Кроссфит для девушек: программа тренировок, польза и вред

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Трастер со штангой (толчок штанги)

Это общеукрепляющее упражнение заставляет работать почти каждую мышечную группу вашего тела и помогает сократить количество жира в организме из-за повышенного потребления энергии на его выполнение.

Большая часть нагрузки от выполнения трастера ложится на мышцы кора, помогая вам достичь желаемого результата с шестью кубиками пресса, конечно же, не исключая роль диеты и дополнительного кардио.

Хороший эффект от выполнения данного упражнения (что также работает и с гантелями) можно получить, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнение:

Зарядите штангу любым весом, который вы считаете подходящим и поставьте её на упоры в стойке для приседаний на уровне плеч. Теперь возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч, снимите штангу со стоек, так чтобы она оказалась на плечах и примите положение – ноги на ширине плеч, локти выведены вперёд, нижняя часть спины напряжена и слегка прогнута.

Удерживая грудь прямой, взгляд перед собой, отведите таз назад и выполните глубокий присед (бёдра ниже параллели с полом). Из нижней позиции стремительным движением вернитесь в стартовую позицию и выжмите штангу над головой. Без паузы в верхней части опустите штангу обратно в положение передней стойки и повторите движение.  Это упражнение создано для того, чтобы выполнять его в быстром темпе, поэтому перед этим отточите технику с пустым грифом.

WOD – CrossFit комплекс на сегодня

WOD или Workout Of the Day – это комплекс дня. Он включает в себя набор упражнений и рекомендации по тому, по какой схеме их выполнять. Training Guide делит упражнения, чаще всего используемые в кроссфите, на три большие группы:

Гимнастика (работа с собственным весом или требующая использования гимнастического оборудования)

Метаболические упражнения (различные виды кардио)

Силовая работа (упражнения со штангой, гантелями, медболлом, гирями)

Но есть в комплексах нечто более важное, чем упражнения – его схема. Иногда воркаут строится на уже готовых схемах работы, вот некоторые из них:

  • AMRAP – выполните столько повторений (раундов), сколько возможно
  • Tabata – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • EMOM – каждую минуту выполняйте одно повторение (раунд)
  • E2MOM – приступайте к каждому повторению (раунду) с началом каждой нечетной минуты

Пример комплекса

Время: 20 минут по схеме AMRAP

Упражнения: метаболический элемент – бег, силовой – взятия на грудь в сед, гимнастический – подносы ног к перекладине

Количество повторений: сессия бега 400 метров, остальные упражнения повторяются по 10 раз

Вес снаряда: 61 кг для мужчин, 43 кг для женщин

Этот 20-минутный AMRAP мы взяли с этой страницы, там есть еще много примеров. Он примечателен тем, что включает в себя все три составляющих работы в кроссфит-зале, что бывает нечасто.

Воркауты для группового или индивидуального занятия может составлять тренер. CrossFit Inc. считает одной из приоритетных задач распространение информации о том, по каким принципам это делается. Но тренеру недостаточно уметь просто составлять комплексы, ему нужно выстраивать тренировочный план.

При организации эффективного плана каждый WOD должен зависеть от остальных в цепочке. Подробнее о том, как составляются такие планы, можно почитать в разделе Programming and Scaling официального Гида по тренировкам.

Популярные упражнения в кроссфите

Основой методики является совмещение силовых тренировок и кардио нагрузок. При этом упражнения подбираются таким образом, чтобы спортсмен смог выполнить всю программу без пауз и за минимальное время. Ниже представлены самые распространенные упражнения.

  • Выпрыгивания.

Из глубокого приседа выпрыгнуть на возвышенность и, не задерживаясь, спрыгнуть обратно;

  • Бурпи.

Сначала выполнить стандартное отжимание от пола, затем рывком подтянуть колени к груди и сесть на корточки, из этого положения выполнить выпрыгивание вверх;

  • Прыжки на скакалке (поочередно на одной ноге, на двух ногах);
  • Выпады.

Из положения стоя сделать выпад вперед одной ногой. При этом угол сгиба опорной ноги должен быть 90°. Затем то же самое выполнить на другую ногу;

  • Отжимания на медболе.
Читайте также:  Как накачать бицепс в зале и домашних условиях: ТОП-14 упражнений

Одной рукой упереться в медбол, сделать быстрое отжимание, затем сразу же сменить руку и снова быстро отжаться. Выполнять в высоком темпе;

  • Выпрямление рук с пустым грифом.

Взять в руки гриф от штанги, начать делать быструю разножку, на каждый «шаг» выталкивать гриф от груди перед собой;

  • Трастеры.

В положении стоя положить штангу на грудь, придерживая ее руками. Затем присесть и резким движением подняться обратно. В высшей точке поднять штангу над головой и зафиксировать позу на 1-2 секунды;

  • Подъем гири.

Расставить ноги на ширине плеч. Гирю держать двумя руками в районе коленей. Резким движением поднять руки параллельно полу, одновременно присев. Вернуться в исходное положение;

  • Взмахи с канатом.

В положении стоя взять в руки концы канатов, лежащих на полу. Резким взмахом руки запустить «волну». В ходе выполнения упражнения надо быстро чередовать руки;

  • Отжимания вниз головой.

Упереться руками в пол, поднять ноги и прислонить их к стене. Выполнять отжимания в таком положении.

Не рекомендуется слишком нагружать тело на первых тренировках. Ограничьте время занятия 10-15 минутами. Перед тренировкой необходимо размяться. Идеальным вариантом разминки будет бег в легком темпе в течение 15-20 минут.

Принципы и правила кроссфита

Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

Структура тренировки

Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

  1. Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
  2. Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
  3. Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

  1. Заминка и растяжка (15 минут).

Что такое кроссфит для женщин: плюсы

  • Универсальная система. Можно выбрать тренировки под своё здоровье и физическую развитость. Недавно, кстати, разработали программу кроссфита для детей. То есть, доступен кроссфит и для начинающих и для настоящих профи. Плюс заниматься можно, когда угодно и где угодно – и дома, и в зале, и на улице. На любой вкус и кошелёк.
  • Быстрое жиросжигание и похудение. Кроссфит – интервальный тренинг. А интервальные тренировки создают идеальные условия для сгорания жира: ускоряется метаболизм, поддерживается оптимальный пульс, организм насыщается кислородом, тратится много энергии, быстро расходуется гликоген.
  • Комплексность. Прорабатываются сразу все группы мышц. Тело выглядит и ощущается равномерно крепким и подтянутым – и кожа, и мышцы. А не как бывает, когда девушка работает только над нижней частью тела. В итоге попа подтягивается, а грудь по-прежнему висит. Или, когда для мужчин упражнения на руки и торс занимают всё тренировочное время, а на нижнюю часть – ничего нет. Выглядит это потом комично: верхняя часть тела богатырская, а ноги тоненькие.
  • Аккуратный результат. Программа рассчитана на общий тонус, здоровый. Без приёма анаболических гормонов и т. д. Женщина не теряет женственность. Кожа подтягивается и свежеет, клеточное дыхание и кровоснабжение улучшается, растяжки становятся менее заметны. Вы развиваете гибкость, улучшаете осанку. Даже походка меняется.
  • Повышается выносливость, трудоспособность, энергичность, стрессоустойчивость. Работа, карьерный рост, любые женские обязанности – и воспитание детей, и уход за домом – всё требует выносливости. Плюс ко всему вы начнёте хорошо спать, еда будет усваиваться лучше. Станете здоровее в целом.
  • Разнообразие. Вы можете менять программу, как вам нравится. Заскучать от монотонности и однообразия не получится даже через год. И через 5 (10, 20) лет.
Что такое кроссфит для женщин: плюсы

Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку

Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».

К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.

Читайте также:  Как накачать пресс быстро в домашних условиях?

«В кроссфите есть такое понятие, как масштабирование тренировки или упражнения. Это означает, что почти любое сложное движение можно заменить аналогичным, которое будет выполнять ту же задачу. Новичкам и тем, кто давно не тренировался, стоит пользоваться этим приемом, — говорит Андрей Крыжановский. — Помните и о адекватной интенсивности: подберите нагрузку так, чтобы работать вам было немного сложно, но при этом выполнимо и не убийственно. Не гонитесь за большими весами или объемами, важно чтобы вы чувствовали, что устаете, но успеваете восстановиться после тренировки».

Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так:

1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский.

выполните 1-2 комплекса (их называют воркауты) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский.

3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения,  кардиоупражнения или поработайте с эспандером.

4. Завершите занятие растяжкой. «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть, в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке. Для набора массы, наоборот, количество кардио стоит уменьшить и сфокусироваться на силовой работе и гимнастике. Развить выносливость поможет серьезная силовая нагрузка и более продолжительное выполнение воркаутов (до 10-12 минут на каждый)».

Подойдите к тренировкам кроссфит сознательно, проведя диагностику здоровья и посоветовавшись с тренером: все это сделает ваши занятия эффективными и безопасными.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

Кроссфит в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим одну из программ тренировок, созданных специально для занятий в домашних условиях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше — в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. На этом все.

Кроссфит в домашних условиях

Теперь мы приведем упражнения. Сразу же скажем, что еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можете считать, что вы достигли вершины. Насколько часто должны проходить тренировки? Вопрос довольно абстрактный, но оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю. Что же, начнем осваивать дисциплину «кроссфит». Комплексы для занятий дома.

Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях

Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних условиях — это реально. Если заниматься регулярно, добросовестно, то вы достигнете пусть и не наилучшей формы, но обязательно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как «бёрпи» («бурпи»), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не забывайте о кардио-упражнениях, а поэтому, как только найдется лишнее время, пробегитесь либо проедьте на велосипеде 15-20 минут. Следуя этой программе и нашим советам, вы можете начать проводить кроссфит дома. Упражнения более широкого спектра мы приведем ниже. Поехали!

Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях

Что еще стоит знать о женском кроссфите

  • Как составляется программа.
Читайте также:  Как похудеть за неделю на 5 кг без диет?

