Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Самый верный способ достичь лучших результатов похудения – это, конечно, совмещение занятий спортом и правильного питания, то есть обеспечение дефицита калорий. Только постоянные тренировки помогут подтянуть здоровье, избавиться от лишнего жира и сделать фигуру привлекательной. Кроме того, они способствуют выходу из подавленных, депрессивных состояний, что в наше время более чем важно. Наиболее эффективными с точки зрения жиросжигания оказываются кардиотренировки для похудения.

Подробный обзор

Что следует знать перед тренировкой?

Самое главное — это состояние вашего организма. И, к сожалению, ни один самый опытный консультант из «Мира Спорта» ответа на этот вопрос не даст. Сказать, разрешены ли вам занятия на велотренажёре в целом, может только доктор.

Убедительная просьба: не расценивайте наши спортивные агрегаты, как игрушку. Дескать, «Кручу велотренажёр, когда хочу, и никакие консультации представителей медицины мне не нужны!».

Это глубочайшее заблуждение. Если вы приняли решение поставить в своей квартире или в офисе «предмет спортивной мебели», которым вовсе не намерены заниматься, то, конечно же, запретить этого вам не сможет никто. Но если вам хотелось бы всерьёз использовать велотренажёр, нагрузка на котором может быть весьма и весьма существенной, консультаций с врачом не избежать.

И… вот наш совет. Если вы находите немалые средства на спортивное оборудование, найдите деньги и на посещение платной (а лучше – спортивной!) поликлиники, где врач не просто округлит глаза и, поглядывая на часы, будет задавать вопросы в стиле: «А зачем вам в вашем возрасте это надо?», а постарается дать объективный ответ, исходя из следующих факторов:

Есть ли у вас ожирение? Имеются ли реальные проблемы с позвоночником или суставами, которые исключают занятия на велотренажёре? Есть ли заболевания внутренних органов, с которыми лучше не усердствовать на велосипеде? Возможно, болит сердце, и нужно не «бросаться в бой», а спервавыявить причины этой боли. Ведь между вегетососудистой дистонией (которой нет согласно МКБ-10) и «пороком сердца» очень большая разница. Можно ли заниматься на велотренажёре с варикозным расширением вен вам тоже скажет только врач, оценив ваше персональное состояние.

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Существует определённая культура поведения в преддверии спортивных занятий. Не нужно употреблять пищу или «взбадривать» организм перед тем, как начнётся тренировка на велосипеде,чашечкой кофе, что вполне может обернуться гипертоническим кризом. Поели? Попили кофейку? Сделайте паузу в 60 минут.

Непосредственно перед тем, как начнутся упражнения на велотренажере, сделайте разминку. Это совершенно необходимо, если вы не хотите мучиться от болей в ногах, спине и руках. Комплекс упражнений из 10-20 приседаний, наклонов вперёд и в стороны (30-40 раз), вращательных движений руками, махов ногами (25-30 раз) адаптирует ваш организм к предстоящему тренингу.

И ещё – о том, как грамотно заниматься на велотренажёре конкретной модели лучше узнавать ДО ТОГО, как вы приступили к занятиям. Изучите все эти кнопочки с надписью «Speed», «Incline», если вы имеете дело с нерусифицированной моделью. Почитайте инструкцию. Пообщайтесь с поддержкой в чате. И… всё у вас получится!

основных тренировочных ошибок у мужчин

Слишком тяжелые веса

мышечную гипертрофию

  1. Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
  2. Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
  3. Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Начинающие атлетыфизиологическому пределу

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Чрезмерное питание

пьют молоко литрамиНачинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделюпитание для набора массы

Слишком много упражнений и повторений

базовые упражнениямахи гантелями в стороныперетренированности

Ошибки с кардио

сжигание жираВИИТ

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

20-минутная кардио-тренировка для дома

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

Читайте также:  Как накачать бицепс в домашних условиях  

2. Обратные скручивания с опусканием ног

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

3. Мини-скрепка

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Когда проводить кардиотренировки

Аэробные тренировки, или кардио, будут более эффективны, если выполнять их в определенное время и при способствующих условиях. Профессионалы рекомендуют отдать предпочтение утренним часам. Дело в том, что после сна организм полон сил, которые можно сразу применить по назначению. Кроме того, утренняя тренировка позволит быстрее проснуться, запустить все внутренние системы и получить заряд бодрости перед грядущим днем.

Это важно! Если человек чувствует себя более энергичным днём или даже вечером, стоит сделать исключение из правил и посвятить тренировкам кардио именно это время суток. Здесь лучше полагаться на собственные биоритмы.

