Польза и вред утренней зарядки для организма человека

Утро – тяжелое время суток для большинства людей. Как трудно порой просыпаться от звуков ненавистного будильника, мечтая, еще хотя бы пять минуточек провести в теплой, уютной постели. Комплекс упражнений для утренней зарядки – замечательная возможность взбодрить себя, поднять настроение до самого вечера и эффективно проработать все группы мышц.

Утренняя зарядка

Если выполнять утренню зарядку, Вы станете более энергичным человеком, будете успешнее на работе, в отношениях с друзьями и членами семьи. Один психолог из американского университета Дьюка провел исследования на тему «Польза утренней зарядки» и эффективности физических упражнений для пациентов, страдающих депрессией. Он пришел к выводу, что зарядка по утрам и физическая активность в целом помогает избавиться от депрессии и предотвращает ее повторное появление. Также газета New York Times опубликовала статью о том, что ученые выявили повышение умственной  активности в результате физических упражнений .

Утренняя зарядка на 10 минут в домашних условиях!

Утренняя зарядка

Комплекс упражнений для утренней зарядки может состоять из любых движений, которые улучшать кровот и подымут тону мышц. Чтобы получить достаточный заряд для продуктивного дня, можно выбрать комлекс для домашних занятий или на улице.

Кроме того, согласно исследованиям, проведенным в Аппалачском государственном университете, ежедневная утренняя зарядка снижает артериальное давление. Так что же вас останавливает? Утренняя гимнастика должна стать началом каждого нового дня.

Виды упражнений

Из всех упражнений можно выделить три основных вида, которые подойдут для утренней зарядки:

  1. 1. Кардиоупражнения. Делаются обычно в начале тренировки в качестве разминки, чтобы увеличить частоту пульса и скорость метаболизма.
  2. 2. Силовые упражнения. Основной, самый интенсивный вид физической нагрузки. Во время силовых упражнений сгорает максимальное число калорий. Это упражнения на пресс, занятия с гантелями и утяжелителями, приседания, отжимания и т. д.
  3. 3. Стретчинг (упражнения на растяжку). Завершающий этап зарядки. Выполняются плавно и медленно, лучше всего под неспешную, расслабляющую музыку. Главное в стретчинге — правильное дыхание.

Для наиболее быстрого похудения применяют первые два. Растяжка же помогает держать тело и кожу в тонусе, насыщает ткани кислородом.

Начинать зарядку можно, даже не вставая с постели. Простые упражнения, которые можно делать в кровати:

  1. 1. Потягивания. Они хорошо разогревают мышцы и готовят их к дальнейшим нагрузкам.
  2. 2. Скручивания. Это одновременные поднятия верхней и нижней части туловища, при этом голова должна поворачиваться в одну сторону, а ноги — в другую.
  3. 3. Подтягивания ног к животу. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы спины и пресса.

Такая предварительная зарядка не должна быть долгой. Она занимает 5-10 минут. После этого можно приступать к основному комплексу.

Зачем нужна утренняя зарядка для мужчин

Вспомните, в каком возрасте вы бросили делать утреннюю зарядку? В десять лет? В семь? В пять? Согласитесь, тогда вы не почувствовали особых изменений, да и вообще не понимали, зачем нужна эта самая утренняя зарядка, если вас и так ожидали футбол во дворе, купание на пляже или урок физкультуры в школе, где разминку придётся делать в любом случае.

Совсем иначе отношения с утренней зарядкой обстоят у мужчин после 30 лет, и, тем более, после 40. Физическая активность в этом возрасте неизбежно падает в силу образа жизни. Даже мужчины, занятые физическим трудом, например, на производстве или строительстве, выполняют, в целом, однотипные действия. Последние хоть и подразумевают напряжение мускулатуры, но, как правило, не связаны с темповыми движениями, задействуют не все группы мышц, а часто бывают в принципе плохо сочетаемы с физиологией человека. Простой пример: работа каменщика связана с поднятием тяжестей, но вряд ли кто-то скажет, что она укрепляет здоровье.

Не следует сравнивать утреннюю зарядку для мужчин с занятиями в спортзале (кроссфитом, пауэрлифтингом и даже простыми тренировками по самостоятельно составленной программе), так как они решают разные задачи. Упражнения утренней зарядки вряд ли помогут мужчине существенно увеличить объём мускулатуры или похудеть.

Основные задачи утренней зарядки для мужчин следующие:

  1. Поддержание физической формы. Можно сколько угодно верить в то, что физическая форма, набранная в двадцатилетнем возрасте, сохранится и через 10, и через 20 лет. На самом деле, при недостаточной или однообразной физической активности мышечная ткань будет неизбежно постепенно деградировать. Утренняя зарядка компенсирует этот процесс. Это значит, что ваша фигура, как минимум не будет выглядеть заплывшей и неподтянутой.
  2. Упражнения утренней зарядки позволят сохранить правильную осанку, что поможет избежать мужчинам проблем со спиной, которые, как правило, возникают после 40 лет.
  3. Помимо укрепления мышц, утренняя зарядка самым благотворным образом отражается на сердечно-сосудистой системе. Кроме регулярной нагрузки на сердечную мышцу, такая тренировка способствует сохранению эластичности и пропускающей способности мелких сосудов-капилляров в суставах и конечностях человеческого тела.
  4. Тонизирующий эффект. Размятые с утра мышцы позволят человеку чувствовать себя гораздо бодрее и энергичнее в течение дня.
  5. Неочевидный, но, тем не менее, клинически доказанный факт. Наблюдения медиков показывают, что мужчины, регулярно испытывающие физическую нагрузку, в том числе, делающие утреннюю зарядку, реже сталкиваются с депрессиями и другими психологическими проблемами.
  6. И, конечно, регулярное выполнение утренней зарядки позволят вам при желании гораздо легче вернуться в спортзал после долгого перерыва, снова начать играть в футбол или освоить новые для вас виды спорта, будь то горные лыжи, большой теннис и или что-то ещё.
Читайте также:  Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям?

С тех пор, как существует человечество, существуют физические упражнения. Невозможно представить себе первобытного человека, не умеющего быстро бегать, лазать по деревьям, бросать камни. Иначе бы он вымер, не спасшись от хищника, не поймав добычу, не защитив себя и соплеменников.

Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «стараться всячески быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многие, особенно пожилые люди, вспомнили про замечательную производственную гимнастику 60-х годов прошлого века.

Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они совсем исчезают из нашей жизни. Пожилые люди ощущают отсутствие бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость здесь ни при чем. Отсутствие движений ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно управлять нашими движениями. У пожилых людей появляется сутулость, шаркающая походка.

Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое воздействие, и его не заменит ни одна таблетка. Преклонный возраст не должен стать помехой простой гимнастике. Нужно двигаться, укреплять свое здоровье, жить активно и долго. Ежедневная зарядка для пожилых людей, если ее выполнять по специальным правилам, укрепляет нервную систему, кровеносные сосуды, тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, наладит обмен веществ и, конечно, создаст бодрое, работоспособное настроение.

    Рекомендуемые к прочтению статьи:
  • Социальное обслуживание пожилых людей
  • Заболевания старческого возраста
  • Ценные советы, как выбрать пансионат

При помощи простейшей зарядки для пожилых людей от всех недугов можно улучшить дыхание, помочь движению крови и лимфы и, что особенно важно в пожилом возрасте, укрепить иммунитет. Зарядка, выполняемая каждый день, помогает бороться с ослаблением неактивных мышц, чтобы избежать их атрофии. Не секрет, что малоподвижный образ жизни – прямой путь к болезням. Пожилые люди, уже обремененные массой недугов, обречены на физическое бездействие. Какая уж тут зарядка! Мы знаем пожилых людей, которых судьба и болезни заставляют не выходить из своих квартир или больниц годами. Прикованные к постели из-за множества последствий и осложнений, они страдают без активных физических нагрузок. Получается замкнутый круг: неподвижность пожилых провоцирует ухудшение, а болезнь останавливает движение. Даже лежачему пожилому пациенту, естественно под наблюдением лечащего врача и помощи заботливых родственников, прописана физическая зарядка. Неподвижность может привести к развитию тромбоза и сепсиса. Зарядка для таких пожилых людей является часто просто их спасением. Мы иногда не замечаем, что каждодневно много двигаемся, ходим по лестницам, садимся, поднимаем руки, наклоняемся. Зарядка в понимании многих – это бодрые танцевальные движения под веселую музыку. Почему бы и нет, если ваш организм просит именно такую физическую нагрузку. Но в нашей статье речь идет о зарядке для пожилых людей, спокойной, посильной, основательно прорабатывающей мышцы, суставы. А самое главное, приносящей несомненную пользу. Итак, если вы еще сомневаетесь в необходимости ежедневной утренней зарядки, то напоминаем, что она:

  • Тонизирует нервную систему.
  • Улучшает обмен веществ, особенно организм пожилых после 60 лет.
  • Тренирует сердце, сосуды и дыхательную систему.
  • Повышает качество двигательных навыков, предотвращает остеопороз.
  • Предотвращает запоры и венозный тромбоз.
  • Повышает иммунитет.

Тело, наполненное энергией от посильных физических упражнений, радость от бодрой зарядки прогонит депрессию, тревожность, сохранит ясность ума.

Упражнения для утренней зарядки

Моя утренняя физическая зарядка состоит из трех элементов:

1. Разминка; 2. Упражнения на гибкость; 3. Силовые упражнения;

Но, заметьте, это мой план действий. Если вы планируете просто хорошенько проснуться и привести свое тело в порядок, то можете остановиться только на первом элементе. Обычно его хватает и мне, однако я просто решил увеличить свою гибкость и мощь.

Читайте также:  15 минут в день для соблазнительной голени

Кстати, я нашел отличный видео комплекс утренней зарядки. Парень все прекрасно показывает и рассказывает, при этом, не забывая улыбаться. В общем, позитив. Моя программа разминки похожа, но все же немного отличается. Смотрим:

Чуть ниже я представлен комплекс утренней зарядки. К сожалению, рисовать упражнения я не умею, поэтому придется все внимать на буквах.

1. Разминка шеи. Повороты и наклоны головы. 4-6 повторений в каждую сторону; 2. Разминка плеч. Вращения в плечевом суставе и вращения руками с полной амплитудой. По 10 повторений в каждую сторону. 3. Разминка локтей. Вращения в локтевом суставе одновременно и попеременно. Тоже 10 повторений. 4. Разминка кистей. Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. После этого можно потянуть пальцы. 5. Разминка туловища. Рывки руками, 10 повторений. Повороты в стороны, 5 в каждую сторону. Наклоны в сторону, 5 раз в каждую. Вращение туловищем, по 3 оборота в каждую сторону. Наклоны вперед и прогиб, 3 раза. 6. Разминка коленей. Вращения в коленном суставе по 10 раз в каждую сторону. 7. Разминка стоп. Сгибание ноги в колене и вращение стопой. По 20 раз каждой ногой.

Как видите, мой комплекс упражнений для внутренний зарядки не такой большой. Я успеваю его сделать за 7-15 минут, в зависимости от настроения.

Что касается растяжки, то тут все обычно сводиться к трем упражнениям:

1. Сидя, ноги вместе, наклониться вперед как можно дальше и держать; 2. Сидя, ноги развести, наклониться вперед как можно дальше и держать; 3. Сесть на шпагат как можно глубже и держать;

Конечно, перед этим я делаю более глубокую разминку паховой области, с помощью вращений. Этот элемент отлично показан на видео выше.

Ну, а силовая часть включает в себя:

Отжимания; Приседания; Пресс;

До тех пор, пока не почувствую, что начинаю уставать. После этого я обычно принимаю душ и все. Чувствую себя свежим и настроенным работать.

В последнее время я все больше присматриваюсь к восточным утренним методикам. Например, мне на днях попалась информация про Тайцзицюань. Попробую попробовать и этот элемент в своем эксперименте. О результатах, конечно же, отпишусь. Не забудьте подписаться на обновления, чтобы ничего не пропустить.

Похожие публикации для Вас:

  • Признаки успешных людей
  • Как перестать зависеть от чужого мнения?
  • Как за месяц изменить жизнь к лучшему
  • Надоело бояться
  • В очереди за любовью
  • Как не замерзнуть зимой
  • Как правильно хвалить ребенка?
  • Важные преимущества низкой самооценки
  • Как женщины портят себе жизнь
  • Шесть признаков здоровых отношений

А правильно ли вы делаете упражнения

  • Зачастую мы не делаем утреннюю гимнастику только потому, что считаем «Ну откуда утром взять лишних полчаса!» Приятная новость состоит в том, что для зарядки вам потребуется всего 10 минут;
  • Мы должны постепенно переводить наше тело из горизонтального в вертикальное положение. Посетив туалет и ванную комнату, мы не на кухню должны бежать, а удобно устроиться на гимнастическом коврике и сделать несколько упражнений в положении лежа, потом сидя, потом стоя;
  • Никаких прыжков утром, силовых упражнений и кардионагрузок! Легкие упражнения, улучшающие эластичность мышц, пробуждающие кровообращение и разгоняющие обмен веществ.
  • После зарядки выпейте стакан теплой имбирно-лимонной воды с ложечкой меда. Завтракайте через 30 минут после зарядки;
  • Комплекс упражнений нужно продумать заранее, а не придумывать на ходу. Периодически комплексы нужно менять, иначе, делая постоянные, стереотипные движения, вы начнете дремать во время физкультурных упражнений и мозг не будет включаться активно в работу.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Когда зарядка может быть противопоказана

Есть противопоказания, которые не зависят от возраста, но после 40 лет на них нужно обращать особое внимание. Ситуации, в которых лучше воздержаться от зарядки или обговорить возможность её выполнения с врачом:

  • высокая температура;
  • повышенное или пониженное давление;
  • заболевания сердца;
  • беременность (в этот период можно выполнять упражнения в рамках индивидуального комплекса);
  • астма;
  • травма головы (ушиб, сотрясение мозга и др.);
  • недавно перенесенная операция.
Читайте также:  Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц

В таких случаях можно заменить упражнения разумными физическими нагрузками в течение дня. Например, стоит пройти 2 остановки пешком вместо того, чтобы ехать на автобусе. Подъём по лестнице — хорошая альтернатива лифту. За компьютером или во время чтения книги можно попеременно напрягать мышцы живота, ног, рук.

Если стоит задача не только улучшить самочувствие, но и сбросить вес, стоит понимать, что резкая потеря веса недопустима. Результаты быстрого избавления от избытка жира — морщинистая и дряблая кожа, нездоровый оттенок и развитие патологий. Гимнастика для похудения рассчитана на длительное выполнение, и комплекс упражнений для женщины составляет специалист. Тренироваться необходимо как минимум 6-9 месяцев.

Оптимальный вариант — занятия в нормальном режиме, без перегрузок. Уделяя несколько минут в день красоте и здоровью, можно вернуть былую красоту и существенно улучшить самочувствие.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от лишних килограммов на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

  • утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
  • 20 минут = 100 ккал;
  • 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Упражнения для туловища

В комплекс упражнений утренней зарядки для женщин включена и разминка для туловища. С ее помощью прорабатываются и разминаются мышцы торса, спины, боковые и живота. Из представленного набора разных упражнений можно выбрать те, которые принесут наибольшую пользу и задействуют проблемные участки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, осанка прямая, руки вдоль корпуса.

Упражнения для туловища
  1. Вытянутые руки над головой закидываются немного назад с прогибом спины. Повторить упражнение 5 раз. Разминка утром должна проходить в спокойном темпе. Чтобы быстро не сбить дыхание, рекомендуется следить за ним на протяжении всего комплекса упражнений утреннего занятия. При наклоне делается вдох, а выдох —  возвращаясь в исходное положение.
  2. Боковые наклоны с вытянутыми руками, на вдох наклон вправо, на выдох — в положение прямо. На каждую сторону сделать по 5 наклонов.
  3. Наклоны с потягиваниями, левая рука фиксируется на талии, а правая поднимается над головой. С этого положения делается наклон в левый бок, руку нужно максимально тянуть в сторону, повторить 5-7 наклонов.
  4. Наклоны с отводом руки назад, левую руку вытянуть над головой, правую руку отвести за спину при наклоне на правый бок. Повтор упражнения должен быть на каждую сторону по 5-7 раз.
  5. Мельница. Ноги на ширине плеч, туловище опускается под углом 90 градусов, и руки по очереди тянутся к пальцам ног. Когда одна рука внизу, в это время вторая наверху. Делать по 6-8 подходов.
  6. Разминка таза. Сперва рекомендуется сделать несколько подходов на круговое вращение, фиксированное по точкам, после полный плавный круг очерчивается тазом. Повторяется несколько раз по ходу часов и в противоположную сторону.
  7. Наклон назад с прогибом туловища. Для него понадобится партнер или какой-нибудь предмет, которым можно закрепить ноги в неподвижном состоянии. В исходном положение лежа на животе ноги фиксируются, руки располагаются за головой в замке. Делают подъемы туловища 20-30 раз.

Утренняя зарядка должна проходить быстро и с умеренной нагрузкой. Со временем можно увеличивать амплитуду и добавлять в утреннюю разминку отжимания, планку и подобные упражнения, которые увеличивают физическую нагрузку на мышцы.