Кардио упражнения для сжигания жира мужчинам

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Подробный обзор

Виды кардиотренировок

Для занятий необязательно посещать фитнес-клуб, тренировку можно проводить на улице или в домашних условиях.

Виды кардиотренировок
Виды кардиотренировок
  1. Бег. Это одна из самых лучших физических нагрузок, она эффективна в любых проявлениях, проста и доступна для каждого. Можно выбрать один из видов нагрузки. Первый — медленный бег с постоянной скоростью в течение 20 минут. Первые несколько раз лучше ограничиться 10 минутами, постепенно увеличивая время. Второй – интервальный бег, то есть чередование 1 минуты быстрого бега с 3 минутами медленного. Общее время – 15–20 минут.
  2. Велосипедная езда. Оптимальный вариант — катание на велосипеде на свежем воздухе, при условии хорошей погоды. В дождливый и холодный сезон можно пользоваться велотренажером. Езда в гору — это прекрасная тренировка для укрепления сердечной мышцы. Оптимальное время занятий – 25 минут в медленном темпе.
  3. Плавание. Один из эффективных способов укрепить сердечную мышцу — плавать брассом, но и остальные техники тоже действенны. Главным условием является интенсивность движений. Время занятия – 25–30 минут, во время тренировки стили плавания можно менять.
  4. Ходьба. Этим видом тренировки можно заниматься в любое время и в любом месте. Не следует забывать активно работать руками — при ходьбе их нужно сгибать и разгибать. Время занятия зависит от состояния здоровья, оно варьируется от 30 минут до часа. Помимо укрепления сердечной мышцы, при ходьбе нормализуется пищеварение.
  5. Степпер. Так называется вид упражнения, имитирующий подъем по лестнице. При выполнении следует обращать внимание какая нога первой встает на ступень, на эту ногу идет упор. Нужно выделить 10 минут упора на правую ногу и столько же на левую.
  6. Комплекс упражнений. Его можно выполнять дома, для этого не требуются специальные приспособления:
Виды кардиотренировок
Виды кардиотренировок
  • из положения стоя сделать по 5 выпадов в сторону сначала правой, затем левой ногой;
  • ноги вместе, руки опустить вдоль тела. При вдохе поднять руки, потянуться вверх всем телом, встать на носки, при выдохе вернуться в начальное положение, упражнение выполнить 3– 5 раз с десятисекундным интервалом;
  • лечь на спину, руки развести в стороны. При вдохе поднять одну ногу, задержать на несколько секунд, при выдохе опустить, повторить упражнение каждой ногой 4 раза.
Виды кардиотренировок
Виды кардиотренировок

Если нет времени посещать спортзал, можно сделать пробежку или просто совершить энергичную пешую прогулку. Больших временных затрат на это не потребуется, а вот результат приятно удивит.

Виды кардиотренировок
Виды кардиотренировок

Виды кардиотренировок
Виды кардиотренировок

Тренировки для сжигания жира в домашних условиях — что выбрать

Любой спорт эффективен и способствует похудению, если заниматься им регулярно. Однако выбирая тренировки для похудения стоит учитывать несколько факторов. Иначе спортом можно навредить организму.

Чтобы тренировки для сжигания жира в домашних условиях не принесли вреда, перед началом занятий нужно знать следующее:

Тренировки для сжигания жира в домашних условиях — что выбрать
  1. Бег, высокие аэробные нагрузки, запрещены людям с ожирением, всем тем, у кого индекс массы тела больше индекс массы тела очень просто. Свой вес в килограммах разделите на квадрат роста в метрах. Например, ИМТ для девушки ростом 170 см (1,7 м) и весом 54 кг составит 18,69.
  2. ЧСС (частота сердечных сокращений) во время кардиотренировки для похудения в домашних условиях не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Вычислить подходящую именно для вас максимальную частоту ЧСС можно по формуле:для мужчин — 220 минус возраст; для женщин — 214 минус возраст. Идеальная кардиотренировка для похудения проходит при частоте сердечных сокращений в 60 -70 % от максимально возможной.
  3. Женщинам нужно быть осторожными с кардиотренировками в дни менструаций. Энергичные движения вызывают усиление кровообращения, что может привести к кровотечению.
  4. Чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься спортом три раза в день. Сразу после подъема — 15-20 минут. Утренняя тренировка необычайно эффективна, так как сжигание жира начинается сразу же. После восьмичасового голодания в организме недостаточно глюкозы, и он начинает расщеплять жир, чтобы добыть ее. Именно поэтому даже легкая зарядка гораздо полезнее, чем часовое занятие, но после сытного обеда.
  5. Людям с повышенным давлением, с индексом массы тела выше 30, с болезнями сердца или легких нужно выбирать тренировки для похудения, в которых упражнения выполняются сидя или лежа. Тогда риск побочных эффектов минимален.
  6. Во время кардиотренировок движения достаточно энергичные, что может отрицательно влиять на неподготовленные суставы. Начиная занятия дома или в фитнес-клубе, приобретите курс препарата Коллаген Ультра, рассчитанный на три месяца. Содержащийся в Коллаген Ультра гидролизат коллагена восстановит суставную ткань, а витамин С нормализует обмен веществ и ускорит похудение.
Читайте также:  Фитнес упражнения для похудения питание

