Кардио тренировка дома: 5 лучших упражнений для похудения

Кардиотренировки для похудения однозначно являются самым лучшим и эффективным способом из всех существующих. Судя по многочисленным отзывам о неэффективности таких тренировок в СМИ, можно предположить, что не все знают, что это за тренировка и как её правильно проводить. В этой статье читатель узнает, что это такое, и познакомится с основными упражнениями.

Эффективность для похудения

Занимаясь кардиотренировками дома можно похудеть, а также просто укрепить свое здоровье. Отличным вариантом будет тренажер, но, если нет возможности его купить, то подойдет обычная аэробика или комплекс других упражнений. Даже если прыгать дома со скакалкой или ходить на мини степе, то это уже упражнения и тренировки, которые также хорошо подойдут для снижения веса.

Эффективность для похудения

Основной эффект в том, что при максимально допустимой для каждого человека нагрузке активно сжигается жир. Мышцы при этом подкачиваются, и тело становится красивым. Важно регулярно заниматься выбранным типом упражнений и уже спустя месяц можно будет заметить первые результаты. Не только уйдут лишние килограммы, но и тело значительно подтянется. Конечно, такую физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и здоровым образом жизни, чему в этой статье также будет уделено отдельное внимание.

Как, когда и сколько тренироваться?

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

  • Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
  • Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
  • Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
  • Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
  • Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после двадцати минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардио упражнения с силовыми или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Кардиотренировка для домашнего похудения

Упражнения для снижения массы тела включают в себя специальный комплекс интенсивных тренировок, которые, увеличивая аэробную нагрузку на мускулатуру, сокращают жировые отложения и придают контурам тела подтянутость, стройность и грациозность. В фитнес-клубах для избавления от лишнего веса есть множество всевозможных тренировок:

  • ритмическая гимнастика;
  • аэробика;
  • степ-аэробика;
  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • эллипсы и многое другое.

У кого нет времени и финансовой возможности ходить в тренажёрные залы и фитнес-клубы, есть великолепная возможность подобрать для себя комплекс занятий, которые можно выполнять в домашних условиях с не меньшим успехом.

Езда на велосипеде и бег — один из самых эффективных видов кардионагрузки. Для таких занятий совсем необязательно спешить в магазин и покупать спортинвентарь. Бегом можно заняться в ближайшем сквере, получая удовольствие от природы и свежего воздуха. Велосипеды часто можно взять напрокат. Прогулка на велосипеде будет приятной и полезной экскурсией по парку или городу и приблизит вас к идеальной форме.

Такие тренировки потому и называются «кардио», что связаны с изменением сердечного ритма, для контроля которого отлично подойдёт пульсометр. Это нужно для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и не допустить их выхода за определённые пределы. Тогда сердечная мышца будет действительно тренироваться.

Читайте также:  Как повысить низкий тестостерон у мужчин за 30

Если вы будете медленно делать упражнение или просто шагать по беговой дорожке, то сердце не наберёт скорости, и эффекта от тренировки почти не будет. Если же чересчур разогнаться, то сердце переутомится, и вашей энергии не хватит надолго. Слишком сильные нагрузки у молодых спортсменов в итоге приводили к сердечным заболеваниям в зрелом возрасте.

Для определения границ частоты сердечных сокращений и правильной тренировки можно рассчитать по простой формуле:

  • мужчины: максимум ЧСС= 220 — количество лет;
  • женщины: максимум ЧСС= 214 — количество лет.

Повышенное число сердечных сокращений во время выполнения упражнений приведут к ухудшению состояния сердечной мышцы и в целом работы сердца. Если ваша цель укрепить сердце, то получившийся результат надо умножить на 0,75 и это будет промежуток, в котором ваши тренировки будут приносить пользу.

Если ваша цель — не нагружать сердце, а сбросить вес, то умножить надо на 0,6. Частота пульса в этом промежутке совершенно безопасна для сердца.

Преимущества кардиотренировок

Помимо того, что быстро избавляют от жировых отложений, кардионагрузки также:

  • укрепляют иммунитет;
  • борются с эффектом апельсиновой корки (целлюлитом);
  • избавляют от одышки и нормализуют дыхание;
  • укрепляют мышцы всего организма;
  • избавляют от стрессовых потрясений;
  • предупреждают развитие диабета и проблем сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют давление и увеличивают объём лёгких;
  • практически не имеют противопоказаний (кроме серьёзных проблем с сердцем).

Правильные занятия на кардиотренажёрах

Из спортивных снарядов для занятий дома отлично подойдут: степпер, эллипс, велотренажер.

