Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Заниматься спортом при планировании беременности можно. Но только если это не профессиональные занятия, а просто фитнес. Девушки, следящие за своим телом, могут не переживать о том, что упражнения могут помешает процессу зачатия. Напротив, гинекологи рекомендуют вести активный образ жизни. Задуматься о вреде тренировок следует профессиональным спортсменкам и тем, кто желает не просто поддержать в тонусе тело, а наращивает мышечную массу.

Быть или не быть фитнесу при беременности

Ещё сравнительно недавно будущим матерям рекомендовали полный покой и отказ от любой физической нагрузки. Сегодня концепция полностью поменялась. Многочисленные наблюдения течения беременности у матерей, которые занимались фитнесом до и не захотели бросать занятия вовремя, показали, что беременность у них проходит легче, сам процесс родов на 30-40% короче, они реже набирают избыточный вес и быстрее приходят в форму после рождения ребенка.Все это происходит благодаря тому, что в течение 9 месяцев мышцы женщины постоянно укрепляются, тренируется сердце и легкие. Из-за того, что мышцы брюшного пресса и тазового дна у них крепче, родовая деятельность походит активнее и легче, случаи гипоксии у детей отмечаются намного реже.

Получается, что фитнес во время беременности идет на пользу и матери, и ребенку. Главное, не переусердствовать с занятиями.

Чем фитнес помогает зачатию?

Регулярная умеренная физическая нагрузка рекомендуется всем женщинам: только планирующим беременность, тем, кто уже забеременел, и тем, кто страдает от первичного / вторичного бесплодия.

1. Снимает стресс

Фитнес «сжигает» отрицательную энергию и минимизирует физический стресс, а также создаёт чувство благополучия. Она удерживает организм от нездоровых привычек, таких как переедание, употребление алкоголя, курение и т. д. Упражнения также помогают восстановить гормональный баланс, уменьшая риск ожирения и оптимизируя репродуктивное здоровье.

2. Помогает поддерживать постоянную массу тела

Многие исследования связывают ожирение с бесплодием, гормональными нарушениями и выкидышами. Доказано, что лишний вес плохо влияет на здоровье, а также снижает шансы на зачатие, поэтому поддержание массы тела на постоянном уровне необходимо для женщин, планирующих беременность. При избыточном весе рекомендуется выполнение различных кардиоупражнений.

3. Создает условия для хорошего сна

Вам, конечно, трудно понять, как связаны недосыпание и проблемы зачатия, но исследования показывают, что женщины, которые плохо спят, более склонны к гормональным нарушениям и бесплодию. Утренняя зарядка поможет вашему организму оставаться активной в течение дня и, способствуя естественному сну, восстанавливать энергию ночью.

Заниматься спортом во время беременности

Обычная прибавка в весе за беременность составляет 10-15 кг, но этот показатель индивидуален и зависит от изначальной вашей массы тела.

Существуют специальные калькуляторы набора веса. Расчет идет по принципу:

  • если у будущей мамы до беременности была избыточная масса тела, то прибавка в весе за беременность должна быть минимальной или даже отсутствовать.
  • если вес был в норме, то за беременность вы должны набрать 10-15 кг
  • если у вас был понижен индекс массы тела, то вы должны нагнать свою норму и добавить 10-15 кг, итого это может быть 15-20 кг

После родов вы потеряете существенную часть, ведь набор веса включал в себя вес малыша, околоплодные воды, плаценту и т.д.

Но потеря тонуса брюшных мышц, слабая спина и ноющая поясница, растянутость мышц груди, обвисание груди, отечность тела, варикозное расширение вен – все это может случиться с вами после родов.

Помните известные слова: профилактика лучше лечения? Так и здесь , лучше заниматься спортом во время беременности, а не постоянно лежать, тогда и беременность будет протекать легче и даже роды.

Натренированные мышцы, сердце и легкие помогут вам и малышу во время его рождения, а эндорфин выступит в роли обезболивающего (этот гормон вырабатывается во время тренировок)

Читайте также:  Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Существует несомненная польза в занятиях спортом, фитнесом, гимнастикой во время беременности: организм наполняется кислородом, укрепляются мышцы, сердце лучше работает, предотвращается появление растяжек и конечно же ваша фигура поддерживается в хорошей форме.

Тренировочная программа с первого триместра беременности существенно отличается от обычной, переусердствовать никак нельзя! Заниматься вы можете как дома, так и в спортивном центре.

