«Пeриод плaто» — диeтологические мeтодики

Организм под действием строгого следования плану похудения подстроился под новые правила. Научился распределять получаемую из пищи энергию на нужды всех систем. Период стресса для него закончился. Этот момент в похудении называется эффект плато.

Что такое эффект плато при похудении?

Эффект «плато» характеризуется прекращением снижения веса, несмотря на строгое соблюдение диеты и выполнение намеченного уровня физических тренировок. Проявить себя он может очень неожиданно. Вы уже чувствуете, как вес начал стремительно уменьшаться, пищевые привычки вошли в норму, и готовитесь к смене гардероба, как вдруг похудение останавливается, и все ваши старания оказываются тщетными.

Как бы ни было обидно и грустно, вы должны принять эффект «плато» как неотъемлемую часть похудения, в большинстве случаев, но, особенно, когда речь идет о соблюдении низкокалорийных диет и голодания. Чтобы похудение было эффективным, это неприятное проявление нужно пережить, и ни в коем случае не сдаваться, иначе все ранее приложенные усилия окажутся бесполезными.

Застой веса в похудении: причины

Почему вес остановился и стоит на месте? Теоретически застоя вообще не должно быть. Если практикуемая нами диета обеспечивает энергетический дефицит (иными словами, если мы поставляем в организм меньше энергии, чем ему требуется), то должны все время худеть.

К сожалению, для организма это не столь очевидно. Для него потеря слишком большого количества килограммов — это чересчур серьезное вмешательство. И, хотя избыток жировой ткани вреден, организм защищается от ее потери. После нескольких недель диеты уставшее от дефицита калорий тело снижает расход энергии — появляется застой в потере веса.

Другие причины застоя:

  • послабление в выполнении правил диеты. Речь может идти, например, о перекусах, несоблюдении графика приема пищи, пропуске трапез;
  • слишком строгие диеты, например, голодание, монодиеты, рационы со слишком большим дефицитом энергии. От таковых организм начинает защищаться еще быстрее и еще больше снижает расход энергии;
  • накопление воды. Даже если организм хорошо справляется со сжиганием жира, скапливающаяся в теле вода влияет на отсутствие изменений в его массе;
  • отказ от физической активности. Снижение ее уровня должно всегда идти рука об руку с изменением калорийности рациона, в противном случае условие энергетического дефицита может быть не соблюдено.

Комментарии

Отличная статья! Султанова — пн., — 14:49

Осталось только применить это в жизни. 🙂

Диеты на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо за информацию Allusya — вт., — 21:26

Спасибо за информацию 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Не за ,чтобы Ленусе4ка — вт., — 21:32

Не за ,чтобы информация полезной была и применима к жизни.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Отличный пост! Коротко, по Таська13 — вт., — 21:35

Отличный пост! Коротко, по делу и очень полезная информация. СПАСИБО!

ну по-любому- я не сдамся!!!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Приятно слышать комплименты в Ленусе4ка — вт., — 21:43

Читайте также:  Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

Приятно слышать комплименты в адрес статьи.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Перетренированность и эффект плато

Еще одной распространенной причиной возникновения застоя в мышцах является перетренированность. Она наступает при чрезмерном увеличении нагрузок или продолжительности тренировок. Тело не успевает восстанавливаться и при угрозе здоровью включает защитные механизмы. При этом далеко не всегда можно понять, перестарались вы во время занятий, либо просто хорошо поработали и устали. Разберем типичные признаки перетренированности.

Снижение работоспособности

Едва ли не главным показателем того, что вы переусердствовали на тренировках, является чувство, что накопилась усталость. В этом случае даже привычные нагрузки даются с трудом. Пытаясь выполнять упражнения через силу, вы только навредите своему здоровью. Прекратите тренировки и дайте телу необходимый отдых.

Отсутствие мотивации

Подобная ситуация нередко также свидетельствует о начале тренировочного кризиса. Не можете настроиться на тренировку – и не нужно. Отдохните и непременно вернетесь в нужный рабочий ритм.

Повышенная раздражительность

Излишняя эмоциональность при отсутствии очевидных источников стресса тревожный сигнал о том, что ваши тренировки зашли в тупик. При стрессе наш организм выделяет в большом количестве кортизол, мешающий мышцам расти.

Снижение аппетита

Зачастую в результате перетренированности у спортсмена пропадает желание есть. Перегруженный тренировками организм начинает работать медленнее, а как следствие – замедляется и обмен веществ.

