КроссФит дома: программа занятий, комплекс упражнений и советы

Кроссфит представляет собой круговую тренировку, состоящую преимущественно из базовых упражнений. В комплекс обычно входят от 4 до 6 движений, выполняемых без перерыва. Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики и кардиотренировок.

Необходимый инвентарь для тренировок

Если вы собрались тренироваться дома, то вам понадобятся:

  • Любая подстилка, мат или гимнастический коврик.
  • Гири, гантели или же просто бутылки, наполненные водой — проще говоря, всё, что можно будет использовать как утяжелители.
  • Турник или шведская стенка.
  • Скакалка.

В случае если вы занимаетесь на улице, вам нужно будет найти:

  • Турник или брусья.
  • Поверхность средней высоты, на которую вы сможете запрыгивать.
  • Велосипед или же место, где вы сможете заниматься бегом.

Что такое кроссфит?

Отличительная особенность таких тренировок – высокая интенсивность и непрерывное замещение одного упражнения другим. Составляющими кроссфита являются:

  • Бодибилдинг.
  • Фитнес.
  • Лёгкая и тяжёлая атлетика.
  • Гиревый спорт.
  • Классическая гимнастика.
  • Пауэрлифтинг.

Типичный тренинг могут составлять занятия на гребном тренажёре, бег на короткие дистанции, работа с весами (гантели, штанга, гири), лазанье по канату, упражнения на гимнастических кольцах, перекатка шин огромного размера.

Целесообразно, чтобы занятия по кроссфиту контролировал квалифицированный инструктор, как минимум пока занимающийся не освоит главные элементы. Под его руководством вы научитесь работе при комфортном пульсе, правильному выполнению упражнений, быстрому восстановлению, сможете определять потребности своего организма. Инструктор выстроит основу для функциональных и силовых тренировок, которые можно будет выполнять самому. Кроссфит вовсе не так прост. Тренировки не составляют наугад, есть множество моментов, которые должны быть учтены!

Для чего полезен кроссфит. преимуществ

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• Улучшение работы дыхательной системы;

• Повышение работоспособности;

• Увеличение силы;

• Развитие выносливости, скорости, ловкости;

• Улучшение координации движений;

• Предотвращает кислородное голодание;

• Ускоряет обмен веществ;

• Наращивание мускулатуры;

• Данная тренировка – отличный жиросжигатель.

Кроссфит дома – уникальная возможность ощутить на себе всю пользу такой тренировки.

Программа тренировок в домашних условиях

Программы тренировок в кроссфите принято называть WOD. Эта аббревиатура расшифровывается как Workout of the Day (задание на день).

Пример WOD

Такое занятие обычно состоит из 4–6 упражнений, которые выполняются друг за другом без остановки. То есть кроссфит является разновидностью круговых тренировок. Но в отличие от стандартных комплексов здесь используются базовые (многосуставные) упражнения (приседания, становая тяга и т. д.).

Благодаря этому рост мышечной массы и похудение проходят гораздо быстрее. Ведь в процессе тренировки расходуется большое количество калорий.

Читайте также:  Кардио упражнения для сжигания жира мужчинам

Количество кругов иногда не является заданным параметром. Тогда необходимо повторить комплекс упражнений как можно большее количество раз за определенное время (10, 20 минут и т. д.).

Желательно запоминать или записывать то количество кругов, которое удалось сделать на занятии, и пытаться превзойти этот результат на каждой тренировке.

2.1 Для женщин

Девушки обычно хотят сбросить лишний вес и сделать тело более упругим. Поэтому программа тренировок должна включать элементы кардио и силовую часть с небольшим отягощением.

К тому же стоит добавить гимнастические упражнения для развития гибкости, растяжки и других важных качеств.

2.1.1 Легкий уровень

Программа тренировок будет различной для начинающих заниматься кроссфитом и опытных атлетов.

В таблице приведен примерный план занятия для девушек-новичков.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Приседания с собственным весом 15
Смена ног прыжком в упоре на руки 15
Бег на месте с высоким подниманием коленей 30 секунд

Нужно постараться выполнить 5 таких кругов. Упражнения следует делать без отдыха, поддерживая высокий темп. Заниматься по этой программе необходимо 3–4 раза в неделю.

