Нормативы по пауэрлифтингу в 2018 году без экипировки

Рубрика: Физическая культура и спорт

Основные упражения пауэрлифтинга

1. Присесть со штангой. Штанга снимается спортсменом со стойки и кладется на плечи. Потом спортсмен приседает. Условия, которые нужно выполнять, делая упражнения: • Присесть надо так «глубоко», чтобы колени были выше таза. • Нужно, чтобы штанга оставалась неподвижной. • Встать надо с первого раза. • Необходимо, чтобы ступни оставались неподвижными. При выполнении всех видов силовых упражнений нет четких границ правильной техники, главное достичь максимального веса при поднятии. Не стоит преувеличивать возможности, лучше соблюдать рекомендации наставника. Рекомендации: • Спину следует ровно держать, не сгибаясь и не отклоняясь от оси вертикали. • Колени должны быть неподвижными. 2. Поднятие штанги при положении тела лежа. Упражнение выполняется лежа на спине. Следует снять штангу, выпрямить руки и опустить ее на грудную клетку. Сделав некоторую паузу, выпрямить руки со штангой. Во время исполнения упражнения спортсмен не может отрываться от скамьи. Тяга штанги становая. В таком случаи спортсмен снимает штангу, выпрямляется. Штанга должна оставаться в руках, а колени полностью выпрямится. Есть два стиля становой тяги. Первый вариант ноги стоят широко, а второй вариант – узко. Занятие пауэрлифтингом принесет удовольствие в любом возрасте и поможет улучшить физическое и психическое здоровье.

Женщины против мужчин в профессиональном спорте

Если вы считаете, что это все глупые теории от лаборантов, изучающих новичков, то следующие факты точно для вас. Не использующие химических препаратов профессиональные спортсмены-женщины имеют 85% мышечной массы по сравнению с мужчинами7. Представленные виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Разницу в 15% легко объясняют следующие 3 фактора:

  1. Процент жира в женском организме от природы выше. Для регуляции гормонов женщинам необходимо около 12% жировой массы, а мужчинам достаточно ~3% 8. А есть еще и грудь.
  2. Обычно люди ожидают гораздо меньшего от женщин. Даже сами женщины недооценивают свои способности и то, какой физической формы они могу достичь в сравнении с мужчинами. В ходе одного популярного исследования людям просто говорили, что они на стероидах, и это увеличило рост их силы на 321% 9. К тому же это были продвинутые спортсмены, которые даже до принятия плацебо жали от груди и приседали с весом более 137 килограмм. Кроме того, согласно протоколу использовался андрогенно-анаболический стероид — Дианабол. Его дозировка составляла 70 мг в неделю. Такая доза настоящего Дианабола повышает силу продвинутых спортсменов лишь на пару процентов 10. Теперь вы понимаете, что происходит с женщинами, когда они узнают, что в их организме в 15 раз меньше тестостерона.
  3. В спорте больше мужчин 11, поэтому на профессиональном уровне отбор гораздо строже. Элитные атлеты — мужчины — это, можно сказать, лучшие представители своего пола. У женщин требования ниже. Возможно, многие спортсменки потенциально могли бы побить мировые рекорды, но из-за собственной недооценки они даже и не пытаются.

Задачи бодибилдинга и пауэрлифтинга

Говоря о задачах, логично рассмотреть происхождение двух спортивных терминов.

Бодибилдинг (англ. body – тело, building – строительство) является системой построения гармоничного рельефного тела путём увеличения мышечной массы с одной стороны и уменьшения процентного соотношения жира с другой.

Пауэрлифтинг (англ. power — сила, lifting — подъём) вид спорта, направленный на увеличение силовых показателей спортсмена. При этом такие характеристики, как рельефность и гармоничная развитость скелетной мускулатуры, играют второстепенное значение.

Что за вид спорта

Пауэрлифтинг является разновидностью тяжелой атлетики.

Его родиной стала Великобритания. Именно британские спортсмены в конце 1950-х годов разработали комплекс, называемый «Strength Set». Суть его состояла в подъёме веса на бицепс, жима лёжа и приседаний.

Читайте также:  3 утренних чудо-упражнения, сжигающих жир на животе и боках

К середине 60-х годов в штате Пенсильвания (США) прошел первый неофициальный чемпионат.

А к началу 70-х годов была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга. И чемпионаты среди мужчин стали проводиться регулярно. Еще через 10 лет спорт покорился и женщинам.

В настоящее время этот он включен в программу Паралимпийских игр.

Это вид спорта для сильных духом мужчин и женщин. Он также доступен и детям. Пауэрлифтинг для подростков включен в программу международных чемпионатов по силовым видам спорта.

Мотивация на пауэрлифтинг

Представители этого вида спорта выделяются своей исключительной стойкостью и выносливостью. Но у каждого человека бывают моменты, когда он становится менее уверенным, и виной этого зачастую спад мотивации. Для того чтобы восполнить запас сил и желания действовать, можно обратиться к целям, которые преследуют люди, занимаясь пауэрлифтингом. Для кого-то это способ приобрести правильную осанку и рельефность мышц. Для других же важнее благотворное влияние этого вида спорта на работу внутренних органов. Также пауэрлифтинг поможет стать человеку сильнее, не только физически, но и морально. Каждая тренировка и подъем веса на пределе своих возможностей станут для спортсмена смелым шагом к железной силе воли и жизни, в которой не будет места страху и неуверенности. Таким образом, занятия способствуют развитию не только мышц, но и личности человека.