Разумеется, если возможности провести тренировку утром нет, можно также смело переносить её на свободное время. Это важно понимать, поскольку длительность занятий не должна быть меньше 20 минут (ведь весь эффект начинает достигаться спустя это время). Однако желательно, чтобы каждый день (или через день – в зависимости от выбранной частотности) кардиотренировка проводилась в одно и то же время. Это не столько влияет на эффективность нагрузки для сожжения калорий, сколько формирует позитивную привычку, которая зафиксируется организмом после 20 повторений. Итак, кардиотренировка – лучший способ сжигать жир в ежедневном режиме без вреда каким-либо внутренним системам или органам. Она поможет похудеть, оздоровиться, укрепить сердце и сосуды, тонизировать мышцы. Также тренировка кардио – это ещё одна возможность получить заряд бодрости и свежести. А ведь прилив сил так нужен в ежедневной гонке за успехом!

Не делите силовые упражнения на мужские и женские

Многие девушки говорили мне, что ни за что на свете не согласятся выполнять «мужские» упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги лёжа, сгибания рук со штангой, горизонтальную тягу в тренажёре и т.д.

С другой стороны, мужчины резко негативно относятся к некоторым «женским» упражнениям: плие-приседаниям, сведениям и разведениям ног в специальном тренажёре, упражнениям на ягодицы, практически любым упражнениям с собственным весом. Самые ярые любители железа вообще называют всё это ёмким словом «онанизм».

Что-ж, можете сколько угодно делать это искусственное разделение. Но без приседаний с ощутимым весом женщинам не видать роскошных ягодиц и красивых линий бёдер. Без жима лёжа не видать аккуратных плеч и рук.

Рекомендую прочесть женский фитнес и его сомнительная польза

Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».

Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

Правила проведения кардиотренировки

При первом посещении спортзала подберите тренажер и нагрузку. Не лишним будет побеседовать с дежурным тренером или взять индивидуальную тренировку. Тренер поможет разобраться с установкой режимов на тренажере, что бы избежать излишнего напряжения. Расскажет о технике проведения занятий.

Не стоит тренироваться сразу после еды, можете почувствовать тошноту и чувство тяжести. Оптимальным будет легкий прием пищи минимум за час до занятия.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна состоять из легких упражнений, наклонов, разогрева суставов, круговых движений руками, растяжки. Начать кардиотренировку следует с 5-10 минут движений легкой интенсивности, и уже потом набирать скорость. Если это бег, то 5 минут ходьбы с постепенным ускорением.

Читайте также:  Как медикаментозно повысить уровень тестостерона у мужчин?

Во время работы регулярно отслеживайте пульс, положив руки на специальные датчики, если показатели выше 175 ударов в минуту, замедлите темп, но не останавливайтесь полностью. Контролируйте свое состояние.

Появился дискомфорт, покалывания, боли или головокружение – вы перестарались, прекратите движение и восстановите дыхание.

В конце занятия следует плавно замедлить скорость и провести заминку в течение 5-10 минут, пока дыхание не станет ровным, а показатель ЧСС не упадет ниже 120 ударов в минуту. После этого проводится растяжка в течение 10-15 минут. За правильной техникой растяжки также обратитесь к дежурному тренеру.

Главное правило при занятиях спортом – постепенное увеличение нагрузки. Рассчитывайте силы и возможности. Начните тренироваться с 20-30 минут, постепенно увеличивайте время и интенсивность.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

  1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
  2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
  4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
  2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
  3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
  2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  4. Повторяем упражнение необходимое количество раз. Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

  1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
  3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

  1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
  2. Берём гриф прямым хватом.
  3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
  4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

  1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
  2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
  3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
  4. Берём гриф ладонями к себе.
  5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
  6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Техника выполнения становой тяги, видео

Как делать низкоинтенсивную тренировку

  1. В течение 5 минут ходим медленно, повышаем пульс до рабочего (110-120 ударов);
  2. далее полчаса шагаем в бодром ровном темпе, лучше включить музыку, чтобы не терять темп шага;
  3. затем еще 5 минут тратим на замедление активности и заминку.

Интервальная тренировка для женщин

После разминки, как в предыдущем варианте, чередуем 1 минуту спокойной ходьбы по комнате с минутой следующих упражнений.

Глубокий присед «лицом в стену»

  1. Кладем руки на стену выше головы, носочки на расстоянии 10 см от стены.
  2. Разводим колени в стороны, опускаем таз ниже колен, плавно встаем.
  3. Двигаемся медленно, выдох — на вставании.

Отжимания от дивана, подоконника или пола

  1. Руки чуть шире плеч, лопатки «приклеены» к спине, живот подтянут, носочки в упоре.
  2. Опускаемся до касания пола грудью и поднимаемся.
  3. Выбираем тот вариант отжимания, который позволяет работать 1 минуту.

Шагающие выпады

  1. Встаем прямо, выполняем шаг вперед с правой ноги.
  2. Опускаем таз к полу до касания левым коленом пола, выпрямляемся.
  3. Шагаем вперед с левой ноги, опускаем таз к полу и повторяем.

«Скалолазы»

  1. Принимаем упор на ладони и носочки как для отжимания.
  2. Чередуем поочередное приведение ноги к грудной клетке как будто бежим.

