Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Помимо отсутствия мотивации, неправильно выбранной стратегии тренировок или неверной техники у каждого спортсмена есть еще один враг, который мешает добиваться результатов. Это адаптация, благодаря которой организм с легкостью приспосабливается к однотипной программе тренировок и теряет способность отвечать на нее ростом мышечной, повышением выносливости или сжиганием жира.

Подробный обзор

КАРКАС:

  1. Разминка (растяжка)
  2. Силовые упражнения
  3. Аэробные упражнения

Затем следует минута отдыха, и пункты 2 и 3 повторяются 3-6 кругов. После каждого круга – минута отдыха. И последний, четвертый пункт – заминка (растяжка)

Довольно-таки простой принцип. Закрепим: делаем растяжку, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Затем выбираем 3-5 силовых упражнений и 3-5 аэробных, и выполняем их поочередно по 1 подходу. Далее минуту отдыхаем – делаем несколько глотков воды (очень важно поддерживать водный баланс во время тренировок!). И снова повторяем круг, составленный нами. В конце-концов делаем финальную растяжку, и с чувством выполненного долга – бегом в душ. Лично я очень люблю такой тип тренировки, так как она позволяет мне быть в форме не смотря на то, что у меня мало времени в течение дня. Занимайтесь спортом!

Программа круговой тренировки

3 круга
Сгибания рук с EZ грифом 10 повторений
Французский жим лежа, EZ гриф 10 повторений
Сгибания ног лежа 10 повторений
Отжимания 10 повторений
Жим Арнольда Примечание: выполняется стоя 10 повторений
Подъем гантелей через стороны сидя 10 повторений
Тяга Т-грифа 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 10 повторений
Подъем ног в висе 10 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Программа круговой тренировки

Сгибания рук с EZ грифом

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Программа круговой тренировки

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Программа круговой тренировки

Сгибания ног

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Программа круговой тренировки

Отжимания

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Программа круговой тренировки

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Программа круговой тренировки

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Программа круговой тренировки
  1. Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.
  2. Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват.

Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Программа круговой тренировки

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Читайте также:  Эликсир стройности здоров противопоказания

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Программа круговой тренировки

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Отдохните и повторите

Программа круговой тренировки

Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

  • Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

  • Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей —  давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

  • Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

  • Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Программа для новичков

Программа 1(первые 4 недели)

  Упражнение Сеты Повторы Темп Отдых
1. Вертикальная тяга верхнего блока, хват снизу 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
2. Жим гантелей нейтральным хватом в положении сидя 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
3. Приседания 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
4. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
5. Жим гантелей нейтральным хватом в положении лежа 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
6. Приседания 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
7. Сгибание рук с EZ-штангой хватом сверху, стоя 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
8. Разгибание рук с гантелями, лежа на скамье с наклоном вниз 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
9. Приседания 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
10. Сгибание руки с гантелей в запястье хватом снизу, сидя 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
11. Сгибание руки с гантелей в запястье хватом сверху, сидя 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.
12. Приседания 1 15-20 2-0-1-0 60 сек.

Подсказка!2-0-1-0негативная или эксцентрическая фазапозитивная или концентрическая фазаПрограмма 2

(недели с пятой по восьмую)

  Упражнение Сеты Повторы Темп Отдых
1. Вертикальная тяга верхнего блока широким хватом 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
2. Жим Арнольда в положении сидя 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
3. Приседания 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
4. Горизонтальная тяга нижнего блока к поясу в положении сидя 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
5. Жим лежа узким хватом 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
6. Приседания 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
7. Сгибания рук с гантелями в положении сидя 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
8. Разгибание рук с EZ-штангой в положении лежа 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.
9. Приседания 2 12-15 3-0-1-0 75 сек.

Программа 3(недели с девятой по двенадцатую)

  Упражнение Сеты Повторы Темп Отдых
1. Подтягивания средним хватом 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.
2. Жим гантелей нейтральным хватом, лежа на наклонной скамье 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.
3. Приседания 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.
4. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, лежа на наклонной скамье 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.
5. Отжимания на параллельных брусьях 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.
6. Приседания 3 10-12 4-0-1-0 90 сек.

программа 1программа 2программа 3

Пример круговой тренировки

Итак, мы помним, что у нас 6 мышечных групп на каждую из которых нужно сделать по одному базовому упражнению, кроме рук – тут нужно два. За основу возьмем второй вид круговых тренировок – тренировка мышц по отдельности. Веса на снарядах должны быть средние, ближе к минимальным.