2.1.2 Продвинутый уровень

Когда тренироваться по предыдущему плану станет довольно легко, можно увеличить нагрузку.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Приседания со штангой на плечах 15
Зашагивания на возвышенность с гантелями 15
Подъемы по канату 3

Выполнять комплекс нужно в течение 15 минут без перерыва. Цель — сделать за это время как можно больше кругов. Но при этом важно следить за правильностью техники выполнения.

Такая 15-минутная тренировка позволяет заменить часовое занятие в тренажерном зале. После нее должно ощущаться утомление, но доводить организм до крайнего истощения сил нельзя.

В процессе этого занятия мышцы разрушаются, и им требуется время на восстановление. Поэтому проводить тренировки стоит не чаще 2 раз в неделю. К тому же необходимо дождаться, когда пройдет мышечная боль, и лишь через сутки после этого тренироваться вновь.

2.2 Для мужчин

Мужчинам, желающим существенно развить мускулатуру, стоит заниматься по программе, несколько отличающейся от женской.

В этом случае можно сделать акцент на проработку мышц верхней части тела и взять большее отягощение.

2.2.3 Новички

Чтобы подготовить организм к дальнейшим нагрузкам, для начала рекомендуется тренироваться, используя такой комплекс упражнений.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Запрыгивания на возвышенность 15
Махи гирей перед собой 15
Прыжки на скакалке 1 минута

Этот комплекс составляет один круг. Желательно повторить его 5 раз без остановки. Проводить такие тренировки нужно 3–4 раза в неделю.

2.2.4 Профессионалы

Мужчинам, обладающим хорошей физической подготовкой и не имеющим никаких проблем со здоровьем, можно заниматься по усложненной программе. Но для ее выполнения понадобятся турник и брусья. Если возможности установить их дома нет, можно заниматься на улице на спортивной площадке.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Фронтальные приседания со штангой 15
Подтягивания 10

Выполнять комплекс нужно в течение 20 минут. Со временем стоит увеличивать интенсивность или постепенно доводить время занятия до 30 минут. Количество тренировок в неделю — 1–2.

Через пару месяцев регулярных занятий стоит сделать перерыв минимум на неделю, чтобы дать мышцам, связкам, суставам и нервной системе полностью восстановиться.

Кроссфит: основные упражнения для женщин и мужчин

Система тренировок кроссфит включает в себя выполнение человек 3 основных комплексов упражнений:

  1. Метаболические упражнения:
  • сложные прыжки на скакалке (речь идет о двойных и тройных прыжках);
  • прыжки, которые осуществляются через штангу;
  • гребля (ее можно выполнять как на тренажере, так и без него);
  • бег.
  1. Гимнастические упражнения:
  • разного рода приседания;
  • растяжка;
  • запрыгивания на ящики разной высоты;
  • тренировки на турнике;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • стойка на голове;
  • ходьба на руках;
  • складка;
  • подъем по канату для кроссфита.
Кроссфит: основные упражнения для женщин и мужчин
  1. Силовые упражнения:
  • жим штанги;
  • упражнения с мячом;
  • работа с гирей

Сразу отметим, что вся тренировка может продолжаться всего 2 часа. В неделю их можно проводить только трижды (с промежутком в 1 день). Она должна быть разбита на такие этапы:

  1. Легкое кардио, которое является идеальной разминкой, разогревающей мышцы.
  2. Основной блок упражнений (он должен включать в себя любые упражнения, которые мы перечислили выше).
  3. Высокоинтенсивное кардио.

Программа тренировок для похудения на месяц

Для тех, кто хочет похудеть, в кроссфите есть программа тренировок, направленных на быстрое избавление от лишних килограммов. Во время ее выполнения задействуются одновременно разные группы мышц, что способствует ускоренному сжиганию жировых отложений, лучшему обмену веществ. Предлагаем вашему вниманию программу кроссфит тренировки на месяц, которая поможет сбросить лишний вес и повысить выносливость организма. Все что вам понадобиться – это секундомер и скакалка.

