Подъем на носки стоя: растим икроножные по-умному

Подъем на носки стоя это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц голени, в частности икроножных мышц. Если вы хотите накачать икры, обязательно включите подъемы на носки стоя в свою программу тренировок. Какие бывают варианты выполнения этого упражнения и как правильно его делать читайте далее.

Подробный обзор

Упражнения на ноги с гантелями

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле (как накачать мышцы — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к восстановлению.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Читайте также:  Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

Как справиться с болями в спине?

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Как справиться с болями в спине?

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Как справиться с болями в спине?

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Упражнения с гантелями для мышц груди

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Это мощное упражнение с гантелями для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Как выполнять жим лежа с гантелями

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Чтобы правильно лечь на скамью с гантелями, разместите их на бёдрах, затем аккуратно завалитесь назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми. Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 3-5 кг. Для мужчин — 5-7 кг.

См. также: жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Если у Вас нет скамейки для жима лежа, не беда! Можно выполнять его прямо на полу или на степ-платформе, или выполнять обычные отжимания от пола.

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

4 ошибки, которые мешают накачать икры ног

Ошибка 1: выполнение упражнений для икр в конце тренировки ног

Как и задние дельты в день плеч, икры часто игнорируются или оставляются «на потом» для последней части тренировки ног, когда ты устал и едва можешь сделать пару неудачных подходов. Как ты, вероятно, уже знаешь, мышцы не могут расти, если их недостаточно тщательно прорабатывают.

Если ты действительно хочешь, чтобы твои икры выделялись, то должен начать тренировать их так же, как тренируешь спину или грудь: с энтузиазмом, со всех сторон и до полного истощения. Если можешь начать тренировку ног с икр — и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы и подколенные сухожилия, — сделай это.

4 ошибки, которые мешают накачать икры ног
  • Спорт

    Мучает боль в мышцах? 5 способов ускорить восстановление после тренировки Опять не можешь встать после трени?

Если ты пытаешься накачать верхнюю часть ног, и у тебя не хватает сил тренировать икры в тот же день, добавь работу над ними в другой день. Что бы ты ни выбрал, главное, чтобы твои икры не страдали от недостатка внимания.

Ошибка 2: ограничение себя обычным диапазоном 10-15 повторений

При тренировке икр забудь про обычные диапазоны повторений. Знатоки никогда не делают меньше 20 повторений за сет, когда тренируют икры. Обычно они нацеливаются на 25-30 повторений.

Этот более высокий диапазон повторений заставляет тебя использовать немного более легкий вес, что позволяет полностью сжать икры и стимулировать их рост. Много повторений также будет означать потрясающий прилив крови!

Ошибка 3: зацикливание на одном комплекте упражнений

4 ошибки, которые мешают накачать икры ног

Многие люди на каждой тренировке выполняют одни и те же упражнения на икры, но это неправильно. Если ты делаешь упражнения для икр только сидя или стоя, то не задействуешь все части икроножных мышц. Да-да, твои икры состоят из нескольких мышц.

Икроножная составляет внутреннюю и внешнюю головку каждой икры. Когда ты выполняешь упражнения для икр стоя, большая часть работы выполняется именно ей.

Подошва, с другой стороны, проходит прямо под икроножной мышцей. Подошвенные мышцы активизируются при выполнении упражнений с согнутыми коленями, например, когда ты поднимаешь икроножные мышцы сидя или без фиксации ног.

Вооружившись этими знаниями, ты можешь выбрать упражнения, которые будут тренировать всю твою икру, а не только ее части. Когда активизируется больше мышц, прогресс станет заметнее.

Ошибка 4: использование слишком большого веса

Как быстро накачать икры ног? Тебе может показаться, что для лучшего роста нужно использовать более тяжелые веса. Что ж, в этом есть доля правды. Однако если ты используешь вес, который настолько тяжел, что ты не можешь выполнить упражнение должным образом, ты не только саботируешь прогресс, но и увеличиваешь риск травмы.

Если ты работаешь со слишком большим весом, ты можешь начать непроизвольно подпрыгивать в нижней части каждого повторения или не завершить повторение должным образом. Слишком большой вес может также заставить тебя напрячь квадрицепсы, что сделает тренировку менее эффективной для икр.

4 ошибки, которые мешают накачать икры ног
  • Фитнес

    ЗОЖ или фитнес-фанатизм? 9 признаков, что ты занимаешься спортом слишком много Всего хорошего в меру.

Не уверен, что работаешь с правильным весом? Вот несколько способов понять, что стоит его снизить:

  • Ты не можешь выполнять подъемы икр стоя, не сгибая колени, или подъемы икр сидя, не используя руки, чтобы поднять вес.
  • Ты чувствуешь боль в своде стопы или ахилловом сухожилии.

Техника выполнения сидя

Подъем на носки сидя считается простым упражнением, так как выполнить его неправильно практически невозможно. Техника выполнения подъема на носки в положении сидя в тренажере:

  • сесть на тренажер;
  • отрегулировать высоту валиков и подвести под них ноги;
  • взяться за поручни и установить ноги на платформу;
  • приподнять колени и снять фиксирующий элемент;
  • сидя,выполнить требуемое количество повторов, стараясь максимально высоко поднимать лодыжки.
Техника выполнения сидя

Пятки при подъеме на носки в положении сидя должны подниматься на выдохе. При достижении верхнего положения необходимо зафиксировать его в течение 2 секунд.

Тренировка 4: Плечи (неделя

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Плечи (неделя

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

Тренировка 4: Плечи (неделя

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Тренировка 4: Плечи (неделя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Тренировка 4: Плечи (неделя

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 4: Плечи (неделя

 Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 4 12 2010
Разведение гантелей в стороны стоя 4 12 60 2010
Жим Арнольда 4 12 2010
Тяга к подбородку 4 12 60 2010
Подъем гантелей перед собой 4 12 2010
Подъем плеч 4 12 60 2010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 5 10 3010
Разведение гантелей в стороны стоя 5 10 60 2011
Жим Арнольда 5 10 3010
Тяга к подбородку 5 10 60 2011
Подъем гантелей перед собой 5 10 2011
Подъем плеч 5 10 60 2011
Тренировка 4: Плечи (неделя

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 5 12 3010
Разведение гантелей в стороны стоя 5 12 60 2011
Жим Арнольда 5 12 3010
Тяга к подбородку 5 12 60 2011
Подъем гантелей перед собой 5 12 2011
Подъем плеч 5 12 60 2011

Рабочие мышечные группы

Как ты уже догадываешься, кроме пресса часть нагрузки будет приходиться на ноги. Но не стоит беспокоиться, твои ноги достаточно тяжелые, и чтобы их поднять, мышцам живота придется как следует поднапрячься. К тому же, если со временем данное упражнение станет для тебя легковыполнимым, всегда можно добавить утяжелители.

При подъеме ног в процесс также включается одна из самых глубоких мышц тела — подвздошно-поясничная. Ее функцией является сгибание бедра. Из мышц ног работают:

  • одна из головок квадрицепса — прямая мышца бедра;
  • мышцы, сгибающие бедро и помогающие в стабилизации — портняжная, гребенчатая, приводящие мышцы.

В движении участвует напрягатель широкой фасции бедра, который в данном упражнении подключается к другим мышцам, сгибающим бедро. Кроме прямой мышцы живота в упражнении будут задействованы косые мышцы. При подъеме ног из положения виса первыми совершают работу сгибатели бедра, которые располагаются глубоко. К ним подключается прямая мышца бедра. Чтобы поднять ноги выше, приходят на помощь прямые и косые мышцы живота. Вместе они создают так называемые мышцы кора.

В классическом варианте сгибание ног в висе совершается до точки в 90 градусов, однако рабочую амплитуду можно увеличить, контролируемо подбросив таз, тем самым больше сократив мышцы живота.

Почему подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для пресса:

  • работает множество вспомогательных мышц;
  • способствует укреплению мышц кора, участвующих в формировании правильной осанки;
  • мышечный корсет становится более плотным;
  • позвоночный столб под силой тяжести собственного тела растягивается;
  • нет риска повредить поясницу;
  • его могут использовать люди, имеющие боли, проблемы с позвоночником;
  • есть относительно легкие и сложные варианты, которые подойдут атлетам разных уровней.

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

Подъем на носки стоя в тренажере
  1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
  2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
  3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Подъем на носки стоя в тренажере