Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Правила следующие:

Основные правила
  • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
  • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
  • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Базовая техника

Перед началом занятий необходимо провести разминку. Правила классической техники отжимания:

Базовая техника
  • Упор лёжа. Руки немного шире плеч.
  • Спина должна быть прямой. Весь позвоночник, начиная от шеи и заканчивая поясницей, должен быть похожим на прямую, натянутую струну.
  • Мышцы живота должны быть немного напряжены.
  • Ноги слегка разведены и подняты на носки.
  • Руки сгибаются в локтях на вдох. Важно! Спина должна оставаться ровной, прогибать позвоночник не рекомендуется.
  • Опускать грудь до самого пола не надо. Между полом и корпусом должно остаться несколько сантиметров.
  • Тело возвращается в исходное положение на выдох.
Читайте также:  Для бега, на фитнес, на каждый день. Как правильно выбрать кроссовки

Базовая техника подготовит мышцы спины, дельты, пресса и груди к их акцентированной тренировке. Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий.

Базовая техника

Для тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении

Выполнение упражнения «отжимания от пола на трицепс»

  • Сгибая руки в локтевых суставах, медленно опуститесь до тех пор, когда грудь почти коснется пола.
  • Локти удерживайте максимально близко к корпусу.
  • Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, исключительно за счет силы трицепсов.
  • Во время выполнения упражнения контролируйте дыхание.
  • При опускании вниз – вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох.

Включая в тренировочный процесс отжимания с узкой постановкой рук, Вы развиваете их силу и выносливость, увеличиваете мышечную массу рук, объем (на трицепс приходится около 70% объема рук).

Данным упражнением Вы укрепляете плечевые связки и стабилизируете суставы, укрепляете мышцы пресса и квадрицепсов (за счет статической нагрузки во время стабилизации).

Противопоказанием к выполнению отжиманий могут быть травмы кистей или локтевых суставов, так как большая часть нагрузки приходится именно на эти участки. В этом случае откажитесь от выполнения отжиманий на некоторое время, либо попробуйте отжиматься в более облегченном варианте – с колен.

Обратные отжимания с ногами на полу

Для выполнения упражнения нужна одна скамья, о которую нужно опереться руками сзади, поставив их примерно на ширину плеч, локти при этом направлены назад и прижаты к корпусу. Вытянуть прямые ноги вперед, упереться в пол пятками. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.

Читайте также:  Как правильно принимать спортивное питание

Медленно сгибать руки в локтях и опускаться вниз, пока в трицепсах не почувствуется сильное напряжение. В нижней точке движения чуть задержать дыхание, принять исходное положение, полностью разогнув локти и держа их в одном положении. Чуть задержаться в верхней точке, максимально напрягая трицепсы, и продолжить делать упражнение.

Какие мышцы работают при отжиманиях от скамьи сзади? Основная – трицепс, дополнительные – большая грудная и передняя дельта.

Не следует при выполнении обратного отжимания слишком широко расставлять руки, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы и широчайшие спины и эффективность снизится. В этом упражнении главные работающие мышцы – трицепсы.

День Воркаут-комплекс № Отжимания уголком

Руслан Дудник

Обновлено: 11 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

Ну что же, поздравляю всех с экватором воркаута — 50 дней будут пройдены, когда сделаете сегодняшний комплекс