Как быть, если кризис уже наступил, а забрасывать тренировки не хочется? Преодолеть застой, вам помогут следующие рекомендации.

Недельный отдых крайне необходим в случае сильного переутомления. Через каждые 6-8 недель упорных тренировок следует дать организму разгрузку. Обычно 4-7 дней бывает достаточно, чтобы восстановиться и вернуться к занятиям.

Так называемый принцип шокирования, при котором вы подвергаете организм минимальному стрессу, позволяет стимулировать мышцы и подготовить их к усиленным тренировкам. Для этого можно увеличить число повторений, либо рабочий вес. Главное, чтоб процесс проходил плавно, без лишнего фанатизма. При увеличении веса для жима штанги лежа, обязательно просите вас страховать.

При входе в эффект плато необходимо поменять тренировочную программу. Вообще это рекомендуется делать каждые 6 месяцев.

Итак, мы рассмотрели основные способы профилактики и преодоления мышечного застоя. Надеемся, что они помогут вам приятно и с пользой проводить свои тренировки.

Причины эффекта плато

Диетическое плато может быть вызвано рядом причин:

  1. Несоблюдение калорийности питания. Некорректный подсчет калорий, а также неправильное использование диеты может вызвать «застой» в весе. К примеру, на обед рекомендуется съедать 140 г вареного риса. А вместо этого 140 г крупы отваривается для последующего потребления.
  2. Сильное понижение калорийности. Если суточную норму калорий уменьшить очень сильно, то это спровоцирует стресс в организме. В результате происходит сбой в работе гормональной системе, и тело сжигает гораздо меньше калорий, несмотря на интенсивные нагрузки и ограничения.
  3. Отечность. Из-за недостатка очищенной питьевой воды в рационе и излишков соли в организме происходит задержка жидкости, что провоцирует отечность. Несмотря на соблюдение диеты, вес в этом случае снижаться не будет.
  4. Использование монодиет. Если во время похудения на протяжении длительного промежутка времени отдавать предпочтение лишь одному продукту (например, гречневой крупе), то в организме появится его избыток и нехватка других компонентов. В результате метаболические процессы замедляются.
  5. Интенсивные занятия спортом могут привести к нарастанию мышечной массы. Благодаря тренировкам количество жира в организме понижается, а мышцы увеличиваются в размерах. Вес останется неизменным, но будут заметны изменения в параметрах тела и размерах одежды. Они уменьшатся.
  6. Употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольная продукция и сопутствующие закуски способствует задержке жидкости в организме. Кроме того, алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому во время диеты следует полностью отказаться от него.
Читайте также:  Силовые тренажеры

Варьируйте упражнения

Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:

  • Становая с ромбовидным грифом
  • Становая в широкой стойке (сумо)
  • Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
  • Становая широким (рывковым) хватом
Варьируйте упражнения

Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.

Если никакая методика не помогает при Плато?

При строгом выполнении всех трех советов относительно похудения можно достичь хороших результатов и преодолеть период застоя. Однако бывают случаи, когда, как кажется, ничто не помогает.

Обратите внимание на несколько основных причин, которые могут спровоцировать затягивание эффекта плато:

  • Желание быстро похудеть может подтолкнуть к мысли резко уменьшить количество употребляемых калорий. Диетологи остро предупреждают, что такого делать нельзя, так как в организме резко замедляется обмен веществ. Отсутствие питательных веществ станет большой трудностью на пути к сжиганию жира.
  • Избыток или недостаток гормонов в организме может стать причиной эффекта застоя. Дисбаланс гормонов приводит к замедлению скорости метаболизма и жировому обмену. Диетологи называют такую ситуацию: «дефект метаболизма жиров». Чаще такой диагноз преследует женщин и очень редко мужчин. В таком случае, нужно обратиться к специалистам за медицинской помощью. Желательно было бы сдать анализы на уровень гормонов надпочечников.

Как преодолеть эффект Плато во время похудения?

Эффект плато при похудении – это остановка снижения веса во время диеты, которая может длиться в течение нескольких месяцев. При таком состоянии у человека отпадает желание дальше продолжать бороться с лишними килограммами. Отсутствие результата часто становится причиной срыва и отказа от физической активности. Чтобы преодолеть эффект плато, нужно знать причины его возникновения.

Что такое эффект плато?

Это явление, при котором вес останавливается на одной отметке или даже начинает увеличиваться. В начале диеты, благодаря целеустремленному и грамотному подходу, масса тела снижается быстро, после чего такой процесс начинает замедляться. Наступает такой момент, когда при соблюдении правильного питания и физической активности человек перестает худеть. Даже если он прилагает больше усилий для избавления от лишних килограммов, то масса тела только повышается.