Спорт во время беременности: можно vs. нельзя

  • помогают сохранить оптимальную физическую форму;
  • корректируют прибавку веса;
  • поддерживают мышечный тонус и эластичность мышц;
  • помогают держать осанку, препятствуют появлению болей в спине;
  • способствуют нормальному кровообращению в организме в целом и в области малого таза в частности;
  • нормализуют перистальтику кишечника, являясь профилактикой такой распространённой среди будущих мам проблемы, как запор;
  • обучают релаксации;
  • улучшают настроение беременной женщины.
  • угроза самопроизвольного аборта или преждевременных родов;
  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодного пузыря;
  • беременность двойней или тройней;
  • аборты или выкидыши в анамнезе.
  • сахарным диабетом и прочими эндокринными заболеваниями (читайте как похудеть при диабете);
  • гипертонией;
  • аритмией и прочими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чем можно заниматься во время беременности: топ-4 видов спорта для будущих мам

1. Плавание и аквагимнастика

2. Ходьба3. Йога

Читайте по теме: Как научиться расслабляться без вредных «помощников»

4. Гимнастика для беременных

Каковы преимущества спорта во время беременности?

  • У вас будет больше шансов сохранить здоровый вес во время и после беременности.
  • Вы будете лучше спать и чувствовать себя менее уставшими.
  • Риск развития варикозного расширения вен значительно снижается.
  • Вы будьте менее склонны к развитию отеков ног, лодыжек и рук.
  • Вы будете менее подвержены тревогам или депрессии.
  • Будьте менее склонны к развитию болей в спине.
  • Риск развития диабета во время беременности (гестационный диабет) снижается. У женщин, диабет у которых развивается во время беременности, регулярная физическая активность может помочь улучшить контроль над заболеванием.
  • Снижается вероятность возникновения проблем с высоким кровяным давлением во время беременности.
  • Вероятно вас будут ожидать более легкие роды и проблем или осложнений во время родов возникнуть не должно.

В целом беременным рекомендуется по крайней мере 30 минут физической активности ежедневно.

Что находится под запретом

Безусловно, спорт во время беременности полезен. Но следует понимать, что далеко не каждый вид может открыть для себя женщина, ожидающая появление на свет малыша.

Большинство видов спорта являются травматичными и небезопасными. В процессе выполнения движений велика вероятность растяжения мышц живота, чего делать в этот период категорически нельзя. Растяжению подвергаются и другие группы мышц. Поэтому для беременных под запретом находятся следующие виды спорта:

  • Любой вид борьбы;
  • Верховая езда и велоспорт;
  • Прыжки с парашютом;
  • Катание на коньках и лыжах;
  • Бег;
  • Аэробика с элементами танцев;
  • Степ;
  • Дайвинг.

В категорию запрещенных видов спорта можно отнести еще много позиций. Поэтому при выборе того, чем бы вы хотели заниматься в период вынашивания под сердцем малыша, проконсультируйтесь с доктором. А также взвесьте все за и против, выясните, не является ли понравившееся занятие опасным.

Упражнения, которые помогают забеременеть

Если есть проблемы с фертильностью, «комплекс упражнений при бесплодии» станет отличной альтернативой профессиональному спорту. Выполнять упражнения для зачатия можно ежедневно или 2-3 раза в неделю – по мере возможности.

  1. Упражнение Кегеля – укрепляет мышцы влагалища, активизирует кровообращение, улучшает тонус сосудистой сетки функционального слоя матки. Выполняется путем поочередного сжатия и расслабления мышц влагалища с постепенным ускорением темпа.
  2. Танец живота – устраняет застойные процессы в малом тазу, улучшает питание половых желез и детородного органа. Для выполнения ноги устанавливаются на ширину плеч, после чего начинается вращение бедер. Важно удержать колени и плечи в неподвижном состоянии.
  3. Тренировка на фитболе – укрепляет мышцы всего организма. Заниматься с мячом можно не только на этапе планирования беременности, но и после зачатия.

В качестве альтернативы домашним занятиям можно выбрать групповые тренировки: аэробика, скандинавская ходьба, пешая прогулка, стретчинг, пилатес и, конечно, йога.

Упражнения, которые помогают забеременеть

Общеоздоровительная гимнастика для зачатия

Если ведется подготовка к беременности, упражнения должны соответствовать дню цикла. Женский период делится на четыре фазы: менструальная, фолликулярная, овуляторная, лютеиновая. Для каждого периода подбираются индивидуальные физические упражнения, чтобы забеременеть.

