Когда лучше бегать — до или после тренировки?

Бег для начинающих – тема обширная и, как ни странно, очень сложная. Потому что каждый человек в принципе уверен, что умеет бегать. «Может, еще ходить надо учиться?» шутят некоторые «бегуны». А между тем, при неправильной технике вы можете нанести своему здоровью серьезный вред!

Быстро или медленно?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое принцип 80/20. Если коротко, это правило гласит: бегайте 80% вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20% — со средней или высокой. По такому принципу занимаются ведущие легкоатлеты мира.

Бег по правилу 80/20 очень прост. Он состоит из двух компонентов: планирования и мониторинга. Планирование сводится к составлению тренировочного расписания, основанного на правиле 80/20. Иначе говоря, в план должны входить примерно 80% легких тренировок (ниже уровня дыхательного порога) и 20% тренировок со средней и высокой интенсивностью. Мониторинг — это измерение интенсивности на каждой пробежке, которое позволяет убедиться, что вы корректно соблюдаете план 80/20. Подробнее об этом правиле пишет Мэт Фицджеральд в книге «Бег по правилу 80/20». Бег по правилу 80/20

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

  • чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
  • накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
  • худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

  • Выбираем правильно
  • Покупаем с выгодой
  • Занимаемся с пользой
  • Все материалы сайта

Советы для начинающих

Тем, кто решил начать бегать по утрам с нуля, специалисты настоятельно рекомендуют обращать самое пристальное внимание на следующие аспекты и приводят ряд советов:

  • чтобы избежать появления болевых ощущений и переутомления, начинать необходимо с небольших нагрузок (дистанция от 1 до 2 км в невысоком темпе), постепенно повышая их с течением времени;
  • при появлении малейшего ощущения дискомфорта или возникновении проблем с дыханием необходимо сразу перейти на шаг, а при повторной симптоматике – завершить тренировку;
  • высокую важность имеет контроль за показателями частоты сердечных сокращений, поскольку пульс не должен превышать критического значения, высчитанного по формуле «220 минус возраст занимающегося».

Лучше всего не доводить ЧСС до максимально допустимого значения, особенно в жару. Контролировать сердцебиение можно вручную, если достаточно дорогостоящий пульсометр не доступен.

Важно. Большое значение имеет выбор одежды и обуви для пробежек. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и обеспечивать правильный теплообмен. Спортивную обувь следует подбирать с учетом индивидуальных анатомических особенностей стопы.

Если следовать рекомендациям о том, как начать бегать по утрам правильно, приведенным выше, утренние пробежки станут не изнурительными тренировками и напряженной работой, а истинным удовольствием. Дело в том, что во время занятий бегом, мозг человека вырабатывает особые вещества, называемые эндоканнабинидами. Они способствуют возникновению ощущения удовольствия, счастья и даже умеренной эйфории.

Экипировка

На самом деле здесь все просто до безобразия. Одежда должна быть удобной, просторной, из натуральных тканей и выбрана по сезону. Это, конечно, не говорит о том, что в снежное время года на пробежку нужно одеться в шубу и обуться в зимние ботинки. Если вы решили приступать к пробежкам в холодный сезон, то осенний спортивный костюм подойдет как нельзя лучше.

С вопросом обуви придется поразмыслить. Менеджеры спортивных магазинов, стремящихся к продвижению товара, предложат вам с десяток типов кроссовок: от обуви для бега по асфальту с пружинящей подошвой до такой их разновидности, которая позволяет заниматься легкой атлетикой по пересеченной местности.

Необходима экипировка для бега

Но долго голову не ломайте: берите обычные классические кроссовки для бега, которые анатомически повторят форму вашей ступни с удобным супинатором и на обычной плоской подошве. Любая другая обувь предназначена для умелой постановки стопы во время пробежек, купив которую вы обяжете себя подстраиваться под нее во время занятий.

Читайте также:  9 эффективных упражнений для нижнего пресса

Выбор нижнего белья как для продвинутого, так и для начинающего атлета – дело первостепенной важности. Тем более, если спортсмен – женского пола, отличающийся пышностью форм. Бюстгальтер для занятий приобретайте в специализированных магазинах.

Совет! Во время выбора кроссовок обратите внимание на гелиевую полоску под большим пальцем. Ее наличие облегчит нагрузку на суставы.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

Как разминаться?
  1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
  2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
  3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
  4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.
Как разминаться?

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Как разминаться?
Упражнение Группа мышц Важность для бега
Вращение шеей Шейные мышцы Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом Мышцы пресса Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса Мышцы поясницы и пресса Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе Бедренные мышцы Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе Икроножные + квадрицепсы Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса Мышцы пресса + бедренные мышцы Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат) Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе Мышцы сгибатели голени Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания Икроножные + камбаловидные + квадрицепс Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе Сердечная мышца Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.
Как разминаться?

Для коротких дистанций

Как разминаться?

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Как разминаться?

Подборка для длинных дистанций

Как разминаться?

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

Как разминаться?

Дополнительные рекомендации

Как разминаться?
  1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
  2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
  3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
  4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.
Как разминаться?

Программа бега для похудения на месяц для начинающих

Если вы поставили перед собой цель – добиться фигуры мечты, то нельзя просто так взять и выбежать в ближайший парк. Необходимо подумать и составить программу бега для похудения. От этого зависит время исполнения цели, ваше настроение и оздоровление организма. Ведь каждая из нас хочет быть изящной хрупкой красоткой – и как можно быстрее!

Данная программа бега для похудения составлена на основе интервального тренинга, а он считается одним из самых эффективных в плане жиросжигания. Перед каждой пробежкой делаем разминку, после нее – растяжку.

Интервальная программа бега для похудения

Первая неделя – вводная.

Бегаем 3 раза, через день: например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Если вы начинаете хватать открытым ртом воздух (иначе не можете дышать), то следует уменьшить количество интервалов: например, не 7, а 6 или 4. На следующей неделе можно попробовать прибавить 2 интервала.

Если начали задыхаться во время ходьбы и/или первых интервалов, прекратите тренировку и проверьте у врача состояние сердца и легких. Помните: и ходьба, и бег требуют здорового сердца, легких и суставов. Ни в коем случае нельзя заниматься при наличии вирусных заболеваний (ОРВИ, ОРЗ, грипп, ангина, ларингит, гайморит и т.п.).

Вторая неделя – адаптационная.

Также бегаем 3 раза в неделю, сделав день перерыва.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Третья неделя – адаптационная.

Продолжаем выходить на пробежку 3 раза в неделю, не бегаем каждый день, делаем отдых в сутки.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

Читайте также:  Как правильно стоять в планке для живота, спины, ног и ягодиц

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Четвертая неделя – активное жиросжигание.

По-прежнему 3 раза в неделю, перерыв – в сутки. Добавляется два интервала по 2 минуты каждый.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Не торопите события, дайте организму привыкнуть к новой физической нагрузке. Не старайтесь пробежать больше, чем можете, из последних сил. Наше сердце и суставы укрепляются постепенно. При полноте на них и так давит лишний вес, а бег дает ударную нагрузку. Поэтому старайтесь не бегать по асфальту, выбирайте мягкие парковые дорожки.

Данная программа бега для похудения рассчитана на месяц. В последующие месяцы вы, ориентируясь на самочувствие, можете увеличить количество интервалов и полностью заменить быстрый шаг на бег трусцой.

Программы для бега

  • пройденное расстояние;
  • общее время тренировки;
  • пульс (желательно);
  • скорость на отдельных отрезках маршрута (желательно).

Значения пульса (уд/мин) для беговой тренировки

25 лет 30 лет 35 лет 40 лет 45 лет 50 лет 55 лет 60 лет 65 лет 70+ лет
Для новичков 117 — 136 114 — 133 111 — 129 108 — 126 105 — 122 102 — 119 99 — 115 96 — 112 93 — 108 90 — 105
Для опытных бегунов 136 — 156 133 — 152 129 — 148 126 — 144 122 — 140 119 — 136 115 — 132 112- 128 108 — 124 105 — 120
Максимально допустимое значение при беге 156 152 148 144 140 136 132 128 124 120

Как начать бегать правильно

Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

Как начать бегать правильно
  • колет в боку;
  • болят все мышцы;
  • сердце выпрыгивает из груди;
  • горят легкие.

9 недель

за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Как начать бегать правильно

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Как начать бегать правильно

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Тренировочный план, PDF

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Как начать бегать правильно

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Как начать бегать

Под натиском собственного эго, рвущегося наружу, и, будучи не в состоянии больше сдерживать спортсмена внутри себя, Вы всё-таки решили начать бегать. Категорически поддерживаем такое решение! Но с одной оговоркой: только если врач осмотрел Вас, одобрил эту затею и выдал справку, на которой что-то написано.

Итак, если Вы утвердительно ответили себе на вопрос «как начать бегать», то наверняка уже знаете о пользе этого занятия. А если нет, то мы с удовольствием Вам расскажем.

Причины начать бегать

Когда Вы бегаете, работают большие группы мышц — спина, пресс, ноги.

Если сидение на попе 15 часов в сутки — это про Вас, то бег, приправленный щепоткой других физических упражнений, спасёт Вас от негативных последствий такого образа жизни.

Бегая, вы продлеваете срок годности своего порно-двигательного аппарата, и опорно-двигательного тоже.

Начните бегать по утрам, и нервная, сердечно-сосудистая и имунная системы благословят Вас!

Начните бегать по вечерам, и Ваш сын, оставшийся дома один со своей подружкой, благословит Вас!

Дыхание, выносливость, физический тонус не в лучшем виде? Как правильно начать бегать — читайте, и Вы не в обиде!

Отличное настроение обеспечено за счет выделения гормона радости — Эндорфина.

Улучшается кровообращение в области таза, что положительно скажется на «общении» с противоположным полом. Вот ещё несколько советов для мужчин.

И, конечно, то, ради чего мы все здесь собрались — похудение. Бег с этим отлично справляется.

Как начать бегать новичку. Пошаговая инструкция

Теперь Вы зарядились мотивацией и морально готовы к первому забегу. Начать бегать с нуля просто:

1. Определитесь с местом и временем, где будете бегать

Лучше, конечно, тренироваться на свежем воздухе, например в ближайшем лесу. На грунтовых дорожках суставы испытывают меньшую нагрузку, чем на асфальте. Но лучше бегать по асфальту, чем сидеть дома и грызть чипсы.

Как правило, утром бегать лучше, чем вечером: организм ещё не утомлён, солнечный свет, бодрость на весь день — всё это говорит в пользу утренних занятий спортом. Но лучше бегать вечером, чем … ну Вы в курсе.

2. Экипировка

Определившись с местом, можно закупаться спорт-инвентарём. Это ветровка, спортивные штаны и обувь. Если бегать собираетесь в холодное время года, то берём ещё и термобельё. Бегая, Вы переживёте зиму с пользой!

Обувь для бега по асфальту отличается от обуви для грунта. Также нужно брать в расчет Ваш вес, форму стопы, амортизацию подошвы. Это Вам не в туфлях под спортивки лохов по району гонять!

Наверняка, в Вашем городе есть большой спортивный магазин, где Вы сможете найти всё необходимое сразу. При нём ещё есть продуктовый гипермаркет, где Вы раньше закупались алкоголем, булочками и пельменями на два дня вперёд.

3. Тело и мышцы

Если у Вас с общей физической подготовкой — не очень, можно для начала немного подготовиться к нагрузкам бега — укрепить мышцы, поработать над координацией движений.

Начните с прыжков на носках, приседаний, работы икрами на ступеньках. Также отлично подойдут всевозможные выпады, наклоны, отжимания. Продвинутый уровень — скакалка. Она координирует движения и одновременно учит правильно приземляться.

4. Подготовка к первому забегу

Чтобы побежать без лишнего дискомфорта, колик в боку и прочего, убедитесь, что Вы покушали примерно 2 часа назад, и хорошенько размялись — растянулись.

Вспомните упражнения, которыми разминались на физ-ре Ваши одноклассники, пока Вы сидели на лавочке с освобождением. Они — то, что нужно нам для разминки.

И немного теории, знать которую очень важно:

Не приземляйтесь на пятку всем весом! Её касание об землю должно быть лёгким и мимолётным.

Не сутультесь, расправьте плечи, так Ваши легкие смогут вмещать больше воздуха, легче будет дышать.

Согните руки и больше работайте локтями.

Вдох через нос, выдох через рот. Дыхание ровное, плавное, как и Ваши движения.

5. Побежали? Пошли!

Первое время Вы будете идти примерно столько же, сколько и бежать, если не больше. Это нормально, если Вы бежите 2 минуты, (или даже 30 секунд), а потом 2 минуты отдыхаете, передвигаясь быстрым шагом.

Постепенно увеличивайте время бега, и уменьшайте время отдыха в соответствии с собственными ощущениями, а также количество повторений.

1-2 тренировки в неделю будет вполне достаточно для новичка. Вы можете отметить у себя увеличение аппетита в связи с возросшей физической активностью. Не пугайтесь, Вашим мышцам нужен материал, чтобы окрепнуть. Подробнее об этом в статье «почему нельзя голодать для потери веса«.

Как видите, не так уж сложно начать бегать. А любоваться потом на свое отражение в зеркале будет совсем просто! Вот что Вам будет ещё легче сделать, занимаясь бегом:

©