Мотивация на пауэрлифтинг музыкой также является отличным вариантом вдохновиться на свершения. Ритмичные, громкие и даже агрессивные музыкальные композиции подойдут для создания уверенного настроения для тренировок. Если углубиться в поиск таких треков, можно найти немало мотивационных подборок, предназначенных для поднятия боевого духа пауэрлифтеров.

День тяги

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Повороты с блином

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Сгибание на блоке, стоя на коленях

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Становая тяга

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой на груди

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Шраги со штангой

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возрастные категории в пауэрлифтинге

Возрастные категории в пауэрлифтинге зависят от принадлежности к определенной федерации, однако средние показатели следующие:

15-19, 20-23, 24-39, 40+

International Powerlifting Federation (IPF) использует следующие возрастные категории: sub-junior (18 и моложе), junior (19-23), open (24-39), masters 1 (40-49), masters 2 (50-59), masters 3 (60-69), и masters 4 (70+). Возрастная категория в пауэрлифтинге зависит от даты рождения атлета. К примеру, если участнику исполняется 18 лет в январе, он по прежнему остается в категории sub-junior до окончания текущего календарного года.

Читайте также:  Как убрать жирок на боках и животе? 5 упражнений для стройной талии

Смотрите также:

  • Загадочный Кай Грин
  • Фред : бодибилдинг-танцор
  • Отжимание на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

  • Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
  • Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
  • Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
  • Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
  • Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Выполнение жима лежа

На тренировках Вы должны выполнять жим лёжа в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнова-ниях. Ниже следует описание выполнения жима лёжа в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):

1. Скамья должна стоять на помосте изголовьем к Главному Судье.

2. Атлет лежит на спине, голова, плечи и ягодицы находятся в кон-такте с плоской поверхностью скамьи. Ботинки должны стоят на полу всей поверхностью ступни. Такое положение должно сохраняться в те-чение всего времени выполнения жима.

3. Если костюм атлета и поверхность скамьи недостаточно контра-стны по цвету и это мешает судьям увидеть возможную потерю контакта тела атлета с поверхностью скамьи в точках их обязательного соприкос-новения, то поверхность скамьи может быть накрыта тканью соответст-вующего цвета.

4. Для достижения надёжной постановки ступни, атлет может вос-пользоваться плоскими блинами или блоками, не превышающими в об-щей высоте 30 см, чтобы поднять поверхность помоста. В любом случае, вся ступня должна быть в контакте с поверхностью всей ступнёй. Если используются блоки, то они не должны превышать 45 см x 45 см.

5. Присутствовать могут как минимум два и как максимум четыре помощника. Атлет может прибегнуть к помощи помощников при снятии штанги со стоек. После снятия штанги, если она снимается при помощи помощников, она должна покоиться на выпрямленных руках.

6. Расстояние между руками не должно превышать 81 см между ука-зательными пальцами.

7. После принятия штанги на выпрямленные руки, атлет ждёт сиг-нала Главного Судьи с полностью выпрямленными в локтях руками. Сиг-нал подаётся немедленно после того, как атлет и штанга примут непод-вижное правильное положение.

8. Сигнал состоит из маха рукой вниз и слышимой команды «старт».

9. После получения сигнала, атлет опускает гриф к груди и затем выжимает штангу от себя путём одинакового разгибания левой и правой рук. После того как штанга и атлет займут неподвижное положение, как описано выше, подаётся слышимая команда «на стойки».

Жим лёжа — это второе упражнение соревнований. Большинство новичков с трудом понимают, что только что сделанное ими приседание утомило их плечевой пояс. Это может привести к дисквалификации, так как свою первую заявку на вес для жима лёжа атлет делает исходя из своих результатов, достигнутых на тренировках, на которых они не дела-ли ничего кроме жима. Нет причин не делать все три попытки в жиме. Так же как и с приседаниями, если на тренировках Вы привыкли выпол-нять жим с небрежной техникой, то не ждите, что на соревнованиях Вам засчитают много попыток.

Читайте также:  Интервальный бег: преимущества, программа тренировок для начинающих

Некоторые новички также делают такую ошибку — они не просят по-мощников помочь им снять штангу со стоек. Это не рекомендуется, так как судьям всё равно, снимаете ли Вы тяжёлую штангу сами или Вам её снимают помощники — это лишь отнимет у Вас силы. На большинстве со-ревнований местного масштаба, атлету разрешают прибегать к помощи своего тренировочного партнёра при снятии штанги со стоек. В против-ном же случае, назначаются помощники, которые снимут для Вас штангу.

После выполнения жима, хорошо подготовленный и технически правильный атлет должен иметь 6 на 6 с максимальной подсуммой (при-седание + жим).

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.