Махи в стороны сидя с гантелями. Махи гантелями в стороны стоя

По статистике, каждый пятый человек ходит в спортзал и следит за состоянием своего тела, а также за питанием. Это полезное занятие укрепляет организм, благодаря чему он становится мощнее. Это происходит вследствие сложных физических упражнений, с помощью которых можно накачать руки, спину, грудь. Но какими именно тренировками укрепляют мышцы? В зале есть и штанга, и тренажёры, и турник, но что из этого эффективнее знает только опытный человек.

Подробный обзор

Как правильно делать и дышать: основная техника выполнения

Любой тренинг с гантелями начинают с разминки на все группы мышц, стараясь разогреть мускулатуру и подготовить опорно-двигательный аппарат к занятиям. Каждый фитнес-прием с утяжелителями выполняют плавно, поскольку они могут спровоцировать травму.

Правильное дыхание – залог эффективности любого тренинга на силу. Максимальная нагрузка на мышцы всегда сопровождается выдохом. На точке минимальных усилий легкие расслабляются, выпуская задержанный воздух.

Как правильно делать и дышать: основная техника выполнения

Поскольку упражнения с гантелями на все группы мышц относятся к силовым тренингам, достаточно заниматься до 3 раз в неделю по 30 минут, выдерживая однодневный перерыв между нагрузками. Тренируемой мускулатуре необходим регулярный отдых, во время которого наблюдается увеличение ее объема.

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

  • Выберите нетяжелые гантели и возьмите их так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.
  • Наклонитесь вперед, желательно, чтобы ваше туловище было параллельно полу, спина должна быть ровной. В таком положении довольно сложно держать равновесие и удерживать прогиб в пояснице, поэтому многие спортсмены лбом упираются об скамью, чтобы иметь точку опоры.
  • Зафиксируйте руки в локтях с небольшим прогибом. Во время выполнения руки не должны сгибаться.
  • Опустите как можно ниже свои плечи и “размажьте” трапецию по спине. Это позволит выключить из работы мышцы трапеций и акцентировать нагрузку на дельтах.
  • Напрягите задние дельтовидные мышцы и начните разведение гантелей по сторонам. В конечной точке амплитуды сделайте небольшую паузу. При выполнении махов ваши локти не должны выходить на уровень выше самих дельт.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

Естественно читая текст и рисуя выполнение махов в своем воображении, понять, как правильно выполнять разведение гантелей по сторонам в наклоне достаточно трудно. Поэтому мы советуем также ознакомится с видеороликом в конце статьи.

Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту

Махи гантелей в наклоне являются изолированным упражнением для задних пучков дельт, но как мы знаем, максимальный толчок для роста мышц можно получить только при комбинировании изолированных и базовых упражнений. Лучшим базовым упражнением для задней части плеч считается тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка). Поэтому мы советуем в начале тренировки выполнять протяжку, а уже после нее махи в наклоне.

Также вместо махов вы можете выполнять альтернативные упражнения – перекрестные разведения в кроссовере или обратные разведения в тренажере peck-deck. Замена одного упражнения другим альтернативным вносит разнообразие в тренировочный процесс и позволяет лучше шокировать целевую мышечную группу. На одной тренировке вы можете выполнять по несколько изолирующих упражнений на задные дельты, если чувствуете запас сил.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:

Разведение гантелей стоя – техника выполнения
  1. В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
  2. Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
  3. Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
  4. Сделайте необходимое число повторов.

Дополнения и рекомендации

Разведение гантелей стоя – техника выполнения
  1. Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
  2. На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
  3. Выбирайте оптимальный вес. Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;
  4. Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
  5. Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх. Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;
  6. Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу. Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.
Читайте также:  Гипноз для похудения. Психологическое «отключение» от еды.

Махи гантелями в стороны — вариации выполнения

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Подъем гантелей через стороны в положении сидя

Основная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Разведение рук в тренажере сидя

Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа

Кому, когда и сколько

Разведение гантелей стоя – техника выполнения
  • Кому

Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;

Разведение гантелей стоя – техника выполнения
  • Когда

Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;

Разведение гантелей стоя – техника выполнения
  • Сколько

Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!

Махи гантелями: техника выполнения, вариации и основные ошибки

Добрый день! Сегодня вы узнаете о таком популярном упражнении как махи гантелями. Многие опытные и начинающие атлеты любят его выполнять, ведь оно позволяет создать красивую и мощную форму плеч. Однако многие же и допускают целый ряд ошибок во время выполнения, что сводит на нет всю пользу. Хотите знать, как все делать правильно? – Тогда внимательно читайте далее.

