти в основной тренировочный процесс. Но рассматривать кардио как основной вид активности для похудения не стоит.

Разновидности кардио тренировок

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

  1. Бег (может заменяться быстрой ходьбой) – отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки – бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
  2. Плавание – наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы – укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.
  3. Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.
  4. Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад. Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы — раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд.

Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Как работает ваш метаболизм?

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Как работает ваш метаболизм?

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Как работает ваш метаболизм?

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Как работает ваш метаболизм?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Как работает ваш метаболизм?

Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.

Как работает ваш метаболизм?

Как работает ваш метаболизм?

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

  • Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
  • Мытье окон – 185 ккал/час.
  • Вытирание пыли 170 ккал/час
Читайте также:  Интервальный бег на беговой дорожке для сжигания жира

Упражнения:

  • Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
  • Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
  • Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

Виды кардиотренировок для дома
  • + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
  • + Активный рост мышц ног.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
  • – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

  • + Естественное положение и движение тела.
  • + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
  • + Хорошее средство для похудения.
  • – Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

  • + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
  • + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
  • + Задействовано большое количество мышц.
  • + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
  • – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

  • + Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
  • + Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
  • + Распределяет нагрузка по всему телу.
  • + Отличный вариант для сжигания жира.
  • – Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

  • + Малая нагрузка на суставы и позвонки.
  • + Происходит хорошая циркуляция крови.
  • – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
  • – Работает лишь нижняя часть тела.
Виды кардиотренировок для дома

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

  • + Легче сохраняется интенсивность.
  • + Проще работать в различных зонах на длительное время.
  • + Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
  • – Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
  • – У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент.

Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру.

Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

Цель: Подготовка к марафону или к соревнованиям

Вы хотите пробежать марафон или готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу? «Должно быть ясно, что сначала вы должны сосредоточиться на своих конкретных требованиях», – говорит Лиз Барнет, сертифицированный тренер и старший инструктор по силе в Uplift Studios. «Для бегунов наибольшее внимание уделяется спринтам », – говорит Барнет.

Хотите узнать больше о жиме лежа?Применяется тот же принцип. «Используйте самые тяжелые веса в начале тренировки», – говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и владелец TS Fitness.

«Когда дело доходит до интенсивного подьема весов, вы не хотите вымотать свое телокардио-упражнениями, а затемстолкнуться с проблемами при силовых упражнениях», добавляет Тамир.

Кардиотренировки для похудения: самые эффективные методы избавления от жира

Стройные ноги, подтянутый и плоский животик – для многих женщин основной приоритет красоты. И чтобы желания прекрасной половины человечества осуществлялись, нужно усердно работать над собой. А такой метод, как кардиотренировки для похудения будет довольно эффективным и полезным средством в достижении поставленных целей.

Уже давно известно, что кардиотренинг – самый лучший вариант, чтобы похудеть. Любая жиросжигающая диета эффективнее в сочетании с систематическими кардиотренировками, ведь именно такие они позволяют тренировать ваше сердце и избавляться от лишних килограммов. Давайте рассмотрим несколько вариантов кардиотренировок для похудения.

Лучшие кардиотренировки для похудения

Самые простые и лучшие кардиотренировки для похудения

Кардиотренировки для похудения: самые эффективные методы избавления от жира
  1. Бег. Самый популярный и результативный метод для похудения. Бегом можно заниматься где угодно: вокруг дома, в парке, в лесу, в тренажёрном зале. Чтобы бег эффективно вам помогал, нужно знать, в какое время заниматься бегом. Кардио для похудения лучше выполнять с раннего утра до завтрака либо в вечернее время после силовых упражнений. Сами кардиотренировки для похудения не должны занимать больше часа. И ещё один немаловажный совет – выбирайте удобную и только специализированную, предназначенную именно для бега, спортивную обувь.
  2. Велопрогулки. Железный велоконь поможет также вам избавиться от достаточного количества калорий. Прогулки на велосипеде не имеют противопоказаний и подходят практически всем за исключением людей, имеющих проблемы с коленными суставами.
  3. Степ-аэробика – это активные упражнения в танце, за время такой оживлённой тренировки сжечь калории получится в два раза больше, чем за час бега. Специальных условий в этом свободном стиле не имеется, а вот разнообразных течений масса. Удобство такой кардиотренировки для похудения в том, что можно заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, повторяя движения по видео.
  4. Плавание. Наверно самый приятный вид кардиотренировки. Попробуйте записаться в бассейн, купите себе всё, что нужно для плавания, и вперёд! Для сброса лишних килограммов плавать рекомендуется брасом, стараясь активно двигать руками. При плавании вы также тренируете мышцы живота, ног и поддерживаете вашу кожу в тонусе.
  5. Бокс. Отличный силовой кардиотренинг, при котором вы тренируете как сердце, так и значительно улучшаете координацию. В последнее время этот вид кардио набирает довольно большую популярность среди современных женщин.
  6. Ходьба. Наипростейший из всех перечисленных видов и при этом заметно эффективный способ, если ему уделять время. По часу в день будет более, чем достаточно, чтобы сжечь много калорий. Во время выполнения не забывайте также и про руки, которыми нужно активно двигать в ритм ходьбы.
Читайте также:  Лучшие рецепты обертывания для похудения живота и боков и красоты ног

Витамины и минералы для кардиотренировок

Разобрав лучшие виды кардиотренировок, можно подчеркнуть, что при достижении заветной цели не стоит бросать занятия, а наоборот нужно поддерживать себя в тонусе и в форме, уделяя кардиотренингу в день хотя бы по 30 минут, и тогда вы основательно укрепите свой результат.

Для значительного и быстрого успеха вы можете попробовать витаминный комплекс «Леветон Форте». Данный БАД отлично подойдёт в качестве помощника в кардиотренинге. Он восстановит ваш организм после интенсивных тренировок и придаст сил к следующему занятию, давая уверенность в том, что у вас всё получится.

Новости здоровья:

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Кардиотренировки для похудения: самые эффективные методы избавления от жира

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше.

Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом.

Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь как мерцательная аритмия сердца.

Кардиотренировки для похудения: самые эффективные методы избавления от жира

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее 

Помогают ли силовые тренировки похудеть

Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке. Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов. Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте — высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.

Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.

Что относится к силовым тренировкам

В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:

  • преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
  • внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
  • изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.

Силовые упражнения

Помогают ли силовые тренировки похудеть

К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:

  • жим;
  • отведение ног в кроссовере;
  • приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
  • тяга верхнего блока по направлению к груди;
  • растяжка.

Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок. За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25. В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку. Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.

Питание при силовых тренировках

Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы. Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого «топлива» — гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела. Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как:

  • здоровых жиров 20-30%;
  • углеводов 40-50%;

Выводы

Ну что, друзья. Статья получилась подробная и классная, на мой взгляд. А как вам?

Давайте, я, как обычно, подытожу всё вышесказанное для лучшего усвоения материала.

  • КАРДИО нагрузка (аэробная) – много кислорода, сжигание жира. Быстрая ходьба, велосипед и т.д.
  • СИЛОВАЯ нагрузка (анаэробная) – бескислородный способ энергообеспечения, растит мышцы. Тренажёрный зал.
  • При анаэробной нагрузке горят углеводы (гликоген), а при аэробной нагрузке горят запасы жира.
  • Для эффективного жиросжигания и сохранения формы наших мышц ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно используем КАРДИО + СИЛОВАЯ.
  • Выбираем тренировки ПО ВЕЧЕРАМ.
  • Сохранение мышечной массы = сначала делаем низкоинтенсивное кардио, затем силовую.
  • Всё равно на мышечную массу, быстрее сбрасываем вес = делаем сначала силовую тренировку, затем ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ либо ИНТЕРВАЛЬНОЕ кардио.
  • Самое главное, во время кардио держим ЧСС: 110-160 ударов в минуту.
  • Определёнными действиями можно ускорить жиросжигание (пампинг, йохимбин, кленбутерол, л-карнитин, кофе и др.)

На этом, у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете как должна проходить кардио тренировка для сжигания жира и лучшего сохранения мышц.

Всего вам доброго! И, кстати, с праздником Великой победы! Сегодня же 9 мая)

Читайте также:  Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Правила занятий

Силовые тренировки представляют собой любые упражнения, выполняемые с гантелями, штангами или на тренажёрах.

Комплекс упражнений состоит из:

  • базовых, когда одновременно задействованы большинство мышц;
  • изолирующих, при которых нагружается только одна группа мышц.

Основные принципы силовой тренировки для получения наилучшего результата:

  • Систематичность и непрерывность занятий. Например, регулярные занятия 2-3 раза в неделю более эффективны, чем ежедневные тренировки в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.
  • Постепенность в нарастании нагрузок. Не стоит резко увеличивать вес отягощений, нагрузка на мышцы должна расти пропорционально тренированности.
  • Выполнение последних упражнений на пределе сил. Вес подбирается так, что из 16 необходимых раз выполнение последних двух практически невозможно.
  • Колебание нагрузки. Интенсивность тренировок должна меняться, чередуя высокую степень с умеренной и низкой. Это даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться.
  • Изменение и корректировка нагрузки весь годовой цикл тренировки. Динамика должна сохраняться.
  • Индивидуальный подбор комплекса и расчёт интенсивности. Специалист поможет подобрать вес отягощений, составить план занятий, исходя из особенностей организма и строения фигуры.
  • Постоянный контроль и своевременная корректировка программы и схемы тренировочного процесса.
Правила занятий

Чтобы силовые тренировки принесли быстрый результат при похудении, нужно придерживаться несложных правил:

  • Начинать любую тренировку с разогрева всех мышц (10-15 минут).
  • На начальном уровне длительность тренировки должна составлять 30-40 мин.
  • Занятия – 3-4 раза в неделю.
  • Комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
  • Количество повторений одного упражнения от 10-25, подходов – 4-5. Завершать подход должно быть очень трудно – так будут активно использоваться жировые запасы.
  • Отдых между подходами очень короткий. Если организм выдерживает, лучше использовать круговой цикл тренировки, когда нет перерыва между сетами (сериями упражнений на одну группу мышц).
  • Весь комплекс нужно хорошо изучить и выполнять правильно, соблюдая определённый ритм дыхания.
  • Первое время можно заниматься без веса, осваивая правильную технику.
  • Пить во время занятий воду.
  • Обязательно чередовать силовые тренировки с кардио-нагрузками. Например, через день (силовые – кардио – отдых – силовые – кардио – отдых – отдых).
  • Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку мышц.
  • Занятия проводить через 1-1,5 часа после еды.
  • Соблюдать специальную диету, калорийность которой поможет рассчитать специалист, исходя из интенсивности нагрузок.

Помните! Нельзя истязать себя на тренировках. По окончании занятий должна чувствоваться приятная усталость.

Конечно, организму нужен полноценный отдых, который предусматривает достаточный ночной сон (не менее 8 часов).

Питание: какие продукты можно есть, занимаясь силовыми нагрузками?

Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут). В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели. Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.

Основа рациона — низкокалорийные продукты (список), но при этом питательные, чтобы организм не ощущал нехватку необходимых веществ. Белки — животного происхождения, с минимальным содержанием жира: куриная грудка, кисломолочные продукты, яйца без желтка. Углеводы — только сложные: каши (рисовая, овсянка, перловая, гречка), отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, натуральные продукты растительного происхождения, макароны. Жиры сократить до минимума. Поесть нужно за 2 часа до тренировки.

Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:

  • 150 г белка (мяса, рыбы);
  • 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
  • 20 г жиров (орехов);
  • 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Похудение с помощью беговой дорожки

Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.

За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.

Более подробно о спортивном питании можно прочитать в отдельной статье.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.

Что разрешается:

  • 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
  • овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
  • свежие фрукты;
  • зелень;
  • свежие ягоды;
  • жиросжигающие коктейли.
Питание: какие продукты можно есть, занимаясь силовыми нагрузками?

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты по ссылке), аминокислоты или L-глутамин.

Общие рекомендации

  1. Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
  2. Соотношение БЖУ: 40/10/50.
  3. Шестиразовое питание.
  4. Размер порций = ваш кулак.
  5. Ужин — за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Без правильного питания похудение невозможно. Сжигание жира предполагает недостаток калорий. Посчитать дневную норму калорий можно с помощью специального калькулятора либо формул Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Второй важный аспект — это продукты, которые войдут в рацион.

В первую очередь, это белок: птица, рыба (в том числе и жирная), молочные продукты, яйца, бобовые, гречка.

Важный компонент — жиры, которые лучше всего брать из орехов, рыбы, авокадо, льняного и оливкового масел. Белку помогут усваиваться сложные углеводы: крупы и макароны (из твёрдых сортов пшеницы). А также нужно включить меню овощи (кроме картофеля) и фрукты (не больше двух в день).

Важно исключить из рациона стоп-продукты:

  • Жареное.
  • Чипсы, сухарики.
  • Фастфуд.
  • Покупные соки.
  • Йогурты и творожные массы с большим содержанием сахара.
  • Мучное и сладкое.

Многие считают, что для похудения нужно голодать. Это не так. Запустить метаболизм поможет питание 5–6 раз в день, т. е. каждые 2–3 часа, таким образом, организму не нужно будет откладывать жировые ткани «про запас».

Внимание! Если не соблюдать правила правильного питания, результат тренировок снижается на 50–70%. Это связано с особенностями метаболизма.