Лучшая фитнес программа тренировок для девушек

Если вам нужна фитнес программа тренировок, которая поможет создать стройное, подтянутое и сексуальное телосложение, тогда читайте эту статью!

Базовая программа для похудения и укрепления мускулатуры

В тренажерный зал нужно идти с готовой программой тренировок. Занятия должны быть распланированы как минимум на месяц вперед. Для большинства девушек актуальной задачей является похудение и коррекция проблемных зон. Сбросить вес помогают фитнес-тренировки в зоне кардиотренажеров. Для комплексного укрепления мускулатуры и коррекции отдельных проблемных зон нужно работать в зале силовых нагрузок. Рассмотрим примерный вариант тренировочной программы для девушек (силовой тренинг).

Тренировка №1:

  • Приседания — 15 повторений. Для усиления эффекта нужно использовать дополнительный вес. Это может быть штанга, которая кладется на плечи, или гантели — они удерживаются в вытянутых вниз руках. Упражнение дает мощную нагрузку квадрицепсам и ягодицам.
  • Выпады вперед — по 10 повторений каждой ногой. Используются гантели или штанга. Нагрузка распределяется на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
  • Подтягивания на перекладине. Подтягиваться нужно столько раз, сколько получается. Это довольно сложное упражнение, особенно для девушек. В зале научиться подтягиваться можно при помощи тренажера с противовесом (гравитрон). Упражнение хорошо укрепляет спину и бицепсы. Если трудно выполнять подтягивания, можно заменить их тягой верхнего блока — 12 повторений.
  • Жим штанги на наклонной скамье — 12 повторений. Используется для прокачки грудных мышц. В жиме на скамье с наклоном вверх особенно хорошо прорабатывается верхний участок грудной мускулатуры.
  • Тяга гантели к поясу — по 10 повторений каждой рукой. Это изолирующее упражнение, действие которого направлено на широчайшие мышцы спины.

Тренировка №2:

  • Приседания плие — 15 раз. Широкая постановка ног позволяет усилить нагрузку на аддукторы — приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра.
  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Тяга штанги в наклоне — 15 повторений. Упражнение укрепляет спину, плечи, предплечья.
  • Тяга вертикального блока к груди узким хватом — 12 повторений.
  • Упражнение «складка» — 20 повторов. Так называется одновременный подъем корпуса и ног в положении лежа на полу. «Складка» качественно прорабатывает все участки прямой мышцы живота.

Тренировка №3:

  • Становая тяга — 15 повторов. Упражнение дает хорошую нагрузку спине, бедрам и ягодицам.
  • Болгарские приседания со штангой — 12 раз на каждую ногу. Выполняются на одной ноге. Другая нога отводится назад и кладется на скамью.
  • Жим гантелей лежа — 15 повторений. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения в упражнении.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 12 повторений. Это изолирующее упражнение для больших грудных мышц.
  • Тяга нижнего блока к поясу — 12 повторений. Используется для прокачки широчайших мышц спины.

В каждом упражнении нужно делать по 3 подхода. Эти же упражнения можно использовать для снижения веса, дополнив их правильным питанием. Чтобы добиться жиросжигающего эффекта, упражнения нужно выполнять с меньшим весом и делать по 20 повторений в подходе. Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться упражнениями на растяжку.

Снижение веса

Упражнения со штангой при желании можно заменить занятиями с грифом от штанги либо с бодибаром. Данный комплекс основан на базовых занятиях, от которых гораздо больше эффекта, чем от изолированных упражнений. Для снижения массы тела хорошо зарекомендовали себя круговые тренировки. В подобном комплексе все упражнения выполняются одно за другим (по кругу). Основные упражнения включают:

  1. Приседания со штангой — 15-20 раз.
  2. Упражнения на гиперэкстензию — 15-20 раз.
  3. Выпады со штангой — до 10 раз.
  4. Жим в положении лежа — 12 раз.
  5. Упражнения на пресс — 20-25 раз.

Для наибольшего эффекта подобный комплекс необходимо повторить 4 раза за одну тренировку. Отдых между подходами — до минуты, между кругами — 2-3 мин. Существует немало комплексов для тех, кто желает набрать немного массы тела. Вот пример начальной трехдневной программы тренировок для девушек старше 17 лет:

  1. Беговые упражнения — не менее 10 мин в спокойном темпе.
  2. Приседания — начинать с двух и постепенно увеличивать до пяти подходов по 10 раз.
  3. Упражнения на икры.
  4. Жим гантелей, сидя на наклонной скамье — начиная с двух подходов и постепенно увеличивая нагрузку до пяти подходов по 10 раз.
  5. Прокачивание верхнего и нижнего пресса — два подхода по 12 раз. Через месяц-полтора упражнения на верхний пресс можно делать с грузом на груди.
  6. Растяжка — упражнения на растяжку бедер, ягодиц, пресса, трицепсов, мышц плеча и икроножных мышц.
  7. На протяжении 20 мин после тренировки нужно скушать что-то достаточно калорийное: можно булочку, шоколад либо вареный рис с овощами и курицей или с медом и изюмом (около 100-150 г).

