Похудение с помощью скакалки

Еще в школе, то вам придется вернуться к самым азам освоения этого упражнения. Не только кроссфитеры, но и легкоатлеты, и боксеры, и спортсмены других направлений используют скакалку для развития выносливости и скорости. Кроссфит отличается введением в свой арсенал двойных прыжков на скакалке (жгут два раза проходит под ногами при прыжке). На соревнованиях в этом году встретила тройные прыжки, но это скорее пока экзотика, чем правило.

Подробный обзор

Преимущества индивидуальных занятий

Упражнения со скакалкой прочно вошли в физическую культуру по причине, в первую очередь, своей действенности. Они помогают совершенствовать форму на самых различных степенях физической подготовки — прыгать через скакалку полезно любому и новичку, и профессионалу. Фактически, это упражнение объединяет всех атлетов.

Помимо своей действенности скакалка доступный в финансовом плане снаряд. В крайнем случае для начала под него можно приспособить обычную веревочку, как это делали еще наши родители. Скакалка — простой в освоении снаряд, хотя и требующий воли грамотного подхода.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

  • сбалансированного питания;
  • мышечных и кардиотренировок.
Эффективность скипинга

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Эффективность скипинга

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

Эффективность скипинга

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Эффективность скипинга

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Можно ли подкачать ягодицы, ноги и икры при занятиях скипингом?

Эффективность скипинга

Идеальные ягодицы обладают плавной, выпуклой формой, состоят из мускулов, без жировой прослойки, следов целлюлита. Как подтянуть попу, повысить ее упругость, избавиться от дряблости в тазо-бедренной области?

Эффективным средством является скакалка для ягодиц, бедер. При выполнении высоких подскоков тренируются подвздошные, квадрицепсы, двуглавые мускулы.

Важно знать, выполняя прыжки со скакалкой, какие мышцы работают интенсивнее всего

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Эффективность скипинга

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

    • отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
    • регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.
Эффективность скипинга

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Читайте также:  3 утренних чудо-упражнения, сжигающих жир на животе и боках

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Выполняем различные трюки

Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:

  • прыжки в другую сторону, назад;
  • боковые элементы;
  • подпрыгивания через двойную скакалку;
  • групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).

Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.

Предлагаем вам ознакомиться с различными трюками прыжков на скакалке на видео:

Основные упражнения

Для увеличения прыжка в баскетболе, атлету необходимо улучшать физическое состояние. Он обязан стать сильным, выносливым, здоровым. На этом фоне нужны упражнения, развивающие определенные мышечные группы.

Прыжки со скакалкой

Простые, но популярные среди спортсменов разных направлений упражнения со скакалкой, и в этом случае стоят на первом месте. Их обязательно включают в тренировочную программу в боксе, волейболе, гимнастике, баскетболе. Максимально доступный элемент эффективно воздействует на камбаловидные и икроножные мышцы. Поначалу прыгать ежедневно рекомендуется по 15-20 минут, постепенно доводя время занятий до 30 минут. Результат не заставит ждать: через 2-4 недели он будет заметен.

Чтобы увеличить прыжки, от пола отталкиваться нужно двумя ногами, держа как можно ближе лодыжки.

Присед

Не менее действенны приседания – основное упражнение бодибилдеров. Если они выполняются с отягощением, развиваются мускулы ног, нижние мышцы спины и брюшной пресс. Единственным упражнением укрепить можно все мышцы, работающие при выполнении прыжков.

Для увеличения высоты прыжков, рекомендуется разнообразить традиционные приседы, дополняя их выталкиваниями: присев до линии параллели с полом, с силой выпрыгните из этого положения. Сократив до минимума время приземления. Задействовать все группы ножных мышц помогают глубокие приседания, выполняемые по 10-15 раз с 3-4 минутным перерывом между подходами.

Подъемы на носках

Укрепит мышцы икр, и необычайно простое упражнение – подъемы на носки, выполнять которое нужно обязательно до появления ощущения жжения в икрах. По полной амплитуде выполняют упражнение от 20 до 30 раз. Спортсмен должен в окончательной фазе упражнения стоять на пальчиках, опускаясь затем плавно на пятки. Выполняется упражнение без рывков. Отягощения добавляют по мере роста выносливости, для чего используют гантели или выполняют прыжки на носках вместо подъемов.

Освоение элементов фигурного катания на льду

Предлагаем освоить достаточно эффектные и сравнительно легкие для самостоятельно изучения элементы: «Перетяжки», «Обманный шаг», «Тулуп» и др.

Для того, чтобы освоить их, важно уверенно стоять на коньках, уметь двигаться на них вперед, назад и разворачиваться.

«Перетяжки вперед»

Примите базовое положение фигуриста: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, макушка тянется вверх. Руки вытяните в стороны. Оттолкнувшись правой ногой, двигайтесь вперед и наберите скорость. Перенесите вес тела на правую стопу, левую вытяните вперед, приподняв над полом. Перемещая вес тела с внутреннего ребра конька на внешний, делайте правой ногой «Змейку», как бы рисуя на льду волнистую линию. Левой ногой помогайте себе балансировать. Активно работайте правым коленом (направляя его то вправо, то влево) и мышцами пресса, слегка скручиваясь в грудном отделе в разные стороны. Помогайте себе руками, слегка размахивая ими в стороны как при ходьбе. Повторите элемент, опираясь на левую ногу.

«Перетяжки назад»

Примите базовое положение фигуриста: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, макушка тянется вверх. Руки вытяните в стороны. Оттолкнувшись правой ногой, двигайтесь назад и наберите скорость. Перенесите вес тела на правую ногу, левую уведите назад и поднимите над полом. Точно также меняя точку опоры с внутреннего ребра конька на внешний, рисуйте коньком на льду волнистую линию. Набирайте скорость, двигая руками и делая небольшую ротацию корпусом в стороны, колени сохраняйте мягкими, активно вовлекайте колени в движение. Спину сохраняйте прямой. Повторите элемент, опираясь на левую ногу.

«Обманный шаг»

Примите базовое положение фигуриста: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, макушка тянется вверх. Руки вытяните в стороны. Оттолкнувшись левой ногой и подняв ее над полом, прокатитесь немного вперед и развернитесь назад, опуская оба конька на лед. Сгибая колени, сделайте выпад: правая нога — опорная, согнута сильнее, чем левая. Левую стопу отставьте в сторону, продолжая двигаться назад, руки в стороны. Продолжая движение назад, перенесите вес тела на левую ногу. После этого сделайте «подсечку»: поставьте правую стопу перед левой, перенесите вес тела на нее и вытяните левую ногу назад. Сохраняйте колени согнутыми, макушкой тянитесь вверх. Повторите элемент с другой ноги.

Подготовительное упражнение для прыжка «Внутренняя тройка»

Суть движения: разворот в движении, переход с внутреннего ребра конька на его внешний край. Сначала вам предстоит ехать на коньках вперед «внутрь», затем — назад «наружу» на одной той же ноге. Перенесите вес тела на правую ногу, двигайтесь на ней вперед, руки разведите в стороны, колени удерживайте мягкими, спину — прямой. Затем развернитесь и продолжайте движение на той же ноге назад. Повторите все то же самое в другую сторону.

Читайте также:  Что такое упражнение супермен? Упражнение супермен для спины

Подготовительное упражнение для тулупа

Суть движения: разворот в движении, переход с внутреннего ребра конька на внешний край, затем торможение и полная остановка в выпаде. Перенесите вес тела на правую ногу, двигайтесь на ней вперед, руки разведите в стороны, колени удерживайте мягкими, спину — прямой. Затем развернитесь, вытяните левую ногу назад и опустите ее на лед, остановитесь.

Одинарный тулуп

Суть движения: разворот в движении, переход с внутреннего ребра конька на внешний край, затем небольшое снижение скорости, перекидной прыжок назад и приземление на правую ногу. Следите за тем, чтобы колени были мягкими, спина прямой. Выезд из тулупа должен быть резким, то есть после завершения вращения нужно вытянуть руки в стороны. Попробуйте выполнить элемент в обе стороны.

Вращение в низком приседе

Суть движения: сначала вы делаете вращение «Циркуль» (вокруг носка опорной стопы), затем перемещаете вес и сгибаете опорную ногу, а вторую — вытягиваете вперед. Руки вытяните вперед, соединив ладони. Затем опустите вторую ногу на пол и плавно вернитесь в вертикальное положение.

Осваивайте элементы фигурного катания постепенно, не забывая тренировать мышечные группы, которые участвуют в движении.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

Необходимые условия для тренировок

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

  1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
  2. 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
  3. Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
  4. 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
  5. 10 раз подряд скрещивание рук.
  6. 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
  7. 50 раз на каждую ногу разножка.
  8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

Подъем разгибом с кувырка

Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате. — Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас. — Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки. — Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. — Вставайте на ноги.

Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней. 2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво. Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами. 3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить. Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью. 4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво. Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.

Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.

Подъем разгибом с кувырка

Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног. 3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат. 4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. 5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up. 6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.

Читайте также:  Как похудеть женщине после 50 лет: реальные советы от диетологов

А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи 😉 !

В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».

Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:

  1. Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
  2. Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
  3. Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
  4. Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
  5. Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
  6. Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
  7. Скольжение. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
  8. Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
  9. Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
  10. Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
  11. Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
  12. Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.

Скакалка — проверенный метод похудения, который позволяет эффективно снизить вес. Для занятий потребуется определённая подготовка, сначала придётся научиться этому нехитрому делу, а затем уже приступать к специально разработанным программам.

Результат будет напрямую зависеть от интенсивности и регулярности тренировок. Так же в ход можно пустить принципы правильного питания и соблюдение режима дня — в этом случае у лишних килограммов не останется никаких шансов испортить ваши параметры!

Прыжки не только помогают похудеть. После нескольких недель интенсивных занятий вы заметите, что выполнять работу по дому или подниматься по лестнице стало намного проще.

Как научиться летать

Прыжки – неизменный атрибут любого танцевального стиля и направления. Прыжковые движения придают танцу зрелищности и динамичности. У зрителей появляется ощущение легкости исполнения и воздушности танца.

Многие профессиональные танцоры и танцовщицы являлись «прыгунами с рождения», то есть им легко давались прыжки. Но все же большинство, чтобы научиться легким и высоким прыжкам, затрачивают титанические усилия и годы тренировок.

Однако и тем и другим необходимо постоянно совершенствовать свою технику выполнения прыжковых элементов, регулярно тренируясь. 

С чего начать

В различных танцевальных стилях прыжковые элементы могут различаться очень значительно. Например в современных направлениях (хип хоп, брейк данс и др.) техника прыжков значительно отличается от классических стилей (балет, танго и т.д.). Однако есть базовые упражнения и приемы, которые позволят вам развить высоту и легкость прыжка. Именно о данной технике и пойдет речь далее.

Как научиться летать

Главное, на чем необходимо сконцентрироваться вначале – это сила толчка. Именно она позволит вам совершить высокий прыжок, а также выполнить в полете необходимую фигуру. Для ее повышения можно дать несколько рекомендаций:

  1. Поднятие своего веса. В своих тренировках наиболее известные профессиональные спортсмены используют всевозможные упражнения для поднятия своего веса. Это подъемы на носки, с вытянутыми коленями, выпады и приседания на одной или обеих ногах и т.д. Регулярно выполняя такие упражнения, вы вскоре разовьете необходимую силу толчка и сможете буквально парить в воздухе.
  2. Растяжка. Для легкости и высокой резкости прыжка нужны крепкие и эластичные связки и сухожилия. Для этого необходимым условием является отличная растяжка. Постоянно улучшайте свои показатели растяжки.
  3. Правильное приземление. Наибольшее количество травм танцоры получают именно при приземлении. А любая травма может надолго выбить танцора из колеи. Именно поэтому при выполнении прыжков следует приземляться только на напряженные ноги, смягчая приземление пружинистым плие. Глубокое плие – это основополагающее упражнение, которое выполняют все профессиональные танцоры. Оно способствует развитию тканей сухожилий и связок в голеностопных суставах, укрепляет мышцы стопы, голени и бедра.
  4. Вытягивайтесь вверх. Посмотрите балет. Все танцоры при прыжках и приземлениях  не сутулятся, не поднимают вверх плечи, не зажимаются. Наоборот – спина вытянута, голова высоко поднята. Это значительно облегчает ваш вес.

Кроме вышеперечисленных рекомендаций, следует также обратить внимание на свой рацион питания. Витамины и микроэлементы обязательно должны присутствовать в вашей пище.

Поверить в свои силы

Однако для осуществления, действительно зрелищных прыжков, требуется не только большая сила и скорость. Одним из главных требований, является вера в свои силы. Поверьте в свой высокий прыжок и тогда вы сможете летать.