«Прыжок вместе-врозь»

  1. Встаем, ноги на ширине плеч.
  2. Руки вдоль корпуса, прыжком разводим стопы в стороны и одновременно разводим руки.
  3. Прыжком принимаем исходное положение и повторяем.
Читайте также:  15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

Мы работаем, чередуя упражнения с минутами отдыха, проходим круг один-два раза, по самочувствию.

Тренировка для мужчин

Правда в том, что каких-либо «мужских» или «женских» упражнений не существует. Мы должны тренироваться абсолютно одинаково, чтобы достичь результата. Обычно в «мужском формате» рекомендуют или «жесткую калистенику — отжимания, приседы на одной ноге, подтягивания, либо упражнения с гирями. Давайте рассмотрим три самых эффективных жиросжигающих движения:

Мах гирей до уровня груди

  1. Встаем прямо, и принимаем исходное положение для становой тяги, спина напряженно-прогнута, гиря в прямых опущенных руках.
  2. За счет инерции срываем снаряд с пола, выводим за счет разгибания в бедрах его на уровень груди.
  3. Снова опускаем снаряд между ног, но не ставим на пол.

Рывок гири вверх

  1. За счет инерции срываем снаряд с пола правой рукой.
  2. Активно разгибаемся.
  3. Аккуратно «вставляем» предплечье под ручку снаряда наверху, а затем — повторяем.

Восьмерка с подъемом на бицепс

  1. Ставим ноги чуть шире и в динамике проносим гирю между ног.
  2. Перехватывая снаряд левой рукой у левого бедра, поднимаем его на бицепс к плечу.
  3. «Сбрасываем» по центру тела, проводим между ног, передаем в правую руку и повторяем. Гиря описывает воображаемую восьмерку, нарисованную в плоскости пола.

Мужчинам можно начать с 3 высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю при меньшей их продолжительности. Например, объединить 3 упражнения с гирей с 1 минутой отдыха после 3 минутного цикла, провести круг 3 раза, и проделывать это 3 раза в неделю.

Силовые упражнения

Занятия в тренажерном зале, в частности их основная часть, обязательно должны включать силовые упражнения. В зависимости от оснащенности спортзала, а также особенностей конкретной тренировки, выполнять такой вид нагрузки можно с использованием отягощения или с собственным весом.

Тренировки с собственным весом

Упражнение Подходы*кол-во повтор. Алгоритм выполнения
Ходьба на передних конечностях 3*45 сек. 1. Расположить стопы на расстоянии, равном ширине тазобедренной кости; спину выпрямить. 2. Нагнуться вперед и опереться тыльными сторонами ладоней в пол, поставив их перед ногами.

3. Плавно перенести основную часть веса на передние конечности и, попеременно выставляя их вперед, сделать несколько «шагов» до момента образования прямой линии, проходящей через все тело.

4. Не делая пауз, аналогичными «шагами», но в противоположном направлении, переместить руки в ИП.

Повороты корпуса из положения сидя 4*20 1. Сесть на твердую поверхность; ноги согнуть в коленях и поставить перед собой; руки расположить на затылке; спину выпрямить.

2. Слегка подать корпус назад, не меняя положения спины; оторвать стопы от опорной поверхности.

3. Повернуть корпус вправо и одновременно подтянуть нижнюю конечность аналогичной стороны тела, при этом максимально вытянув вторую.

4. Вернуться в ИП, после чего повторить п.3, выполнив поворот в противоположную сторону

Приседания с последующим прыжком 4*15 1. Расположить ступни на расстоянии, равном ширине плеч; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; руки зафиксировать на поясе. 2. На выдохе согнуть колени, приблизив ягодицы к полу до образования параллели между полом и задней поверхностью бедра.

3. Толчкообразным движением выпрямить нижние конечности и, не останавливаясь в ИП, прыгнуть как можно выше.

4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз

Тренировки с отягощением

Занятия с отягощением рекомендуется проводить только под присмотром профессионального фитнес-инструктора, находящегося в тренажерном зале в период тренировки. Он сможет не только проследить за правильностью выполнения упражнений, но и подстраховать в случае работы спортсмена с большими весами.

Силовые упражнения

Силовые упражнения

Упражнения в домашних условиях

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

Отжимания от пола

Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

Взрывные отжимания

Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

Приседания

Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

Прыжки со скакалкой

Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

Скручивание

Тренирует мышцы верхнего пресса, устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

Нижний пресс

Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

Боковой пресс

В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

Бег на месте

Существует несколько вариаций этого упражнения:

  • бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
  • бег с высоким подниманием бедер;
  • бег с захлестыванием;
  • бег с руками за головой.

Планка

Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Велосипед

Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

Ходьба по лестнице

Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

Бурпи

Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

Скалолаз

Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

Выпрыгивания

Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

Приседания сумо

Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.