Во время кардиотренировок движения достаточно энергичные, что может отрицательно влиять на неподготовленные суставы. Начиная занятия дома или в фитнес-клубе, приобретите курс препарата Коллаген Ультра, рассчитанный на три месяца.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Тренировки для сжигания жира в домашних условиях — что выбрать

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Интенсивность

Различают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки) и НИКПТ (низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе).

При ВИИТ худеющий выполняет за короткий промежуток времени максимальную нагрузку на пределе своих сил и возможностей, а затем в течение небольшого интервала отдыхает, восстанавливая дыхание и энергообеспечение мышечной ткани.

При НИКПТ главная задача — удерживать пульс в той зоне, которую вы определили для себя, т. е. равномерно распределить силы на достаточно длительный промежуток времени.

Наглядный пример: при ВИИТ человек бежит всего 10 мин, но с максимальной скоростью, стараясь с каждым разом улучшить результат, а при НИКПТ пробежка может занимать целый час, но в постоянном темпе, без учёта скорости.

Считается, что лучшее кардио для похудения — ВИИТ, которые:

  • обеспечивают высокую скорость метаболизма;
  • минимизируют катаболические процессы;
  • ускоряют синтез белка, что позволяет приравнивать их к силовым нагрузкам;
  • повышают потребление кислорода, обеспечивая эффект отложенного сжигания жира;
  • «разгружают» гормональную систему;
  • совершенствуют показатели взрывной силы, т. е. увеличивают количество мышц, работающих в базовых упражнениях.

Однако у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок есть существенные минусы:

  • они не сочетаемы с силовыми тренировками, т. к. увеличивают время восстановления мышц после них;
  • противопоказаны при травмах суставов, искривлении позвоночника, нарушении осанки, биполярном расстройстве, повышенной возбудимости нервной системы;
  • не предназначены для новичков;
  • могут вызвать переутомление, бессонницу, снизить иммунитет;
  • самый болезненный побочный эффект — перетренированность мышц;
  • при неправильной организации могут привести к истощению коры надпочечников и спровоцировать гормональный дисбаланс;
  • травмоопасен для суставов и связок.

Поэтому, несмотря на шумиху вокруг ВИИТ, низкоинтенсивное кардио всё-таки более безопасно для здоровья и универсально. Оно назначается для лечения ожирения, восстановления после травм и операций, физической активности беременных. А самое главное — его могут выполнять все, независимо от уровня физподготовки.

НИКПТ рекомендованы для женщин любого возраста и мужчин старше 40 лет, тогда как ВИИТ предназначены для спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой.

Частота

При выборе частоты тренировок следует учитывать свои возможности. Наиболее эффективно заниматься тренировками от 3 до 6 раз в неделю. Рекомендуется для начала тренироваться дважды в день по 5—15 минут за подход.

Важно! Занимайтесь как минимум три раза в неделю. Соблюдайте распорядок и не пропускайте тренировки.

Интенсивность

Она напрямую зависит от частоты пульса, которая, в свою очередь, зависит от возраста тренирующегося. На неё так же влияет вес, состояние здоровья и прочие факторы.

Расчёт частоты пульса

Частоту пульса можно рассчитать следующим образом: от 220 отнять возраст. Для человека, которому 20 лет, максимальная частота пульса равняется 220—20= не больше 200 ударов в минуту.

