Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

  • Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
  • Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира — жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
  • Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
  • Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
  • Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

причины появления излишков жира на животе

Почему на животе скапливается жир

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

  • правильно питаться;
  • не забывать о необходимости физнагрузок;
  • не перегружать себя на работе и дома;
  • спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

План круговой тренировки

1. Жим штанги или отжимания — 1 минута

План круговой тренировки

2. Приседания со штангой на плечах — 1 минута

План круговой тренировки

3. Подтягивания или Тяга верхнего блока — 1 минута

План круговой тренировки

4. Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

План круговой тренировки

5. Жим штанги стоя

План круговой тренировки

6. Выпады с гантелями/штангой — по 1 минуте каждой ногой

План круговой тренировки

7. Подъём штанги на бицепс стоя — 1 минута

План круговой тренировки

Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

План круговой тренировки

8. Разгибания рук на блоке на трицепс — 1 минута

План круговой тренировки

9. Разгибания ног — 1 минута

План круговой тренировки

10. Сгибания ног лёжа — 1 минута

План круговой тренировки

11. «Молитва» — 2 минуты

12. Скручивания — 2 минуты

Растяжка

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте, сколько вам нужно калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Не сидите на причудливых диетах

Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе — могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.

Не сидите на причудливых диетах

Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.

Читайте также:  Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Питание

Дробное питание

Питание

Питание должно быть максимально дробным, это ускорит ваши пищеварительные процессы, ускорит метаболизм. Также было бы неплохо делать периодические углеводные загрузки, что также ускоряет метаболизм и позволяет вам психологически лучше переносить диету.

Не используйте быстрые углеводы

Питание

Во время диеты нельзя использовать быстрые углеводы для загрузки или в течение дня. А что такое быстрые углеводы? Это углеводы с большим гликемическим индексом или с большим инсулиновым откликом, то есть эти углеводы очень быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень инсулина в крови. Их не стоит употреблять, потому что после быстрого переваривания таких углеводов чувство голода наступит очень быстро. К таким углеводам относится любое сладкое, мучное.

Ешьте больше овощей

Питание

В овощах содержится клетчатка. Клетчатка — это неусваиваемые углеводы, то есть углеводы с отрицательной калорийностью. Наш организм не может его усвоить, но при этом тратит энергию на его переработку. Также клетчатка обладает свойством в сочетании с другими углеводами понижать гликемический индекс других продуктов.

От белков не толстеют

Питание

Ешьте больше мяса, рыбы и морепродуктов, творога, от этого невозможно набрать лишние килограммы, а наш организм не способен использовать эффективно белки в качестве энергии, он будет лишь тратить энергию на переработку, что в случае снижения процента подкожного жира будет полезным.

Перед тренировкой ешьте белковую пищу. Приходите на тренировку с минимальным количеством гликогена, это позволит сделать тренировку более эффективной, так как уже с первых минут ваш организм будет вынужден использовать жировые запасы, чтобы восполнить энергозатраты, а не брать энергию из печени за счет гликогена либо из мышц. Иными словами, перед тренировкой нужно есть белковую пищу, а не углеводы.

Питание

Жиры бывают полезными

Питание

Жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Они нужны вашей гормональной системе, холестерин тоже нужен и должен присутствовать в вашем рационе, ведь он является цементом для ваших клеток, поэтому желток из яиц выбрасывать не стоит.

Соль, специи и молочные продукты

Люди часто убирают их из своего рациона. Это неправильно, соль нужна вашему организму, иначе вам обеспечены судороги и, не дай бог, сердечный приступ. Специи ускоряют метаболизм и, наоборот, способствуют жиросжиганию. Что касается молочных продуктов, то задержка воды, которую может вызывать их прием, не настолько критична.

Упражнения для сжигания жира для мужчин

Мужчины страдают от избыточного жира на боках и животе не меньше, чем женщины, просто, в большинстве случаев, они не придают этому особого значения. Но, сегодня, как уже говорилось ранее, быть стройным и подкаченным парнем не только красиво, но и модно, так что ребята должны знать, как избавиться от назойливого и ненужного жира на боках и животе.

Поскольку мужчины сильнее, и в какой-то мере, выносливее женщин, количество повторов они определяют самостоятельно, учитывая свои ощущения и физические возможности. Для короткой, но интенсивной тренировки вам понадобится полотенце и стакан воды.

  • Делаете глоток воды, берете в руки полотенце, растягиваете его по максимуму, и в таком положении крутите его всем торсом, не расслабляя руки, поочередно, в разные стороны. Количество повторений зависит от физической формы. После выполнения рассматриваемого упражнения, выпейте немного воды.
  • Второе упражнение выполняется также с полотенцем. Растягиваем по максимуму полотенце, держим руки в постоянном напряжении. Немного приседаем, чтобы ноги чувствовали напряжение. Напряженные руки с полотенцем ставим перед собой, и в таком положении задерживаемся на 30 секунд. Повторяем такое упражнение несколько раз. Пьем воду.
  • Третье упражнение: становимся на четвереньки, ноги скрещиваем между собой и начинаем отжиматься. Глубина и количество повторений зависит от физической подготовки.