Грудь. Жим штанги лежа – 5 подходов по 10-15 повторений;

Ноги. Приседания со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений;

Спина. Становая тяга или тяга верхнего блока – 4 подхода по 10 – 15 повторений;

Плечи. Армейский жим – 3 подхода по 15 повторений;

Пример круговой тренировки

Руки. Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 10 повторений; Разгибание на трицепс в верхнем блок – 5 подходов по 10 повторений;

Пресс. Подъем корпуса на наклонной скамье – 3 подхода от 20 до 30 повторений.

Постарался всё разложить “по полочкам”, если остались вопросы, то welcome в комментарии. Будем дискутировать)

Сам часто использую круговые тренировки, поскольку не всегда есть возможность ходить в зал 3 раза в неделю. Могу вас заверить, что они более чем эффективны, особенно если вам просто нужно оставаться в тонусе.

Просмотры: 1 726

Примеры круговой тренировки

Существует большое количество вариаций круговых тренировок, в сети можно найти сотни различных программ. Как пример мы решили дать две программы — для новичков и продвинутых спорсменов. Обе — не панацея, а всего лишь примеры, которые дают наглядное представление о том, как строятся круговые тренировки и что они из себя представляют.

Круговая тренировка для новичков

Время на круг: 15 минут с учетом отдыха

Количество кругов: 2

Общее время тренировки: 30 минут

Уровень подготовки: новичок

В данном варианте круговой тренировки в ряде упражнений нет лимита по количеству повторов, но есть ограничение ограничение по времени. То есть в указанное время нужно сделать максимально возможное количество повторов.

  • Подъем ног в висе на перекладине — 50 секунд
  • Приседания без штанги — 50 секунд
  • Тяга штанги в наклоне — 50 секунд
  • Мертвая тяга — 50 секунд
  • Упражнение «супермен» — 50 секунд
  • Подъем ног — 50 секунд
  • Мостик — 50 секунд
  • Попеременный подъем ног вверх назад — 50 секунд
  • Прыжки «Jumping jacks» — 50 секунд
  • Прыжки с высоко поднятыми коленями — 50 секунд
Примеры круговой тренировки

Круговая тренировка для профи

Время на круг: около 20 минут с учетом отдыха

Читайте также:  Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Количество кругов: 2

Общее время тренировки: 40 минут

Уровень подготовки: хороший

В данном варианте круговой тренировки упражнения также выполняются максимальное количество раз в указанный промежуток времени.

  • Жим штанги лежа — 1 минута
  • Приседания — 1 минута
  • Отжимания — 1 минута
  • Бег трусцой — 3 минуты
  • Армейский жим — 1 минута
  • Выпады с гантелями — 1 минута
  • Подъем штанги на бицепс — 1 минута
  • Бег трусцой — 3 минуты
  • Жим гантели из-за головы на трицепс — 1 минута
  • Разгибания ног в тренажере — 1 минута
  • Сгибание ног в тренажере — 1 минута
  • Скручивания на пресс — 1 минута
  • Растяжка

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Схема выполнения круговой тренировки

Схема тренинга зависит от целей и уровня подготовки спортсмена. Программы делятся на силовые и жиросжигающие.

Простая домашняя тренировка для новичков

Наиболее простые варианты тренировок состоят из 4–5 базовых упражнений. Для них не требуется специальный спортивный инвентарь — достаточно веса собственного тела и предметов быта (стул, бутылки с водой вместо гантелей и др.).

Пример простой схемы для новичков:

  1. Разминка суставов и мышечно-связочного аппарата — 5–10 минут.
  2. Приседания с широкой постановкой ног — 20 повторений, 10–20 секунд отдыха в случае необходимости.
  3. «Планка» — 2–3 подхода по 20 секунд (после окончания каждого подхода опора на колени и возвращение в «Планку» без перерыва на отдых).
  4. Выпады вперед и степ-ап (подъем на степ-платформу, табуретку или 2 ступеньки вверх одной ногой) — 10–15 повторений каждой ногой. Упражнения используются попеременно: в первом круге выполняются более простые выпады, во втором — степ–ап и т.д. Отдых 10–20 секунд.
  5. Отжимания от коленей или пола — 10–15 повторений.
  6. Выполнить круг 3–4 раза. Отдых между кругами — до 2 минут. Во время отдыха можно выполнить растяжку рабочих мышц (например, асану «Собака мордой вниз»).
  7. Заминка и растяжка — 10 минут.