Нередко худеющий отказывается от дальнейшей борьбы с излишками жира. Делать это не рекомендуется, т. к. эффект плато можно преодолеть.

Необходимо выяснить причины этого явления и найти выход из застойной ситуации. Такое состояние может иметь и положительные стороны. Во время застоя организм закрепляет достигнутый результат, благодаря чему после завершения диеты лишний вес не набирается.

Выход при эффекте Плато

Как долго может продлиться?

Застойное явление может длиться от 2-3 недель до 1-2 месяцев. Чаще всего остановка веса наблюдается на протяжении 2 недель. Такая продолжительность зависит от причин эффекта и предпринятых мер по его устранению. Иногда достаточно откорректировать рацион, чтобы произошли изменения в лучшую сторону.

Как эффективно преодолеть?

Существует несколько методов преодоления застойного явления в диете.

Тренировки

Разработано несколько способов, позволяющих сдвинуть ситуацию с мертвой точки. Но запрещено слишком интенсивно заниматься спортом, т. к. это может привести к перетренированности и не решит проблему. Нагрузки рекомендуется корректировать постепенно, анализируя изменения.

Как преодолеть эффект Плато во время похудения?

Увеличивать интенсивность тренировок нужно следующим образом:

  1. Уменьшают отдых между подходами. Многие люди, которые занимаются спортом, между упражнениями слишком долго отдыхают. Нельзя затягивать такие паузы, поэтому рекомендуется восстанавливаться около минуты.
  2. Увеличивают повторения в подходе. Это позволяет повысить интенсивность и отдачу тренинга.
  3. Повышают вес на снарядах.
  4. Изменяют упражнения. Из-за однообразия организм быстро адаптируется к таким нагрузкам, поэтому рекомендуется добавить больше кардио.
  5. Увеличивают количество тренировок. Если раньше человек уделял тренировкам 2 дня в неделю, то следует добавить третий.
  6. Увеличивают подходы в упражнениях.

Питание

Если человек подозревает, что застойные явления возникли в результате неправильного питания, то можно подкорректировать свой рацион. Для этого:

  1. Снижают суточную калорийность меню. Например, если раньше ежедневно худеющий употреблял 1600 калорий, то такой показатель следует уменьшить до 1500. Больше не нужно, потому что здесь тоже необходимо соблюдать постепенность.
  2. Увеличивают число калорий. Слишком строгая диета приводит к эффекту плато веса. В этом случае следует разнообразить рацион.
  3. Устраивают разгрузочный день. Он предполагает прием легкой пищи и возвращение на следующий день к привычному питанию.
  4. Продукты, содержащие углеводы, заменяют на пищу, богатую белком.
  5. Вместо черного чая используют зеленый. Такой напиток обеспечивает поступление в организм кофеина, который ускоряет метаболизм, и антиоксиданта EGCG, повышающего скорость обменных процессов.
  6. Питаются дробно 4-6 раз в день небольшими порциями и выпивают достаточное количество воды.
Читайте также:  Инструкция по применению Магнезии, цена в аптеках и отзывы

Кроме того, можно устроить небольшой зажор. Для этого устраивают загрузочный день, употребляя калорийную пищу, чтобы суточная калорийность повысилась на 25%. Это является сигналом организму, что нет необходимости беречь жир.

Баня и сауна

Если тренировки и правильное питание не помогли, то можно посетить баню или сауну. Они помогают избавиться от лишнего жира и увеличивают потребность организма в питательных веществах и кислороде.

В результате ускоряется метаболизм и увеличивается расход калорий. Посещать баню или сауну рекомендуется сразу после тренировки 1-2 раза в неделю. Можно сочетать их с контрастным душем и самомассажем.

Что категорически нельзя делать

Чтобы бороться с эффектом плато, запрещено:

  • садиться на жесткую диету;
  • злиться и нервничать, т. к. уныние и плохое настроение провоцируют повышение аппетита;
  • бросать диету, потому что застойные явления преодолимы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

Что делать с плато на жёсткой диете?

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Грамотно разгружайтесь

Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки. Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу – терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами. Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:

  1. Не устраивать разгрузочные недели вообще.
  2. Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
  3. Разгружаться, когда это действительно необходимо.

Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.

Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас. Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной. Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

6 советов тем, кто делает жим лёжа

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки