Плоский живот — эффективная диета для быстрого похудения

Плоский живот – мечта каждого, но далеко не все знают, как избавиться от лишней жировой прослойки в этом месте. К сожалению, специалисты давно повторяют, что локального похудения не существует.

Диета для плоского живота

Основа диеты для красивой фигуры это полное исключение сладкого и жирного. Если вы настроены серьезно заняться своим питанием обязательно включите в свой рацион зерновую пищу и овощи, которые богаты клетчаткой: коричневый рис, яблоки, огурцы, бобовые, кабачки, морские водоросли и зелень.

Питаться необходимо маленькими порциями 5 раз в день. Это нормализует обмен веществ и способствует уменьшению желудка.

Замените вредные продукты на полезные. Делайте салаты из овощей, заправляйте оливковым маслом или нежирной сметаной. Мясо старайтесь не жарить, а тушить. Макароны замените крупами (рисом, гречкой, овсянкой). Соки пейте натуральные, свежевыжатые, варите компоты. В качестве десертов выбирайте фрукты, иногда темный горький шоколад и обезжиренный творог.

Одними из самых эффективных являются кефирная, гречневая и рисовая диеты. Особое внимание заслуживает именно рисовая так как она очищает кишечник от шлаков, что способствует дополнительному уменьшению объема талии.

Диета для плоского живота

Известное правило гласит: «Пресс делается на кухне!». Это значит, что соблюдение особых принципов питания – самый важный шаг к вашей цели, а все остальное – второстепенно. Диета поможет вам избавиться от лишнего веса во всем теле, в том числе и на животе. У людей с разным типом фигуры жир с этой области может уходить как самым первым, так и в последнюю очередь. Необходимо проявить упорство и терпение!

Если вы хотите добиться идеального плоского живота, придется на время ограничить медленные углеводы и жиры, а быстрые углеводы, такие как сахар и мука, совсем исключить из повседневного питания. Основу рациона должны составлять белки и овощи.

Пример меню диеты для похудения живота:

  • Завтрак: 150г творога с корицей, 5 шт. миндаля, ½ грейпфрут
  • Обед: 150г куриной грудки, 2 вареных яйца, салат из томатов, огурца и салатных листьев
  • Перекус: 200мл кефира 1%, 1 ст.л. овсяных отрубей
  • Ужин: овощной салат из капусты, сладкого перца и моркови, 150г рыбы на пару

Меню строгое, но достаточно сытное. Большое количество белка будет гарантировать быстрое похудение, в том числе в области живота. Придерживаться меню нужно до достижения нужного результата – в среднем за одну неделю диеты можно потерять 1-2 кг.

Как добиться красивого животика?

Первое, о чем не устают напоминать специалисты – самое эффективное упражнение для плоского живота, которое входит в женскую тренировку, отнюдь не классическая прокачка пресса. Более того, эти действия зачастую не дают нужного результата: они наращивают мышцы, но никак не сжигают жировые отложения и не способствуют вогнутой линии. Для женщины, которая хочет плоский живот, а не рельефные кубики, главной задачей становится проработка глубоких мышц. О том, какие именно упражнения нужно включить в домашнюю тренировку, речь пойдет позже. Перед этим нужно акцентировать внимание на не менее важных факторах:

  • Принципы домашних занятий.
  • Питание во время работы над областью живота.

Для того чтобы тренировка дала желаемый результат, ее следует правильно построить. Это касается и частоты, и длительности, и даже ее места в общем расписании. Придерживайтесь следующих правил:

  • Выполняйте упражнения на мышцы живота через каждые 2-3 дня – это 2 тренировки в неделю.
  • Ежедневно следите за тем, чтобы держать пресс в напряжении. Однако учитывайте, что это не должно идти в ущерб свободному дыханию – важно научиться не задействовать в этом процессе брюшную область.
  • Во время любого упражнения, включая обычные аэробные занятия, втягивайте в себя живот – это обеспечит ему пассивную нагрузку.
  • Обязательно включите в свое расписание кардиотренировки – без них процесс сжигания жировой прослойки не будет запущен.
  • Соблюдайте систематичность: занятия должны стать привычным действием, как чистка зубов по утрам, а не разовой акцией.
  • Выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях нужно всего 10-15 минут, до длительного ощущения жжения, но не боли.
  • Тренировку проводят через 2-3 ч после еды, особенно если она была плотной. После занятия кушать лучше через 1,5-2 ч, не раньше.

Вопрос рациона тоже был затронут неспроста: профессионалы уверяют – красивый живот (не накаченный, а плоский) создается не в тренажерном зале, а… на кухне. То, что Вы едите, обязательно скажется и на обхвате талии, и на нижней зоне, которая может иметь лишние объемы даже при выпирающих ребрах (астенизация). Безусловно, существуют исключения: люди, занимающиеся спортом профессионально, могут на ночь съесть несколько плюшек и закусить шоколадкой, не опасаясь лишних килограммов. Но у них обычно и не встает вопроса, как убрать живот – на выматывающих тренировках все сгорает без остатка.

Читайте также:  5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

Если же слова о профессиональном спорте к Вам отношения не имеют, запомните, что главные враги красивого плоского животика, это:

  • простые углеводы – конфеты, выпечка, кондитерские изделия;
  • фаст-фуд (канцерогены и простые углеводы вместе);
  • пустой сахар – газированные напитки и т.д.;
  • насыщенные жиры – пальмовое, кокосовое масла, сливки, сыр, молоко, мороженое.

От первых 3-х категорий отказаться несложно, если Вы не имеете инсулиновой зависимости. С насыщенными жирами немного сложнее: сыр, творог, молоко являются очень полезными продуктами, которые необходимы каждому человеку для внутреннего баланса витаминов и микроэлементов. Полностью отказаться от них Вы не сможете, поэтому достаточно просто сократить их долю и выбирать варианты с меньшим процентом жирности: 5% творог вместо 18% и т.д.

Список упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский, подтянутый живот — непременное условие для привлекательной фигуры. Недаром популярность спортивных залов всё растёт — в них каждый стремится достичь идеала. Мужчины качают пресс, желая обрести красивые кубики. У женщин может и не быть кубиков, но отсутствие жировых складок и тонкая талия — залог её привлекательности для противоположного пола. Особенно актуальным этот вопрос становится в преддверии лета, когда одежды становится меньше и так хочется быть «красиво раздетыми».

Чтобы сделать свой животик привлекательным, вовсе не обязательно проводить в спортивном зале десятки часов. Достаточно просто скорректировать питание, выполнять в домашних условиях предложенные нами упражнения и стремиться к результату!

Рекомендации к питанию

  • Прежде всего, из питания нужно исключить жирное, жареное, сладкое, алкоголь.
  • Рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. Не лишним будет пить полезные отвары трав — например, ромашковый чай, отвар шиповника с добавлением мёда и лимонного сока.
  • Составьте себе график питания, чтобы исключить незапланированные приёмы пищи, которые могут отдалить вас от достижения цели — плоского живота. В идеале должно быть 5 приемов пищи небольшими порциями.
  • В последний раз кушайте за 4 часа до сна. При остром чувстве голода себе можно позволить стакан обезжиренного кефира или немного обезжиренного творога.

Упражнения для плоского живота

Существует множество упражнений для борьбы с жировыми отложениями в области живота. Среди них есть как эффективные, так и не очень. К примеру, всеми любимые скручивания признаны неэффективными ввиду малого количества сжигаемых ими калорий. А вот знакомый нам с детства «велосипед» и поднятия ног лежа на спине могут помочь избавиться от ненавистных складок.

Планка. Лягте на пол, руки согните в локтевых суставах. Примите положение, в котором вам удобно удерживать вес тела на локтях. Тело должно принять положение прямой линии. Вы должны опираться только на мыски ног и руки. Далее напрягите мышцы пресса. Представьте, будто что-то выталкивает их изнутри. Удерживайте это положение около 60 секунд. Если минута для вас — это слишком долго и затруднительно, разбейте это время на интервалы — например, 10 секунд — напряжение, 5 секунд — отдых. Зафиксируйте положение тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте пятой точке подниматься.

Боковая планка. Лягте на бок. Сформируйте из своего тела прямую линию таким образом: старайтесь удерживать вес тела на согнутой в локте руке. Свободную руку поместите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд. Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Ягодичный мостик с подъёмом ног. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах и поставьте их на пол в таком положении, чтобы касаться пола всей поверхностью стопы. Руки положите на пол параллельно телу. Приподнимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от плеч к коленям. Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Удерживайте это положение две секунды, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Выпады с вращением. Возьмите небольшую гантель и держите её обеими руками. Ноги поставьте по ширине плеч. Руки вперед. Широко шагните вперед левой ногой, напрягите мышцы пресса и поверните торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ноги не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Расположите торс прямо, в изначальном положении; оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите аналогичные действия с правой ногой. Это считается за одно повторение. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Также рекомендуется вращать обруч 15-30 минут в день для интенсивной проработки косых мышц живота. Можно взять отягощенный хулахуп, или с массажными вставками — они будут эффективно работать в сторону сжигания жира на вашей талии.

Советы

Помочь избавиться от жировых складок также может массаж. Масло для массажа выбирайте с экстрактами кофеина и(или) красного перца.