В кроссфите есть 4 вида упражнений: толкающие движения, аэробные, тянущие и упражнения для ног. В программу обязательно должны входить упражнения из всех четырёх групп. Вы сами решаете, с какой скоростью можете работать (очень быстро или быстро), какой длины сделаете паузы между подходами – женщинам разрешается отдых от 1 до 3 минут.

  • Как часто стоит заниматься.

На первых порах – раз в неделю и до 20 минут, больше не нужно. Если хотите похудеть, то помимо кроссфита обязательно должно быть за неделю минимум 3 раза кардио и 2 раза силовых. Можно их в один день совместить.

Постепенно можно увеличить до 3 раз в неделю, заменив кроссфитом остальные тренировки. Между тренировочными днями должны быть дни восстановления.

Какие есть противопоказания для девушек:

  1. Беременность.
  2. Период кормления грудью. Организм во время активных нагрузок выделяет много молочной кислоты. Вкус грудного молока меняется, и дети могут отказываться от груди.
  3. Период месячных.
  4. Болезни сердца и сосудов.
  5. Остеопороз, остеохондроз, недостаток кальция, болезни позвоночника и суставов.
  6. Нарушения дыхания. Бронхиальная астма, например.
  • Как правильно питаться.

Должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. 30/30/40% соответственно. Основная пища: нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, ягоды. Обязательно включаем полезные жиры – растительные масла, орехи, рыбий жир. Сахар исключается полностью, соль – по возможности тоже. Молоко, бобовые, картошку и все вредности (жирное, жареное и т. д.) ограничиваем. Такая диета иногда называется палео.

  • Что вам нужно.

Одежда – обычная спортивная, из дышащей ткани. В идеале не мешковатая, а облегающая, чтобы ничего не мешалось. Должна быть хорошая поддержка груди, т. е., бюстгальтер тоже спортивный.

Обувь – только кроссовки. Дышащие, плотно сидящие, с твёрдой подошвой, без амортизаторов.

Могут понадобиться специальные перчатки или спортивные митенки, наколенники, фиксаторы суставов.

Упражнения в кроссфите

Большим разнообразием отличаются упражнения кроссфита, которые включают направления работы с брусом или весом, собственной массой и даже боксерские приемы. Девушкам стоит запомнить, что для начала стоит проводить одно занятие в неделю, дополняя его кардио-тренировками и прочими упражнениями. По мере роста силы и выносливости кроссфит-упражнения для девушек могут проводиться трижды в неделю, с чередованием отдыха.

В кроссфите есть свои понятия, с которыми надо ознакомиться перед выполнением тренировок:

  • WOD – тренировка или тренировочный день, это количество упражнений, выполняемых за одно занятие, имеют название по именам женщин и мужчин (бенчмарки);
  • раунд (круг) – однократная последовательность выполнения упражнений, несколько кругов составляет WOD;
  • повторы – количество повторений каждого упражнения, из которого состоит раунд;
  • тайм – ограничение времени на выполнение упражнения;
  • триплет – комбинация из трех упражнений.

С гантелями

Одним из видов упражнений направления является кроссфит с гантелями, который призван проработать мышцы рук, спины, пресса и ног. Примеры тренинга для девушек:

  1. Выброс гантели – расставьте ноги по ширине плеч, обхватите гантель двумя руками, согните ноги, наклонитесь вперед. Держа спину прямо, вытяните гантель вперед и вверх. Распрямите ноги, почувствуйте напряжение пресса.
  2. Подъем на стул – возьмите две гантели, встаньте правой ногой на стул, согните локти. Поднимите левую ногу, одновременно поднимите вверх руки, сделайте выпад правой, опуститесь. Прыжком поменяйте ноги.
  3. Держа гантель в правой руке, лягте на спину, согните правое колено. Левую ногу держите прямо, подтянитесь правой рукой вверх, левую – вытяните в сторону. Обопритесь на левую руку, согните локоть, приподнимите корпус, бедра. Заведите левую ногу назад, встаньте на колено, пятку.
Упражнения в кроссфите

Со штангой

Для начинающих кроссфит со штангой может проводиться только с грифом, постепенно следует проводить дополнение веса до предела выносливости. При занятиях с весами сперва проконсультируйтесь с тренером, чтобы он поставил технику во избежание рисков травм. Следующие упражнения кроссфита помогут улучшить состояние мышц девушек:

  • приседания со штангой;
  • присед с весом;
  • становая тяга;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со средним захватом.

С собственным весом

Самыми популярными упражнениями являются техники из направления кроссфита с собственным весом девушек. Они не требуют дополнительных аксессуаров и тренажеров, выполняются дома. Самые эффективные:

  1. Берпи – сделайте упор сидя, согните ноги, руками коснитесь пола. Прыжком переместите тело в упор лежа, отожмитесь, выпрыгните вверх. Хлопните руками над головой, приземлитесь на ноги.
  2. Отжимания, приседания, упражнения на пресс.
  3. Выпады – поставьте руки на талию, широко шагните вперед одной ногой, согните оба колена, чтобы задняя нога почти коснулась пола. Усилиями ягодиц разогните ноги, выпрямите. Усложните непрерывной цепочкой шагов.