  • Планирование беременности начинается с первых дней менструального цикла. В период кровотечения следует минимизировать нагрузки на ноги и пресс, так как это может усилить выделения. Положительное влияние на очищение детородного органа окажут дыхательные упражнения и йога.
  • Вторая часть цикла продолжается до момента овуляции. В этот период идет созревание фолликула и наращивание эндометрия. Чтобы почва для имплантации была максимально подготовленной, необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на укрепление мышц живота: качать пресс, делать скручивания, наклоны. Для подготовки к беременности важно поддерживать хорошее кровообращение в малом тазу. Этого можно достичь при помощи езды на велосипеде, приседаниями и активными танцами.
  • Во время и после овуляции интенсивность тренировок необходимо снизить. В этот период надо отказаться от напряжения пресса и ног, так как оплодотворенная клетка уже может быть «в пути» и пройдет его слишком быстро или медленно. Можно практиковать спокойные виды спорта: растяжка, йога, пилатес, водная аэробика.
  • В завершение лютеиновой фазы цикла женщина уже может быть беременной. Поэтому ей следует отказаться от любых активных видов спорта, сохранять хорошее настроение и больше отдыхать.
Читайте также:  5 упражнений с гантелями, которые вы никогда раньше не делали

Соблюдение простых правил, соответствующих периоду менструального цикла, поможет организму подготовиться к вынашиванию и создаст благоприятные условия для зачатия ребенка.

При загибе матки

Упражнения, которые помогают забеременеть

Спектр упражнений при загибе матки кзади направлен на укрепление брюшной мышцы и поддержание эластичности связок тазового дна.

Загиб матки кзади (схема)

  1. Сесть на пол, раздвинуть ноги, выпрямить спину. Поочередно наклоняться к одной и другой ноге, дотягиваясь пальцами до стопы.
  2. Встать на четвереньки. В момент вдоха выгнуть спину, а на выдохе максимально прогнуть ее к полу.
  3. Из коленно-локтевой позиции медленно растянуться и опустить таз на пол, поместив его между ног. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  4. Из положения на четвереньках аккуратно поднять левую руку и одновременно правую ногу так, чтобы тело образовало плоскость, параллельную полу. Задержаться в этой позе на 10 секунд и повторить с другой стороны.
  5. Ноги подогнуть под себя, сев на пятки. Мышцы пресса и влагалища должны быть напряжены. В таком положении на вдохе руки поднимаются вверх и максимально тянутся к потолку, а на выдохе опускаются. При загибе матки кзади упражнения помогают забеременеть.

При спайках

От спаек в малом тазу достаточно трудно избавиться при помощи физических упражнений. Женские заболевания лучше лечить традиционными медикаментами, которые назначит врач. Тем не менее, гимнастика и фитнесс помогут при спаечных образованиях и сделают их боле эластичными.

Упражнения, которые помогают забеременеть
  1. Лежа на спине, поочередно подтягивать колени к животу. Задерживаться в каждом положении на несколько секунд.
  2. Лечь на пол, ноги вытянуть перед собой, приподняв в воздухе. Поочередно скрещивать, имитируя ими ножницы.
  3. Лечь на левый бок. Поднять правую ногу и в воздухе нарисовать круг. Повторить несколько раз, после чего сменить положение на другую сторону.
  4. Лечь на живот, поднять левую ногу и сделать ею круговые движения в воздухе. Повторить другой ногой.

Если женщина, планирующая беременность, имеет сопутствующие заболевания половой сферы, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Каким спортом можно заниматься беременным

Лучше всего, если во время беременности заниматься спортом, который является наиболее подходящим в данный триместр беременности.

Первый триместр

В первом триместре происходит формирование плода и его связь с организмом мамы еще очень слаба. Поэтому прерывание беременности может спровоцировать любая физическая нагрузка. Также в этот период возрастает потребность будущего малыша в кислороде. Все это указывает на то, что в данный период лучшим выбором физических нагрузок для женщины становятся пешие прогулки. Совершать такие прогулки врачи советуют беременным женщинам несколько раз в день. Важно при этом, чтобы обувь женщины была удобной и устойчивой. Кроме пеших прогулок в первом триместре беременности рекомендуется пару раз в день подниматься ступеньками. Дышать при этом следует носом, спокойно, ровно.

Занятия спортом на ранних сроках беременности ни в коем случае не должны включать в себя такие упражнения, как подъемы прямых ног, подъемы туловища из положения лежа, резкие прогибания и наклоны туловища.

Второй триместр

Во втором триместре беременности женщине рекомендуются физические занятия, которые формируют и закрепляют навыки ритмичного и глубокого дыхания. В это время для будущей мамы очень хорошо подойдет плавание. При погружении тела в воду, у женщины отдыхает позвоночник, укрепляются мышцы спины, груди, улучшается кровоснабжение. Многие женщины отмечают, что после посещения бассейна у них улучшается самочувствие, уменьшаются отеки, появляется хорошее настроение. Нередко у тех беременных женщин, которые регулярно плавали в бассейне, проходил токсикоз, улучшался аппетит.

Третий триместр

В этот период женщине противопоказаны все упражнения на мышцы пресса. Общая физическая нагрузка женщины должна быть значительно снижена. Занятия спортом в это время должны быть направлены на улучшение кровообращения во всех системах и органах. Очень рекомендуются в третьем триместре женщинам упражнения на расслабление.

Чаще всего, в ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься беременным, врачи называют специальную гимнастику для беременных, йогу для беременных и пилатес для беременных.

Гимнастика для беременных направлена на развитие дыхательной и сердечнососудистой систем, укрепление брюшных мышц и тазового дна, выравнивание осанки, тренировку мышц, которые участвуют в процессе родов.

Упражнения йоги для беременных учат правильному дыханию и расслаблению. Благодаря таким занятиям женщина сможет значительно облегчить болевые ощущения во время родов.

Эффективность пилатеса для беременных объясняется улучшением процесса кровообращения мамы и плода во время занятий. Кроме того, пилатес тренирует мышцы тазового дна, которые принимают активное участие в родовой деятельности.

Что можно, что нельзя

Естественно, говоря о двигательной нагрузке для будущих мам, необходимо учитывать физиологические и анатомические изменения в организме беременной женщины. Различные виды спорта и формы силовых и аэробных упражнений должны быть адаптированы, а некоторые – полностью исключены.

Рекомендуемые виды нагрузки:

• Пилатес (или йога) в модифицированной форме (с исключением упражнений, затрудняющих венозный возврат к сердцу).

• Аэробная – ходьба, скандинавская ходьба, плавание в бассейне, беговые лыжи, велотренажер.

• Силовые тренировки, направленные на укрепление мышц корпуса и конечностей.

Рекомендуемый объем активности: 150-270 минут в неделю. Предпочтительно, чтобы эта деятельность была равномерно распределена по дням недели (то есть ежедневно не менее 25-35 минут).

Что можно, что нельзя

Рекомендуемая интенсивность: 65-75% от ЧССmax. ЧССmax рассчитывается следующим образом: ЧССmax = 220 – возраст.

Существует и более простой способ понять, не слишком ли будущая мама увлеклась спортом. Для этого можно провести простейший «разговорный» тест – пока во время упражнения женщина может спокойно вести разговор, она работает в умеренном темпе.

Не рекомендуются во время беременности: травмоопасные виды активности (катание на горных лыжах/сноуборде/роликовых коньках, водные лыжи и серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и катание на лошадях), контактные и игровые виды спорта (бокс, единоборства, футбол, баскетбол, теннис), прыжки, подводное плавание с аквалангом.

Физическая активность должна быть прекращена при следующих симптомах:

• Появление кровянистых выделений.

• Болезненные сокращения матки.

• Подтекание околоплодных вод.

• Головокружение.

• Головная боль.

• Чувство сильного утомления.

• Одышка перед началом активности.

Что можно, что нельзя

Будущая мама должна ответственно относиться к своему состоянию и обязательно получить консультацию ведущего беременность специалиста по поводу занятий.

Существует целый ряд абсолютных противопоказаний к физической активности во время беременности, среди которых можно отметить многоплодную беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель беременности, подтекание околоплодных вод или эпизоды кровянистых выделений во втором или третьем триместре, тяжелую анемию, легочную гипертензию и др.

В заключение стоит подчеркнуть, что женщинам с неосложненной беременностью можно и нужно заниматься аэробными и силовыми упражнениями во время ожидания малыша и после его появления на свет.

Сегодня мы имеем достаточно доказательств того, что физическая активность во время беременности имеет минимальный риск и приносит пользу большинству женщин. Изменение образа жизни в виде добавления рациональной двигательной нагрузки может стать эффективной помощью в контроле веса и улучшении общего самочувствия будущей мамы, стабилизации ее психоэмоционального состояния и подготовке к родам, а также предупреждении оперативных родов, в том числе у первородящих и женщин с рубцом на матке после кесарева сечения.

По материалам врача акушера-гинеколога высшей категории, д.м.н., профессора Е.Ю. Глухова

Полезные рекомендации

Независимо от того, занимается женщина спортом во время беременности на ранних сроках или в третьем триместре, она должна проявлять осторожность. Для тренировок стоит выбирать удобную одежду и обувь, изготовленную из качественных и натуральных материалов.

Во время занятий не стоит гнаться за тренером или ставить для себя цели. Если женщина плохо себя чувствует, то занятия прекращаются на любом этапе.

Если во время тренировки повысился пульс, кружится голова, болит живот и прочее, то стоит остановиться и как можно быстрее обратиться к врачу. Нельзя допускать одышки, так как в этом случае будет затруднен доступ кислорода к плоду.

К занятиям спортом не нужно относиться, как к обязательству. Если женщина чувствует, что ей сложно справиться с нагрузками, то лучше от них отказаться.