Преимущества данного упражнения

Отведение рук с гантелями поможет вам развить плечевой пояс, увеличить плечи в объеме, а также укрепить суставы, связки и сухожилия. Все это придаст вашей фигуре правильную форму «треугольника».

Махи гантелями стоя — это изолирующее упражнение. При правильном выполнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы. При неправильном — у вас будут включаться в работу трицепсы, передние или задние дельты, а также трапеция.

При выполнении необходимо сконцентрироваться и уделить заострить внимание на правильности выполнения.

Правильная техника

Самое главное правило правильного выполнения данного упражнения — это начальное положение. Делайте плавные медленные движения, не надо рывками поднимать гантели.

Рекомендую выполнять подъемы на плечи после базового упражнения жима штанги лежа.

  1. Исходное положение — снаряды в руках, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Вес тела перенесите на носки, спину держим прямо, руки опущены. Встаньте перед зеркалом — это поможет исправить ошибки во время выполнения упражнения.
  2. Руки опущены вдоль бедер ладонями внутрь.
  3. Сделайте средний вдох и на выдохе медленно поднимайте гантели в стороны, до уровня плеча или четь выше. Руки можно немного согнуть в локтях.
  4. На вдохе медленно опустите снаряд вниз.
  5. Повторите махи в стороны в той же последовательности еще раз.

В зависимости от положения рук вы можете прокачать средний, передний или задний пучки.

Итак, начнем мы с варианта, когда нагружаются средние дельты. В нем (да, и в его вариациях) важно взять не как можно больший вес, а сделать необходимое количество повторений, чтобы мышцы буквально «жгло».

Поэтому гоняться за большими весами в этом случае не нужно. Наша цель – прокачать дельтовидные мышцы, насытить их кровью для того, чтобы добиться разрывов волокон. Именно в этом случае можно ожидать роста.

Также можно выполнять подъемы и по одной руке – другой нужно опереться на что-либо, чтобы не заваливаться.

Различные вариации выполнения

Если у вас застой и плечи не растут, то следует использовать другие вариации выполнения, которые грузят уже другие пучки дельт.

Перед собой

Принцип аналогичен, только вы поднимаете гантели вперед, локоть при этом все равно должен быть чуть согнут и находиться выше уровня кистей. Нагружается передний пучок дельт. Не бери в руки тяжелые снаряды, чтобы не нарушать правильную технику.

Выполнять можно как поочередно по одной руке, так и двумя рукам, поднимая их одновременно.

В наклоне

При этом нужно наклониться вниз, поясницу чуть прогнуть, спина ровная. Руки перед собой с гантелями, чуть согнуты в локтях, ладонями друг к другу. Принцип разводки – аналогичен: локти зафиксированы, поднимать их выше уровня плечевого пояса не нужно.

В этом случае работает задний пучок дельт.

Махи из положения сидя

Указанные выше упражнения можно делать и сидя – в этом случае, прижимаясь спиной к скамье, вы «отключаете» мышцы спины. Получаем изоляцию для настоящего «прожига» плеч!

Эти махи рекомендуется выполнять только, если вы в достаточной мере освоили технику в положении стоя. Их можно выполнять, как прижавшись спинок к спинке скамьи, так и наклонившись вперед (как в варианте стоя).

А принцип – тот же:

  • гантели держим руками по бокам корпуса или перед собой, если вы находитесь в наклоне;
  • разводим руки в стороны – локти зафиксированы и чуть согнуты, выше уровня плеч не поднимаем;
  • в верхней точке задерживаем на пару секунд и плавно опускаем.

Особенностью выполнения сидя является то, что вы, скорее всего, не сможете сразу же взять тот рабочий вес, который был в положении стоя. Это нормально, ведь мышцы максимально изолируются.

Распространенные ошибки

Их две, но они сводят к нулю всю пользу:

  1. Попытка взять больший вес в ущерб технике – в нашем случае гнаться за большими весами не нужно. Главное – правильная техника. А при большом весе гантелей атлеты используют рывки, раскачивания или забросы для того, чтобы поднять тяжесть. Понятное дело, нагрузка на нужные мышцы падает.
  2. Поднятие локтей выше плеч – нагрузка в итоге идет на трапециевидные мышцы.
Читайте также:  Программа тренировок, как накачаться в домашних условиях без железа

Что следует запомнить по технике? Локти выше плечевого пояса не поднимаем, не гонимся за тяжелыми весами, не забрасываем гантели рывками, «подключая» мышцы спины. Максимально изолируйте движение, чувствуйте, что работают именно плечи.