Частота

Оптимальная интенсивность тренировки будет при частоте пульса около 70—80% от максимального значения.

Существует верхнее и нижнее пороговое значение. Необходимые для нахождения значений расчёты делаются по следующим формулам:

  • 220 — возраст = А;
  • нижний порог = А*;
  • верхний порог = А*

Внимание!

Перед тем, как начать тренировки (особенно если выначинающий, если ваш возраст больше пятидесяти либо у вас ожирение) следует в обязательном порядке проконсультироваться с врачом. Если говорить о сердечном ритме подробнее, стоит упомянуть, что пульсовые зоны делятся на 4 вида:

  1. Зона восстановления. Иными словами, зона активного отдыха. Пульс в этой зоне составляет 50—60% от максимального значения.
  2. Зона жиросжигания — 60—70%.
  3. Целевая зона пульса. Она же аэробная зона. Здесь количество ударов в минуту должно быть равным 70—85% от максимума.
  4. Анаэробная пороговая зона — зона максимального усилия. Характеризуется учащённым пульсом: от 85% до максимального значения.
Читайте также:  Можно ли похудеть если бегать по вечерам — Похудение

Нет смысла в тренировке без правильного рациона питания

В питании должно содержаться меньше калорий, достаточное количество витаминов, белков, жиров и углеводов. Строгое неграмотное голодание может привести к ухудшению состояния желудка и иммунитета. Нельзя лишать себя завтрака, который призван зарядить организм энергией на целый день. Вареные яйца или омлет, фрукты, творог, йогурты, каши и отруби отлично подойдут для этой роли.

Общее правило питания для похудения — меньше жирной, калорийной пищи, есть до легкой заполненности желудка, перекусы из свежих овощей, фруктов и зелени, не подвергая их термической обработке, а также злаков, бобовых (фасоли и т.п. с растительными протеинами)

В обед хороши нежирные супы, вареные, запеченные, приготовленные на пару мясо или рыба с овощами. Для ужина, состоящего из белков, подойдут белое мясо, рыба или протеиновый коктейль. Перекусам отводится не менее важная роль. Фрукты, овощи, мягкий творог утолят голод.

Нет смысла в тренировке без правильного рациона питания

Булочки, конфеты и другие сладости, а также жирная, острая, копченая, слишком соленая еда должны быть исключены из рациона.

Напомним, без изменения режима питания кардио тренировки не принесут ощутимой пользы в деле сжигания жира, здесь одно дополняет другое. Смотрите также обзор самых эффективных диет для похудения.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта.

Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта.

Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира.

А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс.

Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Читайте также:  Идеальные бедра и ягодицы от Джанет Дженкинс

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта.

Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта.

Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения
  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс.

Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы.

Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.  

Фактор 2: типы мышечных волокон

Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».

Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.

Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.

Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.

Кардиоупражнения на сжигание жира

Жировая прослойка на теле является общей проблемой, особенно для тех, кто желает добиться спортивного тела с рельефом, поэтому специалисты рекомендуют кардиоупражнения на сжигание жира. Однако следует рассматривать данную проблему совершенно по-разному для мужчин и для женщин.

Ведь женское тело намного изящней и требует совершенно других нагрузок. При отсутствии углеводов, организм реагирует следующим образом: перед тем как жир попадает в мышцы, он должен поступить в кровь и только после этого запускается процесс кровяной циркуляции по телу.

Затем кровь попадает в места, которым необходимы силы.

Кардиоупражнения на сжигание жира для мужчин и женщин

Для мужчин самыми эффективными упражнениями по сжиганию жира, являются базовые силовые упражнения, при которых используются все мышцы. Сюда входит:

  • упражнения со штангой (жим лежа);
  • упражнения со становой тягой;
  • приседания с весом.

Для женской фигуры рекомендуется проводить следующие упражнения по сжиганию жира:

  • принимаем положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, медленно поднимает прямые ноги под углом 30 градусов (удерживаем ноги в этом положении около 30 секунд);
  • принимаем положение: лежа на спине, затем поднимаем только корпус без ног (удерживаем корпус 25 секунд);
  • принимаем положение: лежа на спине и повторяем первые два упражнения, только поднимаем полностью все тело и удерживаем.

Представленные кардиоупражнения на сжигание жира можно делать дома и результат превзойдет все ваши ожидания. Главное не лениться и все у вас получится!