Полюбить или бороться? Всё, что нужно знать о растяжках

Как и у любого другого вида серьёзной физической активности, стретчинг обладает рядом специфических ограничений и противопоказаний. К этим запретам следует отнестись ответственно и соблюдать ниже представленные ограничения, поскольку в противном случае может быть нанесен вред здоровью. Под стретчингом понимается комплекс физических упражнений, которые направлены на то, чтобы растянуть группы мышц, связки и сухожилия. Рассмотрим противопоказания и ограничения к занятию стретчингом.

Влияние растяжки на мышечную активность

Традиционной практикой является проведение упражнений на статическую растяжку перед основной тренировкой или большими спортивными выступлениями, чтобы улучшить мышечную производительность и минимизировать риск получения травмы. Однако в недавних исследованиях было обнаружено, что растяжка, которая выполняется непосредственно перед основной программой не предотвращает травматизацию и может привести к снижению мышечной активности. Таким образом, выполнение статической растяжки перед тренировкой или большими спортивными мероприятиям может привести к снижению производительности.

Про виды растяжек и их роль в физической терапии можно почитать здесь.

Чтобы понять, как статическая растяжка влияет на мышечную активность, нам необходимо разобраться, в чем разница между непосредственными эффектами растяжки и эффектом регулярных растяжек.

Избавиться нельзя

Первое, что нужно знать, начиная борьбу с растяжками, — избавиться от них полностью невозможно.

«Растяжки — это атрофия дермального слоя и частично вглубь лежащих слоёв. Конечно же, при такой атрофии полное восстановление невозможно», — объяснила кандидат медицинских наук, врач дерматовенеролог, сотрудник кафедры РНИМУ им. Пирогова Ирина Скорогудаева.

Впрочем, по словам эксперта, растяжки поддаются коррекции. Притом единственный способ замаскировать существующие стрии — нанести новую травму.

«Любая травма способствует росту корневого коллагена. Это эволюционно выработанный защитный механизм. Кожа играет роль барьера, и если мы нарушаем её целостность, то в организм попадают бактерии. Так как организм в этих условиях выжить не может, то старается быстро заделать «брешь», выстраивая коллагеновую структуру. То есть рубцовый коллаген или рубец», — пояснила врач.

Статья по теме Как сохранить красоту. 15 SPA-советов от звёзд Смысл лечения, по словам Скорогудаевой, заключается в стимуляции выработки рубцового коллагена, который способен частично заполнить стрию.

«Единственный вариант — это спровоцировать травму в зоне стрии и после этого не подавлять развитие коллагена, как мы обычно делаем при рубце, а наоборот, стимулировать, хоть как-то компенсировать и не дать ему полностью потом уйти», — уверена Скорогудаева.

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

Противопоказания для занятия стретчингом

Стретчинг не является полезным для всех людей. Как и у любого другого вида серьезной физической нагрузки, у занятий стретчингом есть ряд противопоказаний. Прежде всего, это наличие любых острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике, любых болезней суставов, всех видов серьезного искривления позвоночника. Противопоказанием для занятия стретчингом является наличие артроза, остеопороза, переломов, гематомов, грыж. Кроме этого, запрещено заниматься стретчингом в послеоперационном периоде. Противопоказаниями также являются любые заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, гипертония, злокачественные опухоли.

Растяжка помогает облегчить боль в мышцах

Вам не следует растягиваться в случае острой боли в мышцах. Интенсивная растяжка может еще больше увеличить малюсенькие разрывы в Ваших мышечных волокнах (микротравмы).

Вероятность боли в мышцах довольно высока после очень напряженных усилий или незнакомых движений. Вот почему Вам следует делать небольшую растяжку после тяжелой тренировки. Как правило, чем более интенсивная и напряженная тренировка, тем более осторожным Вы должны быть в растяжке после этого.

Хорошо знать:

Вы никогда не должны растягиваться в случае острой мышечной боли.

Кроме того, длительное и интенсивное статическое растяжение препятствует притоку крови к капиллярам. Это может замедлить восстановление после тренировки.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Растяжка для детей: польза или вред

Многих родителей волнует тот факт, что практически все профессиональные гимнасты страдают от нарушений опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому некоторые так опасаются включать в физкультуру своего ребенка практику растяжки, боясь нанести вред еще не сформированному детскому организму.

Читайте также:  Батут для похудения: какие упражнения делать?

Действительно, регулярное растягивание на пределе возможностей, которое практикуют гимнасты, может привести к проблемам функционирования двигательной системы: суставы быстро изнашиваются, создавая наиболее благоприятные условия для развития остеохондроза и ряда прочих заболеваний.

Однако если гимнастика или хореография практикуются исходя из желания ребенка и если такие занятия приносят ему удовольствие, тогда умеренная тренировка на растяжку пойдет лишь на пользу детскому телу.

Она поможет нормализовать тонус мышц ребенка, укрепит и выровняет осанку; снимет напряжение, активизируя тем самым соответствующие мозговые структуры, что в итоге обернется на пользу развивающейся психике.

Поэтому не стоит бояться того, что растяжка может нанести вред детскому организму – важно лишь правильно подобрать комплекс упражнений исходя из желаний малыша.

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

  • Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  • Эластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
  • Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение.

Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение.

Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Читайте также:  Как научиться делать растяжку в любом возрасте

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Кому противопоказано делать растяжку

Несмотря на всю пользу растяжки, применять ее могут далеко не все. Занятия стретчингом категорически запрещены в следующих случаях:

  • после травм и переломов: растяжка дает нагрузку как на мышцы скелета, так и на костную систему, что может спровоцировать повторное повреждение;
  • при серьезных воспалениях и хронических заболеваниях суставов;
  • заболеваниях мышечной системы и позвоночника;
  • проблемах сердечно-сосудистой системы;
  • гипертонии;
  • болевых ощущений во время выполнения упражнений.

Описание тренировки

Как уже было сказано выше, тренировка стретчинг оказывает влияние на СТО организма, которое включает в себя мышцы, их оболочки, связки, сухожилия, фасции и суставные сумки, образующие сустав. В большинстве случаев, именно они определяют гибкость человека.

СТО состоят из коллагеновых и эластиновых волокон, которые сходны по составу – состоят из пучков волокон, которые плотно склеены водородными связями. С возрастом химический состав меняется – теряется жидкость, увеличивается кальцинация, увеличивается число водородных связей. В результате, суставы и мышцы становятся все более и более тугоподвижными и организм теряет гибкость.

Однако при регулярной растяжке качество коллагена и эластина улучшается, что позволяет поддерживать нормальное функционирование ОДА даже в зрелом возрасте.