Планка: виды и инструкция как правильно делать

Меня всегда удивляло то, как быстро мода захватывает разум людей. Стоит только показать какое-то новое направление и повторить его всем, другие даже не разбираются… Просто принимаю на веру и повторяют за остальными. Одной из таких «мод» стало упражнение планка. Я ничего против него не имею, но ему уделяется слишком большое внимание, и уж слишком завышается его эффективность. И сегодня я приведу вам реальные научные данные, чтобы это доказать. 

Упражнение планка против приседаний.

В 2018 году было произведено исследование, в котором приняли участие 12 тренированных мужчин, возраста примерно 23 лет и весом, в среднем, 87 кг. Они выполняли приседания на 6 повторений (80% от рабочего максимума) и упражнение планка, с дополнительный весом в 20% от своего собственного. То есть, не просто «планка», а еще и с дополнительным весом. И что вы думаете?

Упражнение планка против приседаний.

Исследования показали, что упражнение планка было немного эффективнее в работе прямой мышцы живота (пресса). А по косым мышцам и разгибателям спины, безоговорочно проигрывало.

Ссылка на исследование:

Упражнение планка против приседаний.

Как мы видим, классические приседания включают в работу мышцы кора значительно сильнее чем планка. И безусловно выигрывают, так как в «приседе» полноценно работают еще и ноги с ягодичными мышцами, создавая мощную комплексную нагрузку, которая отлично подойдет и для похудения и для набора массы. Поэтому, если тренер каждую тренировку мучает вас этим упражнением, говоря о том, что оно «эффективное»- это повод задуматься… На самом деле, нормальный тренер интуитивно понимает эти вещи. И ему не нужны какие-то данные. Но это уже отдельная тема.

Так что же получается, упражнение планка не эффективно? Здесь есть оговорки.

Упражнение планка против приседаний.

Во-первых, приседания делались с отягощением. То есть, в «верхней» точке у вас есть вес.

Именно этот фактор позволяет в полной степени нагрузить и разгибатели спины и пресс и косые мышцы. Не будет веса- не будет такой нагрузки. То есть, если вы будете приседать без дополнительного отягощения, то вышеуказанный график выдаст совсем другие цифры. Поэтому, если занимаетесь в домашних условиях, то лучше взять какой-то вес. Это могут быть, например, приседания с широкой постановкой ног, с 1 гантелей.

Упражнение планка против приседаний.

Или можете делать те же выпады, которые так же включают мышцы кора.

Но приседания со штангой, с хорошим рабочим весом, вне конкуренции, как вы уже догадались.

Упражнение планка против приседаний.

Вопрос второй: что, теперь не делать планку? Да конечно делать. Мы ведь разобрали только классический вариант. Существует много видов упражнения планка, в которых можно гораздо более значительно включить мышцы кора. 

Кому нельзя делать

Делать упражнение противопоказано:

  • беременным;
  • людям с повышенным артериальным давлением;
  • при травмах и болезнях спины, суставов;
  • при наличии грыжи;
  • если не закончился восстановительный период (6 месяцев) после операции на брюшной полости;
  • тем, кто страдает от заболеваний внутренних органов в острой стадии.

Важно! В период критических дней лучше избегать сильного напряжения мускулатуры живота, а тем, кто переживает болезненные ощущения и обилие выделений, в это время нужно сделать перерыв.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

  • Классическая планка на локтях
  • На вытянутых руках
  • Планка на коленях
  • Планка Супермена

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время Уровень
30 секунд Новичок
1 минута Средний показатель
1 мин. 30 сек. Хорошая физическая форма
2 мин. Очень хороший уровень
3 мин. Отличная подготовка
5 мин. Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Читайте также:  Как убрать жирок на боках и животе? 5 упражнений для стройной талии

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ
  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

  1. Проблемы с дыханием

Особенности упражнения планка

Упражнение «Планка» можно выполнять независимо от того полный желудок или нет. Если человек до недавнего времени спортом не занимался, ему лучше сначала разогреть мышцы, тогда выполнить планку в первый раз будет легче. Эффект от упражнения будет завесить от того, как правильно делать планку для похудения и с какой регулярностью. Если заниматься ежедневно, результат будет очевиден.

Внимание! Не следует прекращать выполнение планки, если появились мышечные боли, чем чаще работать над собой, тем быстрее пройдет дискомфорт.

Существуют разные варианты выполнения планки, от самого простого, которое делается на вытянутых руках, до более сложного с вытянутой ногой. Начинать нужно с простой планки, по мере того, насколько это упражнение будет даваться легче можно усложнять его. Начинать выполнять планку рекомендуется не чаще 1 раза в день по 3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество упражнений в день по своему желанию.

Классическая планка

Особенности упражнения планка

Для выполнения этого упражнения нужно лечь, опираясь на локти и носки ног, при этом тело должно быть вытянуто параллельно полу. В этой позе нужно постараться максимально напрячь мышцы живота и ягодиц. Вдохнуть, замереть в этой позе при выдохе, и продолжать выполнять упражнение пока не появится чувство тяжести в мышцах. Заканчивать упражнение плавно, резко не падать на пол и не вскакивать на ноги.

Условия выполнения:

  • держать ступни максимально близко, только так можно добиться напряжения мышц бедер и увеличить нагрузку на мышцы пресса;
  • ноги надо держать прямо, не расслабляя, это не позволит позвоночнику прогнуться;
  • поясничный отдел должен представлять собой ровную линию, не следует прогибаться или делать круглую спину;

Первый раз достаточно выдержать в позе планки 10 секунд, затем время увеличивают, рекомендуемая норма – 2 минуты.

Обратите внимание! Для того чтобы уменьшить нагрузку на плечи, располагать локти непосредственно под плечами.

Выполнения классической планки достаточно, чтобы улучшить состояние всех мышц и похудеть, но если хочется более серьезной нагрузки, можно попробовать боковую планку.

Усложненный вариант классической планки

Принцип выполнения этого упражнения тот же, только нужно поднять вверх одну из ног как можно выше. При этом потребуется сохранять равновесие, напряжение на ягодичные мышцы усилится, бедра также получают большую нагрузку.

Особенности упражнения планка

Боковая планка

Обратите внимание! Это упражнение намного сложнее классической планки, но делая его можно добиться гораздо большего результата. При выполнении стойки, опираться нужно всего на 2 точки, поэтому необходимо еще и удерживать равновесие.

Выполняется боковая планка следующим образом:

Нужно лечь на правый бок, согнув левую руку в локте, положить за голову. Правую руку согнуть, а предплечьем облокотиться на пол так, чтобы локоть был непосредственно под плечевым суставом. Ноги должны лежать друг на друге. Подняться на локте и опершись на боковую сторону ступни удерживать тело прямо. Живот и ягодицы должны быть при этом напряжены. Сохранять такое положение надо 30 секунд, конечно, в первое время такую планку сделать не получится.

Усложненная боковая планка

Во время выполнения боковой планки отвести в сторону ногу и руку – это сделать очень сложно, поэтому такое упражнение потребует большой сноровки. Усложненную боковую планку начинают делать только после того, как удается добиться хороших результатов в классической планке.

Упражнение «Планка на фитболе»

Особенности упражнения планка

Упражнение планка на мяче делается следующим образом: принимается стойка, как при классической планке, но руками опираться надо не на пол, а на фитбол.

Обратите внимание! На мяче планку делать очень сложно, так как он катится и удержаться довольно трудно, кроме того появляется острое желание втянуть голову в плечи, а это непозволительно.

Читайте также:  Как правильно подобрать диету для похудения

Для того чтобы принять правильную позу можно встать на четвереньки, опереться руками о фитбол, затем прокатить мяч вперед до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. В таком положении следует продержаться несколько секунд, затем вернуться обратно в позу на четвереньки. Повторять упражнение «Планка на фитболе» следует не менее 10 раз по 3- 4 подхода.

Виды упражнения

Различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятыми рукой или ногой, боковую и обратную планку. Распределение нагрузки между группами мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Основная нагрузка: нагрузка на мышцы пресса и руки.

Положение «упор лежа». Глаза смотрят в пол, плечи расправлены. Живот втянут, ягодицы напряжены, стопы сведены вместе. Мышцы пресса нагружены, поясница прямая. Кисти рук строго под плечами, ноги и спина прямые. Если вы делаете упражнение правильно, ваше тело образует прямую линию. Дыхание ровное.

Считается наиболее легким вариантом выполнения упражнения.

На локтях

Основная нагрузка: мышцы пресса, груди, рук, поясницы, бёдер

Выполняется аналогично предыдущему варианту. Положение параллельно полу с опорой на предплечья. Локти на уровне плеч, спина прямая. Ступни сведены, живот втянут. Лопатки не сводятся. Взгляд направлен в пол.

Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становится тяжелее. Однако при этом проще соблюдать правильную технику.

Также этот вариант выполнения снижает нагрузку на запястья

к оглавлению ↑

Планка с поднятыми рукой или ногой

Основная нагрузка: тренируются практически все мышцы.

Исходное положение — классическая планка на руках/предплечьях. Поднимите руку и/или ногу чуть выше уровня плеч, сохраняя при этом равновесие. Следите, чтобы поднятая рука и/или нога, составляли прямую линию с корпусом.

Эффективность упражнения возрастает за счет уменьшения точек опоры. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

к оглавлению ↑

Боковая планка

Основная нагрузка: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Выполняется в качестве дополнительной нагрузки к классической планке.

Лягте на бок. Левое предплечье на полу, локоть находится строго под плечевым суставом. Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая тело в линию. Сохраняйте прямую линию тела как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.

Для повышения нагрузки можно поднять вверх свободную ногу и/или руку.

к оглавлению ↑

Обратная планка

Основная нагрузка: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Положение — с опорой на прямые руки, лицом вверх. Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону стоп. Носки тянете от себя, таз втянут и напряжен. Спина прямая.

Существуют также и другие, более экзотические варианты выполнения упражнения планка. Всего есть более 100 вариантов выполнения упражнения.

к оглавлению ↑

Динамическая планка

Динамическая стойка включает в себя движения, смену положения тела. Усиливается нагрузка на те группы мышц, которые не задействованы в статичном варианте. Динамическая планка — это планка для похудения.

На одной руке

Такое упражнение прорабатывает мышцы рук, пресса. Максимальная нагрузка идет на опорную руку.

Техника:

  1. Принять упор лежа. Руки расположены точно под плечами. Ноги прямые сведены вместе.
  2. Поднять тело, вывести его в прямую линию. Таз и плечи на одном уровне с телом. Руки прямые.
  3. Сместить вес тела чуть вправо и завести левую руку за спину. Также можно выпрямить ее и разместить параллельно полу.
  4. Плечи и бедро остаются неподвижными, нельзя заваливаться в сторону. Вес тела держит правая рука.
  5. Время выполнения 5-10 сек. Затем вернуться к классической планке и сменить руку.

На одной ноге и одной руке

Выполнить упражнение правильно, соблюдая технику, довольно сложно. При выполнении тратится намного больше калорий, хорошо прорабатывается пресс, мышцы рук и ног, работают ягодицы.

Техника:

  1. Принять классическую планку на прямых руках. Ноги сведены вместе.
  2. Вывести вперед левую руку. Поднять правую ногу. Удерживать равновесие 15-30 секунд.
  3. Вернуться к классической планке, вывести правую руку, левую ногу. Стоять в таком положении 15-30 секунд.

Боковая планка

Здесь особенно сильно работает пресс, напрягается спина. Не рекомендуется выполнять при наличии проблем с позвоночником или поясницей.

Техника:

  1. Лечь на бок и разместить предплечье ровно под плечом. Стопы лежат параллельно, одна на другой.
  2. Оторвать таз от пола, вытянув туловище в ровную линию. Колени прямые, голова смотрит прямо перед собой. Упор на предплечье. Пресс и ягодицы напряжены.
  3. В динамичной планке таз не зафиксирован, а покачивается вверх-вниз.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.

Читайте также:  Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.

Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

Ошибки при выполнении планки

Следующие неточности техники вызывают перенапряжение мышц, повышают вероятность травм:

  • расположение тела не в идеально прямой горизонтальной плоскости, а криволинейно;
  • отсутствие сильного напряжения главных прорабатываемых мышц — ноги, ягодицы, живот;
  • неправильное распределение массы тела;
  • опускание поясницы слишком низко;
  • неправильная постановка ног или рук;
  • руки ниже или выше плечевого пояса;
  • сгибание ног в колене;
  • ноги, позвоночник, шея не образуют единую линию;
  • неверное расположение головы — она поднята или опущена (крайне нежелательно поднимать кверху голову, чтобы не нарушилось кровообращение мозга).

Как правило, ошибки присущи новичкам. Но вскоре они вырастают в сфере фитнеса — применяют все советы профессионалов на деле, многое понимают из собственной практики, и становятся более опытными, занимаются без ошибок.

Можно ли убрать жир только с конкретных мест на теле

Худеющие часто интересуются вопросом о том, какие упражнения или гимнастику можно делать дома, чтобы убрать живот и бока. Однако их не существует, так как жировые отложения сходят по всему телу более или менее равномерно, а не на конкретном участке.

Скручивания, массаж, чудодейственные кремы или поясы не помогут убрать жир на конкретном участке. Это возможно сделать только с помощью липосакции, но если вы неправильно питаетесь, то жировая прослойка быстро возобновится.

Локальное похудение – это самое большое заблуждение современных людей.

Например, когда человек выполняет скручивания на пресс, то не факт, что жир будет уходить именно с этой части тела. Жиры – это триглицериды, которые расщепляются в организме на жирные кислоты и глицерин, затем они поступают в кровь, поставляя энергию. Однако кровь двигается по всему телу, заставить ее циркулировать на одном участке не получится.

Поэтому, если вы решили похудеть в животе и боках, то будьте готовы, что жир будет сгорать сначала на других областях, и только потом на нужном месте.

Однако, кроме того, что способа, как похудеть на животе боках за неделю дома или в спортзале, не существует, есть и хорошие новости. Стимуляция конкретных мышц (в конкретном случае – пресса) поможет подтянуть живот. И благодаря таким нагрузкам, можно значительно улучшить эстетический вид тела. С одной стороны, такие результаты будут заметны, с другой – будут стимулировать общее похудение тела, в ходе которого постепенно сойдет жировая прослойка с брюшины и боков.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Итак, поехали:

Курс на тридцать дней

День

Время и кол-во подходов

День

Время и кол-во подходов

1

20 сек.

16

160 сек.

2

25 сек.

17

16 повторов в 2 подхода

3

30 сек.

18

180 сек.

4

10 повторов в 2 подхода

19

200 сек.

5

45 сек.

20

210 сек.

6

60 сек.

21

18 повторов в 2 подхода

7

70 сек.

22

220 сек.

8

12 повторов в 2 подхода

23

230 сек.

9

90 сек.

24

240 сек.

10

100 сек.

25

260 сек.

11

105 сек.

26

20 повторов в 2 подхода

12

15 повторов в 2 подхода

27

270 сек.

13

120 сек.

28

280 сек.

14

130 сек.

29

25 повторов в 2 подхода

15

150 сек.

30

«планка» 5 минут

Таким образом, об упражнении «Стойка в планке» для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.

Другая же, молодая женщина, начав упражняться, стала жаловаться на головокружение и боли в пояснице. Фитнес-инструктор посоветовал ей еще раз ознакомится с инструкцией. Поясница должна быть ровной, не прогибаться, не провисать. А головокружение могло возникнуть из-за неправильной нагрузки. Ее нужно увеличивать постепенно.

Если касаться вопроса, чем помогает «Планка» для похудения, отзывы также можно прочесть разные. Но результат определенно виден через месяц.