Читайте также:  Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

Попробуйте применять кофейный скраб: возьмите горсть натурального молотого кофе, добавьте к ней пять капель эфирного масла грейпфрута или апельсина и интенсивно массируйте проблемную область в течение 10-15 минут. Не забывайте о регулярности выполнения упражнений и проведения процедур! В совокупности с разумными ограничениями в питании они дадут вам тот результат, о котором вы мечтали.

Жир с живота за неделю

Как можно так быстро, за неделю, заполучить хороший пресс? Тут дело в двух китах – правильно подобранном рационе и физических нагрузках.

Итак,

Из рациона нужно исключить:

  • консервы, колбасы, полуфабрикаты
  • мучные изделия
  • сладости, шоколад
  • белый рис (а вот бурый можно оставить)
  • виноград, бананы и другие фрукты с высоким гликемическим индексом
  • картофель
  • газированные напитки, консервированные соки из пакетов
  • алкоголь.

Полезные продукты на каждый день

Они должны быть в меню постоянно

  • Нежирные сорта куриного, индюшачьего, говяжьего мяса
  • Нежирная рыба и морепродукты (вот тут бы я поспорил – некоторая жирная рыба гораздо полезнее)
  • Яйца
  • Овощи, в основном зеленого цвета
  • Льняное, оливковое, кунжутное, рапсовое и другие сорта нерафинированного растительного масла.
  • Различные каши. Стоит только исключить манку – она не подходит для обретения стройности.
  • Бурый рис
  • Сухофрукты, орехи
  • Цельнозерновой и ржаной хлеб

Убрав лишнее и запасшись нужным и полезным, начинаем строить план питания на неделю.

Примерное меню

Запомните: питание должно быть дробным, порции – небольшими, в пределах 150-200 г. И важно пить побольше воды, не менее двух литров за день.

Следует следить за калориями в своем рационе – рассчитать их поможет наш калькулятор калорийности, пользуйтесь на здоровье.

Рассмотрим варианты основных блюд, которые могут составлять ваше меню в течение этих семи дней.

Завтрак

  • Обезжиренный творог
  • Пара отварных яиц с ломтиком хлеба
  • Брокколи, яйцо и кусочек хлеба
  • Творожные оладьи
  • Каша с сухофруктами (или овсяная каша) и стакан кефира

Второй завтрак

  • Какой-либо фрукт с чашкой зеленого чая
  • Кефир низкопроцентный
  • Овощной, фруктовый, ягодный смузи

Обед

Жир с живота за неделю
  • Перловый либо овощной суп
  • Тушеная курица с гарниром из гречки
  • Овощной салат (можно увеличить порцию до 250 г)
  • Куриные тефтели и кукурузная каша

Перекус

  • Натуральный йогурт
  • Одно – два зеленых яблока
  • Зеленый чай
  • Небольшая горсть орехов

Ужин

  • Отварная индейка, овощной салат
  • Запеканка из творога, зеленый или травяной чай
  • Запеченная или отварная рыба
  • Яичная запеканка, ломтик хлеба

На ночь

  • Стакан теплого молока, кефира или воды с соком лимона

Надеюсь, основные принципы построения меню понятны, друзья?.

Теперь очередь за физической нагрузкой, ведь вам известно, я полагаю, что для того, чтобы получить красивый пресс и тонкую талию, нужно их подкачать?

Физкультуру в жизнь

К числу самых простых, но от того не менее эффективных упражнений, относятся:

Жир с живота за неделю
  • подъемы ног (здесь и далее – из положения лежа)
  • велосипед
  • ножницы
  • скручивания

С другими упражнениями для обвисшего живота можно познакомиться здесь.

Чтобы усилить эффект

Для усиления эффекта и достижения наилучшего результата в кратчайший срок можно использовать одного из представленных ниже помощников:

  • Массажер – он улучшит кровообращение, мышечный тонус и лимфодренаж.
  • Электрический тренажер или миостимулятор – такой прибор воздействует на мышцы пресса, заставляя их сокращаться.
  • Вакуум для похудения – специальное упражнение, которое поможет придать упругости поперечной мышце и тем самым убрать обвисшее «пузо».
  • Обертывания – их можно делать сразу на все тело. Процедура помогает бороться с отеками, выводя лишнюю жидкость, улучшает состояние кожи.

Отчего зависит эффективность тренировок

Если вы хотите добиться результатов, то вам необходимо:

  • Составить правильную программу тренировок, для этого можно воспользоваться помощью инструктора, который подберет набор нагрузку. Если нет возможности часто посещать спортзал, поможет видео.
  • Начинать занятия надо с разминки и заниматься не менее 3 раз в неделю: частые тренировки помогут быстрее избавиться от жира на талии и животе.
  • Сочетать с кардиотренировкой, при выполнении такого комплекса происходит сжигание жира.
  • Использовать тренажеры для большей эффективности.

Лучшее упражнение для похудения живота и для укрепления сердечной мышцы — это конечно же кардиотренировка. Для того чтобы задать необходимый темп можно воспользоваться калькулятором сердечного ритма, помогающим очертить пульс. Начинают кардио с умеренной интенсивности, постепенно доводя темп до частоты 80 % от максимального пульса.

Отчего зависит эффективность тренировок

Тренировка должна доставлять удовольствие, если она в тягость, то снижения веса не добиться. Правильный подбор музыки стимулирует на занятие спортом, улучшает настроение и задает темп.

Составить правильную программу тренировок поможет фитнес консультант. Он подберет индивидуальный комплекс в зависимости от состояния организма, костно-мышечной системы и наличия в анамнезе хронических заболеваний. Сжечь жир поможет интервальный тренинг, сочетающий быстрый темп выполнения с дыхательной гимнастикой. Менять интенсивность тренировки рекомендуется каждые 5 – 10 минут.

Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Выполняя несложные физические упражнения дома, можно добиться хороших результатов:

  • Хулахуп. Преображения в зоне живота и боков можно добиться с помощью обычного хулахупа. Этот чудесный тренажер способен сделать талию осиной. Начинать стоит с 15 минут в день, увеличивая это время до 40-60 минут. Для начинающих и тех, кто не умеет крутить хулахуп, подойдет и обычный металлический обруч. Но потом его лучше сменить на массажный или утяжеленный.
  • Прямые скручивания известны еще со школы (пресс), но также эффективны. Обязательная особенность при выполнении — при подъеме округлять спину.
  • Скручивания в обратном порядке, а именно поднятие ног. Это упражнение задействует нижний пресс и эффективно борется с обвисшим внизу животом. Живот становится более упругим уже после первого раза тренировки. Выполнять его нужно лежа на спине. Приподнимая ноги немного вверх, затем согнутые колени притянуть к груди, вернуть в исходное положение и повторить.
  • «Диагональ» — это упражнение активно прорабатывает все косые мышцы. Его следует выполнять энергично в течении 30 секунд. Лежа на спине, ноги прямые и немного возвышаются над полом, делать диагональные скручивания рук и ног, при этом полностью не опускать ноги на пол.
  • «Скалолазка» — эффективное упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота, рук и спины. При выполнении важно напрягать пресс. Исходное положение: на полу на коленях, упор на прямые руки — поочередно следует притягивать колено к груди.
Гимнастика и физ. упражнения на каждый день

Зарядка для похудения ног, бедер и живота оказывает ошеломительный, положительный результат. Выполняя простые упражнения в домашних условиях, мышцы будут в тонусе, тело приобретет притягательный вид, а отражение в зеркале будет радовать и вдохновлять на новые свершения.

Читайте также:  Тренировка Body Pump

Упражнения для похудения

Важно! Не стоит крутить хулахуп сразу после еды, можно навредить себе.

Действенный комплекс

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Действенный комплекс

Базовые подъемы

  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
  • Руки за голову.
  • Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.

Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Правильная диета для красивой талии и плоского живота

Идеальные размеры живота (или талии) рассчитывают по простой формуле: рост (в сантиметрах) минус 100. Диетологи предупреждают: если у невысокой девушки обхват талии превышает 80 см, ей следует всерьез озаботиться своим здоровьем. Дело в том, что жир на животе бывает подкожным и внутренним, который и представляет главную опасность. Он заполняет брюшную полость, срастаясь с органами, в ней расположенными. Окруженный сосудами, внутренний жир поставляет в кровь ядовитые вещества. А они, в свою очередь, становятся непосредственными виновниками инсультов, инфарктов и прочих страшных болезней. Борьба с таким жиром – основная задача дробной диеты для «плоского» живота, когда прием пищи осуществляется маленькими порциями (200-250гр), но 5-6 раз в день. В плане питания для плоского живота в достаточном количестве присутствуют животные белки – источник необходимых для укрепления мышц протеинов. В ежедневное меню входят постное мясо (куриное филе, телятина), обезжиренный творог, кисломолочные продукты и куриные (перепелиные) яйца. Потребление углеводов и жиров ограничивается. Исключение делается лишь для рыбы (морской) и растительных масел, богатых омега-кислотами. Они помогают сломить стойкую оборону противника, буквально «растворяя» застарелые залежи внутреннего жира. Казалось бы, каша на завтрак совсем не вписывается в строгую диету для плоского живота. Однако, это не так. Крупы из цельного и нешлифованного зерна содержат клетчатку, которая благотворно влияет на переваривание пищи и удерживает воду. Кстати, очищенной негазированной воды тоже нужно пить около 2 литров в сутки. Она ускорит вывод из организма шлаков и токсинов, очистит кишечник.