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

И напоследок хочу порекомендовать замечательный курс для девушек « ».

Разминка – начало любой тренировки

Ни одна программа упражнений в тренажерном зале для девушек не проводится без разминки. Даже если девушка является опытной спортсменкой, любую свою тренировку она начинает с разминки.

Основная цель разминки – снижение травмоопасности. Нельзя выполнять сложные упражнения и брать большой вес неподготовленными мышцами. Резкая нагрузка приводит к травмам разной степени тяжести от разрывов сухожилий до вывихов и защемлений.

Разминка подготавливает мышцы, сухожилия, суставы, делает их более эластичными и подвижными.

Кроме того, разминка настраивает на необходимый ритм и увеличивает выносливость.

Выполнение разминки включает в себя следующие основные этапы:

  • общая подготовка тела – бег, прыжки на скакалке, занятие на кардиотренажёре и т.д.;
  • подготовка суставов – вращательные движения суставами от шеи до лодыжек;
  • подготовка мышц – растяжка всех мышц до лёгкой боли.

Продуктивная разминка не может длиться менее 5 минут. Самое оптимальное время, за которое хорошо разогреваются мышцы, – 10 минут.

Программа тренировок для девушек

А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.

Вот его общие положения:

  1. Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
  2. Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
  3. Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
  4. Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
  5. Не отступайте от программы
  6. Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
  7. Наблюдайте за преображением тела.

Как видите, все довольно просто.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

День 1

ГРУДЬ И ИКРЫ

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений

Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

День 2

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС

  • Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

Выполняйте следующие 3 подхода один за другим

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.

Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

День 3

ПЛЕЧИ И ИКРЫ

  • Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно:

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

День 4

РУКИ И ПРЕСС

  • Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

День 5

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

  • Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений

В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.

  • Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.

Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.

  • Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.

Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!

Читайте также:  Топ лучших комплексов упражнений с эластичной лентой для всего тела

Питание во время тренировок

Неотъемлемая часть в построении красивого тела – это правильное питание. Для того, чтобы построить тело мечты, придется не только пахать в тренажерном зале, но и перестать забегать в заведения с фастфудом.

  • Продукты, которые обязательно должны быть в меню девушки-спортсменки:
  • Нежирное мясо (говядина, вырезки из свинины);
  • Орехи – источник растительного белка. Рекомендуется съедать несколько штучек в день, лучше всего подойдет миндаль;
  • Птица (курица и индейка) – преимущественно грудка;
  • Овсянка – можно запаривать кипятком или варить на молоке;
  • Свежие овощи и фрукты (желательно цитрусы, некрахмалистые, иногда бананы перед тренировкой);
  • Кокосовое масло – помогает росту мышц. Добавлять в салаты и другие блюда вместо подсолнечного.

Если говорить вкратце, то питание девушек при тренировках – это диета с большим количеством белка и достаточным объемом углеводов.  Иногда допускаются послабления. Также можно устраивать читмилы – дни, в которые можно есть все, что захочется и в любом количестве. На следующий день обязательно устраивать тренировку в тренажерном зале. Это делается для того, чтобы еще больше разогнать метаболизм и «сорваться» без вреда для фигуры.

Что из себя на самом деле представляют «мышцы в тонусе»?

Каждая девушка хочет «быть в тонусе», но что это значит? Как этого добиться?

Дело в том, что большинство тонизирующих тренировок — это просто маркетинговый ход. Всем известно, что женщинам больше по душе «увеличивать тонус мышц», чем «набирать мышечную массу».

Большинство женщин до дрожи в коленях боятся всего, что связано с набором мышц. Они не хотят становиться крупнее. Они просто хотят выглядеть лучше: стройнее и рельефнее.

Но вот в чем дело… Тонус мышц преимущественно зависит от двух факторов:

1) Сильных, хорошо развитых мышц 2) Низкого уровня жира

И больше ничего. Поэтому для того, чтобы быть действительно в тонусе, нужно снизить процент жира в организме. Все это зависит от питания.

Кроме того, необходимо увеличивать силу мышц. Самый лучший способ — это тренировки на сопротивление. Большое количество повторений, бесконечные круги, часы кардио и групповые тренировки «для тонуса», на самом деле, не дают должного эффекта.

Для того, чтобы мышцы действительно пришли в тонус, нужно, чтобы они стали сильнее. При этом вы увеличиваете размер мышечных волокон. Это приводит к более развитым и рельефным мышцам.

Кардио-тренировка для девушек для похудения.

Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.

Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.

Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.

Как правильно начать бегать: руководство начинающему.

Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.

В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Читайте также:  Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, “альпинист”, берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

  1. Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
  2. Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
  3. Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
  4. Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
  5. Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
  6. Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
  7. Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

  1. Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
  2. Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
  3. Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
  4. Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
  5. Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
  6. Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
  7. Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану: