Лучшие упражнения для прокачки плеч с гантелями

Красивое тело — мечта любого человека, только пути достижения желаемого результата могут быть разными.

Упражнения на плечи с гантелями

 Почему речь пойдет именно о двух упражнениях? Ответ на этот вопрос прост. Для увеличения силы и сохранения здоровья плечевых мышц, нам необходимо выполнять те упражнения, которые не приведут к травме. К тому же  для развития дельт накидывать на штангу большие веса совсем необязательно.

 Подъем руки с гантелью лежа на боку

 Упражнение нацелено на развитие средней и задней дельтовидной мышцы. Для этого используется гантель небольшого веса (примерно 2,5-3 кг). Ведь важно качество, а не вес.

  • Ложитесь на левый бок на скамью или пол
  •  Гантель держите в правой руке, согнутой в локте под 90°
  • Рука лежит на боку, гантель прижата к животу
  • Из данного положения начинаете вращать (поднимать) руку так, чтобы гантель оказалась над телом
  • Подъем гантели осуществляется в течение одной секунды
  • Опускание гантели выполняется в течение 5 секунд
  • Всего должно быть 3 подхода (сета) по 25 повторений
  • Движения должны быть плавными без рывков (работайте на качество)
  • Меняете положение, переворачиваясь на правый бок. Повторяете алгоритм

Разводка гантелей в стороны

 Упражнение направлено на развитие средней и задней дельтовидной мышцы, а также частично трапециевидной мышцы спины. Для этого используется гантель весом 6-7 кг.

  • Положение стоя, в руках гантели
  • Руки по бокам, слегка согнуты в локтях. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны
  • Когда руки оказываются на уровне плеч, начинаете выворачивать запястья так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы вверх.
  • Когда руки оказываются на уровне висков, заканчиваете движение, а затем медленно (2-3 секунды) опускайте гантели вниз к бокам.
  • Сгибать и выгибать спину не нужно. Стойте прямо.
  • Соблюдайте темп, не делайте пауз после опускания рук
  • Всего должно быть 3 подхода (сета) по 15-20 повторений

  Обо всех остальных эффективных упражнениях на плечи мы поговорим в следующих статьях. А сейчас посмотрите короткое видео о тренировке дельтовидных мышц и не забывайте оставлять ваши комментарии.

Тренируйтесь правильно. Удачи вам!

Виды экстремального туризмаКак правильно набрать мышечную массуСуточная норма потребления белковЧто дает кофеинКомплекс упражнений на бицепсУпражнения для укрепления ягодицПохожие темы:

  1. Лучшие упражнения на плечи
  2. Нестандартные упражнения
  3. Тренировка бицепса гантелями
  4. Упражнения для укрепления ног
  5. Упражнения на ноги без приседаний

Отличия мужских и женских тренировок

Мужские и женские тренировки выстраиваются на общепринятых принципах, а выбор конкретных задач больше основывается на индивидуальных целях спортсменов.

Так, для парней важнее широкие и мускулистые плечи, в то время как девушки хотят просто подтянуть кожу и улучшить осанку. Упражнения на ширину плеч желательно исключить тем женщинам, которых природа и без того наградила широким костяком.

Для представителей мужского пола полезными будут как раз упражнения на среднюю дельту, которая вместе с увеличением общей ширины линии плеч сформирует пик дельтоида. Знаете ли вы? Самым известным обладателем широких плеч является немецкий бодибилдер Маркус Рул с показателем 125 см.

Исходя из этих рекомендаций, можно сформировать следующий список особенностей женской тренировки:

Отличия мужских и женских тренировок
  • работа на выделение передней и задней части дельтовидной мышцы;
  • работа со средним пучком только в случае необходимости (если у женщины очень узкие плечи);
  • постоянная работа с небольшим весом, конечно, если нет желания увеличить мышечную массу;
  • снижение количества повторений упражнений с большим весом.

Для мужчин рекомендации касательно тренировок будут несколько другими. Для красивой формы плеч понадобится:

  • равномерная нагрузка на все части дельтовидной мышцы;
  • правильное подключение к базовым упражнениям изоляции;
  • сочетание упражнений с небольшим грузом и многократным повторением с упражнениями с большим грузом и небольшим количеством повторений;
  • цикличность и выборочность нагрузки.

Узнайте больше о правильной технике и значении упражнений с гантелями: пуловер лежа, тягу двух гантелей в наклоне и жим на наклонной скамье.

Упражнения для красивых рук

Работа на руки должна состоять из комплекса упражнений, который сокращает мышцы бицепса и трицепса.

Читайте также:  Почему и отчего растет живот у женщин после 40?

Разгибание рук в наклоне на трицепс

Упражнения для красивых рук

Изолирующее упражнение на руки, добавляет симметрии и рельефа трицепсу. Включается медиальная и внутренняя головка и латеральная, боковая головка трицепса. Мышцы-ассистенты: задние дельты, широчайшая спинная мышца.

Встаем ровно, ноги ставим шире плеч. Затем берем гантели прямым хватом, руки сгибаем в локтях, локти точно направлены вверх и сохраняют свое положение на протяжении всего упражнения. Колени чуть согнуты, а корпус слегка наклонен вперед. Разгибаем руки до полного выпрямления в локтях и выдыхаем на самом тяжелом участке во время разгибания и концентрируемся на ощущениях. На вдохе возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем по 10– 15 повторений в 3-4 подхода. Угол согнутого локтя сохраняется до конца выполнения упражнения в каждом подходе. Причины заниматься спортом 10 важных фактов.

Сгибание бицепса стоя

Упражнения для красивых рук

Базовое упражнение, способствует наращиванию мышечной массы. Включается плечевая, двуглавая мышца плеча, плече-лучевая, круглый пронатор.

Встаем ровно, ноги ставим шире плеч. Затем берем гантели нейтральным хватом, и опускаем их к бедрам. Напрягите поясницу и зафиксируйте ее, ладони направлены друг на друга. Поднимайте гантели к плечам, по достижению кистей уровня плеч разворачивайте их наружу. Обязательно выдыхаем на самом тяжелом участке во время подъема и концентрируемся на ощущениях. Выполняем по 8– 12 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение на руки молоток

Упражнения для красивых рук

Формирующее упражнение для бицепса и предплечья. Включается плечевая, двуглавая, плече-лучевая мышца и круглый пронатор.

Встаем ровно, немного смягчаем поясницу, слегка сгибаем колени. Затем берем гантели нейтральным хватом, и опускаем их к бедрам. Напрягите поясницу и зафиксируйте ее, ладони направлены друг на друга. Поднимайте гантель к плечу, по достижению кисти уровня плеча разворачивайте ее наружу головкой вверх. Обязательно задержитесь на самом тяжелом участке во время подъема, сделайте выдох. На вдохе опустите руку вниз и на выдохе поднимайте другую руку. Работаем чередованием. Концентрируемся на ощущениях при выполнении упражнения. Выполняем по 8– 12 повторений в 3-4 подхода.

Данные упражнения с гантелями отлично подходят как для занятий дома, так и в зале. Помните о необходимости проработки других зон, например о том, как накачать ноги в домашних условиях?Как питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Регулярное выполнение упражнений и соблюдение правильного питания обязательно сделают фигуру идеальной.

Упражнения для красивых рук

Задний пучок дельтовидной мышцы

20)Обратные махи сидя в наклоне

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

21)Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

22)Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

23)Скрестные махи стоя в кроссовере

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

24)Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

25)Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Как накачать плечи гантелями: упражнения

Пришло время составить подборку эффективных упражнений, направленных на проработку мышц плечевого пояса. Дельтовидную мышечную ткань накачать можно и в домашних условиях. Вам понадобятся только гантели.

Как накачать плечи гантелями: упражнения

На заметку! Если у вас нет специального спортивного инвентаря, воспользуйтесь подручными средствами, например, бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнение №1

Как накачать плечи гантелями: упражнения

Начинать следует с разминочного комплекса. Когда вы уже сделали небольшую разминку, нужно разогреть мышцы плечевого пояса еще сильнее:

  1. Берем гантели в руки, садимся на скамью.
  2. Разводим руки в стороны, гантели поднимаем так, чтобы локти оказались на одной линии с грудью. Это исходное положение.
  3. Теперь поднимаем руки, чувствуя напряжение в плечах.
  4. Руки задерживаем ненадолго над головой. При поднятии рук, делаем выдох.
Как накачать плечи гантелями: упражнения

Упражнение №2

Популярным упражнением среди бодибилдеров считается жим Арнольда:

Как накачать плечи гантелями: упражнения
  1. Остаемся в сидячем положении.
  2. Берем гантели в руки и ставим их перед собой. Руки поворачиваем к себе.
  3. Теперь поднимаем руки над головой, при этом разворачиваем гантели таким образом, чтобы локти были направлены назад.
  4. Затем плавно возвращаем руки в первоначальное положение.

Упражнение №3

Как накачать плечи гантелями: упражнения

Пришло время поработать над средней частью дельтовидной мышцы:

  1. Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Берем гантели. Руку немного сгибаем, округляя локоть.
  3. Теперь разводим руки в стороны. С плечом рука должна образовывать прямую линию или чуть выше.
Как накачать плечи гантелями: упражнения

Упражнение №4

Для проработки заднего пучка дельты можно выполнять такое упражнение:

Как накачать плечи гантелями: упражнения
  1. Садимся на край опорной скамьи. Наклоняем корпус вперед и грудью ложимся на ноги. Берем гантели в руки.
  2. Разводим руки в стороны и одновременно поднимаем. В верхней крайней точке кисть с плечом образовывают прямую линию.
Читайте также:  Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

На заметку! Чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, при выполнении каждого упражнения постарайтесь задерживаться на пару секунд в точке наибольшего напряжения мышц.

Как накачать плечи гантелями: упражнения

Очень быстро придать плечам желаемый рельеф и силу не получится. Тренироваться следует систематически. Для разрастания мышечной ткани нужны утяжелители. Вес отягощения выбирайте в соответствии с уровнем личной физической подготовки.

  • Делаем красивые плечи с Катей Усмановой
  • Планка для похудения живота
  • Лучшие базовые упражнения на плечи

Не забудьте и о питании. Постарайтесь сбалансировать свой рацион, чтобы в нем были белки, жиры и углеводы в пропорциях 3:2:1. Комплекс упражнений можно дополнить и одновременно проработать руки и грудные мышцы. Будьте здоровыми и красивыми!

Рекомендации тренера Силовые тренировки Спортивные упражнения Упражнения с гантелями

Подъем гантелей перед собой

Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы.

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как подъем гантелей перед собой,детально разберем технику выполнения упражнения, а также остановимся на распространенных ошибках во время тренировки.

Какие мышцы работают во время выполнения, преимущества и виды упражнения

Подъем рук с гантелями перед собой относится к числу изолирующих упражнений на проработку дельты, поскольку в основном работает передняя дельтовидная мышца.

Подъем гантелей перед собой

Но, несмотря на это, при выполнении упражнения также задействованы следующие мышцы:

  • боковая дельта;
  • большая грудная мышца;
  • двуглавая мышца плеча;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Упражнение является достаточно эффективным для проработки дельты по следующим причинам:

  • Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча;
  • В случае травмы плеча, вы можете выполнять упражнение только одной рукой;
  • В выполнении более комфортно, чем, к примеру, подъём штанги;
  • Локально прорабатывает переднюю дельту.

Существует несколько разновидностей этого упражнения:

  • одновременный или поочередный подъем нейтральным или верхним хватом;
  • подъем рук перед собой в нижнем блоке;
  • подъем перед собой штанги.

В зависимости от положения тела, подъем гантелей перед собой выполняются как стоя, так и сидя. Эффективность от выбора положения не меняется. Для отличного результата и во избежание травм следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Рекомендации по выполнению подъема

Подъем гантелей перед собой
  • Темп выполнения должен быть умеренным, никаких резких рывков и сбросов руки.
  • Акцентируйте своё внимание на работе конкретной мышцы.
  • Спину держите прямо.
  • Не стоит выполнять данное упражнение чаще, чем один раз в неделю. Включите его в программу тренировки вместе с работой над мышцами груди и спины.
  • Количество повторений и подходов будет зависеть от веса гантелей. На одной тренировке возьмите меньший вес и сделайте 20 повторений в 3-4 подхода, на другой – больший вес и 10 повторений с тем же количеством подходов.
  • Не забывайте перед каждой тренировкой выполнять разминку.

Давайте детально разберем технику одновременного подъема верхним хватом в положении стоя.

Подъем гантелей перед собой – техника в положении стоя

В исходном положении стопы находятся на уровне ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, спина прямая, гантели держите на внешней стороне бедра тыльной стороной ладони вперед. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.

Это поможет снизить нагрузку на локоть. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз – в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на дельту, существует более сложный вариант выполнения.

Здесь руки не останавливаются на параллели, а продолжают движение вверх до угла в 45 градусов. Важно во время тренировки следить, чтобы не было резких рывков руками. В противном случае нагрузка с целевой мышцы уйдёт.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю, а иногда и приводят к травмам.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Подъем гантелей перед собой

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

  • Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
  • Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
  • При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
  • В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
  • Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Подъем гантелей поочередно перед собой

Правильная техника при выполнении упражнения является главным условием по достижению поставленной цели. Качественно выполняя подъемы гантелей и выбирая правильный вес, вы очень скоро сможете увидеть результат своих трудов.

Читайте также:  2 способа как принимать креатин для роста массы

Как питаться

Если вы пересмотрите свое отношение к питанию, то сможете достичь, ту редкую гармонию, к которой стремятся многие. Не стоит думать, что полезная еда, это всегда не вкусно, просто вы не умеете ее готовить, а научится этому не сложно при большом желании.

Стоит избегать:

  • Жаренного
  • Жирного
  • Копченного
  • Соленного
  • Сладкого
  • Печенного

Сразу возникает вопрос, а что же тогда есть. Есть можно:

  • Все что приготовлено на пару
  • Тушенное
  • Запеченное
  • Морепродукты
  • Овощи
  • Все виды постного мяса
  • А на сладкое можно себя побаловать зефиром или пастилой, а также фруктами

Жим Арнольда

Прорабатывается передний со средним дельтовидные пучки. Жим сложный, но эффективный.  Отличается от обычного жима присутствием момента вращения.

ИП: сидя на скамье, имеющей спинку в 90°, плотно прижавшись, с гантелями в руках на уровне шеи. Ладони развёрнуты к себе, под прямым углом расположены широко расставленные ноги.

Техника выполнения:

Жим Арнольда
  • при задержке дыхания выпрямление рук по вертикали максимально вверх;
  • при достижении локтями подбородка поворот запястий на 180 градусов, выдох;
  • с тем же вращением, но в обратную сторону, медленное опускание снарядов по той же траектории, вдох.

    Популярность добавляет имя человека, регулярно использовавшего его.

Советы:

  • использовать снаряды меньшего веса, чем в иных упражнениях;
  • обеспечить медленный темп, правильное дыхание;
  • локти не распрямлять до конца у крайней точки.

Хорошее питание во время занятий

Программа тренировки для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, необходимое для спортсмена. Любой человек, который любит атлетику, обязан понимать, что питание играет ту же фундаментальную роль, что и сами занятия.

Есть несколько правил, которым следуют профессионалы:

  • ешьте много овощей и фруктов, которые отлично воспринимаются организмом и не выделяют калорий;
  • определенно рассчитайте свою диету на БЖУ;
  • ешьте небольшие порции, но часто;
  • выпивайте не менее 2 литров воды в день.
Хорошее питание во время занятий

До новых встреч!

Читайте далее:

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Упражнения и тренажеры для бедер и ягодиц дома или в зале

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Упражнения для шеи — тренировки с гантелями и упражнения со своим весом

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Накачать плечи дома помогают турник, отжимания, гантели и штанга. Рассмотрим эффективные упражнения со штангой для тренировки мышц плечевого пояса.

  • Армейский жим . Популярное упражнение, которое тренирует боковые и передние дельты. Выполнять рекомендуется в стоячем положении. Займите исходное положение – прогните поясницу, возьмитесь за штангу прямым хватом. Осторожно опустите локти вниз, чтобы штанга была на уровне ключиц. Поднимите спортивный снаряд над головой и выпрямите руки. Затем, инвентарь верните в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения голову не задирайте и смотрите прямо.
  • Жим из-за головы . Выполняется в стоячем или сидячем положении. Тренирует передние мышцы и дельты, качает трицепс. Без разогрева выполнять упражнение нельзя. В противном случае можно повредить суставы. Для выполнения займите удобное положение и возьмите штангу. Выпрямите корпус и прогнитесь в пояснице. Гриф штанги опускайте очень медленно. С этого положения приступайте к тренировке. Поднимите снаряд вверх и распрямите локти, после верните снаряд в исходное положение.
  • Тяга штанги вверх . Последнее полезное упражнение, технику выполнения которого я расскажу. Выполнять только стоя с узким хватом. Постоянные тренировки с использованием упражнения помогут накачать дельты и трапеции. Возьмите снаряд верхним хватом. Расстояние между руками должно быть на уровне 0.3 метра. Штангу аккуратно поднесите до подбородка, удерживая спину прямой. С верхней точки вернитесь в исходное положение.

Перечисленные упражнения чрезвычайно популярны среди профессиональных спортсменов. Значит, они действительно эффективны. Надеюсь, с их помощью вы обретете сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.