На сегодня это всё. Новых рекордов, друзья!

лучших упражнений с гантелями: работа со свободным весом

ББудь твоей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей.

Да, мы знаем, что ты в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать тебе гораздо больше.

Если ты научишься правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будешь включать их в свои тренировки, тело быстро ответит тебе силой и рельефом. Поехали!

1. Кубковые приседания

Как выполнять

Поставь ноги на две ширины плеч и возьми гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках. Сделай неполное приседание, после чего медленно вернись в исходное положение. Держи спину прямо.

Результат

Новичок ты или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом ты одновременно развиваешь бедренные и грудные мышцы. 

2. Толчки

Как выполнять

Сядь на корточки и возьмись прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу. Согни руки в предплечьях и одновременно подними обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием. После этого выпрями ноги и встань, держа гантели на плечах. Медленно вернись на корточки.

Результат

Если хочешь выглядеть как олимпиец, ты должен тренироваться так же. Это упражнение не только сделает твои мышцы каменными, но придаст тебе выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей ты одновременно нагнетаешь кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.

3. Ходьба

Как выполнять

Возьми пару гантелей прямым хватом и держи их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверни в сторону туловища. Иди вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.

Результат

У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения ты укрепляешь руки и делаешь плечи объемнее.

4. Тяга гантелей в согнутом состоянии

Как выполнять

Возьми в каждую руку по гантели и держи их по сторонам тела, опустив руки вниз. Немного согни колени и выгнись в поясе вперед так, чтобы твой корпус был почти параллельно полу. Напряги мышцы кора и спины, и тяни гантели к груди. Медленно верни руки в исходное положение.

Результат

Когда ты выполняешь это упражнение, ты одновременно развиваешь бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы «V», как у супергероя. Чем чаще ты будешь так делать, тем красивее будешь смотреться в футболке.

5. Становая тяга

Как выполнять

Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.

Результат

лучших упражнений с гантелями: работа со свободным весом

Это упражнение позволит тебе укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, твое тело принимает гораздо меньше нагрузки.

6. Махи одной рукой

Как выполнять

Держи гантель в руке, опустив ее к полу. Слегка присядь и махни этой рукой между колен (будь осторожен), а после этого энергично выпрямляй руку и полностью разгибай колени. Повтори несколько раз, после чего поменяй активную руку.

Результат

Если ты будешь делать эти махи правильно, то задействуешь мышцы плеча, укрепишь силу хвата и проработаешь квадрицепсы.

7. Жим лежа

Как выполнять

Ляг на скамью и возьми в обе руки по гантели. Держи их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слега повернув большие пальцы внутрь. Медленно выжимай обе гантели над грудью и возвращайся в исходное положение.

Результат

Когда ты держишь в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает твои грудные мышцы и заставляет их работать активнее.

8. Махи предплечьями параллельно телу

Как выполнять

Держи гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела. За одно повторение согни левую руку в локте и подними гантель к бицепсу. Верни руку в исходное положение и сделай то же самое правой рукой.

Результат

Если хочешь большие руки, ты не должен ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированнной тяге гантелей на бицепс.

9. Степ-апы

Как выполнять

Держи по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела. Поставь ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогни ее в колене, подняв все тело на уровень выше. Шагай назад той же ногой, но следующее повторение проделывай уже с противоположной.

Результат

Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.

10. Поднятие гантелей на вытянутых руках

Как выполнять

Возьми в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону тела. Держа руки прямо, поверни ладони вперед и подними гантели в стороны на вытянутых руках. Медленно вернись в исходное положение.

Результат

Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хочешь сильные плечи? — Тогда научись выполнять это движение идеально.

Читайте также:  Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Источник

Варианты подъемов

Подъём гантелей на переднюю дельту может выполняться сидя или стоя. В обоих случаях движение осуществляется перед собой, то есть во фронтальной плоскости.

При выполнении упражнения в положении сидя статическая нагрузка с нижней половины тела снимается. Ноги разгружаются, а разгибатели спины и брюшной пресс испытывают меньшее напряжение. У спортсмена появляется возможность сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп.

Варианты подъемов

Однако сам процесс выполнения движения изменяется. В нижней точке амплитуды руки с гантелями, из-за возникшей помехи в виде согнутых и выставленных вперед коленей, должны проворачиваться и смещаться в стороны от корпуса. Это вынуждает занимающегося больше концентрироваться на развороте кистей и сохранении напряжения в дельтах.

Поднятие гантелей перед собой из положения стоя подходит для подготовленных спортсменов. Вынесение руки перед собой даже с незначительным отягощением оказывает ощутимую нагрузку на все мышцы стабилизаторы. И так как махи с гантелями это динамичное и взрывное упражнение, то неподготовленные к серьёзной работе мышцы спины, живота и ног атлета могут получить повреждение или травму. При выполнении подъёмов на передние пучки дельтовидных мышц из положения стоя следует производить качественную разминку не только основных, но и вспомогательных мышц.

Махи в стороны в наклоне

Эта вариация махов гантелями отлично прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Он активно включается в работу при выполнении упражнений для спины. Однако такой нагрузки недостаточно, для прорисовки рельефа. Задний пучок дельт труднее всего проработать. Именно в нём труднее всего почувствовать жжение во время выполнения упражнения. Эту проблемы нам помогут решить упражнения через стороны в наклоне.

Техника выполнения упражнения:

Махи в стороны в наклоне

Если во время выполнения подхода вы всё-таки почувствовали жжение в бицепсах — ничего страшного. Главное, чтобы ваши дельты тоже горели. Если жжения нет, значит, вы делаете что-то неправильно. Спросите у более опытных товарища совета. Возможно, они укажут вам на ваши ошибки.

Спина должна быть прямой. Если вы будете её скруглять, то, скорее всего, получите травму. Далеко не все люди могут выполнить это упражнение, так как эластичность поясничных мышц у всех разная. Если ваша поясница недостаточно гибкая, то вам стоит заменить это упражнение отведением руки назад.

Вам следует нагнуться чуть вперёд. Угол наклона туловища должен быть гораздо меньше, чем в варианте этого упражнения, о котором мы говорили выше. После этого необходимо начать отводить руки назад. Когда вы отводите руки назад, старайтесь сделать это как можно выше. Очень важный момент — ваши руки должны быть немного согнуты в локтях. В верхней точке выпрямлять их нельзя, иначе трицепс заберёт почти всю нагрузку.

Махи в стороны в наклоне

Между этими вариантами принципиальных различий нет. В обоих случаях задние дельты активно включаются в работу. Главное условие, — это постоянное жжение в мышцах. Если вы его чувствуете — не останавливайтесь. Попробуйте ускорить темп. Для хорошей проработки задних дельт достаточно будет трёх подходов по 15-20 повторов.

Разновидности выполнения

Застой губителен, поэтому через некоторое время организму необходимо устроить небольшую встряску. Несколько простых способов помогут разнообразить упражнение.

Первый вариант

Разновидности выполнения

Выполняйте отведения рук с гантелями поочерёдно. Преимущество — больший эффект, а также возможность контролировать правильность выполнения. Тренируется та же группа мышц, но выполнять упражнение легче, так как свободной рукой можно упереться в бок или завести её за спину.

Второй вариант

Выполняйте махи сидя , на скамье или табурете. Корпус необходимо максимально приблизить к коленям и выполнять упражнение из такого положения. Во время движения вверх руки следует немного сгибать в локтях. При таком наклоне в работу включается не только средний, но и задний пучок. Для полной изоляции спину можно выпрямить, но повышается травмоопасность.

Разновидности выполнения

Некоторые атлеты делают махи на животе, но тогда работает не только задние и средние дельты, а также грудные мышцы. Изоляции добиться не получится.

Ошибка 6: Угол в изгибе якобы позволяющий поднять большего веса

Еще одно утверждение что приводит к заблуждению многих бодибилдеров — это то что увеличивая изгиб на руке ты можешь поднять больше веса. Да верно, окей допустим работает, но эффект же не такой… Ты же не гоняешься за весами и количеством, а главным принципом для тебя является техника. Раз уж так, вспомни физику, а именно то что проходили в 7 классах. Чем дальше от тела находится предмет, тем труднее поднять его, соответственно, чем ближе он то тем легче.

Вам может показаться, что чем больше вес Вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Но это не так. Тем более мы работаем на увеличение мышц, а это означает, что нужно максимально качественно включить в работу рабочую мышечную группу.

Советы по выполнению

Экипировка

Чтобы удобно чувствовать себя на тренировке, нужно в первую очередь взять комфортную одежду. Чаще всего у девушек это обтягивающие шорты с майкой, а у парней — спортивные штаны и футболка. Также не помешают и перчатки, которые спасут вас от мозолей. Желательно брать без пальцев, поскольку они наиболее удобные для зала.

Подходы и повторения

Для мужчины оптимальным значением является 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для девушек и женщин — такое же число подходов, только до 10 повторений. Если вы худеете или соблюдаете диету, то можно уменьшить вес до 2-3 кг и делать по 20 раз.