  • Приступайте к тренировкам только после консультации с доктором.
  • Проверьте правильность сборки и установки кардиотренажёра.
  • Не продолжайте тренировки более часа, вполне достаточно от 30 до 45 минут для выработки эндорфинов (гормона радости) и тестостерона. Затяжная тренировка выработает гормон кортизол, разрушающий мышцы.
  • Прекратите тренировку, если появилось недомогание: головная боль, головокружение, тошнота, сильная усталость. Если такое повторится, обратитесь к доктору.
  • Перед занятием на тренажёре всегда проводите 5-минутную разминку.
  • Резко не прерывайте свои занятия. Плавно снижайте нагрузку и пульс к концу тренировки.
  • Закончив тренировку, проведите растяжку, это позволит мышцам расслабиться.

Если кардиотренажёра в наличии нет, то можно заняться с подручными спортивными снарядами. Главным в кардиозарядке являются быстрая скорость, резкое усилие и толчки.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Существует большое количество видов тренировок для сжигания жира, одни из них более эффективны, другие менее, но пользу приносит каждая без исключения.

Выделим основные виды:

  1. Ходьба (300-400 ккал);
  2. Бег (600 ккал);
  3. Велосипед или велотренажер (600 ккал);
  4. Эллиптический тренажер (600 ккал);
  5. Гребля на гребном тренажере (850 ккал);
  6. Плавание (60 ккал);
  7. Прыжки со скакалкой (1000 ккал).

Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий. Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы:

  • используйте аэробные нагрузки (они имеют большой расход энергии);
  • бегайте по утрам (в ночное время, организм тратит большое количество гликогена, а утром вам необходимо сжечь жиры, чтобы не потерять мышечную массу, для этого можно употреблять протеин);
  • используйте нагрузки (после кардио, обмен веществ активен на протяжении пары часов, в этот промежуток времени процесс жиросжигания особо высок);
  • находитесь больше на свежем воздухе (чем больше кислорода попадает в кровь, тем больше жиров будут подвергнуты окислению);
  • обратный порядок (после разминки, начните интенсивный забег, длительностью около 15-20 мин., это поможет сжечь больше калорий);
  • интервальный бег (сначала ускорение, потом бег с максимальной скоростью, после – отдых, который плавно переходит в медленный бег, а затем в быстрый шаг);
  • кардио после силовой (при их совмещении эффект значительно увеличивается);
  • разминка (перед силовой обязательно необходимо размяться, спасением станет – 5-ти минутное кардио в медленном темпе).

В тренажерном зале можно воспользоваться кардио тренажерами с помощью которых можно избавится от жира, одним из которых является – беговая дорожка.

Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин).

Занятия со слабой интенсивностью предполагает, что сердце набирает темп, недостаточно сильно – 60-70% от максимальной ЧСС.

Чтобы рассчитать наиболее благоприятный пульс, во время тренировки, можно воспользоваться простой формулой: нижняя граница – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,6, а верхняя – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,7.

Программа тренировок, в которой необходимо использовать беговую дорожку, будет иметь такой вид:

  • 1-3 мин – ходьба, осуществляем разгон рабочего пульса с постепенным прибавлением скорости (стартуем с 3км/час и каждый 30 секунд добавляем по 0,5км/час);
  • 20-30 минут – основная кардиотренировка (лучше всего начинать ее с быстрой ходьбы), в этот промежуток происходит сжигание углеводов, а не жиров, поэтому не старайтесь сильно себя торопить. Скорость, во время которой начинается процесс сжигания жира составляет 4-7 км/час, в тот момент, когда сердце осуществляет свыше 130 ударов в минуту, старайтесь сбросить скорость на 0,2 – 0,5 км/час, если это его не замедлило, сбросьте еще, но не ниже 115. Если оно опустилось ниже этой отметки, точно в таком же количество повысьте скорость. То-есть, ваша главная задача выдержать пульс от 115 – 130 ударов и тренироваться на них.

Только через 2-3 месяца после активных тренировок вы можете переходить на бег по дорожке. Это не значит, что в это время вы точно сможете уже бегать по дорожке не ощущая трудности. Каждый организм приспосабливается к нагрузкам по своему, именно поэтому лучше всего, слушайте свой организм, вы ощутите время, когда их можно начать.

Тренировки натощак и инсулин

избавиться от лишнего жира в области живота и талии.

Тренировки натощак и инсулин

Journal of Physiology,

Тренировки натощак и инсулин
  • группа 1 — тренировались в голодном состоянии (натощак);
  • группа 2 — употребляли углеводы до и во время тренировки;
  • группа 3 — не тренировались.
Тренировки натощак и инсулин

В результате все участники во 2 и 3 группах набрали вес, за исключением мужчин в группе 1. Также обнаружено, что в группе 1 улучшились толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Конечно же не только этим полезна ходьба. Особенно на длинные дистанции.

Тренировки натощак и инсулин

Примеры кардиотренировок

Базовыми тренировками являются:

  1. Бег. Это достаточно интенсивная тренировка, с нагрузкой на суставы. Такой вид кардио подойдет только абсолютно здоровому человеку. Во всех других случаях есть риск навредить себе.
  2. Велосипед — более щадящий вид кардиотренировки, который подходит большему количеству людей.
  3. Эллипс, или более знакомое слово Орбитрек. Имитация хождению на лыжах. При упражнениях не происходит нагрузки на суставы и позвоночник. Отлично подойдет для восстановления после травм.

К кардио относятся также быстрая ходьба, плаванье, степпер, езда на катамаране, занятия со скакалкой и прочее.

Кардиотренировка для зала (пример)

  1. Разминаемся: быстро ходим 10 мин.
  2. Приседаем 25 раз.
  3. Бегаем с ускорением 2 минуты.
  4. Подтягиваемся сколько можем.
  5. Бежим 2 минуты.
  6. Отжимаемся сколько можем.
  7. Бежим 2 минуты.
  8. Пресс 30 — 40 раз.
  9. Бежим 2 минуты.
  10. Заминка прыжками со скакалкой 7 —10 минут.
  11. Делаем растяжку.

Кардиотренировка для занятий дома (пример)

№1: прыгаем со скакалкой — 30 минут, отдых 1 минута, каждые 5 минут.

  • Бурпи — 10 минут, отдых 3 мин.,
  • 1 минуту прыгаем со скакалкой,
  • 1 минуту поднимаем корпус качая пресс.
  • Повторяем по кругу 30 минут.

№3: 30 секунд прыгаем на скакалке, 30 секунд делаем бурпи. Повторяем по кругу 30 мин., не отдыхая.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Упражнения для похудания, в основе которых лежит поочередное изменение периодов работы при верхней и нижней границе ЧСС.

Преимущества:

  • самые эффективные кардиотренировки для похудения;
  • позволяет максимально сбросить вес в минимальные сроки;
  • улучшает метаболизм.

Недостатки:

  • не подходит для тренировки новичкам – требует определенной подготовки;
  • при неправильной технике может стать травмоопасным.

Правильный подход к кардиотренировке

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Любая тренировка требует определенной подготовки. Стоит обратить внимание на основные критерии того, как правильно делать кардио для похудения:

  1. Нужно работать по принципу «от меньшего к большему». Не стоит сразу с усердием напирать на кардио упражнения – это может привести к преждевременной усталости или травмам. Людям, страдающим от чрезмерно лишнего веса, рекомендовано начинать с обычных прогулок по парку, постепенно переходя к быстрой ходьбе. А когда килограммы начнут уходить, приступайте к легким 10-тиминутным пробежкам в умеренном темпе.

Людям, страдающим от ожирения, бег для похудения противопоказан. Высокая масса тела при беге оказывает давление на спину и коленные суставы, что может привести к серьезным травмам.

Следите за ЧСС

Кардио тренировка для похудения пойдет на пользу в случае, если вы будете заниматься в необходимых границах ЧСС.

Не превышайте время занятий

Желание поскорее избавится от столь ненавистных лишних килограммов понятно и вполне естественно, однако нужно придерживаться временных рамок. Рекомендованное время кардиотренировки для похудения – 45-60 минут. Занятие дольше одного часа могут привести к травмам или ненужному сжиганию мышц, которые необходимы для получения красивого рельефа.

  • Регулярные тренировки – залог хорошего результата и долгожданного эффекта
Читайте также:  30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике!

Для начала, заниматься в неделю достаточно 3-4 раза. После того, как Ваша выносливость улучшиться, а тело подтянется, можно увеличивать нагрузку.

  • Водный баланс – залог хорошего самочувствия

Во время тренировки иссякают запасы воды, и их необходимо восполнять. Пейте часто, но мелкими глотками. Не стоит пить насильно – тело само подскажет, когда ему понадобится питательная влага.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Помним о силовых упражнениях

Кардио тренировка для похудения должна дополняться силовыми упражнениями. Это необходимо для поддержания мышечной массы. Необходимо чередовать тренировки.

  • Интервальные нагрузки – лучшая методика по сжиганию жира

Интервальная тренировка предполагает работу на максимальной границе ЧСС с промежутками для отдыха, что способствует более быстрому сжиганию жиров.

Придерживаясь вышеперечисленных правил, Вы не только сможете похудеть на желаемое количество килограмм, но и подтянуть своё тело, а также улучшить самочувствие.

Упражнения для начинающих, малоподвижных людей

Кардиотренировки дома, со спортивным инвентарём должны длиться не менее 40 минут, но не более часа при низкой интенсивности. Отдых между упражнениями должен быть не более трёх минут. Все упражнения выполняются в 6-10 подходов по 50 раз без остановки, но с частотой две секунды на один раз. А перерыв между подходами — до одной минуты.

  1. Подъёмы гантелей (достаточно 1 кг) вверх обеими руками.
  2. Махи руками в стороны с гантелями. Выполняются на уровне груди, руки прямые, параллельны полу.
  3. Наклоны корпуса вперёд – стремиться руками коснуться пола.
  4. Приседание на стул. Спина ровная, ступни параллельны друг другу, таз отводится назад. Коснувшись стула, необходимо быстро встать. Ни в коем случае не садиться.
  5. Лёгкая нагрузка на мышцы живота. Лечь на пол, лицом вверх. Выпрямить тело, прямые руки завести за голову. Не сгибая руки в локтях переместить их вперёд, стараясь достать ладонями коленей. Для этого действия корпус придётся чуть приподнять от пола. Вернуться в исходное положение.

Кардио упражнения для похудения

Не каждая женщина готова посвятить практически все свободное время занятиям спортом или подсчитыванию калорий. Особенно, если сбросить лишние килограммы нужно в максимально короткие сроки, а разбираться в тонкостях сложных систем и программ похудения нет возможности или желания. Достичь желаемого результата с минимумом затрат денежных средств и времени позволяет гречневая диета, пользующаяся высокой популярностью у худеющих. Это разновидность монодиеты, то есть питание, которое предполагает употребление одного продукта. Следовать такой диете гораздо легче, нежели программам, меню которых многосоставное. Главным достоинством гречки является то, что она не только имеет минимальную калорийность, но и богата питательными и ценными для организма человека веществами. В гречке есть магний, кальций, йод, железо, витамины из группы B.

Рекомендации

Перед тем, как делать кардиотренировки требуется помнить о следующих предписаниях:

Начинать следует постепенно. Как и в ситуации с прочими упражнениями, начинают тренинг медленно (когда отсутствует соответствующая физическая подготовка либо присутствует лишний вес). Новичкам подойдет ходьба, так как она характеризуется умеренной интенсивностью и уменьшает давление на колени. Внезапный переход к интенсивной нагрузке приводит к травматизму. Начинают постепенно, чтобы разогрелись мышцы, и размялись суставы. Требуется работать в целевой зоне пульса. Крайне важным будет остаться в пределах конкретного диапазона ЧСС, чтобы достичь большего эффекта и предотвратить неблагоприятные последствия. При помощи указанной формулы возможно установить нижний и верхний пределы пульса. Нельзя перенапрягаться. В попытке сделать чересчур много упражнений, может получится обратный эффект. Когда отсутствуют проблемы со здоровьем, кардио продолжается до часа. Продолжительное выполнение тренинга способно спровоцировать растяжения и прочие повреждения, что в итоге замедляет метаболизм, а следовательно сжигание жировых накоплений. Требуется контролировать интенсивность, время и частоту тренинга. Для получения ожидаемых результатов от кардиотренировок, чтобы сжечь жир, понадобится предусмотреть ее интенсивность, временные интервалы и периодичность. Эти показатели меняются с учетом стадии прогресса и намеченных задач. Для спортсменов со средней физической подготовкой интенсивность составляет 80% от самой большей ЧСС, продолжительность кардио составит час четырежды на протяжении 7 дней. Для начинающих нагрузки будут ниже. Требуется пить воду перед, в процессе и по окончании тренировок

Так как кардиотренировка для похудения способствует выведению немалого количества жидкости из организма через потоотделение, крайне важно выпивать достаточное количество жидкости. Ненадлежащая гидратация (в жаркий период времени) провоцирует обезвоживание и уменьшение производительности.

Специалисты полагают, что кардиотренировка для сжигания жировых отложений — действенный способ похудания. Выполнять ее возможно в бытовых условиях, на специальных тренингах, и в спортзале. Главное подобрать соответствующую программу и следовать плану, предотвращая чрезмерные нагрузки.