Такая тренировка займет не более 30 минут, но является действительно продуктивной.

Тренировки для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира помогут превратить лишние сантиметры и складки в идеальные подтянутые контуры тела. Нет ничего другого, способного дать такой же эффект. Ни чудодейственные крема, ни волшебные диеты в одиночку не справятся с лишним весом и целлюлитом. Тренироваться могут как опытные спортсменки, так и новички в спорте. Делать упражнения можно  у себя в комнате или в специально оборудованном спортзале.

Читайте также:  Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Если вы решили заняться спортом для похудения, стоит серьёзно подойти к выбору программы и типа тренировок. Не достаточно просто прийти в спортзал или взять дома гантели в руки и проделать все упражнения, которые вы помните со школьных уроков физкультуры. Именно из-за такой самонадеянности часто бывает тяжело похудеть даже при регулярных тренировках.

Выбирая тип тренировки, нужно определить цель своих занятий. Если вы не стремитесь серьёзно снизить вес, но хотите поддержать организм в тонусе и не поправляться, лучше всего подойдут аэробные кардио тренировки. Если же вам необходимо существенно похудеть, эффективное сжигание жира обеспечит программа силовых упражнений. Хотя большинство профессиональных тренеров рекомендуют совмещать силовой фитнес и аэробные тренировки, такие как бег, плаванье или аэробика.

Тренировки для сжигания жира, что предпочесть: дом или спортзал?

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале обеспечивает вам наличие профессионального оборудования: тренажеров, спортивных снарядов, зала, специально оборудованного для занятий спортом. В спортзале под присмотром опытного инструктора вы застрахованы от неправильного выполнения упражнений. Это позволит не только добиться наибольшей эффективности от тренировки, но и избежать травм. Опытный тренер способен подобрать вам подходящую спортивную программу и диету.

Атмосфера тренажерного зала, где множество людей преследуют схожие цели, будет подстёгивать вас к занятиям. Красивые тела будут вас вдохновлять на собственные подвиги, а дома лень может победить желание похудеть.

Тренировки для сжигания жира дома позволяют не стесняться своей фигуры перед посетителями спортивного центра и выбрать самое подходящее время для занятий. Вам не придётся оплачивать посещение спортзала и подстраиваться под его рабочие часы. Но для того чтобы сжигание жира в домашних условиях принесло желанные плоды, нужно собрать всю свою волю в кулак и тренироваться добросовестно и регулярно.

Отличие женских и мужских тренировок для сжигания жира

Упражнения для мужчин и девушек отличаются по интенсивности, весу спортивных снарядов и количеству повторений, но в целом, нельзя делить упражнения на «чисто женские» или «чисто мужские». Женский организм имеет тенденцию к накоплению подкожного жира из-за присутствия определённых гормонов.  Женщины очень выносливы, но не так сильны, как мужчины. Поэтому они могут делать большее число повторений, но с меньшим весом. Хотя мышечное строение мужчины и женщины одинаково, цели занятий спортом отличаются у представителей разных полов. Эстетика женской фигуры требует больше заботиться о нижней части туловища: бёдрах, ягодицах, животе. При этом редкая женщина мечтает об выпирающих из-под одежды мускулах. Отсюда и отличия в программе тренировок для сжигания жира.

Тренировка для сжигания жира для девушек и женщин

Кардио тренировка для сжигания жира

При составлении плана тренировки стоит обращать внимание на уровень своей физической готовности и опыт. К примеру, новичку будет сложно сразу заниматься по методу кроссфит, поэтому здесь лучше не торопиться.

Если женщина или девушка только начинает свой путь к тонкой талии и стройным бедрам, то ей можно начать с танцевальной аэробики. При этом список типов этой тренировки довольно обширный, и каждая спортсменка выберет то, что ей больше всего нравится. Кроме того, этой аэробикой можно заниматься даже дома, поскольку в сети Интернет есть множество видеороликов.

Для более упорных женщин, желающих доказать себе, что они способны на большее, может подойти схема силовой тренинг + кардиотренировка. Порядок выполнения тренировочной сессии следующий:

  • легкая разминка – 5-минутная пробежка и динамический стретчинг;
  • 4 подхода приседаний;
  • 4 подхода отжиманий (можно стоя на коленях);
  • выпады – 3 подхода;
  • скручивания и удержание планки для тренировки мышц пресса;
  • велотренажер или скакалка 15-30 минут;
  • разминка.

Разминка

Тренировка для сжигания жира для девушек и женщин

Позже можно применить приседания и выпады со штангой или гантелями. Кроме того, хорошим упражнением будет тяга штанги в наклоне или классическая становая тяга с небольшим весом, поскольку тренировки с железом еще сильнее ускоряют метаболизм, после чего сжигание жира будет идти быстрее.

Спустя некоторое время появится возможность опробовать тренировку по принципу Табата. Жиросжигающие упражнения здесь разнообразные, но стоит указать хотя бы один пример тренировочной сессии:

  • легкая разминка;
  • приседания;
  • отдых;
  • берпи;
  • отдых;
  • отжимания;
  • отдых;
  • разноименное подтягивание колена к локтю, лежа на спине;
  • отдых.
Читайте также:  Упражнение планка - классическая техника и необычные варианты

Важно!На все упражнения, кроме разминки, уходит по 20 секунд, в том числе и на отдых. Пройдя 8 циклов, можно будет повторить все заново еще раз, но это уже по самочувствию.

Тренировка в стиле кроссфит:

  • хорошая разминка;
  • по 10 выпадов с гантелями;
  • 10 берпи;
  • классическая становая тяга – 10 повторений;
  • прыжки «звездочка».

Особенности сжигания подкожного жира

Многие люди, которые желают избавиться от лишнего веса, часто начинают придерживаться определенной диеты. Она действительно приведет к желаемому результату, но тело будет выглядеть нездоровым: сухим, осунувшимся, некрасивым.

Это происходит из-за того, что организм покидают не только жировые, но и мышечные клетки. Чтобы этого не получилось, важно не только придерживаться диеты, но и заниматься спортом.

Благодаря физическим упражнениям мышцы придут в тонус, а подкожный жир не будет скапливаться. Вся энергия, полученная из пищи, будет расходоваться.

Поэтому люди, занимающиеся спортом, быстрее сбрасывают лишний вес убирая подкожный жир, чем тем, кто соблюдает диету, но сторонится физических нагрузок.

Если стоит цель быстро сбросить вес без вреда для здоровья, то важно учесть следующие рекомендации:

  • НЕ СПЕШИТЬ. Не стоит пытаться избавиться быстро от жировых клеток. Помните, что за 1 неделю рекомендуется сбрасывать лишь 1 кг. Не стоит сидеть на диетах, которые гарантируют быстрое избавление от 10 и более кг. Результат от такого питания придет быстро, но будет недолгим. Организм запомнит это как стрессовую ситуацию и начнет запасать жир впрок.
  • РАЗНООБРАЗИЕ ПРОДУКТОВ. Питайтесь правильными, сбалансированными и разнообразными продуктами. Это должно стать вашим образом жизни.
  • ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ. Включайте в свой режим дня кардиотренировки, силовые упражнения.
  • МАССАЖ И ОБЕРТЫВАНИЯ. Помогут быстрее добиться желаемого результата.
  • ПРИЕМ ПРЕПАРАТОВ. Также можно начать прием специальных препаратов способствующие сжиганию подкожного жира, но только после предварительной консультации со специалистом в этой области.

Общие выводы и рекомендации

Что нам требуется от тренировок — увеличить расход энергии всеми возможными способами и заставить мышцы работать, быть в тонусе, развиваться.

Если худеть только за счет диеты, то организм будет с радостью пускать под нож мышцы, потому что они не работают, а энергию расходуют. То есть, на фоне снижающегося веса будет ухудшаться и физическая форма. Кроме того, худеть только за счет диеты неэффективно, так как процесс будет очень неспешным из-за массы механизмов адаптации тела к дефициту калорий. Помимо разрушения мышц это еще и снижение энергозатрат, что выражается в вялости, сонливости, заторможенности.

Наиболее эффективно объединять аэробную нагрузку с тренировками с отягощениями.

Во время дефицита калорий сила будет падать в тренировках с отягощениями, но надо стараться сохранять общий объем работы, чтобы не получалось так, мол, калорий поступает меньше обычного и работы выполняешь тоже меньше. Допустим, жал лежа 70 кг на 10 раз (работа — 700 кг за подход), на диете сбрось вес до 60 кг и пожми 12 раз (720 кг) или до 50 кг и пожми на 14 раз (700 кг).

Когда работа направлена на жиросжигание, то надо думать не об огромной силе, силовых рекордах или марафонских подвигах. В первую очередь думаем о диете, чтобы организм восстанавливал ресурсы из собственных запасов, а не из «Биг Тейсти». Во вторую — об эффективном (а не рекордном!) тренинге с постепенной прогрессией или сохранением объема работы при сниженной калорийности питания.

А самое главное — при желании иметь всегда спортивное и подтянутое тело придется всегда над ним работать. Без выходных, без перерывов, без отпусков. Не настраивайтесь на временный 2-х или 3-месячный марафон, чтобы зажать себя по всем фронтам, сбросить жалкие 5 кг, а потом отожраться на 10, а то и на все 15 кг. Меняйте свою жизнь настолько, чтобы сбалансированное питание и физическая нагрузка становились ее неотъемлемой частью. И, поверьте, позитивные изменения тогда наступят во многих сферах жизни, а не только во внешности.