Неделя 1,3:

  • понедельник: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс (по 5 повторений);
  • вторник: 30 приседаний (3 повторения), бег 800 метров;
  • среда: 10 отжиманий по 5 повторений, 20 приседаний;
  • четверг: катание на велосипеде или плавание в течение часа;
  • пятница день отдыха;
  • суббота: 25 приседаний, 25 отжиманий (по 3 повтора), 100 прыжков со скакалкой;
  • воскресенье: бег на время 1700-2000 метров.
Программа тренировок для похудения на месяц

Неделя 2,4:

  • понедельник: 10 отжиманий, 20 выпадов (по 5 повторений);
  • вторник: бег на месте плюс 10 отжиманий каждую минуту;
  • среда: 100 прыжков со скакалкой, 10 упражнений на пресс по 5 повторов;
  • четверг: катание на велосипеде или плаванье;
  • пятница день отдыха;
  • суббота: 20 отжиманий по 3 повтора, спринт 100 метров на время;
  • воскресенье: прыжки вперед 20 раз по 3 повтора, 1 минуту прыжки со скакалкой.

Зачем включать заминкув программу

Кроссфит программа для начинающих обязательно должна включать и заминку – завершающий этап тренировки, не менее важный, чем разминка. Заминка занимает примерно столько же времени, что и разминка, но преследует прямо противоположные ей цели.

Если целью разминки было разогреть организм, увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение всех частей тела, задействованных в выполнении упражнений, то заминка, наоборот, призвана успокоить организм и вернуть его в спокойное состояние, предшествовавшее тренировке, нормализовать пульс и дыхание.

Во время интенсивной кроссфит тренировки в мышечных клетках скапливается молочная кислота – отход метаболизма, от которой необходимо избавиться или, как выражаются спортсмены, «прокачать» ее.

Именно это и происходит во время заминки. Заминка способствует последующему полноценному восстановлению организма во время последующего отдыха.

Кроме того, в ходе тренировки происходит расширение кровеносных сосудов и, как следствие, к ногам и стопам увеличивается приток крови.

Если закончить тренировку без заминки, то из-за резкого замедления сердечного ритма и прилива крови к нижней части тела может возникнуть головокружение и даже обморок. И это касается не только начинающих.

Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

Передняя планка
Передняя планка
Передняя планка
Передняя планка

Достоинства и недостатки кроссфита

Любого человека, решившего заняться спортом, интересует достоинства и недостатки выбранного вида. Многие считают, что все виды спорта одинаково полезны, однако это не всегда так, особенно если неправильно подобрать программу. Кроссфит, как и другие виды спорта, имеет определенные достоинства и недостатки. Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

  1. Быстрое похудение.
  2. Корректировка фигуры и придание рельефа. При этом девушкам не стоит беспокоиться о том, что их фигура станет мужеподобной. Если правильно все делать, то мышечная масса не увеличиться.
  3. Увеличение выносливости организма, увеличение силы, повышение гибкости тела.
  4. Укрепление физического и психического здоровья.

Это основные достоинства этой программы.

К недостаткам можно отнести следующее:

Достоинства и недостатки кроссфита
  1. Увеличение мышечной массы, в случае неправильного выполнения упражнений.
  2. У девушек из-за длительных таких тренировок может нарушиться менструальный цикл.
  3. Наличие противопоказаний.

Больше недостатков у кроссфита нет. Им могут заниматься как мужчины, так и девушки, как начинающие спортсмены, так и профессионалы. В программу можно включить такие упражнения, которые можно делать дома. Именно поэтому кроссфит тренировка стала такой популярной.

Заключение

Тренировки направления кроссфит очень эффективны, разнообразны, последовательны. Но для начала, тренироваться нужно без фанатизма, постепенно увеличивая нагрузку. Если чувствуете переутомление, сделайте отдых на несколько дней, ничего страшного не произойдет, и форма не потеряется. В период менструаций можно повременить с силовыми нагрузками, но не прекращать тренировки совсем, лучше заняться растяжкой мышц. Тренируясь правильно, можно получить желаемого результата и укрепить здоровье.