Для усложнения программы можно использовать следующие варианты этих упражнений:

  • приседания: приседания с прыжком или подъемом на носочки, приседания «Сумо» с подъемом ноги;
  • вместо стандартной «Планки»: «Планка» с боковым поворотом и опорой на одну руку, попеременное вытягивание одной руки вперед в «Планке»;
  • выпады: выпады со сменой ног прыжком, выпады с выбрасыванием ноги вперед (той, которая находится сзади при движении);
  • вместо отжиманий от пола или коленей: подтягивания, вертикальные жимы гантелей, отжимания на фитболе или с подъемом одной ноги при опускании к полу.

Жиросжигающая и силовая тренировка

Данная программа сочетает кардио и силовые упражнения. Она предполагает работу на время: каждое из упражнений выполняется по минуте. Всего основной круг длится 11–12 минут (в зависимости от наличия последнего этапа кардио). Программа состоит из следующих упражнений:

Схема выполнения круговой тренировки
  • разминка — 5–10 минут;
  • круг нагрузки (выполняется 3 раза).

Нагрузочный круг сочетает в себе такие упражнения, как:

  • боковые выпады с приседаниями;
  • низко- или среднеинтенсивное кардио (из перечня занятий выше);
  • тяга гантелей;
  • средне- или высокоинтенсивное кардио;
  • выпад вперед со скручиванием;
  • кардио;
  • опускание бедер или коленей в «Планке»;
  • кардио;
  • шаги руками;
  • кардио;
  • «Присед бегуна»

Потом делают заминку и растяжку мускулов в течение 10 минут.

Максимальное похудение (кардио)

Жиросжигающая программа состоит из 2 кругов, каждый из которых состоит из 3 упражнений: низко-, средне- и высокоинтенсивное кардио. Упражнения выполняются по 5 минут. По возможности следует избегать перерывов дольше 20–30 секунд между ними.

Схема тренировки может состоять из следующих упражнений:

  • для тренинга на улице: шаг на месте или умеренная ходьба (4–5 км/час), бег трусцой и быстрый бег (10–12 км/час);
  • для дома: шаг на месте, бег по лестнице вверх и вниз с умеренной скоростью, прыжки со скакалкой;
  • для тренажерного зала: велотренажер (низкое сопротивление, 70–90 об./мин.), эллиптический тренажер (со средней и высокой интенсивностью).
Читайте также:  Базовые упражнения с гантелями на массу и рельеф

После тренировки нужно выполнить заминку.

Круговая тренировка. Как это делать правильно

Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговая тренировка».

Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:

Подтягивания на перекладине

Становую тягу

Отжимания от пола

Сгибания тела на наклонной скамье

Выпады назад с гантелями в руках

Разгибания рук на верхнем блоке

И ещё раз подтягивания на перекладине

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением.

Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса.

А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Круговая тренировка. Как это делать правильно

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-6 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно восстановиться после тренировок.

Число повторений в упражнениях

Рекомендуется делать повышенное количество повторений в упражнениях. Обычно это 12-20 и больше повторений.

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

* * *

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности _

Какие упражнения применяются? Техника выполнения

Наиболее эффективными упражнениями для похудения признаны:

Какие упражнения применяются? Техника выполнения
Упражнение Техника его выполнения
«Бёрпи» 1. Принять вертикальное положение тела. Ноги поставить рядом друг с другом; руки расположить вдоль корпуса. 2. Присесть на корточки.

3. Не делая пауз, принять упор лежа, после чего выполнить отжимание.

4. Коснувшись грудью пола, подтянуть к себе ноги, согнув их в коленях.

5. Принять первоначальную позицию.

«Книжка» 1. Лечь на спину; руки положить за голову; ноги оторвать от пола и согнуть до образования в коленях угла 90 градусов. 2. На выдохе оторвать верхнюю частью корпуса до лопаток и подтянуть ее наверх.

3. Одновременно с выполнением п.2, приблизить колени к груди.

4. Зафиксировать положение на 2-3 сек, после чего плавно вернуться в исходную позицию.

Приседания с разведением рук 1. Встать прямо; в руках зафиксировать гантели; ноги расположить на ширине плеч. 2. Присесть до образования прямого угла в коленях. Спина должна оставаться прямой.

3. Одновременно с приседом развести руки в стороны так, чтобы они с плечами образовали одну прямую линию.

4. Вернуться в исходное положение.

«Планка» 1. Принять горизонтальное положение. Руки поставить на локти; стопы расположить на носках. Живот оторвать от пола. Брюшные мышцы максимально напряжены. 2. Зафиксировать положение на 1-2 мин.

3. Медленно принять первоначальную позицию.